Plicometria Fai-Da-Te
PLICOMETRIA FAI-DA-TE
Essendo un argomento di interesse comune ed utile ad ognuno di noi per il controllo dei risultati ottenuti con dieta e allenamento ho pensato di aprire un documento riguardo al metodo di misura del grasso corporeo più alla nostra portata (e probabilmente anche più affidabile):
LA PLICOMETRIA.
La plicometria cutanea è una metodica che ci consente di arrivare ad un calcolo indiretto della percentuale di massa grassa, in quanto attraverso di essa possiamo calcolare la densità corporea (essendo a tutti gli effetti una metodica densitometrica) attraverso la misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo. Una volta ottenuta la densità sarà molto semplice ottenere la percentuale di massa grassa attraverso l'applicazione di una formula matematica. Ma procediamo per gradi.
Cos'è un plicometro? Come funziona?
I plicometri non sono altro che calibri che ci consentono di effettuare la misurazione dello spessore della pliche cutanea. Ne esistono diversi tipi:
PROFESSIONALI Costano dai 4-500 euro in su (anche 800). Sono in acciaio, essenzialmente costituiti da una molla calibrata la cui compressione o estensione determina lo spostamento di un indice su una scala circolare o lineare, proporzionale allo spostamento delle branche del calibro che esercitano una pressione costante sulla pliche cutanea ( circa 10 g/mm2). Sono i più costosi ed hanno bisogno di manutenzione.
ELETTRONICI Hanno un costo che può variare dai 100 a salire. Hanno più o meno la stessa meccanica dei professionali con l'unica differenza che possiedono un display digitale che dà il risultato della misura.
ECONOMICI Costano poco, in rete si trovano facilmente a 15-30 euro. Costruiti in plastica non possiedono molle, ma funzionano esattamente come i veri calibri: attraverso la pressione esercitata dalle dita (che non deve essere eccessiva) si prende la misura dello spessore della pliche direttamente su una scala graduata posta sul plicometro stesso. Pur essendo i più denigrati io consiglio proprio l'acquisto di questi tipi di plicometri, costano poco e fanno il loro sporco lavoro, ci vuole solo un pò di pratica nel prendere le misure (io stesso ho visto la differenza di risultati tra un plicometro professionale ed uno economico in plastica: la differenza era assolutamente trascurabile).
Passiamo ora all'atto pratico della misurazione.
Il pollice e l'indice della mano libera devono essere posizionati sulla pelle ad una distanza di circa otto centimetri l'uno dall'altro, a circa un centimetro dalla zona in cui verrà effettuata la misurazione. Va da se che maggiore è lo strato di grasso, più grande dovrà essere la distanza fra le due dita. L'indice e il pollice dovranno strizzare la pelle come per dare un pizzicotto. La quantità di tessuto pizzicato forma la pliche da misurare. Con l'altra mano posizioniamo il plicometro e lasciamo quindi chiudere lo strumento (se professionale) o lo chiudiamo noi se di quelli economici. Passati 2-3 secondi possiamo procede alla lettura. E' bene effettuare la misura tre volte per ogni punto e poi si fa la media dei valori ottenuti (per chi lo utilizza per la prima volta è bene fare qualche prova per prendere confidenza con lo strumento prima di prendere la misura). Poiché possono esserci differenze tra i due lati del corpo, gli esperti consigliano di misurare le pliche da entrambi i lati, oppure effettuare la misurazione sul lato non dominante. Le misurazioni vanno effettuate stando in piedi ed in completo rilassamento (anche se in teoria la contrazione muscolare non dovrebbe influire più di tanto, proprio perchè il grasso è mobile l'unico problema è che in alcuni soggetti contraendo il muscolo il grasso possa scivolare via..).
METODO JACKSON-POLLOCK
Esistono diversi metodi di misurazione della pliche. Per comodità vi illustrerò forse il più famoso ed affidabile: il metodo Jackson-Pollock. Questi si divide a sua volta in due: il calcolo su 7 punti del corpo ed il calcolo su 3 punti del corpo.
