programmino di allenamento settimanale

[zlatan]

sono uno studente di 18 anni...ho perso parecchi chili in poco tempo e mi sono rimesso piuttosto in forma...io (non mettetevi a ridere)gioco a livello agonistico a tennistavolo,e una volta a settimana gioco o a calcetto o a pallacanestro,oltre a tutto cio ho iniziato un mio circuitino di allenamento casalingo....ora sono arrivato a fare 4 serie da 15 piegamenti sulle braccia con i piedi sulla sedia 3 serie da trenta di addominali (da sdraiato tirare su le gambe con cavigliere da 2 kg)4 serie da 40 di classici,2 serie da quaranta con le gamba a 90°...poi faccio un pochino di pesi...3 serie da 15 bicipiti con peso da 10 e 2 serie da 12 di alzate laterali con pesi da 5...mi sono accorto che però cosi facendo trascuro un po la parte inferiore del corpo e gli obliqui....questi esercizzi li faccio tutti i giorni tranne il giovedì(ho l'allenamento lungo e se li faccio arrivo troppo stanco)...qualcuno potrebbe suggerirmi un circuitino piu completo ed efficacie da fare,tenendo conto anche degli attrezzi a mia disposizione(cavigliere da 2 kg 2 manubri da 10 e 2 da 5)....grazie in anticipo per le vostre cortesi risposte...

[sonodavide]

eh se vuoi fare massa purtroppo non basta, ti ci voglio parecchi kg di pesi e altri attrezzi..

[zlatan]

no no io non voglio fare massa,o meglio farne un minimo,io vorrei solo riuscire ad avere un fisico tonico,scolpito e funzionale(visto che mi piace fare sport dove la massa ,"troppa massa",ti penalizza)....e poi rockyci insegna che si puo fare anche senza attrezzi (scherzo)

[zlatan]

non c'è proprio nesuno che vuol darmi una dritta...

[thecousin]

una sistemazione per fare trazioni e parallele + 2 aste da manubri caricabili e abbastanza dischi, 4 x 2kg-1kg-0,5kg e poi a volontà da 5 kg. Questo è il minimo indispensabile.

[zlatan]

ora che mi ci fai pensare la sbarra per le trazioni la ho...per le parallele posso arrangiarmi con qualcosa(mobili vicini,cavalletti da ponte...qualcosa si trova...)
2 manubri caricabili da 10 e 2 da 5 non caricabili li ho...ma come gestirle queste cose?!

[thecousin]

Gestirle è facile, il punto è che con quelle puoi allenare tutti i muscoli del corpo. Comprati anche una fitball, va' e più pesi per i manubri caricabili, nei tagli che ti ho consigliato. Poi fatti una lista di esercizi che puoi fare con la tua attrezzatura e poi costruisciti una tabella, magari inizia con una manciata di multiarticolari in full-body e poi inserisci esercizi di isolamento in split.

[zlatan]

che vantaggi si possono trarre dall' uso della fitball?....seguiro i tuoi consigli ...oggi stesso vado a comprare i dischi...be di esercizi ce ne sono veramente tanti,mi consigli di farne diversi tutti i giorni o ogni giorno della settimana cambiare tipo?....grazie comunque per i tuoi consigli...

[Dargor]

che vantaggi si possono trarre dall' uso della fitball?....seguiro i tuoi consigli ...oggi stesso vado a comprare i dischi...be di esercizi ce ne sono veramente tanti,mi consigli di farne diversi tutti i giorni o ogni giorno della settimana cambiare tipo?....grazie comunque per i tuoi consigli...

