uruk-home-trainer-personal-workout-consigli??

[uruk]

posto quì perchè in allenamento mi ucciderebbero vedendo che non voglio il fisico da BB ma qualcosa di più "atletico" Voglio inziare una nuova scheda,che supportata da un aumento proteico notevole,dovrebbe permettermi di farmi aumentare un pò la massa nei punti giusti.
Vorrei solo evitare il sovrallenamento,cosa difficile dal momento in cui faccio muaythai 3volte a settimana per circa 1ora e trenta..
Priorità massima a petto e spalle,ebbene si il tanto odiato dai BBer fashion-model-fitness-style.
Ecco un abbozzo. ABABABABABABA...etc 3 volte a settimana

A(petto-tric-bic-gambe)
panca decl. bil. 6-5-4-4
panca incl. man. 10-8-6
dip 10-8-6
curl man. 6-6-6 + stripping ogni fine serie
squat (esplosivo) 3-3-3
extrarotat.

B(spalle-schiena-gambe)
lento avanti bil. 6-5-4-4
alz.laterali man. 15-12-10
trazioni 8-6-4
rematore bil. 10-8-6
alz.busto flesso man. 15-12-10
stacchi 3-3-3


consigli?insulti?chiarimenti?
le gambe le alleno sempre,forse sbaglio,ma sono solo 3 serie a volta e lo squat è esplosivo,non pesante.L'addome lo alleno con 12 serie ripartite tra crunch,crunch inv,sit-up per 3volte a settimana,quando non lo faccio durante l'allenament di thai

[the_drifter]

uhm...non mi piace granchè...il rematore lo metterei nel giorno A e gli extrarot. nel B

il curl come ultimo ex, squat e stakki come primo

...per dirla proprio tutta io metterei alzate 90° (dopo il rematore ok) nell'A e i dip nel B

il volume mi sembra buono, solo non capisco i 3x3 per squat e stakki

oh, tutto questo IMHO...

[uruk]

grazie drifter,ho provato oggi la parte A.
elimino da subito lo squat,e farò solo stacchi in 5x3,le gambe le lavoro anche quando faccio muay thai.
Perchè vorresti separare rematore e trazioni??sono per la schiena,non è meglio farle insieme?non recuperebbe mai la schiena..Non voglio che sia una full body per ogni seduta


A(petto-tric-bic-gambe)
panca decl. bil. 5-5-4-4
panca incl. man. 10-8-6
dip 10-8-6
curl man. 6-6-6 + stripping ogni fine serie
extrarotat.

B(spalle-schiena-gambe)
lento avanti bil. 5-5-4-4
alz.laterali man. 15-12-10
trazioni 8-6-4
rematore bil. 10-8-6
alz.busto flesso man. 15-12-10
stacchi 3-3-3-3

[the_drifter]

grazie drifter,ho provato oggi la parte A.
elimino da subito lo squat,e farò solo stacchi in 5x3,le gambe le lavoro anche quando faccio muay thai.
Perchè vorresti separare rematore e trazioni??sono per la schiena,non è meglio farle insieme?non recuperebbe mai la schiena..Non voglio che sia una full body per ogni seduta
se vuoi evitare la full non ti do + consigli, arrangiati!!!

scherzo, io optavo semplicemente per la divisione per piani di lavoro ed al fine di separare rematore e stacchi che fanno abbastanza a *****tti tra loro.
sul recupero potresti avere ragione, ma considera 2 fattori: volume ed intensità dell'allenamento, e che trazioni e rematore coinvolgono parti diverse della schiena (e vengono svolti su piani differenti: verticale le trazioni, orizzontale il rematore)
se anche per te ian king docet potresti pensarci...

A(petto-tric-bic-gambe)
panca decl. bil. 5-5-4-4
panca incl. man. 10-8-6
dip 10-8-6
curl man. 6-6-6 + stripping ogni fine serie
extrarotat.

B(spalle-schiena-gambe)
lento avanti bil. 5-5-4-4
alz.laterali man. 15-12-10
trazioni 8-6-4
rematore bil. 10-8-6
alz.busto flesso man. 15-12-10
stacchi 3-3-3-3

ps: grazie x la rep...

