Intermittent Fasting

[Rainbow23]

Non ho letto tutti i post, ma mi sento di dire un paio di cose:

1. Nella Warrior nelle 20 ore circa di digiuno si può mangiare qualcosa in quanto non si tratta di digiuno vero e proprio ma di underfeeding. Verdura, frutta secca, qualche pro. Ori dice di non fare oltre 18 ore di digiuno per non intaccare la muscolatura, ma onestamente non sono d'accordo.

2. Nel metodo Leangains invece fino a ora di pranzo NON SI TOCCA NULLA.

Queste sono le linee guida degli autori, poi ognuno è libero di variare un pò.

Rainbow ho letto quello che vuoi fare: quella è una warrior e non la LG, ma va bene lo stesso. Inoltre se ti alleni ad orari variabili, la migliore cosa è la warrior.

Cmq per chi si allena presto Martin consiglia: 20% delle kcal prima dell'allenametno (circa 3 ore) e il resto in quasi pasti vuoi dopo. Se però ti alleni nella pausa pranzo non puoi farlo e quinid meglio la warrior.

Hulk, attendevo con ansia il tuo parere thank
In realtà le due settimane scorse le ho utilizzate per fare i primi esperimenti e documentarmi quanto più possibile sulle teorie dietro l'IF e le sue varianti.

Dopo vari ragionamenti ho deciso di sposare completamente l'approccio leangains, con qualch minimo adattamento.
Ecco le macro linee guida, mi farebbe piacere sapere cosa ne pensi:

1. approccio 16+8. Nelle 8 ore di feed 2 pasti, a volte 3. Nei gioni di allenamento con i pesi il pasto principale corrisponde al post workout
2. Nei giorni di workout: alte pro, bassi fat, alti carbo. Nei giorni di rest: alte pro, alti fat, bassi carbo
3. Eliminato completamente shake e barrettame vario, i nutrienti li ricavo solo dai cibi.
4. basta seghe mentali con "la frutta appanna". Ora i carbo li ricavo da frutta /cereali/verdura
5. 3 giorni di allenamento con i pesi con lo schema della piramide inversa, 40 minuti totali a sessione: due la mattina e uno in pausa pranzo. Sono allenamenti a digiuno, per cui l'unica accortezza che uso (e che consiglia Berkhan) è l'assunzione di BCAA prima/dopo/dopo se mi alleno la mattina alle 9, solo prima se mi alleno in pausa pranzo. Capiteranno giorni in cui mi potrò allenare solo nel dopo lavoro, in quel caso l'approccio sarà quello dei 3 pasti: 2 minori e uno strong: post w/out.
6. eliminato completamente l'hiit (guerrilla cardio)

Ho visto che due pasti mi fanno star bene, soprattutto dal punto di vista psicologico. La mattina preparo solo il pranzo, è tutta un'altra storia (prima mi dovevo prepare 3 pasti + la colazione).

I dubbi rimangono in merito alla suddivisione dei macro e all'intake calorico totale, anzi, a questo proposito chiedo: dove posso chiedere un consiglio?
Apro un nuovo post? continuo qui?

[Hulkhogan]

Hulk, attendevo con ansia il tuo parere thank
In realtà le due settimane scorse le ho utilizzate per fare i primi esperimenti e documentarmi quanto più possibile sulle teorie dietro l'IF e le sue varianti.

Dopo vari ragionamenti ho deciso di sposare completamente l'approccio leangains, con qualch minimo adattamento.
Ecco le macro linee guida, mi farebbe piacere sapere cosa ne pensi:

1. approccio 16+8. Nelle 8 ore di feed 2 pasti, a volte 3. Nei gioni di allenamento con i pesi il pasto principale corrisponde al post workout
2. Nei giorni di workout: alte pro, bassi fat, alti carbo. Nei giorni di rest: alte pro, alti fat, bassi carbo
3. Eliminato completamente shake e barrettame vario, i nutrienti li ricavo solo dai cibi.
4. basta seghe mentali con "la frutta appanna". Ora i carbo li ricavo da frutta /cereali/verdura
5. 3 giorni di allenamento con i pesi con lo schema della piramide inversa, 40 minuti totali a sessione: due la mattina e uno in pausa pranzo. Sono allenamenti a digiuno, per cui l'unica accortezza che uso (e che consiglia Berkhan) è l'assunzione di BCAA prima/dopo/dopo se mi alleno la mattina alle 9, solo prima se mi alleno in pausa pranzo. Capiteranno giorni in cui mi potrò allenare solo nel dopo lavoro, in quel caso l'approccio sarà quello dei 3 pasti: 2 minori e uno strong: post w/out.
6. eliminato completamente l'hiit (guerrilla cardio)

