aiuto acquatleta

[f.b.o]

ciao, ho postato già in alimentazione, ma non ho trovato soluzione al mio problema, per cui provo qui'. Pratico acquathlon, ma ora son fermo come agonismo perchè devo recuperare 2-3 kg dovuti a infortunio. ho solo 2 mesi scrsi perchè ho gare prossimamente.
ora mi allano con una scheda di massa e aerobica bassa intensità nei giorni no-pesi, questo perchè voglio cercare di prender peso in modo piu' pulio possibile. il mio èproblema è: quale miglior rapporto nutrienti mi consigliate per cercare di raggiungere questo obbiettivo?io ho pensato a salire di 100 cals a settimana, per ora son a 2600 cosi' ripartite:
alle. pesi: 300cho, 82g lip e 2.3pro x kg
alle. no pesi aerobica bassa int: cho 250, 103 lip e pro2.3
dite di abbassare ulteriormente i cho?. nel post sotto scrivo la dioeta postata in alimentazione. grazie ragazzi

[f.b.o]

GIORNO PESI:
colazionela devo fare tardino perke' lavoro fino a notte tarda x cui no spuntini meta' mattina)
yogurt
wasa+marm +un cucchiaio di allbrain+50 gr di frutta (oppure all brain + frutta)
1 caps di n*****s (integrat. di fosfatidilserina) +1a di selenio (+via AEC)
Pranzo 70-80 riso int/basmati/pasta integr
carne 150(tacchina, pollo)/pesce 200 (magri, se in scatola-tonno , sgombro,salmone- 150. Una volta a settimana: c. rossa. e formaggio magro, regolando le pro sul totale della giornata .
wasa 40
olio
verdura abbondante cotta (ma devo metter cruda xke' soffro di colite e pancia gonfia)
spunt frutta (con mandorle se mi alleno dopo 90', senza se mi alleno prima di 90')
post wo banana o succo d'uva
dopo 1 oretta barretta tipo zona+yogurt
Cena
farro/orzo 50g
olio
carne/pesce come a pranzo .
wasa 3
verdura abbondante
prenanna (lavoro sino a tardi e lo faccio un po piu' calorico)
fiocchi latte+noci/mandorle circa35g + 10 g ciocc fondente no zucch.
TOT 300cho, 2.3gpro per kg+82lipidi
Quando non alleno con i pesi, abbasso i carbo a 250 e alzo i grassi a 103. le pro sempre a 2.3 e le cals sempre a 2600.Pensavo (quando non faccio pesi) di calare i cho e aumentare i lipidi ora che devo salire in calorie perchè nn li tollero molto.....non so.
Sono 170x59kg , bf 9.8 (peso forma 63 in gara) . Da settembre puntero' ad abbassare l'aerobica (basta gare) e arrivare a 65kg
grazie 100000!
questo e' l'allenamento pesi
le esrie sono fatte con carichi da arrivare all'ultima con ne 1 kg+ ne 1kg-. quella da dodici e' fatta subito dopo l'ultima da 6 con carico dimezzato
A) petto: panca h 2x8+2x6
pectoral 2x8+2x6+ 12
spalle: alzate2x8+2x6
shoulder2x8+2x6+ 12
bicipes: curl bilancere2x8+2x6
manubrii su inclinata2x8+2x6+ 12
addome 2x8+2x6

B) gambe : squat2x8+2x6+12
leg curl 2x8+2x6+12
leg extensioon2x8+2x6+ 12
C rowing2x8+2x6
lat avanti2x8+2x6+ 12
pulley2x8+2x6
shoulder presa stretta2x8+2x6+ 12
tricipite ercolina2x8+2x6
tric ercolina con cavo 2x8+2x6 + 12

tra gli allenamenti faccio passare 2 giorni di riposo dai pesi. il resto corro basso regime (60/70% in modo da non perdere la condizione) o riposo