Intermittent Fasting

[PULL23]

Giusto PULL23... ovviamente il mio collega si farà di schifezze immonde la sera aggravato dal fatto che
1) avrà una fame da dinosauro,
2) ha la scusa che "tanto oggi mi son fatto solo una insalatina e 2 mele" (poi magari a mezzogiorno con le mele in realtà si è fatto una piccola FocacciA ("..tanto ho mangiato solo 2 mele e una insalatina oggi..." )..

Ovviamente anche io sto sperimentando e in questa settimana che ho seguito una WD in buona maniera in effetti so che nel mega-meal posso permettermi delle cose se alle 18:00 ho fatto un buon WO oppure NON me le posso permettere se non ho fatto un WO.

Ieri SERA per esempio una pizza senza mozzarella con rucola grana a e bresaola (uscivo con amici) ma avevo fatto un WO veramente potente e soddisfacente... e in piu , avevo fatto un FASTING perfetto durante il giorno.

Quello che mi piace è la sensazione di focus, attenzione, forza, concentrazione e livello di attivismo (sia cerebrale che fisico) che ho durante il digiuno.
Quello che mi è poco chiaro è il livello di catabolismo che potrei avere durante il giorno .. e il periodo di fasting troppo lungo.
1)Di fatto finisco la giornata avendo assunto meno PRO del solito. (dovendole mangiare solo tutte la sera, tutte in una volta).
2) non sarà un male mangiarsi 120g di pro (mio livello medio) tutte in un colpo?
3) Non soffro la fame in underfeeding ma di fatto digiuno per 22-23 ore... con la famiglia mi siedo a tavola alle 20:00 e piu in la delle 22:00 NON riesco ad arrivare.. (per motivi di figli e mnage familiare e di casa..) NON CATABOLIZZERò con così tanto digiuno?

Si, quando il corpo è ben adattato si provano ottime sensazioni. Chiaramente ci sono giornate si e giornate no

allora:

1) Ori, (come alcune persone fanno) consiglia di ciclizzare le pro. I giorni che ti alleni le abbassi dando spazio ai Carbo. I giorni di rest abbassi i carbo magari piu verdura che sazia di piu e alzi un po le pro e i fat. Chiaramente rimanendo sempre nei tuoi range 1,5-1,8-2 massimo di pro. Poi chiaramente alcune sere puoi andare a sensazione senza farti problemi però dico di tenere un pò d'occhio, cioè (che non ci vuole molto con esperienza alle spalle) di non stare, senza accorgetene, sempre a 3 gr di pro, per esempio eh . Il ciclizzare avrebbe un suo senso, il turnover proteico permetterebbe al corpo di utilizzare meglio i macronutrinti e quindi le proteine. Quindi giorni ON un po piu basse le pro, giorn off un po piu alte. Rientrando nel range.

2) Secondo Ori e molti sostenitori della IF, NO. Ovviamente a giro nel forum hanno postato un sacco di studi a favore di questa strategia. Il corpo dopo le prime volte si renderebbe conto di quello che gli stai facendo fare e comincia ad assimililare tutte le pro che gli dai. Poi dipende cosa intendi per "male". Cioè che non vengono assimilate e che ti sgonfi? oppure che sovraccaricano? Sul sovraccarico non credo perchè alle volte la gente comune se ne magna anche di piu senza accorgersene. IHMO. Cmq ci sono utenti che s questa domanda saprebbro risponderti molto più approfondtamente di me, anche se il digiuno permetterebbe i avere tutti gli enzimi pronti per la digestione eccecc. Per esempio alle volte mi mangio 5 etti di merluzzo e non li senti nemmeno talmente so leggeri. MAngio un mega-frittatone di albumi e addio....

3) NO. Il catabolismo non esiste! ...nel senso che non avviene in sole 22 ore nemmeno in 24. Cè uno studio che sostiene che si incomincia a perdere massa muscolare dopo 72 ore di digiuno. Almeno questo lo avevo letto sul sito di "leangains" e agiro in questo forum. Anche sul libro di Brad Pilon (che è il migliore) ci sono scritti un sacco di studi sul digiuno e sul catabolismo, lui digiuna 2-3 vole alla settiman 24 ore ed è enorme. on prende integratorie non va oltre i 1,5-2 gr. di pro, sfata un sacco di miti a giro nel mondo del BB ed è scentifico perchè posta studi su studi. Ti consiglio di scaricarlo perchè è molto più scentifico di quello di Ori

---------- Post added at 12:50:04 ---------- Previous post was at 12:48:01 ----------

scusate ...ma a che libro vi riferite?

