Ciao, cercasi consigli!

[WhiteTyson]

Cosa gli consiglieresti per variare??

Beh dipende dall'allenamento che fa...magari se lo postasse potrei anche farle delle modifiche...

L'importante secondo me è non intestardirsi per mesi (o anni) sempre con stessi esercizi, fatti nello stesso ordine e con lo stesso numero di serie e ripetizioni, variare è uno dei fattori più importanti nel Body Building perchè come si sa l'organismo tende ad "abituarsi" a un dato lavoro.

[Yashiro]

Vero. Ogni tanto fai qualche esercizio che non ti piace, oppure fai questa macchina che assomiglia a quella ma che di solito non fai, prova quell'esercizio che hai visto fare, aggiungi una serie, togli una ripetizione, fanne 2 in più, inclina la panca, gira gli esercizi, fai una serie di uno alternata con la serie di un altro... Quello che ti viene in mente, ogni cambiamento è un'esperienza nuova e poi così eviti di stancarti, non facendo mai la stessa cosa

[WhiteTyson]

Vero. Ogni tanto fai qualche esercizio che non ti piace, oppure fai questa macchina che assomiglia a quella ma che di solito non fai, prova quell'esercizio che hai visto fare, aggiungi una serie, togli una ripetizione, fanne 2 in più, inclina la panca, gira gli esercizi, fai una serie di uno alternata con la serie di un altro... Quello che ti viene in mente, ogni cambiamento è un'esperienza nuova e poi così eviti di stancarti, non facendo mai la stessa cosa

[LalaB]

Oh grazie, mi avete dato ottimi suggerimenti! Quindi variare ogni tanto, ok! Ma per curiosità se si eseguono bene gli esercizi ma conmodalità non ottimali i risultati non ci sono o vengono compromessi molto? Mi incuriosisce sapere come può influire la modalità di allenamento!E quando si arriva a dei risultati soddisfacenti e si vuol solo mantenerli che si fa? Si continua con l'allenamento ma senza più aumentare i pesi, solo mantenedolial livello raggiunto?Ma per variare può essere sufficiente anche solo aggiungere qualche esercizio diverso (magari non con macchinari) mantenendo gli altri?

[WhiteTyson]

Oh grazie, mi avete dato ottimi suggerimenti! Quindi variare ogni tanto, ok! Ma per curiosità se si eseguono bene gli esercizi ma conmodalità non ottimali i risultati non ci sono o vengono compromessi molto? Mi incuriosisce sapere come può influire la modalità di allenamento!E quando si arriva a dei risultati soddisfacenti e si vuol solo mantenerli che si fa? Si continua con l'allenamento ma senza più aumentare i pesi, solo mantenedolial livello raggiunto?Ma per variare può essere sufficiente anche solo aggiungere qualche esercizio diverso (magari non con macchinari) mantenendo gli altri?

Esatto, le modalità di allenamento sono molto importanti, sopratutto il numero di set e ripetizioni, quindi i risultati possono non esserci o essere pesantemente compromessi. Per fare un esempio se tu continuassi sempre a fare 2 serie da 20 ripetizioni come stai facendo adesso, avresti risultati magari a livello di tonicità ma probabilmente nessun aumento di massa muscolare. Quindi ricorda: aumento di massa muscolare range 8/12 ripetizioni e aumento progressivo del carico.

Si, per variare può essere sufficiente, come ti diceva anche yashiro, qualsiasi cambiamento anche piccolo...variare leggermente l'inclinazione di una panca, la presa, l'ordine degli esercizi, l'abbinamento dei distretti muscolari...basta non fare sempre le stesse cose. anche aggiungere qualche esercizio o sostituirlo è un metodo di cambiamento.

[LalaB]

Grazie mille!!

[Another-Life]

Esatto, le modalità di allenamento sono molto importanti, sopratutto il numero di set e ripetizioni, quindi i risultati possono non esserci o essere pesantemente compromessi. Per fare un esempio se tu continuassi sempre a fare 2 serie da 20 ripetizioni come stai facendo adesso, avresti risultati magari a livello di tonicità ma probabilmente nessun aumento di massa muscolare. Quindi ricorda: aumento di massa muscolare range 8/12 ripetizioni e aumento progressivo del carico.

Si, per variare può essere sufficiente, come ti diceva anche yashiro, qualsiasi cambiamento anche piccolo...variare leggermente l'inclinazione di una panca, la presa, l'ordine degli esercizi, l'abbinamento dei distretti muscolari...basta non fare sempre le stesse cose. anche aggiungere qualche esercizio o sostituirlo è un metodo di cambiamento.

mi spieghi sta cosa....grazie^^

[WhiteTyson]

mi spieghi sta cosa....grazie^^

beh semplicemente, se per un dato periodo ti alleni ad esempio in questo modo:

1° giorno pettorali e tricipiti
2° giorno schiena e bicipiti
3° giorno gambe e spalle

puoi variare magari ad esempio abbinando

1°giorno pettorali e bicipiti
2°giorno schiena e tricipiti
3°giorno gambe e spalle

oppure

1°giorno pettorali e schiena
2°giorno gambe e bicipiti
3°giorno tricipiti e spalle

sono solo degli esempi, ma abbinare distretti muscolari diversi anche mantenendo gli stessi esercizi, da nuovo stimolo alla crescita

[Another-Life]

questa variazione degli esercizi oppure dei distretti muscolari è meglio che sia continua oppure si fa solo quando ci si trova in situazioni di stallo?