MISURAZIONE DELLA PLICHE SU 7 PUNTI: I 7 punti dove misurare la pliche (sia su uomo che su donna) sono i seguenti:
Tricipite La pliche è misurata verticalmente, nel punto intermedio tra l'articolazione della spalla e del gomito, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Torace/Petto La pliche è misurata diagonalmente; a metà distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (uomo) o a 1/3 dalla distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (donna).
Ascellare La pliche è misurata verticalmente; sulla linea medioascellare (sotto il cavo ascellare) a livello del capezzolo.
Sottoscapolare La pliche è misurata diagonalmente (formando un angolo di 45°); ad 1-2cm sotto l'angolo inferiore della scapola.
Soprailiaca (scapola) La pliche è misurata diagonalmente; in linea con l'angolo formatosi tra la cresta iliaca e la linea ascellare anteriore immediatamente sopra alla cresta iliaca (formando un angolo di 30°).
Addominale La pliche è misurata verticalmente; 2-3cm a destra dall'ombelico.
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
MISURAZIONE DELLA PLICHE SU 3 PUNTI.
Essa si divide a sua volta, in quanto i punti sui quali effettuare la misura sono diversi tra uomo e donna (essendo morfologicamente diversi tra loro). I punti di misurazione della pliche per gli UOMINI sono i seguenti:
Petto La pliche è misurata diagonalmente; a metà distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo.
Addominale La pliche è misurata verticalmente; 2-3 cm a destra dall'ombelico.
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
I punti di misurazione della pliche per le DONNE sono i seguenti:
Tricipite La pliche è misurata verticalmente, nel punto intermedio tra l'articolazione della spalla e del gomito (tra l'acromion e l'olecranon), con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Soprailiaca La pliche è misurata diagonalmente; in linea con l'angolo formatosi tra la cresta iliaca e la linea ascellare anteriore immediatamente sopra alla cresta iliaca (formando un angolo di 30°).
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
CALCOLO DELLA DENSITA' CORPOREA
Ora che sappiamo come e dove prendere le misure della pliche possiamo passare al calcolo della DENSITA' CORPOREA (dalla quale ricaveremo infine la % di grasso corporeo). Anche le equazioni che utilizziamo presentano differenze tra uomini e donne (per il sopracitato motivo).
Somma di 7 pliche cutanee, equazione per Uomini:
Densità corporea = 1.112-(0.00043499 X SUM7) + (0.00000055 X (SUM7^2) - (0.00028826 X età )
Somma di 7 pliche cutanee equazione per Donne:
Densità corporea = 1.097 - (0.00046971 X SUM7) + (0.00000056 X SUM7^2 ) - (0.00012828 X età )
Somma di 3 pliche cutanee, equazione per Uomini:
Densità corporea = 1.10938 - (0.0008267 X SUM3) + (0.0000016 X SUM3^2 ) - (0.0002574 X età )
Somma di 3 pliche cutanee, equazione per Donne:
Densità corporea = 1.0994921 - (0.0009929 X SUM3) + (0.0000023 X SUM3^2 ) - (0.0001392 X età )
Dove: SUM7 è la somma delle 7 misurazioni della pliche.
SUM7^2 è la somma delle 7 misurazioni della pliche elevate al quadrato.
SUM3 è la somma delle 3 misurazioni della pliche.
SUM3^2 è la somma delle 3 misurazioni della pliche elevate al quadrato.
CALCOLO DELLA MASSA GRASSA.
Una volta calcolata la densità corporea, questa verrà inserita in un'altra equazione per calcolare la % di massa grassa: %massa grassa = (495/Densità corporea)- 450 Spero che sia tutto chiaro ed esauriente!!
State GROSSI!!!