---------- Post added 04-11-2011 at 11:59:40 ---------- Previous post was 03-11-2011 at 18:29:01 ----------



grazie a me interessano...ma non riesco a mandare messaggi qui mi puoi contattare su feeling32@virgilio.it?

Grazie 1000!!!!!

THE WARRIOR DIET di Ori Homfleker

un best seller

[White]

Ieri SERA per esempio una pizza senza mozzarella con rucola grana a e bresaola (uscivo con amici) ma avevo fatto un WO veramente potente e soddisfacente... e in piu , avevo fatto un FASTING perfetto durante il giorno.

non è che la pizza sia tanto sana come alimento...i sui cho hanno un effetto "ritardante" mostruoso, tale da rendere la pizza uno degli alimenti più "ingrassanti" che si possono mangiare.

3) NO. Il catabolismo non esiste! ...nel senso che non avviene in sole 22 ore nemmeno in 24. Cè uno studio che sostiene che si incomincia a perdere massa muscolare dopo 72 ore di digiuno. Almeno questo lo avevo letto sul sito di "leangains" e agiro in questo forum. Anche sul libro di Brad Pilon (che è il migliore) ci sono scritti un sacco di studi sul digiuno e sul catabolismo, lui digiuna 2-3 vole alla settiman 24 ore ed è enorme. on prende integratorie non va oltre i 1,5-2 gr. di pro, sfata un sacco di miti a giro nel mondo del BB ed è scentifico perchè posta studi su studi. Ti consiglio di scaricarlo perchè è molto più scentifico di quello di Ori

---------- Post added at 12:50:04 ---------- Previous post was at 12:48:01 ----------



THE WARRIOR DIET di Ori Homfleker

un best seller

a quale libro di pilon fai riferimento?Eat stop eat?

[conv999]

Grazie Pull! ottime risposte. Guarda a caso ..... Ho appena finito di leggere Eat Stop Eat . Interessante e con studi documentati.
Smitizzare credenze, vivere sul campo situazioni e contesti diversi e arrivare a medesimi risultati fa però venir la voglia di studiare meglio alcuni fenomeni e non accettare per dogmi certe credenze. MA a volte è ineluttabile vedere persone che pur mangiando in maniera equilibrata, corretta, sana, con macro ben ciclizzati e distribuiti, con una lieve o lievissima dieta IPOcalorica si "tira" ma NON vi è dubbio che perde anche molto (a volte moltissimo, a volte poco a volte pochissimo, a volt accettabile ) MUSCOLO.
QUINDI a volte (oltre a sperimentare su se stessi -cosa che amo tantissimo-) è bene capire in che modo prendere per buone affermazioni che escludono categoricamente il catabolismo come spiegato da Brad Pilon e verificare che altri (anche seguiti da studi scientifici) perdono muscolo (e grasso) seguendo pedissequamente e scrupolosamente diete nelle quali non mancano mai PRO CHO e FATS e che non lambiscono nemmeno lontanamente quel limite di 72 ore di privazione di macronutrimenti.
La verità spesso è nascosta in dettagli e a volte è estremamente piacevole riuscire a trovare questi dettagli e a studiarli.
-Bepi-

---------- Post added at 16:31:03 ---------- Previous post was at 16:03:19 ----------

non è che la pizza sia tanto sana come alimento...i sui cho hanno un effetto "ritardante" mostruoso, tale da rendere la pizza uno degli alimenti più "ingrassanti" che si possono mangiare.

Hai ragione, ma l'aver mangiato "la pizza" era nel contesto dell'esempio sulla libertà che alcuni (e io penso di potermelo permettere) regimi come la IF permettono in determinate condizioni (e spesso solo in precise condizioni ) . L'esempio era l'aver fatto un proficuo Work OUT appena prima di averla mangiata.Poi sul fatto che i commensali (completamente ignoranti in materia di alimentazione) ti osservino sapendo che NON HAI una stilla di grasso e un SIX pack da invidia e ti dicano : " Ma allora la pizza fa bene .. non fa ingrassara ...se la mangi tu che sei così magro..." possiamo discuterne fino al 2099.
In sunto se mangio una pizza una volta ogni 7-10 gg credo di potermela meglio permettere dopo un buon WORK OUT che in altre situazioni.
-Bepi-

[PULL23]

@white

il libro è EAT STOP EAT

se vai sul sito di leangains e si diari di alcuni del forum (gagan diary, Robj) ti si apre un mondo sul fatto IF e alimentazione. Ma se impostata in un certo modo permette di tirarsi anche con alimenti non usuali.

