qualke anima buona mi puo' dare una mano?

[f.b.o]

Ho postato in alimentazione ma non mi "considerano"allora provo quiì
Sto raggiungendo (seppur lentamente il mio obbiettivo )mi manca ancora 1,5 2 kg. in tutto ne ho presi 3 da 59 a 61 .Premetto che pratico acquatlon in estate e corsa estrema (terreni come boschi...) e nonnposso permettermi di metter su troppa bf. il risultato per ora e' positivo: ho aumentato di settimana in settimana le cals unendo lavoro aerobico quotidiano e una scheda per massa con 2 giorni di recupero tra gli allenamenti. Ora avrei bisogno di dare una pulitina/miglioratina alla mia dieta (impostandola secondo il mio obbiettivo sopra indicato). Avrei bisogno di un parere sulla divisione dei macro nutrienti (consderando che non posso stare in low carb perchè faccio parecchia attività aerobica(anche se ora la tengo bassa per via della crescita il piu' possibile pulita):
colazione : latte+wasa(o allbrain)+marmellata hero no zuch)
spuntino: 2 biscotti ai cerali ntegrali no zucch + 2 mandorle
(non consumo un grosso spuntino perchè faccio colazione verso le 9.45 (lavoro sino alle 2-3))
pranzo : wasa o segale+ 150 carne o equivalente proteico in formaggio magro pesce, tonno...)+olio+verdure abbondabnti
dopo 1 oretta : 1 frutto basso ig 3-4 mandorle
post wo: 1a barretta energetuca (o un po di succo d'uva)appena negli spogliatoi, dopo 30 minuti medio alto ig1+ 1a wasa+breasaola+uno yogurt magro
cena: orzo o pasta integrale(50-60gr)+olio+ crne (come a pranzo)+verdure abondanti
ppre nanna (dopo 3/4 ore dalla cena con fame da bbestia)yogurt+ciocciolato fondente+pugno di noci+2-3 biscotti no zucch integrali

cerco di mangiare roba "grezza" non raffinata e cerco di tenere d'occhio il carico glicemico.
totale 48%cho, 22-23%pro(2-g per kg) 31%lipidi (puliti). vorrei che qualcuno mi indicasse esattamente quanti protidi grassi e cho dovrei inserire in base ai miei obbiettivi, ossia ancora 1,5/2kgotti piu' puliti possibile(come riopeto non posso permettermi di metterne troppi di bf visto che a fine primavera faccio qualche gara)
mi aggiustate un pochino tutto, sono consapevole che qualche errore c'e': una vostra riguardatina mi aiuterebbe decisamente a migliorare
sono 170x61
bf 9.9 - 10% (arrotondando)

[munky]

Ho postato in alimentazione ma non mi "considerano"allora provo quiì
Sto raggiungendo (seppur lentamente il mio obbiettivo )mi manca ancora 1,5 2 kg. in tutto ne ho presi 3 da 59 a 61 .Premetto che pratico acquatlon in estate e corsa estrema (terreni come boschi...) e nonnposso permettermi di metter su troppa bf. il risultato per ora e' positivo: ho aumentato di settimana in settimana le cals unendo lavoro aerobico quotidiano e una scheda per massa con 2 giorni di recupero tra gli allenamenti. Ora avrei bisogno di dare una pulitina/miglioratina alla mia dieta (impostandola secondo il mio obbiettivo sopra indicato). Avrei bisogno di un parere sulla divisione dei macro nutrienti (consderando che non posso stare in low carb perchè faccio parecchia attività aerobica(anche se ora la tengo bassa per via della crescita il piu' possibile pulita):
colazione : latte+wasa(o allbrain)+marmellata hero no zuch)MANCANO LE QUANTITA'
spuntino: 2 biscotti ai cerali ntegrali no zucch + 2 mandorleMANCANO LE PROTEINE E CMQ E' DA RIVEDERE...
(non consumo un grosso spuntino perchè faccio colazione verso le 9.45 (lavoro sino alle 2-3))
pranzo : wasa o segale+ 150 carne o equivalente proteico in formaggio magro pesce, tonno...)+olio+verdure abbondabnti MANCANO LE QUANTITA' DELLE WASA E DELL'OLIO
dopo 1 oretta : 1 frutto basso ig 3-4 mandorle MANCANO LE PROTEINE E CMQ E' DA RIVEDERE...QUALE E' LA SUA FUNZIONE AD UN'ORA DAL PRANZO???
post wo: 1a barretta energetuca (o un po di succo d'uva)appena negli spogliatoi, dopo 30 minuti medio alto ig1+ 1a wasa+breasaola+uno yogurt magro NON MI PIACE (PARERE PERSONALE)
cena: orzo o pasta integrale(50-60gr)+olio+ crne (come a pranzo)+verdure abondanti QUANTITA' OLIO???PERCHE' LA PASTA A CENA E NON A PRANZO???
ppre nanna (dopo 3/4 ore dalla cena con fame da bbestia)yogurt+ciocciolato fondente+pugno di noci+2-3 biscotti no zucch integrali NON MI PIACE (PARERE PERSONALE)

