Allenamento, proteine e finestra anabolica

[menez]

durante il nostro allenamento le proteine costituenti i nostri muscoli, si degradano per effetto del lavoro.
Occorre precisare però che, nello stesso istante in cui si determina il break down o catabolismo proteico, così si verifica la ricostruzione o anabolismo delle proteine, ma il processo del catabolismo prevale sull'anabolismo.
Nelle fasi seguenti post-allenamento si invertono le fasi, e la sintesi proteica prevale sul catabolismo, a patto però che l'organismo abbia a disposizione gli aminoacidi derivanti da tutti gli alimenti proteici ingeriti e digeriti.
Nei muscoli che abbiamo allenato vigorosamente, verranno fabbricate nuove proteine e questa disponibilità o tendenza sarà (Chesley et al..,1992; MacDougall et al., 1995):
1) massima nelle tre ore post-allenamento
2) dimezzata trascorse 24 ore dall'allenamento
3) ridotta di un terzo dopo 48 ore.

[Manx]

Per agevolare questo processo di ricostruzione...presumo quindi ingenti dosi di aminoacidi post wo. Quanti ne consigli, soprattutto in un ciclo di definizione?

p.s. ecco un'altra prova che la famosa "finestra" anabolica in realtà è un "finestrone" e che dura mooooolto di piu' di un'ora

[Marco the master]

Quindi assumere una bevanda proteica appena finito il wo,e un altra fonte proteica ottenuta da cibo solido prima delle fatidiche 3 ore...sarebbe la soluzione migliore in assoluto?

[guidaccio]

Fin qua sono d'accordo... per espandere il discorso, il punto successivo secondo me è quantificare quante proteine vengono effettivamente usate per costruire muscolo.
A tal proposito ho trovato sto pezzo:

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Se nel muscolo ci sono tante proteine più ne mangio e più ho i mattoni per formare nuovo muscolo.
Ma quante proteine in percentuale ci sono nel muscolo? 50, 60, 80%?

No 20%, solo il 20% del nostro tessuto muscolare è composto da proteine, la maggior parte è composta da acqua 70-75%, il restante da sali inorganici, fosfati energetici, composti chimici vari (urea, acido lattico), minerali, grassi e carboidrati.

Insomma chi si è mai abbuffato d’acqua sperando di gonfiare i propri muscoli? Nessuno, perché tutti sanno che se bevono 10 litri d’acqua al giorno pisceranno come delle fontane ma nel muscolo non si avranno grossi effetti. Abbiamo però visto che per le proteine avviene la stessa cosa. Mangiate 10kg di carne al giorno? Le proteine in eccesso non si accumuleranno nel muscolo.

Come per i carboidrati , la quantità necessaria di proteine è quella che risponde alle esigenze del turnover proteico (catabolismo), a danni tissutali, più eventuali incrementi di massa (anabolismo).

Facciamo subito però due calcoli.
Se una persona mette su un kg di muscolo al mese. Un kg è tanto, parlo di muscolo non di peso, se uno riuscisse in un anno a mettere su 12kg di muscoli netti, cambierebbe radicalmente il suo aspetto. Di quante proteine in più avrebbe bisogno?
1kg di muscolo = 200g di proteine
200g in 30 giorni equivalgono a 6,6g di proteine in più al giorno rispetto al suo fabbisogno. 6,6 grammi non 100!!

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Ci sono studi in cui si vede che la sintesi proteica nella 'finestra anabolica' si incrementa del 200%, ma del 200% rispetto a cosa? Perche se si parla di 2gr di muscolo invece di 1gr spalmati su tutto il corpo la cosa diventa irrilevante.


Quindi... va bene sfruttare la finestra anabolica, ma senza farsi troppe paranoie visto che c’è gente che si beve 40g di proteine in polvere ogni 3 ore o che assume caseine del latte prima di dormire per paura del catabolismo, quando in realta le proteine realmente utilizzate per la costruzione di muscoli sono pochi grammi al giorno!