Magari in massa è diverso, perchè metteresti più kg merda.

[White]

Grazie Pull! ottime risposte. Guarda a caso ..... Ho appena finito di leggere Eat Stop Eat . Interessante e con studi documentati.
Smitizzare credenze, vivere sul campo situazioni e contesti diversi e arrivare a medesimi risultati fa però venir la voglia di studiare meglio alcuni fenomeni e non accettare per dogmi certe credenze. MA a volte è ineluttabile vedere persone che pur mangiando in maniera equilibrata, corretta, sana, con macro ben ciclizzati e distribuiti, con una lieve o lievissima dieta IPOcalorica si "tira" ma NON vi è dubbio che perde anche molto (a volte moltissimo, a volte poco a volte pochissimo, a volt accettabile ) MUSCOLO.
QUINDI a volte (oltre a sperimentare su se stessi -cosa che amo tantissimo-) è bene capire in che modo prendere per buone affermazioni che escludono categoricamente il catabolismo come spiegato da Brad Pilon e verificare che altri (anche seguiti da studi scientifici) perdono muscolo (e grasso) seguendo pedissequamente e scrupolosamente diete nelle quali non mancano mai PRO CHO e FATS e che non lambiscono nemmeno lontanamente quel limite di 72 ore di privazione di macronutrimenti.
La verità spesso è nascosta in dettagli e a volte è estremamente piacevole riuscire a trovare questi dettagli e a studiarli.
-Bepi-

---------- Post added at 16:31:03 ---------- Previous post was at 16:03:19 ----------


Hai ragione, ma l'aver mangiato "la pizza" era nel contesto dell'esempio sulla libertà che alcuni (e io penso di potermelo permettere) regimi come la IF permettono in determinate condizioni (e spesso solo in precise condizioni ) . L'esempio era l'aver fatto un proficuo Work OUT appena prima di averla mangiata.Poi sul fatto che i commensali (completamente ignoranti in materia di alimentazione) ti osservino sapendo che NON HAI una stilla di grasso e un SIX pack da invidia e ti dicano : " Ma allora la pizza fa bene .. non fa ingrassara ...se la mangi tu che sei così magro..." possiamo discuterne fino al 2099.
In sunto se mangio una pizza una volta ogni 7-10 gg credo di potermela meglio permettere dopo un buon WORK OUT che in altre situazioni.
-Bepi-

e pensa le difficoltà a spiegare che noci,mandorle e burro di arachidi devono essere mangiati perchè salutari

[conv999]

x White: stavo rileggendo ed ad un certo punto dici: " ....i sui cho(della Pizza) hanno un effetto "ritardante" mostruoso, tale da rendere la pizza uno degli alimenti più "ingrassanti" che si possono mangiare. "..
-Cosa intendi per RITARDANTE (in aggiunta mostruoso.. )

per tutti e PULL23:
sono ormai da un paio di settimane in IF stile Warriors......
che dire mi trovo troppo bene come MAI avrei pensato. Penso che andrò avanti in questo modo per almeno un altro mese per verificare BF, massa, variazioni di peso/umore con piu dati alla mano.
per ora tra i pro posso annoverare :
-Gran focus mentale e livello di attenzione durante tutta la giornata.
-A parte i primissimi giorni, ora mi capita NON pensare al cibo per ore e concentrarmi perfettamente al lavoro.
-Anche i WORK-OUT effettuati anche dopo 18-20 ore di digiuno sono proficui e con inaspettate forze a disposizione , buone per spingere SEMPRE.
-Pasto serale in ogni caso gratificante (non alzarsi da tavola dopo un petto di pollo e un' insalatina e chiedersi: "azz ho gia finito??" è impagabile).

tra i contro:
-Ho ancora un residuo senso di colpa e una certa irrequietezza nel mega-pasto serale (nel quale comunque completo il mio fabbisogno calorico giornaliero). Tendo a contare calorie e macro chiedendomi se non stia esagerando ecc...
-Impossibilità nel mangiare almeno un paio di volte nell'arco 19:30-23:30. Per motivi di famiglia concentro tutto in un'ora al massimo e questo non mi piace per niente.