Ho visto che due pasti mi fanno star bene, soprattutto dal punto di vista psicologico. La mattina preparo solo il pranzo, è tutta un'altra storia (prima mi dovevo prepare 3 pasti + la colazione).

I dubbi rimangono in merito alla suddivisione dei macro e all'intake calorico totale, anzi, a questo proposito chiedo: dove posso chiedere un consiglio?
Apro un nuovo post? continuo qui?

Continua qua.

Qualche tempo fa scrissi un articolo per Cultura Fisica in cui parlavo delle IF, e c'erano mensionati anche degli studi a riguardo.

Le stronzate che "la frutta appanna" lasciala ai segalitici, la frutta è uno dei pochi alimenti che abbiamo a disposizione per combattere la maggior parte dei tipi di cancro esistente. Sono anni che ne mangio mezzo kg al giorno.

Io utilizzerei sempre pochi grassi, le diete ricche in grassi (che diventano automaticamente anche ricche in sature) lasciale perdere. Basta che quando non ti alleni diminuisci i carbo.

L'intake calorico lo devi trovare tu con prove ed errori, non c'è altro modo. Le formule sono utili per partire da qualche parte, ma solo le prove possono aiutarti, a meno di non comprare un apparecchio di 800 € che ti misura il dispendio calorico...

Per quanto riguarda l'introito post WO, la cosa importante è che assumi la maggior parte delle kcal giornaliere (quindi ALMENO il 60%) dopo il WO, che siano in 1 o 8 pasti poco importa, nel senso che può anche capitare di mangiare 400 kcal nel pasto pre WO e poi fare successivamente 8 pasti da 200 kcal = 1600 kcal. (Non che ne devi fare 8, è l'esempio per farti capire quello che voglio dire).

[Hulkhogan]

Ecco l'articolo

INTERMITTENT FASTING

E’ ormai consuetudine vedere il ragazzino che si iscrive in palestra per mettere un po’ di muscoli o la signora di mezz’età con qualche chilo di troppo, alle prese con una miriade di pasti, consumati durante la giornata ad intervalli regolari.
Si dice che aumentino il dispendio calorico a riposo, permettano di sentirsi maggiormente attivi e dimagrire maggiormente.
Tuttavia parecchie persone si scontrano con quelle che sono le esigenze lavorative della vita moderna, la riunione con il capo a metà mattina, gli impegni di chi ha un lavoro molto movimentato o semplicemente il fastidio di dover andare al lavoro con contenitori di tutte le dimensioni, preparati in fretta e furia magari dopo una stressante giornata di lavoro.
Diciamoci la verità, non fa piacere a nessuno dover stare con l’orologio in mano a contare le fatidiche 3 ore per dover mangiare nuovamente, 7 giorni a settimana, 30 giorni al mese…
Dopotutto molte persone continuano imperterrite a seguire questo (stressante) stile di vita, perché si pensa (o per meglio dire si pensava) fosse l’unico modo per poter “portare a casa” qualcosa dopo gli innumerevoli sforzi profusi in palestra.

Grazie a numerosi studi prima su animali e successivamente sull’uomo, sta venendo alla ribalta una nuova dieta che permetterebbe di mangiare meno frequentemente. Questa nuova dieta si chiama Intermittent fasting. Letteralmente vuol dire Digiuno Intermittente.

