Mi aiutate a stilarmi una scheda Home fitness

[biancospeedy]

Ciao sono Francesco ho 38 anni sono alto 1,78 e peso 68 km, giro vita 84 e petto 90 cm, ho il polso 17 cm e la caviglia 24,5 cm, sono magro e non ho tendenze ad ingrassare. Lavoro davanti ad un computer per 6 o più ore al giorno.
Pratica BB da qualche anno e negli ultimi due mi sono costruito una piccola palestra a casa (tapis rouland, panca, bilanciere e manubri. Non ho mai prestato forte attenzione all’alimentazione. Dopo l’estate ho deciso di essere più attento e impegnato sia negli allenamenti che sull’alimentazione. Lo scopo dei miei allenamenti è la definizione. Lo scorso anno mi sono allenato con una scheda de me stilata che allego ed ho provando a mangiare 5 volte ad dì (con scarsa costanza). Cosa ne dite??????.

LA MIA SCHEDA

LUNEDÌ

Addome
1) Crunch inverso su panca 3X20
2) Crunch 3X20
3) Sit-up su panca piana 3X20

Pettorali
1) BENCH PRESS 4X10-10-8-6
2) Croci con manubri su panca inclinata 3X12
3) Aperture laterali con manubri su panca piana 3X12

Tricipiti
1) French press con bilanciere 3X12
2) Con manubrio corpo a 90° 3X12
3) Tricipiti fra le due panche 3X10

MERCOLEDI’

GAMBE - POLPACCI
1) Squat con manubri 3x8
2) Leg extension 3x8
3) Leg curl 3x8

SPALLE
1) Distensioni con manubri 3x12
2) Fly in piedi aperture laterali 3x12
3) Alzate frontali con manubri 2X10
4) Fly seduto su panca cpn busto a 90° 3X12

VENERDI’

Addome
1) Crunch inverso 3X20
2) Crunch 3X20
3) Rotazione del busto con bastone da seduto 100X1
4) Flessioni laterali del busto con manubri 100X1

Dorsali
1) Rematore con manubrio corpo a 90° 3x12
2) Pullover con manubrio 3x12

Bicipiti
1) CURL ALTERNATO SU PANCA INCLINATA 3x12
2) Curl in piedi con bilanciere 3x10-8-6
3) Curl in concentrazione con manubrio 3X12

Accetto ogni forma di consiglio e suggerimento. Grazie mille

[biancospeedy]

Aiuto

[the_drifter]

secondo me:

fai pochi fondamentali, non c'è una buona organizzazione di serie e reps (3x12 è piuttosto inusuale...), troppa roba per i bracci (e nessuna superserie)

lo splittaggio potrebbe essere anche non malaccio, molto classico....quanto è che non cambi scheda/split/organizzazione?

[Whitecrane]

Scusa ma come fa ad essere la definizione il tuo obiettivo
se sei gia' a -10kg dall'H/P
che vuoi definire le ossa?

[BIGSHOW77]

Ciao sono Francesco ho 38 anni sono alto 1,78 e peso 68 km, giro vita 84 e petto 90 cm, ho il polso 17 cm e la caviglia 24,5 cm, sono magro e non ho tendenze ad ingrassare. Lavoro davanti ad un computer per 6 o più ore al giorno.
Pratica BB da qualche anno e negli ultimi due mi sono costruito una piccola palestra a casa (tapis rouland, panca, bilanciere e manubri. Non ho mai prestato forte attenzione all’alimentazione. Dopo l’estate ho deciso di essere più attento e impegnato sia negli allenamenti che sull’alimentazione. Lo scopo dei miei allenamenti è la definizione. Lo scorso anno mi sono allenato con una scheda de me stilata che allego ed ho provando a mangiare 5 volte ad dì (con scarsa costanza). Cosa ne dite??????.

LA MIA SCHEDA

LUNEDÌ

Addome
1) Crunch inverso su panca 3X20
2) Crunch 3X20
3) Sit-up su panca piana 3X20

Pettorali
1) BENCH PRESS 4X10-10-8-6
2) Croci con manubri su panca inclinata 3X12
3) Aperture laterali con manubri su panca piana 3X12

Tricipiti
1) French press con bilanciere 3X12
2) Con manubrio corpo a 90° 3X12
3) Tricipiti fra le due panche 3X10

MERCOLEDI’

GAMBE - POLPACCI
1) Squat con manubri 3x8
2) Leg extension 3x8
3) Leg curl 3x8

SPALLE
1) Distensioni con manubri 3x12
2) Fly in piedi aperture laterali 3x12
3) Alzate frontali con manubri 2X10
4) Fly seduto su panca cpn busto a 90° 3X12

VENERDI’

Addome
1) Crunch inverso 3X20
2) Crunch 3X20
3) Rotazione del busto con bastone da seduto 100X1
4) Flessioni laterali del busto con manubri 100X1

Dorsali
1) Rematore con manubrio corpo a 90° 3x12
2) Pullover con manubrio 3x12

Bicipiti
1) CURL ALTERNATO SU PANCA INCLINATA 3x12
2) Curl in piedi con bilanciere 3x10-8-6
3) Curl in concentrazione con manubrio 3X12

Accetto ogni forma di consiglio e suggerimento. Grazie mille

totalmente da rifare.
datti uno sguardo qua in sezione che trovi altro.
devi dirci che attrezzatura hai.

non suddividere troppo xchè siccome le serie non possono essere massime come intensita' dovresi accorpare di + x poterti allenare + frequentemene, stesso gruppo ogni 5 giorni tipo.

ps- addominali MAI x primi

[biancospeedy]

Grazie a tutti per le risposte

Per THE DRIFTER
Non cambio scheda da molto tempo, o meglio, la scheda è stata messa su prendendo qualcosa qui e là e ricordando qualcosa della scheda che avevo in palestra due anni fa, infatti il 3X12 è frutto di quella scheda.
Mi alleno con una panca con porta bilanciere dei manubri un bilanciere ed un tapis roulant.
Ti chiedo la gentilezza di spendere un po del tuo tempo per apportare delle modifiche alla scheda, grazie.