[RAYBAN]

Per agevolare questo processo di ricostruzione...presumo quindi ingenti dosi di aminoacidi post wo. Quanti ne consigli, soprattutto in un ciclo di definizione?

p.s. ecco un'altra prova che la famosa "finestra" anabolica in realtà è un "finestrone" e che dura mooooolto di piu' di un'ora

Pensare che fino a qualche anno fa, ero uno di quelli che dopo il wo correva nello spogliatoio per prendersi lo shake e se tardavo 10' era un dramma! Beata gioventù!

[Marco the master]

Ok gente,ma il concetto espresso da guidaccio non è affatto da sottovalutare...

[Sparosparo]

no decisamente..a sto punto anche mangiare 2gr di pro per chili è superfluo

[paolino87]

durante il nostro allenamento le proteine costituenti i nostri muscoli, si degradano per effetto del lavoro.
Occorre precisare però che, nello stesso istante in cui si determina il break down o catabolismo proteico, così si verifica la ricostruzione o anabolismo delle proteine, ma il processo del catabolismo prevale sull'anabolismo.
Nelle fasi seguenti post-allenamento si invertono le fasi, e la sintesi proteica prevale sul catabolismo, a patto però che l'organismo abbia a disposizione gli aminoacidi derivanti da tutti gli alimenti proteici ingeriti e digeriti.
Nei muscoli che abbiamo allenato vigorosamente, verranno fabbricate nuove proteine e questa disponibilità o tendenza sarà (Chesley et al..,1992; MacDougall et al., 1995):
1) massima nelle tre ore post-allenamento
2) dimezzata trascorse 24 ore dall'allenamento
3) ridotta di un terzo dopo 48 ore.

Quindi i bcaa intra wo non avrebbero senso?

[Sparosparo]

anche io mi facevo molte paranoie..molte molte molte..e qualcuno ogni tanto anche adesso c'è,ma è vero,non servono.Comincio a pensare che per noi comuni mortali,mangiare 1,1/1.2 gr di pro ad Alto indice siano piu che sufficiente.

[tozzy]

C'è anche da aggiungere la questione ormonale..solo l'1-2 % di testosterone che si libera dall'albumina e rappresenta la parte libera delle concentrazioni sieriche ha la capacità di influenzare il nucleo cellulare incrementando la sintesi proteica.. Dunque si possono assumere anche elevati gr. pro kilo di proteine..ma detto terra terra se non c'è l'ormone alto non serve proprio a nulla.

[Sparosparo]

e per cui alziamo l'ormone! ma come?

[Manx]

Messaggio di moderazione

Ragazzi...cerchiamo di rimanere in tema e di non tirare fuori discorsi al limite...o ben oltre i limiti del consentito.
Grazie.

[menez]

lo spirito del mio messaggio è meno tecnico e complicato.
Direi anzi che non ha alcuna pretesa, se non quella di illustrare se mai ve ne fosse il bisogno, di quali siano i tempi opportuni per l'assimilazione di proteine post-wo.
Non ho appositamente menzionato le famigerate quantità di proteina per kg di peso corporeo, perchè sono consapevole che il mondo del fitness è variegato e ha le sue convinzioni o regole che dir si voglia.

[tozzy]

Condivido Menez, purtroppo questo sport è ancora avvelenato da "convinzioni" come dici tu..e quelle poche persone che veramente hanno individuato nel BB una scienza esatta,vengono tutt'ora criticate e non credute.Per fare un esempio stupido,se io scoprissi attraverso studi e ricerche che l'organismo nel post-workout non assimila più di 10 gr. di proteine,questa notizia impatta negativamente contro le credenze che girano nelle palestre..ed io sono fermamente convinto che molte di queste credenze siano dettate da puri fini di marketing aziendale che vogliono vedere raddoppiati i loro profitti..come ad es. lo è stato la credenza di un utilizzo smodato ed esagerato della creatina,e poi in effetti si è scoperto che bastavano dosi moolto più basse per avere gli stessi effetti. Ci vorrebbe un'icona che butti giù tutti questi falsi miti.

[francesco_espo]

Vi consiglio di vedere la sfilata di studi e pensieri di un ex biochimico americano di un'azienda di integratori che postai ai tempi in "Miti sulle proteine"