Ma vediamo in che consiste. La giornata è divisa in due “parti” una parte nelle quale si digiuna (fasting) e una nella quale si mangia tanto (feasting). Ci sono tante “versioni” di questo schema alimentare, in generale possiamo dire che il periodo di digiuno dura dalle 16 alle 20 ore, mentre il periodo di “abbuffata” (in italiano la parola feasting significa banchettare) è di 4-8 ore.
Il periodo di feasting è però da inserire in modo strategico, generalmente dovrebbe cominciare subito dopo l’allenamento in modo da sfruttare al meglio la “finestra anabolica”. Qualcuno già starà pensando “ma è da pazzi allenarsi a stomaco vuoto!”, “si arriva già stanchi in palestra”, “in questo modo si rischia di abbassare il dispendio calorico a riposo!!”.
Come ho già accennato, queste convinzioni, radicate nella mente dello sportivo, non hanno basi scientifiche. Vediamo qualche studio significativo. Uno studio di Zauner et al. (1), ha dimostrato che che nei primi giorni di digiuno si ha un aumento del consumo energetico grazie ad un aumento delle catecolamine, si quindi avrebbe un doppio vantaggio: aumento del consumo energetico a riposo e possibilità di sfruttare l’azione delle catecolamine per affrontare al meglio l’allenamento. In più, sembrerebbe che, a parità di calorie, la diminuzione della quantità di pasti potesse portare a una diminuzione della massa grassa e della concentrazione di cortisolo (2). Un altro studio (3) mostra che passare da 3 a 9 pasti al giorno, mantenendo le kcal invariate, non permetterebbe di osservare modificazioni significative nei tassi di colesterolo in soggetti ipercolesterolemici. D’altra parte il mito che pasti frequenti “velocizzano il metabolismo” non è confutato da nessuno studio serio, infatti consumando più pasti al giorno non si ha un maggior dispendio calorico dato dal maggior effetto termico del cibo (TEF) perché questo valore dipende esclusivamente dalle kcal del singolo pasto, quindi pasti più frequenti danno un TEF frequente ma minore (4). Secondo questi studi avrebbe quindi poco senso fare molti pasti al giorno.
Vediamo di scongiurare qualche altro dogma. Si è sempre pensato che se non si mangiano proteine ogni 3 ore si rischia di catabolizzare il tessuto magro tanto faticosamente ottenuto. Uno studio condotto da Larsen et al. (5) afferma che un digiuno di 40 ore non porta modificazioni dei geni che governano la sintesi e l’atrofia delle proteine muscolari (altro che 3 ore!). E considerate che non si arriva a digiuni così prolungati come nello studio.
In verità i primi esperimenti condotti su questo tipo di dieta si concentravano sulla possibilità che questo timing dei nutrienti potesse portare miglioramenti alla salute e infatti studi recenti confermano che: può portare benefici contro l’invecchiamento dei neuroni (6), ha alcuni effetti positivi sullo stato infiammatorio del corpo, sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come omocisteina, proteine C reattive e rapporto trigliceridi/colesterolo HDL (7), digiunando a giorni alterni si ha un miglioramento della sensibilità insulinica (8).

D’altro canto ci sono profondi effetti anche su altri apparati del nostro corpo. Spieghiamo brevemente come funziona il Sistema Nervoso Autonomo. Questo sistema è deputato alla regolazione delle funzioni viscerali che normalmente sfuggono al controllo della volontà, come il controllo della muscolatura liscia dei vasi e dei diversi visceri, la secrezione ghiandolare e il controllo della frequenza cardiaca. Il sistema nervoso autonomo è costituito da porzioni anatomicamente e funzionalmente distinte ma sinergiche: il sistema nervoso simpatico (SNS) sia il sistema nervoso parasimpatico (PSNS).

Il SNS è anche chiamato “fight or fly” o “attacco e fuga”, in quanto è il sistema deputato all’aumento del battito cardiaco, alla dilatazione dei bronchi, alla contrazione dei vasi sanguigni, tutti quei meccanismi del corpo che sono fondamentali nel momento in cui si deve combattere, scappare o semplicemente stare all’erta. I trasmettitori attivi sono le catecolamine adrenalina e noradrenalina.

Il PSNS è invece il sistema deputato al riposo e alla digestione (rest and digest) e attiva tutta una serie di meccanismi che sono in pratica opposti a quelli del SNS, ad esempio aumento della peristalsi intestinale e costrizione dei bronchi.

Il mancato bilanciamento di questi due sistemi può portare ad una serie di problemi che sono molto frequenti nell’era moderna come ad esempio ansia, depressione e problemi digestivi.