Per WHITECRANE
Hai ragione dovrei prima prendere un po di massa per poi definire. Volevo dire anche se con termini non giusti che il mio scopo non è quello di crescere molto come massa ma di avere un fisico piuttosto asciutto.
Infatti, in un’altra discussione, sto chiedendo consigli su una dieta.
Comunque che ne pensi della scheda e quali sono i tuoi consigli.
Grazie

Per BIGSHOW77
Belle notizie, se la scheda è da rifare, perché non saprei da dove incominciare.
Mi suggerisci di guardare in sezione, ma qui ci sono migliaia di post ed ognuno, giustamente, è costruito sulle caratteristiche individuali. Ecco perché dopo averne letti alcuni ho deciso di postare la mia scheda, per avere consigli personali.
Mi alleno a casa con una panca con porta bilanciere un bilanciere da 1.80, manubri e un tapis roulant.
Gli addominali erano inseriti per primi nella scheda che due anni fa avevo in palestra.
Ti chiedo di darmi dei suggerimenti su come impostare una scheda ottimale. Grazie

[the_drifter]

Grazie a tutti per le risposte

Per THE DRIFTER
Non cambio scheda da molto tempo, o meglio, la scheda è stata messa su prendendo qualcosa qui e là e ricordando qualcosa della scheda che avevo in palestra due anni fa, infatti il 3X12 è frutto di quella scheda.
Mi alleno con una panca con porta bilanciere dei manubri un bilanciere ed un tapis roulant.
Ti chiedo la gentilezza di spendere un po del tuo tempo per apportare delle modifiche alla scheda, grazie.

potresti provare a riorganizzarla secondo dei criteri diversi, a me piace molto la split kingiana, indicativamente:

spinta/trazione orizzontale
gambe/braccia
spinta/trazione verticale

cioè, di base:

panche varie e rematori vari
stacchi-squat e curl-french
trazioni varie e lenti vari

sullo stesso stile potresti dividerla per spinta/trazione

oppure potresti prendere in considerazione un paio di fullbody

oppure ancora potresti splittare in ABA BAB, magari in jumpset

...insomma, di varianti ce ne sono molte, valuta te quale ti piace di più.

se intendi lasciare la split per gruppi muscolari ti suggerirei di rivedere a fondo gli esercizi, ad esempio togliendo alcuni isolamenti e inserendo altri fondamentali
ad es:
togli le aperture per il petto e metti una panca inclinata
riduci il volume per le braccia
togli leg ext/curl e inserisci gli stacchi
togli almeno un paio di alzate e inserisci le trazioni al mento
togli il pullover e inserisci un tipo di trazione
rivedi il volume, il 3x12 non so a cosa realmente ti serva

tutto ciò a mio modo di vedere...

[biancospeedy]

The drifter per ora grazie mille. Rivedrò la scheda e la posterò con le modifiche. Aggiungo che desidere allenare i gruppi muscolari, magari preferendo la parte superiore del corpo, di gambe sono messo discretamente.
Ancora grazie per i tuoi preziosi consigli.

[biancospeedy]

Ecco la nuova sceda, cosa ne pensate????

LUNEDì

Pettorali
1) Panca piana 4X12-10-8-6
2) Panca Inclinata 3X8
3) Croci con manubri su panca piana 4X8
4) Pull over 3X10

Tricipiti
1) French press con bilanciere4X10-8-6-4
2) Tricipiti a 90° con manubrio 3X8
3) Dip tra le due panche 2X10

Addome
1) Crunch inverso a terra 3X20
2) Crunch 3X20
3) Sit-up su panca piana 3X20

Aerobica
1) 30 min. tapis roulant

MERCOLEDI’

Deltoidi
1) Lento dietro con manubri (Spinte) 3x8
2) Fly in piedi (alzate laterali) 3x8X4
3) Trazioni al mento 4X6

Gambe
1) Squat con manubri
2) Affondi con manubri
3) Calf con manubrio

VENERDI’

Dorsali
1) Rematore con manubrio corpo a 90° 3X8
2) Rematore con bilanciere disteso su panca 3x8
3) Trazioni alla sbarra 2X4

Bicipiti
1) Curl in piedi con bilanciere 4X12-10-8-6
2) Curl alternato su panca inclinata con manubri 3X10
3) Curl in concentrazione con manubrio 3X10

Addome
1) Crunch inverso 3X20
2) Crunch 3X20
3) Rotazione del busto con bastone da seduto 50X2
4) Flessioni laterali del busto con manubri 50X2

Aerobica
2) 30 min. tapis roulant