Miti sulle proteine

[Eagle]

Ci sono una enorme mole di dati, in parte profondamente contrastanti, sulle proteine, sul tipo di proteine, sui rapporti tra alcuni aminoacidi, sugli effetti sui telomeri, sui fattori di crescita, sulla longevità, sulla composizione corporea, etc etc etc etc etc ...

Il punto fondamentale, per me almeno, è che non faremo certamente in tempo, noi della nostra generazione, a sapere se e quanto fanno male eccessi o comunque intake elevati per decenni di vita.
Io mi accontenterei di capire, nellla singola persona, se ci sono effetti negativi a breve termine e sopratutto se ci sono effetti positivi, ovvero utili per qualche fine, sempre nel breve termine. Cose che si possono fare con un minimo di ascolto, monitoraggio, qualche analisi e TANTA onestà con se stessi.

Alla fine chissenefrega di aver ragione e scovare l'ultimo studio che afferma di non aver osservato danni renali dopo x anni di dieta con xx grammi kg di proteine, piuttosto che la necessità di stare almeno a 2 grammi pro kilo in ipocalorica pena la distruzione della massa magra ... tutte queste cose sono osservazioni che si possono replicare tranquillamente "a casa propria". Uno prova un anno a fare il "cutting" a 1,5 grammi, l'anno dopo a 2,5 grammi, fa due analisi tanto per, si controlla la pressione e la composizione corporea, registra la forza e la resistenza, e poi tira le somme.

Eagle

[gtsolid]

meditate gente...

pensate piuttosto a cho e fat, e meditate anche sul fatto che alzare pesi 3 volte la settimana (come fa la maggior parte delle persone qui) non fa bruciare più di tanto...

[mr oat]

meditate gente...
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pensate piuttosto a cho e fat, e meditate anche sul fatto che alzare pesi 3 volte la settimana (come fa la maggior parte delle persone qui) non fa bruciare più di tanto...

non fa bruciare piu di tanto cosa...non ho capito...

[shaitan]

Immagino come consumo calorico diretto. Ma questo penso non lo neghi nessuno

[gtsolid]

non fa bruciare piu di tanto cosa...non ho capito...

kcal. banalmente un lavoro è una forza per uno spotamento, solo chi tiene carichi veramente ragguardevoli può bruciare seriamente energie

[Albe]

si ma tu ti fermi alla prima osteria....

lo sanno tutti (o almeno credo) che le kcal bruciate nell'allenamento non siano niente di che, ciò che conta è l'impatto che ha il lavoro con i pesi sul nostro sistema anaerobico, sulla sensibilità insulinica, sul fatto di migliorare la densità mitocondriale (e dunque di conseguenza anche la betaossidazione dei grassi) e non per ultimo indirizzare il glucosio nei miociti e non negli adipociti

[gtsolid]

lo sanno tutti (o almeno credo) che le kcal bruciate nell'allenamento non siano niente di che, ciò che conta è l'impatto che ha il lavoro con i pesi sul nostro sistema anaerobico, sulla sensibilità insulinica, sul fatto di migliorare la densità mitocondriale (e dunque di conseguenza anche la betaossidazione dei grassi) e non per ultimo indirizzare il glucosio nei miociti e non negli adipociti

sono tutte cose giuste, ma per arrivarci non bisogna schiaffarle lì così ognuno pensa di fare la cosa migliore per la propria salute. pensiamo a quanti 40enni grassi e grossi affollano le palestre. il glucosio ha sbagliato strada? diciamo che finchè c'è una certa produzione di testosterone un certo impegno nella palestra riesce a portare a dei risultati mediocri, ma dai 25 in su la situazione inizia a peggiorare e la spinta ormonale, che fino ad allora è stata trainante, va a mancare

[RiGh3z]

dai 25 in su ? hahahaha

[NaturalHardCore]

L'andropausa è leggerissimamente oltre i 25 anni.

[jinx]

Totale settimanale? Ti va di spiegare?

Dalle mie misurazioni, i totali dei nutrienti sul lungo periodo, in particolare in riferimento alle proteine, sono poco rilevanti. Sulla scia di alcuni studi (vedi schoenfeld e similari, che poi ogni tot tempo ritrattano su facebook perchè si sono accorti di qualche errore di valutazione) la moda attuale è di considerare soltanto 2 cose: il totale delle kcal sul lungo periodo e il totale delle proteine sul lungo periodo. Una complessità mostruosa, che 15 anni fa era molto ben radicata nell'inconscio del mondo della palestra e della nutrizione, ora è ridotta totalmente a soli 2 parametri (calorie nel tempo x e proteine nel tempo x). Tutto il resto sembra non valere nulla.