Dopo questa doverosa premessa, ritorniamo alla nostra dieta. Nella prima parte della giornata, durante il digiuno sarà molto attivo il SNS che ci permetterà di essere vigili e attenti. Questa fase culminerà nell’allenamento.
Successivamente, invece, grazie all’abbondante cibo e al riposo notturno attiveremo il PSNS che ci permetterà di digerire al meglio e di attivare tutti i processi anabolici di riparazione tissutale.
Quante volte per la mania di mangiare continuamente siete arrivati in palestra in piena digestione sentendovi fiacchi? Quante volte avete avuto problemi digestivi a causa dei pasti frequenti?

Alcuni vantaggi di questo metodo (sperimentati dal sottoscritto e da tanti altri atleti che l’hanno provata):
- attivi e vigili fino all’allenamento, non avrete più cali di concentrazione e sonnolenza dovuti ai pasti continui;
- dopo un minimo di adattamento, non avrete mai fame neanche in ipocalorica stretta;
- non sarete più costretti a dover correre nel bagno dell’ufficio per tragugiare il bibitone (alzi la mano chi non l’ha mai fatto!)
- di sera potrete finalmente rilassarvi e mangiare tanto senza la preoccupazione che la fetta di pane in più ve la ritroviate sul girovita.

Volevo specificare che l’IF riguarda solamente il timing dei nutrienti, per quanto concerne la ripartizione dei nutrienti potete scegliere la strategia a voi più congeniale.

Passiamo alla parte pratica della dieta, che è quella che poi interessa alla gran parte dei lettori.
Abbiamo detto che in pratica si potrebbe non mangiare nulla prima dell’allenamento, ma dipende, comunque, dal rapporto fasting/feasting. Naturalmente se ci si allena nel secondo pomeriggio potrebbe essere utile fare uno spuntino veloce e facilmente digeribile almeno 2 ore prima dell’allenamento. Considerate che dopo tante ore di digiuno la digestione sarà rapidissima.

Ad esempio, Francesco si alza alle 7.00 per andare in ufficio e ci rimarrà fino alle 17.00. Alle 18.00 sarà in palestra per allenarsi.
In pratica il nostro amico fino alle 16.00 non toccherà cibo ma solo acqua e qualche sostanza nervina tipo caffè o thè (naturalmente non zuccherati), che aumentano la concentrazione di catecolamine. Alle 16.00 mangia mezzo panino con affettato magro oppure un frutto e pro in polvere. Dalle 19.00 fino alle 24.00 ingerirà tutto il suo introito calorico per quel giorno. Se farà 1, 2 o 10 pasti non avrà alcuna importanza, l’importante sarà mangiare tutto l’introito calorico prestabilito per quel giorno. Dalle 16.00 alle 24.00 sono passate precisamente 8 ore.

Vi prego di non essere maniaci dell’orario, queste sono indicazioni di massima, ma si può agire in svariati modi. Il nostro amico poteva anche decidere di non mangiare nulla e di consumare tutto l’introito calorico dalle 19 alle 24. Avrebbe fatto 20 ore di fasting e 5 di feasting, va bene lo stesso. Il bello di questa dieta è di poterla adattare ai propri ritmi biologici e lavorativi, e non fare il contrario come, purtroppo, succede spesso.

Qualcuno potrebbe rinfacciarmi che tantissime persone hanno raggiunto i loro obiettivi con i classici 5-6 pasti al giorno! Benissimo! Io non voglio far credere che questo sia l’unico modo di alimentarsi, ma solo che ci sono approcci diversi che funzionano ugualmente e che molti dei dogmi permeati nella nostra sotto-cultura sono solo delle credenze e nulla di più.
Alla fine della fiera, già il fatto di non dover vivere con l’ansia per uno spuntino saltato, è, a mio modesto parere, un grande traguardo raggiunto.

Buon allenamento a tutti!












Biobliografia

1. Zauner - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.

2. Stote et al. - A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.

3. Arnold et al. - Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals.

4. Tai et al - Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.

5. Larsen et al. - Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.

6. Martin et al. - Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.

7. Aksungar et al. - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.

8. Halberg et al. - Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.

[Rainbow23]

Ecco l'articolo

INTERMITTENT FASTING

E’ ormai consuetudine vedere il ragazzino che si iscrive in palestra per mettere un po’ di muscoli o la signora di mezz’età con qualche chilo di troppo, alle prese con una miriade di pasti, consumati durante la giornata ad intervalli regolari.