cerco di mangiare roba "grezza" non raffinata e cerco di tenere d'occhio il carico glicemico.
totale 48%cho, 22-23%pro(2-g per kg) 31%lipidi (puliti). vorrei che qualcuno mi indicasse esattamente quanti protidi grassi e cho dovrei inserire in base ai miei obbiettivi, ossia ancora 1,5/2kgotti piu' puliti possibile(come riopeto non posso permettermi di metterne troppi di bf visto che a fine primavera faccio qualche gara)
mi aggiustate un pochino tutto, sono consapevole che qualche errore c'e': una vostra riguardatina mi aiuterebbe decisamente a migliorare
sono 170x61
bf 9.9 - 10% (arrotondando)

...SPERO DI ESSERTI STATO DI AIUTO

[master wallace]

Ho postato in alimentazione ma non mi "considerano"allora provo quiì
Sto raggiungendo (seppur lentamente il mio obbiettivo )mi manca ancora 1,5 2 kg. in tutto ne ho presi 3 da 59 a 61 .Premetto che pratico acquatlon in estate e corsa estrema (terreni come boschi...) e nonnposso permettermi di metter su troppa bf. il risultato per ora e' positivo: ho aumentato di settimana in settimana le cals unendo lavoro aerobico quotidiano e una scheda per massa con 2 giorni di recupero tra gli allenamenti. Ora avrei bisogno di dare una pulitina/miglioratina alla mia dieta (impostandola secondo il mio obbiettivo sopra indicato). Avrei bisogno di un parere sulla divisione dei macro nutrienti (consderando che non posso stare in low carb perchè faccio parecchia attività aerobica(anche se ora la tengo bassa per via della crescita il piu' possibile pulita):
colazione : latte+wasa(o allbrain)+marmellata hero no zuch)
spuntino: 2 biscotti ai cerali ntegrali no zucch + 2 mandorle
(non consumo un grosso spuntino perchè faccio colazione verso le 9.45 (lavoro sino alle 2-3))
pranzo : wasa o segale+ 150 carne o equivalente proteico in formaggio magro pesce, tonno...)+olio+verdure abbondabnti
dopo 1 oretta : 1 frutto basso ig 3-4 mandorle
post wo: 1a barretta energetuca (o un po di succo d'uva)appena negli spogliatoi, dopo 30 minuti medio alto ig1+ 1a wasa+breasaola+uno yogurt magro
cena: orzo o pasta integrale(50-60gr)+olio+ crne (come a pranzo)+verdure abondanti
ppre nanna (dopo 3/4 ore dalla cena con fame da bbestia)yogurt+ciocciolato fondente+pugno di noci+2-3 biscotti no zucch integrali

cerco di mangiare roba "grezza" non raffinata e cerco di tenere d'occhio il carico glicemico.
totale 48%cho, 22-23%pro(2-g per kg) 31%lipidi (puliti). vorrei che qualcuno mi indicasse esattamente quanti protidi grassi e cho dovrei inserire in base ai miei obbiettivi, ossia ancora 1,5/2kgotti piu' puliti possibile(come riopeto non posso permettermi di metterne troppi di bf visto che a fine primavera faccio qualche gara)
mi aggiustate un pochino tutto, sono consapevole che qualche errore c'e': una vostra riguardatina mi aiuterebbe decisamente a migliorare
sono 170x61
bf 9.9 - 10% (arrotondando)

Ma qual'e' il tuo obbiettivo?

[f.b.o]

Ma qual'e' il tuo obbiettivo?

salire ancora al max 2 kg di massa magra.
Volevo un paio di dritte su proteine, cho e lipidi in base a questo obbiettivo, un po digfficile da raggiungere (lo so che acquistare olo massa magra e' difficile ma per ora e' andata bene. adesso per salire ancora devo alzare le calorie altrimenti sto bloccato, ma l'aumento lo voglio fare in modo da ottimizzare questi 2kg nel migliore dei modi). vorrei seguire uno schema alimentare piu' impostato sula palestra ma che tenga anche conto dell'attività aerobica (in questo momento ridotta ai minimi termini come intensità)
Come ripartire i nutrienti? 48(son troppi)-31lip(son troppi)-22pro (2xkg sono poche?)
come impostereste voi la dieta?

[f.b.o]

per praticità hop piu' tempo a fare kla pasta a sera, e poi come ripeto , lavorando fino alle 2-3 di notte devo modificare un po i pasti...
cmq wasa a pranzo circa 70gr. la frutta 1oretta dopo a causa della colite, subito dopo mi da problemi di gonfiore
il totale delle cals sono di 2500dia (48%c-22p% 31 lip%)