[WhiteTyson]

questa variazione degli esercizi oppure dei distretti muscolari è meglio che sia continua oppure si fa solo quando ci si trova in situazioni di stallo?

Continua no, ma programmata si...nel senso fai una certa scheda per 3/4 settimane e poi apporti qualche variazione.

[Another-Life]

grazie

[LalaB]

Ciao, rompo ancora Ho pensato un po' a come variare il mio allenamento. Può andare bene mantenere la stessa decina di esercizi fissi, però ogni volta variarne l'ordine e di tanto in tanto aggiungerne uno nuovo? Però gli esercizi base son sempre quelli…o è meglio proprio cambiarli? Non so, per esempio una volta inizio coi pesetti liberi, poi faccio macchinari in un certo ordine…la volta dopo inizio dai macchinari in un altro ordine, e dopo faccio pesetti. Però gli esercizi eseguiti sono gli stessi, magari ogni tanto ne aggiungo uno. E' ok così? E a mano a mano aumento i carichi.Ah, va bene variare l'ordine ogni volta o è meglio mantenerlo fisso e variarlo solo, chessò, una volta al mese? Perché a volte mi capita di variarel'ordine degli esercizi anche per esigenza, nel senso che magari il macchinario è occupato, e nell'attesa ne faccio un altro o faccio pesetti…Cmq sono molto contenta perché ho provato anche heat e mi piace! Così sto facendo 2 volte sala pesi e 2 volte heat a settimana! Spero di avere buoni risultati!

[WhiteTyson]

Ciao, rompo ancora Ho pensato un po' a come variare il mio allenamento. Può andare bene mantenere la stessa decina di esercizi fissi, però ogni volta variarne l'ordine e di tanto in tanto aggiungerne uno nuovo? Però gli esercizi base son sempre quelli…o è meglio proprio cambiarli? Non so, per esempio una volta inizio coi pesetti liberi, poi faccio macchinari in un certo ordine…la volta dopo inizio dai macchinari in un altro ordine, e dopo faccio pesetti. Però gli esercizi eseguiti sono gli stessi, magari ogni tanto ne aggiungo uno. E' ok così? E a mano a mano aumento i carichi.Ah, va bene variare l'ordine ogni volta o è meglio mantenerlo fisso e variarlo solo, chessò, una volta al mese? Perché a volte mi capita di variarel'ordine degli esercizi anche per esigenza, nel senso che magari il macchinario è occupato, e nell'attesa ne faccio un altro o faccio pesetti…Cmq sono molto contenta perché ho provato anche heat e mi piace! Così sto facendo 2 volte sala pesi e 2 volte heat a settimana! Spero di avere buoni risultati!

In linea di massima, non cambierei l'ordine degli esercizi ogni sessione, li terrei in un dato ordine per 4/5 sessioni di allenamento e poi apporterei qualche variazione. Poi se una volta hai un macchinario occupato certamente è meglio cambiare esercizio che stare ad aspettare che si liberi, questo credo che in una palestra affollata capiti per qualsiasi scheda. L'aumento costante dei carichi è la cosa principale di qualsiasi scheda di allenamento! ed anche un modo di valutare che ci siano dei reali progressi..
Come variazione non c'è solo l'ordine degli esercizi comunque, anche inclinare in modo diverso una panca o cambiare tipo di presa in un dato esercizio è già una variazione notevole rispetto allo stimolo muscolare.

Buono l'heat come aerobica

[LalaB]

Ciao, aggiorno un po'…da ieri ho iniziato a diminuire le ripetizioni aumentando il carico! Per i pesi liberi invece sto aumentando molto piano…ora uso il 2 kili, eheh è proprio poco, ma ho più paura di farmi male con quelli…
Siccome mi sono accorta che ho scritto tutto a spizzichi cmq, vorrei riassumere un po' la situazione, così magari potete farvi un'idea più chiara e eventualmenteconsgliarmi meglio...se vi va...
Ragazza 23 anni, 1,72 x 60 kili. Obiettivo: tonificare e snellire gambe, glutei, fianchi, aumentare spalle, petto, braccia.