Grazie Hulk,
complimenti, gran bell'articolo
A che periodo risale? Averlo saputo prima che esisteva anche sto pezzo di mondo...

Rainbow questo è un problema comune. Io direi di dimenticarti (almeno inizialmente) delle calorie e mangia semplicemnete "il più possibile".

Esempio 150 gr di riso, 300 gr di carne, 20 gr di olio. (540 + 300 + 180)

Sia sulle 1000 kcal e non credo che sia nulla di esagerato, soprattutto considerando il tuo peso. SE non raggiungi il tuo obiettivo, man mano modifichi le kcal, aggiungendo, che so, una fetta di pane o qualche pezzetto di cioccolato fondente.

Io spesso ho sperimentato di assimilare meglio la roba che mangiavo (come? andando meno in bagno) e quindi per avere gli stessi risultati mangiavo leggermente meno.

Inoltre un discorso generale. Generalmente chi va in palestra si abbotta di maltodestrine e poi se vede un biscotto o una cosa dolce salta dalla sedia con questo sguardo .

Pensa che Berkhan le definisce maltodextrshit
Comunque d'accordissimo

Le testimonianze sul blog di leangains sono agghiaccianti perchè è difficile non ritrovarcisi

Ne riporto una su tutte

I have trained most of my life. Sometimes harder than others, but I have been consistent. So at the age of 45 you could say that I have tried lots of methods of training and dieting. As far as diet, my pattern would be to adopt a classic 5-6 meal-a-day, high protein, low carb approach to get lean. But in the back of my mind that way of eating would end and I could go back to a “normal” eating pattern. Yes, I carried the cooler, I made family and friends alter their lives and plans so I wouldn’t miss a meal, I dodged social events, I panicked when I didn’t have my food. Didn’t they understand that I had muscle to preserve?

Call it what you will, but it was a roller coaster of putting on and taking off the same 5-10 pounds for the past 20 years. And as I got older, it just got harder, took longer and didn’t look the same when the 5-10 pounds would creep back on. In fact it got downright depressing. I was frustrated and thinking that I should just accept being in my 40’s and carrying around some extra stored energy (FAT).

But I don’t like to throw in the towel. I just didn’t know another way to lose fat and I certainly didn’t know how to keep it off. Then I found intermittent fasting. I was truly excited. It’s not that you can’t get lean eating 5-6 times a day, but it is NOT the only way and in fact there are many myths about meal timing. But you can read all you want about a subject, doing it is the proof.

[Hulkhogan]

Grazie Hulk,
complimenti, gran bell'articolo
A che periodo risale? Averlo saputo prima che esisteva anche sto pezzo di mondo...








Pensa che Berkhan le definisce maltodextrshit
Comunque d'accordissimo

Le testimonianze sul blog di leangains sono agghiaccianti perchè è difficile non ritrovarcisi

Ne riporto una su tutte

I have trained most of my life. Sometimes harder than others, but I have been consistent. So at the age of 45 you could say that I have tried lots of methods of training and dieting. As far as diet, my pattern would be to adopt a classic 5-6 meal-a-day, high protein, low carb approach to get lean. But in the back of my mind that way of eating would end and I could go back to a “normal” eating pattern. Yes, I carried the cooler, I made family and friends alter their lives and plans so I wouldn’t miss a meal, I dodged social events, I panicked when I didn’t have my food. Didn’t they understand that I had muscle to preserve?

Call it what you will, but it was a roller coaster of putting on and taking off the same 5-10 pounds for the past 20 years. And as I got older, it just got harder, took longer and didn’t look the same when the 5-10 pounds would creep back on. In fact it got downright depressing. I was frustrated and thinking that I should just accept being in my 40’s and carrying around some extra stored energy (FAT).

But I don’t like to throw in the towel. I just didn’t know another way to lose fat and I certainly didn’t know how to keep it off. Then I found intermittent fasting. I was truly excited. It’s not that you can’t get lean eating 5-6 times a day, but it is NOT the only way and in fact there are many myths about meal timing. But you can read all you want about a subject, doing it is the proof.

