Miti sulle proteine

[corvotorvo]

Dalle mie misurazioni, i totali dei nutrienti sul lungo periodo, in particolare in riferimento alle proteine, sono poco rilevanti. Sulla scia di alcuni studi (vedi schoenfeld e similari, che poi ogni tot tempo ritrattano su facebook perchè si sono accorti di qualche errore di valutazione) la moda attuale è di considerare soltanto 2 cose: il totale delle kcal sul lungo periodo e il totale delle proteine sul lungo periodo. Una complessità mostruosa, che 15 anni fa era molto ben radicata nell'inconscio del mondo della palestra e della nutrizione, ora è ridotta totalmente a soli 2 parametri (calorie nel tempo x e proteine nel tempo x). Tutto il resto sembra non valere nulla.

Per quanto riguarda la questione proteine, 3-4 anni fa quando iniziai a fare il nutrizionista e iniziai ad approcciarmi anche ai veri problemi del fare le diete, cioè di riuscire a dare una dieta ottimale a persone poco avvezze ai piani nutrizionali, all'uomo comune, e sulla scia di questi studi e queste visioni mi è capitato numerosissime volte di dare diete di questo tipo in quanto molto gestibili e facili da proporre:

- Colazione 1 yogurt greco (circa 15-20 gr pro)
- Pranzo e cena circa 200-250 gr di carne/pesce magri (circa 50-70 gr pro)
- Post wo 40 gr di whey

Ipotizzando una persona di peso di 75 kg e 3-4 allenamenti settimanali i conti tornavano, con il resto delle proteine (da fonti non nobili) della dieta si stava tranquillamente sui 2 gr di pro/kg mal distribuito. A volte nei casi più intrattabili a colazione c'era una semplice tazza di latte ma comunque le proteine/kg in media viaggiavano intorno ai 2 gr/kg, ad esempio alzando le proteine a 300 gr a pranzo o cena. Anche al tempo non lo ritenevo ottimale ma era estremamente comodo non dover discutere per 2 ore di seguito per convincere il cliente medio a portarsi dietro delle proteine negli spuntini o a colazione.

Risultati misurati (misurati davvero, con metodiche conosciute e specifiche)? Scarsi, realmente scarsi. Non tanto migliori dal mangiare 1-1.5 gr/kg solo tra pranzo e cena.

Una dieta con uno scheletro proteico di questo tipo:
Tazza di latte a colazione
250 gr di fonte pro a pranzo
40 gr di whey post wo 3 volte a settimana
250 gr di pro a cena

anche raggiungendo i 2 gr/kg di pro dà pessimi risultati sull'aumento di massa muscolare.

Dopo i primi fallimenti sono ormai 2 anni in cui mi specializzo nell'inserire fonti proteiche in quasi tutte le persone ogni 3 ore in protein pacing. La specializzazione sta semplicemente nel far accettare a una persona comune tante proteine e equamente distribuite nella giornata. Facile nei forum di bodybulding mentre nella realtà è cosa estremamente più complessa... Ormai sono diventato estramamente bravo nel convincere i clienti a consumare 4-6 porzioni proteiche durante la giornata.

Risultati a parità di apporto proteico? Mostruosi rispetto all'approccio precedente. E questo lo posso dire con certezza dopo almeno un accumulo di 2000-3000 misurazioni di alto livello con questa tecnica rispetto alla metodica precedente.

Quale è il problema in tutto ciò? Che i divulgatori (sia a basso che ad alto livello, quindi dalla pagina facebook al laboratorio di ricerca) vedono poca gente, sono concentrati a divulgare ma non hanno alcuna esperienza diretta della realtà delle cose. Il risultato è la creazione di una completa realtà inventata che non rispecchia le evidenze dei fatti. Se fai 1500-2000 visite l'anno con misurazioni scientifiche la realtà che appare nel mondo del fitness diventa del tutto diversa da quella attuale e molto più similare alle vecchie conoscenze di 1-2 decenni fa...

Sottolineo che non sono off topic, perchè se una dieta a livello proteico è una cosa del tipo:
- Colazione: nulla (es latte di avena/cocco)
- Spuntino: nulla (es frutto)
- Pranzo: carne magra 200 gr
- Spuntino: yogurt greco
- Cena: 200 gr di pesce

Beh, potrò anche avere 2 gr/kg di pro, ma la sintesi proteica a mio avviso non sarà ottimale, anzi sarà ben lontana dai risultati massimi possibili

scusa invece un approccio del tipo:
colazione: latte
allenamento
pranzo: 200gr pesce per esempio
spuntino niente ( a livello di prot)
cena: tipo pranzo o con fonti alternative (carni bianche,uova,formaggio,ecc)
è abbastanza equilibrato dal punto di vista della sintesi proteica?

[Giampo93]

La If segue leggi differenti, gli adattamenti ad ampi digiuni sono un caso non paragonabile a quello indicato. Inoltre la ricerca va saputa leggere e anche saputa fare..