BESTIA
Essendo un argomento di interesse comune ed utile ad ognuno di noi per il controllo dei risultati ottenuti con dieta e allenamento ho pensato di aprire un documento riguardo al metodo di misura del grasso corporeo più alla nostra portata (e probabilmente anche più affidabile):
LA PLICOMETRIA.
La plicometria cutanea è una metodica che ci consente di arrivare ad un calcolo indiretto della percentuale di massa grassa, in quanto attraverso di essa possiamo calcolare la densità corporea (essendo a tutti gli effetti una metodica densitometrica) attraverso la misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo. Una volta ottenuta la densità sarà molto semplice ottenere la percentuale di massa grassa attraverso l'applicazione di una formula matematica. Ma procediamo per gradi.
Cos'è un plicometro? Come funziona?
I plicometri non sono altro che calibri che ci consentono di effettuare la misurazione dello spessore della pliche cutanea. Ne esistono diversi tipi:
PROFESSIONALI Costano dai 4-500 euro in su (anche 800). Sono in acciaio, essenzialmente costituiti da una molla calibrata la cui compressione o estensione determina lo spostamento di un indice su una scala circolare o lineare, proporzionale allo spostamento delle branche del calibro che esercitano una pressione costante sulla pliche cutanea ( circa 10 g/mm2). Sono i più costosi ed hanno bisogno di manutenzione.
ELETTRONICI Hanno un costo che può variare dai 100 a salire. Hanno più o meno la stessa meccanica dei professionali con l'unica differenza che possiedono un display digitale che dà il risultato della misura.
ECONOMICI Costano poco, in rete si trovano facilmente a 15-30 euro. Costruiti in plastica non possiedono molle, ma funzionano esattamente come i veri calibri: attraverso la pressione esercitata dalle dita (che non deve essere eccessiva) si prende la misura dello spessore della pliche direttamente su una scala graduata posta sul plicometro stesso. Pur essendo i più denigrati io consiglio proprio l'acquisto di questi tipi di plicometri, costano poco e fanno il loro sporco lavoro, ci vuole solo un pò di pratica nel prendere le misure (io stesso ho visto la differenza di risultati tra un plicometro professionale ed uno economico in plastica: la differenza era assolutamente trascurabile).
Passiamo ora all'atto pratico della misurazione.
Il pollice e l'indice della mano libera devono essere posizionati sulla pelle ad una distanza di circa otto centimetri l'uno dall'altro, a circa un centimetro dalla zona in cui verrà effettuata la misurazione. Va da se che maggiore è lo strato di grasso, più grande dovrà essere la distanza fra le due dita. L'indice e il pollice dovranno strizzare la pelle come per dare un pizzicotto. La quantità di tessuto pizzicato forma la pliche da misurare. Con l'altra mano posizioniamo il plicometro e lasciamo quindi chiudere lo strumento (se professionale) o lo chiudiamo noi se di quelli economici. Passati 2-3 secondi possiamo procede alla lettura. E' bene effettuare la misura tre volte per ogni punto e poi si fa la media dei valori ottenuti (per chi lo utilizza per la prima volta è bene fare qualche prova per prendere confidenza con lo strumento prima di prendere la misura). Poiché possono esserci differenze tra i due lati del corpo, gli esperti consigliano di misurare le pliche da entrambi i lati, oppure effettuare la misurazione sul lato non dominante. Le misurazioni vanno effettuate stando in piedi ed in completo rilassamento (anche se in teoria la contrazione muscolare non dovrebbe influire più di tanto, proprio perchè il grasso è mobile l'unico problema è che in alcuni soggetti contraendo il muscolo il grasso possa scivolare via..).
METODO JACKSON-POLLOCK
Esistono diversi metodi di misurazione della pliche. Per comodità vi illustrerò forse il più famoso ed affidabile: il metodo Jackson-Pollock. Questi si divide a sua volta in due: il calcolo su 7 punti del corpo ed il calcolo su 3 punti del corpo.