Per quanto riguarda la questione proteine, 3-4 anni fa quando iniziai a fare il nutrizionista e iniziai ad approcciarmi anche ai veri problemi del fare le diete, cioè di riuscire a dare una dieta ottimale a persone poco avvezze ai piani nutrizionali, all'uomo comune, e sulla scia di questi studi e queste visioni mi è capitato numerosissime volte di dare diete di questo tipo in quanto molto gestibili e facili da proporre:

- Colazione 1 yogurt greco (circa 15-20 gr pro)
- Pranzo e cena circa 200-250 gr di carne/pesce magri (circa 50-70 gr pro)
- Post wo 40 gr di whey

Ipotizzando una persona di peso di 75 kg e 3-4 allenamenti settimanali i conti tornavano, con il resto delle proteine (da fonti non nobili) della dieta si stava tranquillamente sui 2 gr di pro/kg mal distribuito. A volte nei casi più intrattabili a colazione c'era una semplice tazza di latte ma comunque le proteine/kg in media viaggiavano intorno ai 2 gr/kg, ad esempio alzando le proteine a 300 gr a pranzo o cena. Anche al tempo non lo ritenevo ottimale ma era estremamente comodo non dover discutere per 2 ore di seguito per convincere il cliente medio a portarsi dietro delle proteine negli spuntini o a colazione.

Risultati misurati (misurati davvero, con metodiche conosciute e specifiche)? Scarsi, realmente scarsi. Non tanto migliori dal mangiare 1-1.5 gr/kg solo tra pranzo e cena.

Una dieta con uno scheletro proteico di questo tipo:
Tazza di latte a colazione
250 gr di fonte pro a pranzo
40 gr di whey post wo 3 volte a settimana
250 gr di pro a cena

anche raggiungendo i 2 gr/kg di pro dà pessimi risultati sull'aumento di massa muscolare.

Dopo i primi fallimenti sono ormai 2 anni in cui mi specializzo nell'inserire fonti proteiche in quasi tutte le persone ogni 3 ore in protein pacing. La specializzazione sta semplicemente nel far accettare a una persona comune tante proteine e equamente distribuite nella giornata. Facile nei forum di bodybulding mentre nella realtà è cosa estremamente più complessa... Ormai sono diventato estramamente bravo nel convincere i clienti a consumare 4-6 porzioni proteiche durante la giornata.

Risultati a parità di apporto proteico? Mostruosi rispetto all'approccio precedente. E questo lo posso dire con certezza dopo almeno un accumulo di 2000-3000 misurazioni di alto livello con questa tecnica rispetto alla metodica precedente.

Quale è il problema in tutto ciò? Che i divulgatori (sia a basso che ad alto livello, quindi dalla pagina facebook al laboratorio di ricerca) vedono poca gente, sono concentrati a divulgare ma non hanno alcuna esperienza diretta della realtà delle cose. Il risultato è la creazione di una completa realtà inventata che non rispecchia le evidenze dei fatti. Se fai 1500-2000 visite l'anno con misurazioni scientifiche la realtà che appare nel mondo del fitness diventa del tutto diversa da quella attuale e molto più similare alle vecchie conoscenze di 1-2 decenni fa...

Sottolineo che non sono off topic, perchè se una dieta a livello proteico è una cosa del tipo:
- Colazione: nulla (es latte di avena/cocco)
- Spuntino: nulla (es frutto)
- Pranzo: carne magra 200 gr
- Spuntino: yogurt greco
- Cena: 200 gr di pesce

Beh, potrò anche avere 2 gr/kg di pro, ma la sintesi proteica a mio avviso non sarà ottimale, anzi sarà ben lontana dai risultati massimi possibili

[Miller]

Insomma vale la classica “30+g di proteine di qualità (alto vb e alte in leucina) per pasto”, per 4-5 pasti.

[Giampo93]

Se la differenza è così lampante ed evidente, allora tonnellate di materiale sul IF - che, per inciso, non ho mai ritenuto essere ottimale per un bodybuilder - sono da cestinare?


La broscience trionfa sempre

[Miller]

Il fatto è che c’è tantissimo materiale sul timing e la suddivisione, la storiella bro dei 30g di proteine alla fine viene da la. Probabilmente c’è da guardare alla qualità di questo materiale.

[jinx]

Se la differenza è così lampante ed evidente, allora tonnellate di materiale sul IF - che, per inciso, non ho mai ritenuto essere ottimale per un bodybuilder - sono da cestinare?


La broscience trionfa sempre

La If segue leggi differenti, gli adattamenti ad ampi digiuni sono un caso non paragonabile a quello indicato. Inoltre la ricerca va saputa leggere e anche saputa fare..

[jinx]

Insomma vale la classica “30+g di proteine di qualità (alto vb e alte in leucina) per pasto”, per 4-5 pasti.

Esatto! Nulla di nuovo all orizzonte. Tutto quello che si è sempre fatto ma dati alla mano..... Funziona e molto bene!