In generale

per la massa (anche se a te non interessa) è meglio una BIIO:
allenamento Infrequente e Intenso, vale a dire che fai un gruppo di muscoli (addome + bic, pett + tric) in maniera intensa (ripetizioni eseguite molto lentamente) e poi lo lasci riposare per 6/7 gg. Riposo fra serie 90sec - 2; Riposo totale 5 - 7 gg

per la forza aumenta un pò le serie e la velocità di ripetizione, inoltre aumenta il riposo fra le serie a 3 min e diminuisci i carichi e se non basta aumenta leggermente i pesi in modo da sviluppare anche un minimo di ipertrofia.

per la resistenza io propongo sempre l'aerobica per gruppi muscolari multiarticolari, cioè esercizi che impieghino tanti muscoli contemporaneamente. L'esecuzione deve ovviamente essere protratta nel tempo con lunghe serie con poco peso.
Riposo da 3 - 4 min, Allenamento aerobico e tante ripetizioni, scarica i pesi!

Quello che più preferisco è il 2°, magari aumentando i carichi in modo notevole. Si sviluppa forza, massa (con i carichi aumentati) e se si fanno tante rip si improva anche la resistenza!!!.
E' una bombetta per gli addominali e le flessioni (piegamenti da terra su braccia)!!!

[thecousin]

che vantaggi si possono trarre dall' uso della fitball?....seguiro i tuoi consigli ...oggi stesso vado a comprare i dischi...be di esercizi ce ne sono veramente tanti,mi consigli di farne diversi tutti i giorni o ogni giorno della settimana cambiare tipo?....grazie comunque per i tuoi consigli...

Fatti prima una lista di esercizi, ad esempio:
Petto
- parallele
- distensioni piane/inclinate manubri su fitball
- croci man. piane/inclinate su fitball
Dorso
- trazioni sbarra
- rematore manubrio
- body rows
Tricipiti
- skull crushers manubri a terra
- kickbacks
Bicipiti
- curl manubri
- curl concentrato
Deltoidi
- lento man.
- alzate laterali/frontali/90
Quadricipiti
- squat frontale manubri
- squat alla bulgara
- step-up
- affondi
Femorali
- stacco alla rumena manubri (ext. anca)
- leg curl su fitball (flex ginoccia)
Polpacci
- polpacci in piedi manubri 1 o 2 gambe
Trapezi
- scrollate manubri

ecc.

Poi per un periodo che pare a te, come un mesetto ad esempio ti spari una bella full di condizionamento 3 volte alla settimana che può anche essere una semplice parallele-trazioni-squat bulgari-addominali e poi puoi anche sbizzarirti con split più complesse, fatti un giro in sezione massa.

Gli unici accorgimenti sono: trova veramente il sistema di fare le parallele. Con i tuoi limiti di attrezzatura devi avere un esercizio "peso" per gruppo, così quando fai il secondo, ad esempio panca manubri su fitball, non hai bisogno di così tanto peso per esaurirti visto che sei già spompato dalle parallele con sovraccarico. Idem per trazioni.

Ciao

[zlatan]

ho stlilato questo programmino cosa ne pensi...
lun,merc,ven:
3 x 10 di spinte alle parallele
3 x 10 trazioni
3 x 20 kickbacks(10kg)
5 x 12 bicipiti(10kg)
4 x 10 alzate laterali(5kg)
4 x 10 alzate frontali(5kg)
2 x 100 polpacci con manubri (con miniserie da 5 per polpaccio)
4 x 15 piegamenti sulle braccia (con piedi sulla sedia)
6 serie da 50 addominali



per quadricipiti e femorali non ho idea di serie e ripetizioni....consigli?
mart,giov:
allenamenti di tennistavolo.....
sabato riposo
per la domenica mi dite di fare qualcosa o riposare anche li...magari fare un programma ridotto ...o diverso...non so ditemi voi...

[thecousin]

E' un bel po' di volume quello... beh però se sei uno studente e hai 18 anni dovresti sostenerlo. Di gambe fai un po' te, basta farle e non lasciarle indietro rispetto al resto. Cerca di scaricare molto spesso, altrimenti finisci per farti male

[zlatan]

cosa intendi per scaricare?

[thecousin]

Con quel tipo di volume settimanale farei 3 settimane si e una no (niente allenamento). Le articolazioni ti ringrazieranno

[zlatan]

afferrato! ...grazie di tutto...se qualcuno vuole aggiungere qualcosa è sempre ben accetto.....