neutral, stranezze e da valutare:
-Composizione corporea, catabolismo, anabolismo, peso ponderale, ritenzione e reazione allo sgarro
In effetti valutando costante la variabile allenamento, noto un asciugarmi piu accentuato, una pienezza muscolare estremamente variabile e un effetto PUMP molto meno resistente i giorni successivi ad un buon WO.
mi spiego: fino a due o tre gorni dopo un buon proficuo work out riuscivo solitamente a vedermi in uno stato molto buono e ben pieno soprattutto nei muscoli allenati (come se il Pump si mantenesse in qualche modo). ORA in IF tale effetto lo vedo sparire prima (quasi istantaneamente il giorno dopo).
La cosa strana è che mi vedo con meno volume, con piu definizione, con i pantaloni che sulle gambe mi sembran piu larghi... ma di fatto il mio peso è in netto mantenimento, piu propenso all'aumento che alla diminuzione.
(dai i segali di specchio e pantaloni molli e ottima NON ritenzione mi sarei aspettato di essere calato almeno 2 o 3 kg). di fatto sono stazionario tendente all'aumento..

-Bepi-

[White]

ritardante nel senso che vengono rilasciati ore dopo l'assunzione

[Sean]

Messaggio di moderazione

Il thread riapre. E' stato ripulito dagli OT, dallo spam (post con sole emoticon, link a diari, domande ripetute 10 volte, foto di cibi appena ingurgitati etc....) e da tutto quanto lo appesantiva.

Si indirizza ora verso un uso consapevole del thread stesso, il che vuol dire:

- leggere attentamente il topic sin dalla prima pagina

- evitare di postare la propria dieta personale (quella va nella sezione Alimentazione; se la si vuole strutturare secondo i dettami del sistema-IF è possibile riportare (nella propria dieta) post presi da questo thread o link che a questo thread rimandano)

- postare solo domande e temi relativi all'argomento trattato, di carattere generale e mai personale (i propri feed vanno bene, la propria dieta da correggere no; articoli sull'IF e link a blog e siti vanno bene, la propria dieta no, etc...)

- Usare il CERCA all'interno del thread prima di fare una domanda: probabilmente, trovate già la risposta

Sono state lasciate alcune diete personali a modo di esempio, e solo perchè le risposte contenevano un più ampio respiro generale su temi legati all'IF.

Buon proseguimento.

[Jester93]

Premetto che mi sono fatto il mazzo leggendomi tutta la discussione dal primo all'ultimo post e che mi sono informato al meglio in questi ultimi 3 giorni leggendo per intero il libro di Ori Hofmekler, The Warrior Diet, in inglese. Ora, di seguito ne faccio un riassunto abbastanza completo e dettagliato, grazie agli appunti che ho preso mano a mano che leggevo il testo. Questo non per farmi figo e mettermi i mostra, ma per capire, grazie al vostro aiuto e ai vostri interventi di eventuale correzione e/o precisazione, se ho compreso a fondo questa tipologia di dieta e, inoltre, per fornire un aiuto a chi ne sente parlare per la prima volta e non ha tempo e voglia di leggersi tutto il libro (che comunque consiglio). Alla fine troverete alcune mie domande su dubbi e incertezze da chiarire.

Bene, inizio subito inquadrando la dieta in generale: la dieta del guerriero è basata sull’intermittent fasting, caratterizzata da massimo 16-18 ore di sottoalimentazione (non digiuno totale ma, come viene appunto chiamata dall’autore stesso, “controlled fasting”, ovvero digiuno controllato) e 6-8 ore di sovralimentazione (overfeeding). La dieta del guerriero è basata sul consumo di un unico pasto completo al giorno, preferibilmente la sera, nell’arco delle 6-8 ore prestabilite.

Il metodo estremo della Warrior Diet prevede di consumare, durante la fase di underfeeding, solo acqua, oltre alla quale sono permessi anche caffè e the, entrambi senza zucchero.