Seguirà anche leggi differenti ma,stando a quel che dici,chi segue questo regime in fase di massa avrà una sintesi proteica inibita in maniera rilevante e dunque effetti tangibili sulla composizione corporea.

[Mario12]

Athlean-X sostiene che la cosa più importante è tenere un "Bilancio nitrogeno positivo" (ma cos'è ? ) e che fare fasi di massa e definizione non è necessario e non è una cosa ottimale. Praticamente dice che uno potrebbe benissimo continuare a mettere su muscolo e rimanere in ottima forma stando addirittura leggermente in ipocalorica ... suppongo che , come dice in inglese "Positive Nitrogen Balance" significhi tenere una quota proteica molto alta ?

[jinx]

Athlean-X sostiene che la cosa più importante è tenere un "Bilancio nitrogeno positivo" (ma cos'è ? ) e che fare fasi di massa e definizione non è necessario e non è una cosa ottimale. Praticamente dice che uno potrebbe benissimo continuare a mettere su muscolo e rimanere in ottima forma stando addirittura leggermente in ipocalorica ... suppongo che , come dice in inglese "Positive Nitrogen Balance" significhi tenere una quota proteica molto alta ?

È così in moltissime situazioni, ci ha visto giusto

[jinx]

Seguirà anche leggi differenti ma,stando a quel che dici,chi segue questo regime in fase di massa avrà una sintesi proteica inibita in maniera rilevante e dunque effetti tangibili sulla composizione corporea.

Infatti sfido a mettere kg di massa significativa in If

Ps io sto in if

[robybaggio10]

Quindi meglio distribuire le pro nell'arco delle 24 ore. Ma quindi consigli pure un pre-nanna?

[Mario12]

È così in moltissime situazioni, ci ha visto giusto

Non mi sorprende , è veramente la persona più competente che io abbia mai visto ( Jeff Cavaliere )
Se lo avessi saputo prima invece di imbottirmi di carboidrati per anni e anni ora probabilmente avrei avuto risultati diversi ...

[jinx]

Quindi meglio distribuire le pro nell'arco delle 24 ore. Ma quindi consigli pure un pre-nanna?

Se pesate molto si... Considerate se no che con questa tecnica arrivare a 3 gr/kg di pro ci vuole un attimo con pesi nella norma, probabilmente eccessivo....

Comunque ragazzi, non è nessuna verità sbalorditiva. E' quello che penso ogni agonista di bb sulla terra faccia dalla notte dei tempi...

Mi piacere chiedere a menphis o altri coach se hanno mai avuto risultati di pari efficacia negli agonisti con approcci molto più flessibili e imprecisi...

[Otoha]

Faccio giusto un leggero OT molto generale, visto che mi sembra che il thread riguarda tutt'altro e l'argomento sarebbe sprecato qui: non c'è nessuno studio, neanche uno, sul medio-lungo termine, che dimostra che ingerire proteine ogni 2-3 ore sia meglio che ingerire tutte in una botta. Teoricamente si può assumere che 30g di proteine ogni tot. ore sia meglio, ma nessuno studio sul lungo termine dimostra differenze nella composizione corporea. Inoltre, stimolare la sintesi muscolare proteica (MPS) non equivale a = mettere su massa.

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

[robybaggio10]

Se pesate molto si... Considerate se no che con questa tecnica arrivare a 3 gr/kg di pro ci vuole un attimo con pesi nella norma, probabilmente eccessivo....

Comunque ragazzi, non è nessuna verità sbalorditiva. E' quello che penso ogni agonista di bb sulla terra faccia dalla notte dei tempi...

Mi piacere chiedere a menphis o altri coach se hanno mai avuto risultati di pari efficacia negli agonisti con approcci molto più flessibili e imprecisi...

Guarda...io ho fatto anni a distribuire le proteine nell'arco delle 24 ore, dalla colazione al prenanna (e a volte mi svegliavo pure di notte per bere lo shaker), ma non sono enorme. Ahahahahha. Ecco perchè l'affermazione di Mario mi fa sorridere. Bastasse distribuire le proteine durante le 24 ore per essere enormi...lo saremmo tutti quanti.
Cmq...ora...per problemi digestivi, non riesco a mangiare dopo le 21. Considerando una colazione verso le 07:30 sono quindi quasi 10 ore dei digiuno. Riuscirò cmq a mettere sui massa?

[Miller]

Faccio giusto un leggero OT molto generale, visto che mi sembra che il thread riguarda tutt'altro e l'argomento sarebbe sprecato qui: non c'è nessuno studio, neanche uno, sul medio-lungo termine, che dimostra che ingerire proteine ogni 2-3 ore sia meglio che ingerire tutte in una botta. Teoricamente si può assumere che 30g di proteine ogni tot. ore sia meglio, ma nessuno studio sul lungo termine dimostra differenze nella composizione corporea. Inoltre, stimolare la sintesi muscolare proteica (MPS) non equivale a = mettere su massa.

