Intermittent Fasting

[Nico74]

Vorrei delle linee guida basilari... perché non so da dove cominciare

[BALOS]

Parti con un digiuno (solo acqua o tisane o the o caffè senza zucchero, miele ecc niente caramelle ecc) x 16 ore circa. Quindi hai circa 8 ore x fare 2,3 o più pasti x arrivare al tuo tot cal normale (iper, ipo o normo che sia)....repeat ....repeat... ad libitum

[guise]

Ciao a tutti!
Sto cercando di impostare una valida IF.
Ho letto diverse opinioni riguardo a come affrontare questa dieta. C'è chi dice di non badare alle calorie, chi dice che è sufficiente assumere il proprio fabbisogno giornaliero semplicemente in una finestra di otto ore (che sia ipo o iper), c'è chi dice che è necessario fare una ciclizzazione dei carboidrati.
Al momento vorrei provare la variante "recomp" quindi ho calcolato che se il mio fabbisogno è circa 2100 cal dovrei assumere -20% i giorni di riposo e un +20 nei giorni di allenamento.
In particolare il calcolatore mi da:

149 g	65 g	87 g	1,641 kcal
149 g	350 g	52 g	2,462 kcal

Eventualmente si potrebbe fare un -10 +10 (magari con risultati più lenti)?
Mi consigliate questa modalità o è sufficiente che segua una quota calorica fissa rimanendo alto con le proteine e variando solamente la quantità di carbo e grassi propendendo per i primi nei giorni di allenamento (soluzione che in realtà preferisco e decisamente più comoda)?
Grazie mille

[fabreezer]

ciao a tutti premetto che Spero qualcuno legga al più presto dal momento che vedo che la discussione è un pò moscietta
Ho un dubbio per ora, sto seguendo 16/8. digiuno che parte dalle 21 circa fino alle 13e30/14. volendo fare massa il mio dubbio è se seguire le norme "base" ossia 10-20% in più del tdee, oppure se seguire ciò che dice berkhan cioè più 30-40% giorni on e meno 10% giorni off.

Dove le hai lette quelle percentuali (ON+30/40% e OFF-10%)?
Perché molti siti riportano tutti ON+20% ed OFF-20%.

[ACID ANGEL]

Dove le hai lette quelle percentuali (ON+30/40% e OFF-10%)?
Perché molti siti riportano tutti ON+20% ed OFF-20%.

Parla di Berkhan, immagino quindi le abbia lette sul suo sito Leangains.

[fabreezer]

Sì, quello lo avevo immaginato.

Premettendo che ancora io non abbia letto il libro "Maximum muscle, minimum fat", cercando quà e là sul web sono venuto a conoscenza di queste linee guida:
- Slow bulking: dayON@+30/40%, dayOFF@-10%
- Body Recomposition: dayON@+20%, dayOFF@-20%
- Cutting: dayON@+10%, dayOFF@-30%

Sono due mesi che sto seguendo tale protocollo leangains (lo slow bulking con un solo pre-workout, vale a dire il pranzo, più due post-workouts, uno immediatamente dopo essenzialmente in forma liquida/polveri, uno successivamente in forma solida) e, dal punto di vista della comodità, è fuori discussione: hai più tempo per fare le cose e meno stress.
Le difficoltà incontrate non hanno riguardato tanto l'adattamento alla fase di fasting (dopo due giorni non sentivo più nessuno stimolo e, ad oggi, potrei arrivare tranquillamente anche a 20 o più ore di digiuno), ma la gestione del monte calorico giornaliero nella fase (concentrata) di feeding.
Mangiare così tanto in così poco tempo è, almeno all'inizio (ma non nego che abbia difficoltà talvolta ancora adesso), molto difficile.
Non mi sono più pesato (partivo da 89 kg con bodyfat attorno al 13%), ma lo farò a breve.