E’ invece consigliato dallo stesso Ori un digiuno controllato (durante il quale è sempre e comunque estremamente importante bere molti liquidi, soprattutto acqua, ma anche caffè e the, tutti e due senza zucchero), in quanto più facile da seguire e in grado di favorire maggiormente la depurazione dell’organismo e il benessere generale.
Le funzioni di questa fase di sottoalimentazione sono 3: bruciare grassi; eliminare le tossine e purificare; manipolare gli ormoni per ricercare la massima efficienza metabolica.
L’underfeeding è basata sull’assunzione, durante il giorno, di frutta e verdura, sempre fresche e crude, oltre a succhi di verdura e spremute di frutta. Queste ultime, tuttavia, andrebbero limitate, a causa del loro contenuto rilevante di zuccheri, così come la frutta ad alto indice glicemico. E’ invece consigliata, con moderazione, frutta a basso indice glicemico, in particolare frutti di bosco, ma anche mele, pere, arance, pompelmi, ananas, kiwi, papaya, mango, sempre in quantità moderate. È permessa, invece, verdura di qualunque tipo, purché cruda e in quantità non eccessive, ovvero tali da sovraccaricare troppo l’organismo. I succhi di verdura sono la scelta più indicata e possono essere consumati anche ogni due ore. Se necessario, come optional, sono permesse anche un po’ di proteine (Whey, uova, carni magre, pesce, molluschi, yogurt magro, fiocchi di latte), l’importante è non mischiarle tra loro e limitarne la quantità al massimo a 170g. Anche una manciata di frutta secca è una valida opzione, sempre come alimento facoltativo, soprattutto le mandorle, da consumarsi però preferibilmente nel pasto principale e non durante la fase di underfeeding, per via dell’alto contenuto di grassi, che potrebbero sovraccaricare l’organismo in questa fase). Sono invece proibiti i carboidrati lavorati e gli zuccheri (ovviamente escluse le sopracitate verdure e frutta, mentre da evitare assolutamente pane, pasta, mais, patate, riso, orzo, caramelle, dolci e simili) per non far aumentare i livelli di insulina. Non sono obbligatori supplementi nutrizionali, ma tra questi sono molto consigliati enzimi digestivi, probiotici, minerali, antiossidanti (come vitamina C e estratto di semi di uva) e multivitaminici. Come optionals troviamo anche erbe e stimolanti: per le prime ginseng e zenzero, mentre come “brain boosters” glutammina, ginko bilboa, tirosina e DMAE.

Terminate le “battaglie del giorno”, è possibile mangiare quante verdure, proteine, grassi e carboidrati si vogliono, anche se questo significa mangiare l'equivalente di tre pasti in una seduta.
Le funzioni di questa fase di sovralimentazione sono 3: accelerare l’anabolismo (riparando i tessuti e costruendo muscoli); dare una spinta al metabolismo; rifornire le riserve di glicogeno.
Inizia così la fase di overfeeding, basata su 3 principi: iniziare da cibi con sapore più delicato per poi passare gradualmente a quelli dal gusto via via più forte, in particolare iniziando dalle verdure crude (Ori consiglia di partire da quelle più verdi e più dense, suggerendo una bella insalata con cetrioli, prezzemolo, pomodori, cipolle e olive; è permesso iniziare saltuariamente anche da frutti a basso indice glicemico, come frutti di bosco e frutti tropicali, ma la scelta più opportuna rimangono le verdure), passando poi alle proteine e ai grassi, quindi alle verdure cotte e, infine, ai carboidrati (preferibilmente complessi, mentre la frutta a fine pasto non è consigliata, ma è a discrezione di ognuno); includere più gusti, consistenze, colori, aromi possibile nel pasto; smettere di mangiare quando si è sazi e piacevolmente soddisfatti e/o quando si è più assetati che affamati (se dopo aver bevuto si smette di mangiare ma, passati 15-20 minuti si avverte nuovamente appetito, si può nuovamente riprendere a rifocillarsi).

Terminato il pasto, oltre a bere acqua, è altamente raccomandato un the che stimoli la digestione, come ad esempio alla menta, al ginger, verde o camomilla. E’ permesso anche il caffè, normale o decaffeinato, il cappuccino, il latte, una cioccolata calda o qualche quadratino di tavolette di cioccolato. Questi sono da considerarsi come dessert. Sono invece proibiti lo zucchero raffinato e i dolci elaborati.

Bene, ora passiamo alle domande:

1- Ho sempre letto, qui nella discussione e su internet in generale, che la fase di underfeeding nella Warrior Diet dovrebbe durare circa 20 ore, ma leggendo il libro Ori consiglia, invece, di non superare mai le 16, massimo 18 ore. Forse saranno irrilevanti, ma come mai queste discordanze? Perché alla fine contando queste tempistiche ci si avvicina molto alla Leangains alla fine. No?