Se non erro l'articolo è del 2008. Le testimonianze sul sito di Martin sono allucinanti, poi le foto parlano più di 1000 parole.

[raffo333]

E qualche giorno che ci sto provando ,e a dire la verita piu passano i giorni e meglio mi sento.. anzi oggi che ho fatto colazione dopo 14 ore di digiuno mi sono trovato dopo poche ore ad avere piu fame di quanta ne avevo ieri dopo circa 17 ore di digiuno..

[blackshark]

Questo articolo è magnifico! Finalmente ho trovato cosa far leggere a mio padre e mia madre..

Ps la mia esperienza é: ho conosciuto e provato questo regime grazie a un mio collega di università, nonchè membro del forum, si chiama mavors e si allena con il mitico gagan, entrambi seguono questo regime da molto tempo, cosi ne abbiamo parlato un po e curioso ho provato.. per me se il corpo reagisce bene è una cosa spettacolare, io mi sono abituato molto facilmente e ormai la seguo da 3-4 mesi, in definizione è perfetta, mi va bene anche un solo pasto (20+4) mentre per adesso che c'è parecchio caldo e lavoro abbastanza ho deciso di metterne un secondo intorno le 14, che per'altro è il post wo (regime 16 + 8).. in massa credo metterò delle whey a colazione e poi 3 pasti (pre e post wo, cena) quindi solo regime 16 + 8

ragazzi la figata è che una volta capito come funziona la si può modellare a proprio piacere e in base le proprie esigenze (fisiche, mentali, sociali)

[Hulkhogan]

Questo articolo è magnifico! Finalmente ho trovato cosa far leggere a mio padre e mia madre..

Ps la mia esperienza é: ho conosciuto e provato questo regime grazie a un mio collega di università, nonchè membro del forum, si chiama mavors e si allena con il mitico gagan, entrambi seguono questo regime da molto tempo, cosi ne abbiamo parlato un po e curioso ho provato.. per me se il corpo reagisce bene è una cosa spettacolare, io mi sono abituato molto facilmente e ormai la seguo da 3-4 mesi, in definizione è perfetta, mi va bene anche un solo pasto (20+4) mentre per adesso che c'è parecchio caldo e lavoro abbastanza ho deciso di metterne un secondo intorno le 14, che per'altro è il post wo (regime 16 + 8).. in massa credo metterò delle whey a colazione e poi 3 pasti (pre e post wo, cena) quindi solo regime 16 + 8

ragazzi la figata è che una volta capito come funziona la si può modellare a proprio piacere e in base le proprie esigenze (fisiche, mentali, sociali)

Il fatto di fare la warrior (20 + 4) in definizione e la Leangains (16 + 8) in massa è una buona idea. Il tutto dipende da quanto si riesce a mangiare e da come è organizzata la giornata del singolo soggetto.

[Rainbow23]

Hulk, in queste sere faccio una fatica cane a prendere sonno. Credi esista qualche relazione con l'IF?

Ho trovato questo articolo ma ad essere sinceri non ci ho capito molto

[dij]

da qualche giorno ho ripreso l'IF pura anche io..
e ho scaricato quasi 3kg di liquidi nei soli primi due giorni...

mi dimenticavo come ci si vede tirati tutto il giorno in IF...che bello

[Rainbow23]

Sono all'inizio della terza settimana di IF, approccio leangains per l'esattezza, 2 pasti al giorno, pranzo + cena.

Dopo 2 settimane alla sera ancora mi commuovo quando posso puntare la sveglia mezzora dopo, sapendo che devo preparare solo il pranzo, senza l'ansia degli spuntini malefici.

Liberarsi dello stress di mangiare ogni 3 ore è meraviglioso

Parallelamente ho rivisto in toto il mio allenamento, portandolo a 3 sedute settimanali ed inserendo esercizi base di trazione/spinta, tanto peso e poche reps.

Mi vedo (e sento) benissimo, pieno e definito, sembra addirittura che se ne stia andando (molto lentamente) il grasso ostinato in zona ombelicale.

Ho abbandonato per strada le gallette (maledette! ) e l'avena, nn se ne poteva più...
ora le fonti di carbo sono frutta di tutti i tipi, patate, cereali, verdure....