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

beh suppongo che ci sia qualche minima evidenza, ad esempio le nuove posizioni della ISSN sul timing sono (ne riporto alcune):

- Meeting the total daily intake of protein, preferably with evenly spaced protein feedings (approximately every 3 h during the day), should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.

- Ingestion of essential amino acids (EAA; approximately 10 g)either in free form or as part of a protein bolus of approximately 20–40 g has been shown to maximally stimulate muscle protein synthesis (MPS).

- Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. However, the size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required.

- Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS.

- Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose) of a high-quality source every three to 4 h appears to most favorably affect MPS rates when compared to other dietary patterns and is associated with improved body composition and performance outcomes.

c'è anche questo:

- In non-exercising scenarios, changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition, with stronger evidence to indicate meal frequency can favorably improve appetite and satiety. More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit.

[Otoha]

beh suppongo che ci sia qualche minima evidenza, ad esempio le nuove posizioni della ISSN sul timing sono (ne riporto alcune):

- Meeting the total daily intake of protein, preferably with evenly spaced protein feedings (approximately every 3 h during the day), should be viewed as a primary area of emphasis for exercising individuals.

- Ingestion of essential amino acids (EAA; approximately 10 g)either in free form or as part of a protein bolus of approximately 20–40 g has been shown to maximally stimulate muscle protein synthesis (MPS).

- Pre- and/or post-exercise nutritional interventions (carbohydrate + protein or protein alone) may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition. However, the size and timing of a pre-exercise meal may impact the extent to which post-exercise protein feeding is required.

- Post-exercise ingestion (immediately to 2-h post) of high-quality protein sources stimulates robust increases in MPS.

- Ingesting a 20–40 g protein dose (0.25–0.40 g/kg body mass/dose) of a high-quality source every three to 4 h appears to most favorably affect MPS rates when compared to other dietary patterns and is associated with improved body composition and performance outcomes.

c'è anche questo:

- In non-exercising scenarios, changing the frequency of meals has shown limited impact on weight loss and body composition, with stronger evidence to indicate meal frequency can favorably improve appetite and satiety. More research is needed to determine the influence of combining an exercise program with altered meal frequencies on weight loss and body composition with preliminary research indicating a potential benefit.

Ti invito a notare:
- Il primo punto, "should", cioè dovrebbe: non attesta una evidenza.
- Il terzo, "may", cioè potrebbe: non attesta una evidenza.
- Il quinto, "appears", cioè sembra che: non attesta una evidenza.
- L'ultimo, "can", cioè può: non attesta una evidenza (inoltre si parla di scenari in cui non ci si allena.

Guarda caso il secondo e il quarto sono differenti perchè "has been shown" e "stimulates" attestano una evidenza e guarda caso non ho espresso opinioni contrarie allo stimolo del MPS, ho difatti detto esplicitamente che stimolare l'MPS non equivale a guadagno di massa.

Infine, e finisco l'OT perchè come detto da dieta di ORMONE si è finito a tutt'altro, da una meta analisi di vari studi redatta da Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger (che immagino sappiate chi siano): "although the initial results of this meta-analysis suggest a potential benefit of increased feeding frequencies for enhancing body composition, these findings need to be interpretedwith circumspection."

[Miller]

si, non volevo dire che dimostra. Non vedo "should" al contrario però. Gli autori che citi sono tutti inclusi nella review da cui vegnono estratti le posizioni e quella meta analisi viene considerata. Cmq non stimolare l'mps sarà anche non impattante sull'aumento di massa, però qui si parla di miglioramento delle performace e della composizione corporea.

[Mario12]

Avere un bilancio/equilibrio dell'azoto positivo (o positive nitrogen balance) in un normale deficit calorico (-500k al giorno) non è possibile in una persona non obesa, stiamo parlando di avere uno stato anabolico (positive nitrogen balance) durante un periodo catabolico (ipocalorica). Un conto è essere in mantenimento o giù di li, quando si alternano i due, un conto è pieno deficit.

Lui però disse un deficit leggero , che potrebbe essere , non so , 100 o 150 calorie in meno , per esempio ...
è infattibile anche in questo modo ? Comunque è un discorso molto interessante

[Otoha]

Lui però disse un deficit leggero , che potrebbe essere , non so , 100 o 150 calorie in meno , per esempio ...
è infattibile anche in questo modo ? Comunque è un discorso molto interessante

Molto diverso, 100k sono 3 gallette, 150k sono 2 uova.

E, visto che potrai solo fare una stima di quanto bruci al giorno per esistere (a meno che non si ha un armband medica come poteva essere Bodymedia non ti sarà infatti possibile calcolare con precisione il tuo mantenimento) senza accorgertene alternerai in 24 ore momenti di anabolismo e momenti di catabolismo, così come un giorno sarai in deficit di 150k l'altro sarai in surplus di 100k. Per la cronaca, sono 20-30 minuti di camminata. Roba che vai a fare la spesa e sono volate.

É lo stesso concetto di massa e definizione, invece di vederlo in una tempistica di mesi/settimane, qui si parla di ore/giorni, non ci vedo niente di strano.