2- Se la fase di underfeeding deve durare tra le 16 e le 18 ore, quella di overfeeding dovrà occupare necessariamente alle 6 alle 8 ore della giornata. Ora, come si può pensare di consumare un unico pasto in un lasso di tempo così lungo? E' possibile, invece, che Ori si riferisca non ad un unico pasto singolo ma, invece, ad una "fase continua o semi-continua" di alimentazione? Del tipo che se si termina il Workout mettiamo alle 18, a quell'ora inizia la fase di sovralimentazione con l'assunzione di proteine e carboidrati rapidi (il classico spuntino post-WO), per poi continuare circa un'ora dopo magari con le tanto consigliate verdure crude, poi diciamo verso le 20 iniziare il pasto vero e proprio con proteine, grassi, verdure cotte e carboidrati, infine finita la cena diciamo per le 21, concludere con un bel pre-nanna alle 22? Oppure fare solo post-WO ore 18 (tempo sempre stabilito a caso per fare un esempio) e un paio d'ore dopo, diciamo verso le 20, direttamente ed unicamente il maga cenone, sempre seguendo le linee guida ovviamente? In quest'ultimo modo però poi la fase di underfeeding raggiungerebbe almeno le 20 ore, in contrasto con quanto consigliato da Ori.

3- Riferendosi alla quantità di proteine (che ricordo sono dall’autore considerate solo un optional e non strettamente necessarie) che possono essere eventualmente consumate durante la fase di underfeeding, Ori parla di 170 g (6 oz.), riferendosi però ovviamente all’alimento intero preso nel suo insieme. Ma dato che gli alimenti che prende in esame ne contengono quantità anche parecchio differenti (Whey, uova, carni magre, pesce, molluschi, yogurt magro, fiocchi di latte), quanto potrebbe essere una quantità adeguata di proteine?

4- Come, se non ricordo male, era già stato chiesto all’interno della discussione, ma a cui non è stata data risposta, vorrei capire il fattore assorbimento minerali/oligoelementi/vitamine: dato che si assume una grande varietà di sostanze tutte insieme, non si corre il rischio che venga inibito l'assorbimento di alcuni di essi, portando di conseguenza a carenze di vario genere? Non so del tipo che per esempio il magnesio, lo zinco, il rame e il sodio sono fortemente ostacolati nell’assorbimento da calcio e, ancora per fare un esempio, il magnesio stesso inibisce l’assorbimento di ferro, potassio e sodio.

Per concludere, sempre in riferimento all’intermittent fasting, oltre a The Warrior Diet, possiedo questi libri a riguardo:

- Ori Hofmekler - Maximum Muscle, Minimum Fat
- Brad Pilon - Eat Stop Eat
- Bert Herring - The Fast-5 Diet & The Fast-5 Lifestyle
- Loren Cordain - The Paleo Diet

Volevo, se possibile, qualche parere a riguardo, magari se mi consigliate di leggere o di evitare i vari titoli citati. So già che sicuramente da domani inizierò a leggere Eat Stop Eat di Pilon, in quanto affronta in modo approfondito gli aspetti scientifici dell’intermittent fasting e dato che l’avete già consigliato più volte voi qui nella discussione. Riguardo a The Fast-5 Diet & The Fast-5 Lifestyle di Herring, il buon Martin Berkhan non lo considera un grande investimento, però magari qualcuno l’ha letto e la pensa diversamente. Anche se forse non è propriamente riferito all’intermittent fasting, ho incluso anche The Paleo Diet di Cordain, dato che riprende il modello dell’alimentazione degli uomini primitivi presente nella dieta del guerriero stessa. Ovviamente rientra nei miei piani d’informazione studiarmi approfonditamente anche il blog di Martin Berkhan per comprendere al meglio la Leangains.

[conv999]

ti rispondo lunedi... ora non ho tempo... anche se i tuoi dubbi erano i miei .... lunedi ti diro cosa faccio io e e ti accorgerai che non c'è UN modo da seguire unico e imprescindibile ma che che te lo devi costruire tu..
-Bepi-

[Jester93]

Grazie mille, aspetterò chiarimenti lunedì allora, nel frattempo ti ringrazio in anticipo

[conv999]

1) Non è importante se 20+4 o 22+2 o 16+8. Tutto dipende a parer mio da come fai la fase di digiuno.
Ori si confonde piu volte nel dire 20+4 o 18 +6... ANche in Maximim muscle Minimum fat fa riferimento piu volte al 20+4 ma poi a volte chiede di non eccedere le 18 ore di fasting.
Io credo che se fai un digiuno con un po di frutta qualche pro e molta verdura sia sottoforma di cruda che di centrifugati, puoi tranquillamente fare un 22+2 o 20+4. (io faccio così).