[uruk]

Aiuto non riesco a vedere un rematore staccato dalle trazioni e dagli stacchi..è schiena,tutta schiena e come il petto preferisco farla tutta insieme!!Ma soprattutto dopo panca e dip io sono morto al contrario di lento avanti e alz lat. dopo le quali posso fare tutto il mondo al massimo potrei dimiinuire le alz a 90' che mi servono per il delt.post che però lavora anche con remat e traz. no? LE schede durano entrambe 60 minuti,e le ho calibrate per essere praticamente uguali come intensità di lavoro.. il petto mi strema..la schiena e le spalle non tanto..
Oggi ho pure constatato una cosa fantastica e cioè che,considerando che da un mese ormai ho tolto i carbo dopo il pranzo e ho aumentato le pro durante la giornata, ho abbassato la bf(addome con vene,etc) e ho aumentato la massa di petto e bicipiti..tutto questo perchè sono un neofita?

[kickboxer_87]

gli stacchi allenano principalmente glutei,bicipiti e quadricipiti femorali, poi isometricamente lombari,trapezio e avambracci e solo in limitatissima parte i dorsali...

di solito si splitta remo-stacchi in modo da non sovraccaricare la bassa schiena, quindi sono d'accordo con drifter.

la seduta di gambe e schiena dovrebbero essere le più pesanti, frocione

[uruk]

ecco che arriva kick e ti smonta è una costante
anche se mi sei caduto in basso da quando hai comprato quella panca piccola piccola!!già ti ci vedevo con un bel rack immenso!!!
magari lo acquistiamo entrambi tra qualche anno!

1)sposto gli stacchi al giorno dei pettorali.avete ragione. Ma ora come faccio???ho gia fatto la scheda A stamattina!!paranoia inutile lo so..li faccio domnai mattina?da soli?o li faccio ora dopo cena

2)le gambe mi servono belle potenti per spezzare l'avversario con un middle kick nella thai!! non posso spostare una gamba da 40kg!!gia di costituzione tendo ad avere i coscioni!!

3)6 serie pesanti per la schiena tra trazioni e rematore,poi un pò di isolamento con le alz a 90..dai che va bene

[kickboxer_87]

1) si
2) non dire caxxate please... ... più grossa è più pesante sarà il calcio... sta a te poi non perdere velocità, ma non lo farai.
togli lo squat esplosivo in 3x3 con serve a uno stracaxxo di niente e piuttosto fatti un 12x2 rest 45" col 60% di stacchi nell'altro giorno... esecuzione più esplosiva possibile.
3) si ok, come inizio va bene, poi vediamo

[kickboxer_87]

ah, il rack me lo devo far fare dal fabbro, il soffitto è troppo basso
con calma lo farò...

[uruk]

l'esplosività non dovrei perderla perchè cmq negli allenamenti di thai facciamo un pò di squat esplosivi almeno una volta a settimana,quindi non farò stacchi entrambe le sedute lo stacco lo gestisco sempre in 4x3?stesso carico?

A
panca decl. bil. 6-5-4-4 rec 120"
panca incl. man. 10-8-6 rec 90"
dip 10-8-6 rec 90"
curl man. 6-6-6 + stripping ogni fine serie rec 60"
stacchi 3-3-3-3 rec 120"
extrarotat.

B
lento avanti bil. 6-5-4-4 rec 120"
alz.laterali man. 15-12-10 rec 60"
trazioni 8-6-4 rec 90"
rematore bil. 10-8-6 rec 90"
alz.busto flesso man. 15-12-10 rec 60"

[kickboxer_87]

continuo a dire che alleni troppo poco le gambe, caxxo sono metà corpo...


fitness o non fitness il culo te lo devi fare

almeno 10 set!

[uruk]

aumento le serie di stacchi allora..dai kick!!ti giuro che facciamo squat etc anche a thai!!!!!!hai smesso tu di fare kickboxing vero?ora solo football?

[kickboxer_87]

si faccio football e basta, ci mancherebbe anche che continuassi a far kick...
già mi alleno 6/8 volte a week... basta e avanza direi

gli squat liberi servono a un *****... come le flessioni ... puoi farne a centinaia in pochi minuti. inutile.

squat 5x3/8
stacco 5x3/5

imho dovresti far così (squat in A stacco in B)

[uruk]

ok..ma dicevo,lo stacco come lo faccio?cioè,peso costante? ripetizioni a salire?

[kickboxer_87]

o fai un piramidale completo tipo 5/3/1/3/5 con peso a salire e poi a scendere (metti più peso scendendo che salendo cmq... almeno 2kg)
oppure parti da 4/5 rep fino ad arrivare a un PR su 1/2/3 rep.