MISURAZIONE DELLA PLICHE SU 7 PUNTI: I 7 punti dove misurare la pliche (sia su uomo che su donna) sono i seguenti:
Tricipite La pliche è misurata verticalmente, nel punto intermedio tra l'articolazione della spalla e del gomito, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Torace/Petto La pliche è misurata diagonalmente; a metà distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (uomo) o a 1/3 dalla distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo (donna).
Ascellare La pliche è misurata verticalmente; sulla linea medioascellare (sotto il cavo ascellare) a livello del capezzolo.
Sottoscapolare La pliche è misurata diagonalmente (formando un angolo di 45°); ad 1-2cm sotto l'angolo inferiore della scapola.
Soprailiaca (scapola) La pliche è misurata diagonalmente; in linea con l'angolo formatosi tra la cresta iliaca e la linea ascellare anteriore immediatamente sopra alla cresta iliaca (formando un angolo di 30°).
Addominale La pliche è misurata verticalmente; 2-3cm a destra dall'ombelico.
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
MISURAZIONE DELLA PLICHE SU 3 PUNTI.
Essa si divide a sua volta, in quanto i punti sui quali effettuare la misura sono diversi tra uomo e donna (essendo morfologicamente diversi tra loro). I punti di misurazione della pliche per gli UOMINI sono i seguenti:
Petto La pliche è misurata diagonalmente; a metà distanza tra la linea ascellare anteriore e il capezzolo.
Addominale La pliche è misurata verticalmente; 2-3 cm a destra dall'ombelico.
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
I punti di misurazione della pliche per le DONNE sono i seguenti:
Tricipite La pliche è misurata verticalmente, nel punto intermedio tra l'articolazione della spalla e del gomito (tra l'acromion e l'olecranon), con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Soprailiaca La pliche è misurata diagonalmente; in linea con l'angolo formatosi tra la cresta iliaca e la linea ascellare anteriore immediatamente sopra alla cresta iliaca (formando un angolo di 30°).
Coscia La pliche è misurata verticalmente; sulla linea mediana anteriore della coscia, a metà circa della coscia.
CALCOLO DELLA DENSITA' CORPOREA
Ora che sappiamo come e dove prendere le misure della pliche possiamo passare al calcolo della DENSITA' CORPOREA (dalla quale ricaveremo infine la % di grasso corporeo). Anche le equazioni che utilizziamo presentano differenze tra uomini e donne (per il sopracitato motivo).
Somma di 7 pliche cutanee, equazione per Uomini:
Densità corporea = 1.112-(0.00043499 X SUM7) + (0.00000055 X (SUM7^2) - (0.00028826 X età )
Somma di 7 pliche cutanee equazione per Donne:
Densità corporea = 1.097 - (0.00046971 X SUM7) + (0.00000056 X SUM7^2 ) - (0.00012828 X età )
Somma di 3 pliche cutanee, equazione per Uomini:
Densità corporea = 1.10938 - (0.0008267 X SUM3) + (0.0000016 X SUM3^2 ) - (0.0002574 X età )
Somma di 3 pliche cutanee, equazione per Donne:
Densità corporea = 1.0994921 - (0.0009929 X SUM3) + (0.0000023 X SUM3^2 ) - (0.0001392 X età )
Dove: SUM7 è la somma delle 7 misurazioni della pliche.
SUM7^2 è la somma delle 7 misurazioni della pliche elevate al quadrato.
SUM3 è la somma delle 3 misurazioni della pliche.
SUM3^2 è la somma delle 3 misurazioni della pliche elevate al quadrato.
CALCOLO DELLA MASSA GRASSA.
Una volta calcolata la densità corporea, questa verrà inserita in un'altra equazione per calcolare la % di massa grassa: %massa grassa = (495/Densità corporea)- 450 Spero che sia tutto chiaro ed esauriente!!
State GROSSI!!!
BESTIA
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