2) infatti per quello che ho detto al punto 1 è chiaro che il "grosso" della Cena non dura piu di 2 ore e che le rimanti 2 ore (o 4..) siano periodi in cui è permesso mangiare e ci si ritiene in fase di ALIMENTAZIONE e non in FASTING. Il fasting di fatto comencia con la notte.
2 ore per la cena son molte ma il bello è proprio prendersi il giusto tempo e rilassatezza e calma per consumare quanto si è deciso di mangiare. Poi se alle 22 o alle 23 hai ancora voglia di mangiar qualcosa o hai previsto un pre-nanna... bene.. vorrà dire che se hai cominciato alle 19:00 con un po di insalata e finito alle 23:30 con un pre-nanna vorrà dire che hai fatto un 19,5 + 4,5 . quindi poche seghe mentali.

3) Le pro che Ori permette in digiuno non sono poche. Ci vuole criterio. se sei un "energumino" con 100Kg di muscoli forse un petto di pollo da 170 grammi è ok . ma se sei (come me ) uno scricciolo di 60 Kg direi che 50-70 g di un alimento che contiene circa il 20-25% di pro è più adatto per poter definire Digiuno la fase del giorno.

4) io mi trovo bene col "tutt'assieme". Non trovo controindicazioni. Ovvio che se mi faccio 250 ml di Latte di sera dopo mangiato o un po di formaggio, NON prendo dello ZMA o cose che sono ostacolate dal calcio. Tendo (anche se non sempre sono così preciso) a prendere vitamine e minerali disciolti in acqua o succo durante la fase di digiuno.

The Fast-5 Diet & The Fast-5 Lifestyle NON l'ho letto.
The warrior diet, maximum muscle e minimum fat, e eat stop eat si.
Interessanti ma non troppo tecnici. Se trovi qualcosa di bello fammi sapere .

IN OGNI CASO tutto dipende dai tuoi obiettivi. Cosa cerchi dall'IF?? Massa? dimagrimento?, ricomposizione?mantenimento? libertà d'azione?

Tutto dipende dai tuoi obiettivi.
Io Non ho particolari obiettivi (a parte il mantenimento di basse percentuali di grasso e il conseguimento di piccoli passi nell'aggiungere massa) Non amo i volumi eccessivi e di fatto essendo sempre molto attento volevo qualcosa che mi lasciasse libero di mangiare bene e senza troppe limitazioni almeno per un pasto al di. (la sera la trovo ideale).
Non ti aspettare "trasformazioni" o miracoli. SI tratta solo di "shiftare" l'introito calorico complessivo da una distribuzione equa durante il giorno a una concentrazione serale, lasciandoti libero di NON mangiare durante il giorno.
Il maggior beneficio che io ho trovato è l'attenzione e lo stato VIGILE che riesco ad avere durante tutta la giornata lavorativo ove non devo pensare al cibo e non devo portarmi scatolette e bustine di cose da mangiare.

---------- Post added at 11:56:38 ---------- Previous post was at 11:39:20 ----------

il mio schema tipo è all'incirca così:
di solito da lunedi a venerdi cioè quando sono fuori per lavoro.

mattina appena sveglio un paio di bicchieroni di ACQUA (avevo scritto Latte prima di correggere) e un kiwi piccolo e un mandarancio o mezzo pompelmo... un caffe e via al lavoro.
Durante il lavoro bevo acqua, caffe, the , e stuzzico con frutta. Esempio una mela in otto ore o mezzo pompelmo .
il 90% delle volte verso l'una vado in una mensa e prendo una bella ciotola di insalata, con giusto mezzo cucchiaio di olio e a volte con dentro qualche gambero, o salmone affumicato o petti di pollo grigliato o tonno al naturale. ma parlimao di alimenti proteici che non sono mai piu di 40-50g di peso.
Proseguo il pomeriggio con la suddetta mela o pompelmo o frutto e sempre acqua, the a sorsi ogni tanto.
A volte del caffè con un po di schiuma di latte (solo la schiuma).

Arrivo alle 19:30 o 20:0 a casa che ho mangiato circa 300-350 Kcal.

Comincio la cena con una bella bacinella di verdure crude, lattuga pomodori, finocchi ...solitamente .. con un cucchiaio do'olio.
poi comincio con le pro: di solito 7-8 albumi, un tuorlo o due, e poi della carne o del pesce... una bella porzione abbondante.
poi mangio delle mandorle e/o delle noci e a volte (ma solo a volte del formaggio).
quindi mi faccio un po di carbo , solitamente verdure cotte e olio e riso o a volte anche pasta eo pane . Piu riso mangio e meno verdura cotta mangio e viceversa.
In questi giorni di festa non mi sono fatto mancare il pandoro e qualche pezzetto di cioccolato (ma magari non mangiavo il riso..).