La potenzialità di questo regime alimentare, oltre ai già citati effetti, è l'alternanza tra giorni in ipercalorica e giorni in ipocalorica.
Ma la mia unica mia perplessità è rappresentata da quelle percentuali di calorie in eccesso o difetto, che per me andrebbero riviste qualora ci si alleni in multifrequenza.
Ad esempio, prendo il mio caso visto che mi alleno cinque volte a settimana.
Se seguissi tale protocollo alla lettera (surplus del 30% nei giorni ON, che sono cinque, e deficit del 10% nei giorni OFF, che sono due), durante la settimana avrei introdotto 23.700 kcal (18.500 come totale dei giorni ON, 5.200 come totale dei giorni OFF).
Se, invece, effettuassi i canonici tre allenamenti durante la settimana, le calorie introdotte sarebbero 21.500 kcal (11.100 come totale dei giorni ON, 10.400 come totale dei giorni OFF).
La differenza calorica sarebbe, perciò, di 2.200 kcal.
Davvero consumiamo così tante calorie col solo allenamento anaerobico, lattacido o meno che sia?

Un altro dubbio riguarda la progressione del peso: se le linee guida comuni parlano di un aumento ponderale di 450/900g a settimana in fase di bulking, quale è l'idea di Berkhan al riguardo?

[fabreezer]

Sebbene preferisca (e sia costretto) allenarmi nel tardo pomeriggio (dopo le 17), ho dovuto fare allenamenti (forza massimale, ipertrofia alto volume ed alta intensità) anche nella fase avanzata di fasting (quindi, in prossimità della sedicesima ora di digiuno).
Che dire?!
Straordinariamente sorpreso: focus pazzesco e resistenza alla fatica eccezionale.
Avevo sempre sofferto gli allenamenti mattutini durante i classici regimi alimentari (6+ pasti comprensivi di colazione abbondante) e ritrovarmi a fare allenamenti più produttivi (con aumento dei carichi e/o serie e/o ripetizioni) a digiuno è stato, appunto, scioccante.

Riguardo i risultati "estetici", continuo a non pesarmi (1) sia perché non ne sento più il bisogno, (2) sia perché la misurazione delle circonferenze dice che sono (ri)arrivato a quelle della scorsa estate (quindi, con cinque mesi di anticipo), ma visibilmente più pulito (soprattutto addome ed anche cosce, sebbene in misura minore rispetto all'addome).
E pensando che sto seguendo il regime slow bulking leangains, non posso che essere soddisfatto.
Molto, ma molto, difficilmente tornerò al vecchio regime alimentare.

[Sara987]

Scusate il post interessa anche a me..e'conciliabile questo regime dietetico con la teoria della colazione da re,pranzo da principe e cena da regalare al nemico?

[Sara987]

Scusami potresti specificarmi il tuo ultimo pasto serale?Nel mio caso colazione mattina presto,pranzo alle 14,snack(frutta fresca e secca) e digiuno fino al giorno dopo.Mi pongo il problema se tale regime e'idoneo con l'allenamento serale(work out 21:00/21:30)

[Ozn]

Cioè ti alleni e mangi la mattina dopo? Ha poco senso
in questo tipo di regimi il pasto post wo di solito è il più abbondante

[Sara987]

Si,in pratica l'ultimo spuntino(frutta fresca&secca)e'intorno alle 18:00. Nel mio caso c'e' il problema di mantenere la frutta lontano dai pasti quindi lo snack della frutta lo considero come l'ultimo pasto prima della colazione(ore 10:00).
Considera che nel mio caso vorrei avere addome piu'asciutto.

[Ozn]

Non ha alcun senso allenarsi a digiuno e prolungare la fase di digiuno per ore dopo il wo
IMHO no, è una strategia totalmente da cassare

[Sara987]

Sapresti consigliarmi come impostare il digiuno intermittente considerando l'allenamento intorno alle 19 e con l'obiettivo di aggredire grasso addominale?

[Kanzi]

Puoi "aggredire" il grasso addominale anche con una normale dieta.

Come ti è stato detto, se IF la maggior parte dell'introito calorico va dopo l'allenamento.

Per un soggetto di sesso F non è una strategia ideale (la IF).

[Sara987]

Il problema e'la sera..consumare carboidrati proteine e magari frutta dopo un allenamento non ostacola il dimagrimento addominale?