La mia scheda in palestra è

10 minuti stepper

Braccia: (tra una serie e l'altra 1 min di pausa)
macchinari: non so come si chiama! Ve lo descrivo: braccia verso l'alto, impugnatura verticale sui manubri, tirare dall'alto verso di sé, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: lo stesso di prima, ma con l'impugnatura orizzontale, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: shoulder press 4 serie da 10 rip (con 10 kg)
macchinari: non ricordo il nome, cmq braccia altezza spalle, spinte in avanti 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: non ricordo nemmeno di questa il nome, braccia a 90°, aperte altezza spalle, chiusure davanti al petto, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: tricipiti 4 serie da 10 rip (con 15 kg)
pesi: alzate laterali 4 serie da 10 rip (con 2 kg…)
pesi: bicipiti 4 serie da 10 rip (2 kg)
pesi: spinte verso l'alto 4 serie da 10 rip (2 kg)

Gambe: (tra una serie e l'altra 30 sec o meno di pausa)
* chest press, 5 serie da 25 rip (con 50 kg)
* glutei, 4 serie da 25 rip (con 15 kg) : può andare? Forse è poco con 15 kg, ma lo trovo faticoso come esercizio e arrivo a fatica a 25 rip!!
* adduttori, 5 serie da 25 rip (con 40 kg)
* abduttori, 5 serie da 25 rip (con 40 kg)

10 minuti cyclette


Questa scheda la faccio 2 volte a settimana. Ci metto circa 1 h e 15 min. Poi 2 volte a settimana faccio 45 min di heat.

Vorrei mantenere questa scheda come base. La parte per le gambe varia poco, giusto l'ordine ogni tanto, mentre per le braccia ogni paio di settimane vario l'ordine (parto dai pesi liberi e poi vado coimacchinari), e alla fine della scheda base postata aggiungo esercizi a seconda del tempo che mi rimane, in modo da variare. E' ok?
Gli esercizi aggiunti alla scheda base non saranno sempre gli stessi, li varierò ogni 2 settimane circa.
Beh vi ho detto tutto ora…tutti i consigli e le variazioni che devo apportare, tutto ciò che vi viene in mente (anche sulle pause, sulla frequenza, su tutto ) ditemi pure! Io sono ignorantissima in materia, per cui magari una cosa a cui nemmeno penso la sbaglio senza saperlo!
Ah, e per i glutei cosa mi consigliate? Con questo programma dovrei modellarli bene o dite di aggiungere qualcosa? Ma il sedere diventando troppo muscoloso non rischia di perdere la forma tonda? Non vorrei un sedere mascolino…

Poi posso farvi una domanda un po' fuori tema? Secondo voi che cosa è più veritiero per valutarsi, foto o specchio? Perché vedo che l'effettodato è molto diverso…a me sembra quasi che la foto "renda" poco, però non so.
Ciaooo!

[WhiteTyson]

10 minuti stepper

Braccia: (tra una serie e l'altra 1 min di pausa)
macchinari: non so come si chiama! Ve lo descrivo: braccia verso l'alto, impugnatura verticale sui manubri, tirare dall'alto verso di sé, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: lo stesso di prima, ma con l'impugnatura orizzontale, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: shoulder press 4 serie da 10 rip (con 10 kg)
macchinari: non ricordo il nome, cmq braccia altezza spalle, spinte in avanti 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: non ricordo nemmeno di questa il nome, braccia a 90°, aperte altezza spalle, chiusure davanti al petto, 4 serie da 10 rip (con 25 kg)
macchinari: tricipiti 4 serie da 10 rip (con 15 kg)
pesi: alzate laterali 4 serie da 10 rip (con 2 kg…)
pesi: bicipiti 4 serie da 10 rip (2 kg)
pesi: spinte verso l'alto 4 serie da 10 rip (2 kg)

Gambe: (tra una serie e l'altra 30 sec o meno di pausa)
* chest press, 5 serie da 25 rip (con 50 kg)
* glutei, 4 serie da 25 rip (con 15 kg) : può andare? Forse è poco con 15 kg, ma lo trovo faticoso come esercizio e arrivo a fatica a 25 rip!!
* adduttori, 5 serie da 25 rip (con 40 kg)
* abduttori, 5 serie da 25 rip (con 40 kg)

10 minuti cyclette


Ah, e per i glutei cosa mi consigliate? Con questo programma dovrei modellarli bene o dite di aggiungere qualcosa? Ma il sedere diventando troppo muscoloso non rischia di perdere la forma tonda? Non vorrei un sedere mascolino…

Poi posso farvi una domanda un po' fuori tema? Secondo voi che cosa è più veritiero per valutarsi, foto o specchio? Perché vedo che l'effettodato è molto diverso…a me sembra quasi che la foto "renda" poco, però non so.
Ciaooo!

Per le gambe fai la chest press?? è un esercizio per i pettorali... credo di aver capito che fai la Leg-press, che è l'esercizio base, magari prova a variare la posizione dei piedi sulla pedana, anche semplicemente l'inclinazione delle punte dei piedi per variare lo stimolo.
Per i glutei e i bicipiti femorali, io ti consiglierei dopo il leg-press di mettere qualche serie di stacchi a gambe tese, così alleni tutta la fascia posteriore :bassa schiena,glutei,bic femorali

Stai tranquilla, un culetto ben allenato è proprio un bel vedere!

Io valuterei più dallo specchio che dalle foto, in foto basta una luce sbagliata o una posa venuta male per darti un'immagine distorta della realtà!