Unica cosa che un po' mi lascia perplesso è il calo di peso, sono calato di 1,5/2kg in due settimane, mi sa che devo aumentare un po' la quota calorica.

Sono molto contento perchè ho invertito lo stesso copione che ormai da 3 anni si ripeteva impetoso: arrivo a metà luglio in condizioni ottimali, bello tirato (ovviamente con sacrifici immani) e poi il corpo, probabilmente causa stress, inizia a trattenere acqua e grasso e mi ritrovo, già da metà agosto ad essere coperto in modo pauroso.
Questo a prescindere da ciclizzazioni di carbo, allenamenti, ecc.

Alchè mi dico "va beh, iniziamo con la massa"...e via, si aumenta di 4/5 kg nel periodo invernale per poi ritornare al loop meta luglio tirato > ingrasso > massa.

Insomma, per adesso posso dire che sono davvero contento.
Grazie di cuore a voi che mi avete fatto scoprire tutto questo.

PS: lo fate il pasto sgarroporco settimanale?

[Rainbow23]

dimenticavo... mi sto lentamente schiodando anche dalla schiavitù dagli integratori...
le proteine (alla vaniglia) le uso ogni tanto come dolcetto a fine pasto, mischiate al formaggio in fiocchi e fragole

[svinni11]

dimenticavo... mi sto lentamente schiodando anche dalla schiavitù dagli integratori...
le proteine (alla vaniglia) le uso ogni tanto come dolcetto a fine pasto, mischiate al formaggio in fiocchi e fragole

ciao, potresti postare un esempio di quello che mangi durante il giorno? sai anch'io mi sono un po' "rotto" di avere l'ansia di mangiare tante volte al giorno e sto pensando di intraprendere la if e mi sto documentando, grazie 1000

[spot86]

il pasto ***** ci vuole

l'altro ieri mi son allenato di mattina e già dalle ultime serie visualizzavo me che mettevo il gelato sui biscotti e ne facevo un boccone
sono uscito, ho comprato 1,5kg di gelato, 400g di biscotti e li ho fatti partire (1,2kg partito per la precisione)
la sera cena come al solito (IF style)

in genere cmq anche altre porcate le mangio qui e là, in minor quantità (ad esempio il gelato un bicchiere ogni tanto, o qualche dolcetto ecc...oppure se vado a mangiare pizza x me non è serata 'porca'. mangio qualcosa prima di proteico (3-400g carne o 8-10 albumi +2-3 uova con formaggio) e poi esco per cena.

[Rainbow23]

ciao, potresti postare un esempio di quello che mangi durante il giorno? sai anch'io mi sono un po' "rotto" di avere l'ansia di mangiare tante volte al giorno e sto pensando di intraprendere la if e mi sto documentando, grazie 1000

bravo svinni,
vedrai che ti troverai benissimo.

Leggi tutto quello che puoi prima, parti da questo blog e leggitelo tutto, commenti compresi.
E' un'impresa titanica, ma è un pozzo di scienza.

Ti posto la mia giornata di oggi (w/out).
I giorni di riposo dimezzo di carbo e ne modifico le fonti. Alzo pure i grassi.

pranzo

pranzo
500gr tacchino
500gr patate
150gr quinoa
4 prugne
300gr fagiolini
evo

cena
200/300gr tonno naturale
6 uova (6 albumi + 1 rosso)
evo
500gr zucchine
200gr fiocchi di latte
250gr fragole

Calcola che sono in piena sperimentazione, quindi a livello calorico devo ancora tarare il tutto.

Ma per adesso, che me frega, mi vedo davvero bene.
A breve posto foto.

il pasto ***** ci vuole

l'altro ieri mi son allenato di mattina e già dalle ultime serie visualizzavo me che mettevo il gelato sui biscotti e ne facevo un boccone
sono uscito, ho comprato 1,5kg di gelato, 400g di biscotti e li ho fatti partire (1,2kg partito per la precisione)
la sera cena come al solito (IF style)

io a questi livelli di sgarro ci arrivo raramente, perchè poi il prezzo che ne pago è troppo alto.
Il giorno successivo sono gonfio come una mongolfiera, ho mal di pancia e emano aria in modo incredibile