Tra fine cena e nanna di solito riesco a metterci circa mezzo litro di latte PS, ma solo se sono in massa.
direi che 1400-1700 kcal sono l'introito della mia cena tipica. Piu calorica e ricca di carbo se ho fato un work Out alle 18:00 o 19:00.
Meno calorica se in rest.
Sabato e domenica sto attento e, anche se mangio di piu la sera, direi che dal mattino alla sera NON posso dire di fare diguino, ma solo dire di essere molto controllato, prediligendo sempre uno sbilancio calorico nel serale.
se sabato o domenica sono sulle 2500-3000 kcal per me è OK.

[fabrecesc]

Anche io da una settimana sto in IF, in particolare con la 20+4. Mi ci sto trovando bene e il fatto di non fare colazione non mi pesa per niente, tra l'altro qualcosa prendo sempre in particolare un frutto e thè verde o una spremuta di arancia con caffè.
Durante il giorno bevo molta acqua, thè verde e caffè e poi a cena mangio quello che desidero senza farmi particolari problemi.
Principalemente scelgo cibi puliti tanto amati dai BB, ma se dovessi mangiare pizza o una parmigiana o un primo partcolarmente condito non mi farei problemi e soprattutto non avrei quel senso di colpa che molti si fanno inutilmente, ne leggo tante pure qui dentro.

Io già in 3 giorni avevo eliminato l'acqua che avevo accomulato in questi giorni di feste mangiando come un porcello.
Attualmente non la posso giudicare su di me la IF, sia perché è poco tempo che la sto seguendo e sia perché sono 10 giorni che non mi alleno. Spero di riprendere se non questa settimana almeno la prossima. Poi tireremo le somme.
Per il momento mi trovo bene ed è un regime che si addice molto al mio stile di vita. Non sono più schiavi del cibo e soprattutto non mi devo portare dietro ogni contenitore possibile per il pranzo e gli spuntini.
Mangio la sera in famiglia e mi sento bene. Cosa volere di più?

[Jester93]

Ok, quindi la ripartizione delle ore diciamo che non è ferrea, è molto libera da quanto hai scritto e da quanto comunque scrive lo stesso Ori.

Quello che cerco dall'IF, per quanto riguarda diciamo il mio fisico, è per il momento ricomposizione. Nel senso che sono fermo da un mesetto per un infortunio alla mano, per cui non mi sono allenato e, complici le vacanze natalizie, ho messo su un po' di panzetta. Nulla di eccessivo eh, però mi piacerebbe eliminare un po' di grasso in eccesso, senza perdere la (già esegua ) massa muscolare. Per dirti, sono altro 186cm e peso intorno agli 83kg, calcolandolo come consigliato qui sul forum il mio fabbisogno giornaliero è intorno alle 2800Kcal in normocalorica, massa grassa ancora da verificare, ma penso (e spero) non superiore al 13%.

Altro aspetto che mi attira davvero molto dell'IF è la libertà d'azione che ti immagino ti dia, oltre alla promessa da parte di Ori di un'aumento della concentrazione e dello stato vigile durante il giorno, cosa che mi confermi anche tu. Questo perchè spesso dopo pranzo mi capita di sentirmi come un po' appesantito e soprattutto mi viene da dormire, quindi spero di risolvere questo problemino.

Conv per quanto riguarda l'allenamento? Ti alleni coi pesi a stomaco vuoto o fai un preWO?

Domanda forse stupida e infondata, ma dato che da quanto ho capito è un po' che la segui, hai per caso fatto analisi del sangue per vedere se i valori sono tutti nella norma?

[fabrecesc]

Per quello che ho potuto constatare personalmente posso dirti che durante il giorno sono più concetrato, di ottimo umore e soprattutto non averto quella stanchezza che sono solito avere quando pranzo. Mi sento pieno di energie e soprattutto non avverto fame, la quale è molto gestibile in ogni caso grazie al continuo bere acqua, the verde e caffè. In ogni caso su quest'ultimo non eccedo, ne prendo come è mio solito massimo 2-3.
A stomaco vuoto puoi allenarti tranquillamente ( già sperimentato dal sottoscritto ovviamente ).