MASSA: errori comuni.

[mr oat]

sicuro xo che non si mette muscolo e si dimagrisce nello stesso tempo

[-DIESEL-]

wau ke post veramente utile

[mory]

ragazzi che ne pensate della dieta metabolica

[Didus88]

Grande post. Mi è piaciuto molto, soprattuo per la chiarezza.
Anche se rimango dell'idea che ci vorrebbe una scheda per la dieta e di allenamento standard o generali, per rendere più chiara (e più pratico) l'ottima spiegazione. (Sopratutto per alcuni neofiti come me che di dieta per la massa ci capiscono poco)

Comunque... grande post!

[Arnold.]

Ottimo post.

ciao io sono nuovo e volevo chiedere se un gainer dopo l'allenamento potesse andare bene grazie

[mr oat]

arnold dipende dalla tua dieta, allenamento e quale tipo di gainer

[spot86]

Grande post. Mi è piaciuto molto, soprattuo per la chiarezza.
Anche se rimango dell'idea che ci vorrebbe una scheda per la dieta e di allenamento standard o generali, per rendere più chiara (e più pratico) l'ottima spiegazione. (Sopratutto per alcuni neofiti come me che di dieta per la massa ci capiscono poco)

Comunque... grande post!

accontentato.

l'ho scritto in 20 minuti ora, quindi nessuna lamentela per errori di battitura o altre grossolane scemenze.

Dieta generica per la massa.

Parametri fondamentali.

-calorie da assumere: 33-35 x kg di peso desiderato (pari a circa 36-38 x kg di lbm, considerando di avere il buon senso di partire con una bf minore di (IMHO):

-10% x atleti avanzati
-12-13% x gli intermedi
-15% x i principianti
)

*la quota calorica è intesa come BASE DI PARTENZA. aggiustare in base alla propria 'capacità' di mettere su peso e muscoli.

-proteine: da 2 a 2.5g x kg di massa magra.

-carobidrati ALMENO > 150g/die e NECESSARIAMENTE dopo il work out (0.8-1.2 g x kg di LBM)

-il resto delle calorie da grassi (privilegiare mono e polinsaturi (olio d'oliva, frutta secca, olio di pesce); i rimanenti (saturi) saranno quelli provenienti da 1-2 tuorli/die, 2-3 porzioni di carne rossa a settimana e 1-2 porzioni di formaggi a settimana)

-pasti liberi da 1 a 3 a settimana in base alla tendenza a mettere grasso.


Esempio. (ripeto: ESEMPIO)


COLAZIONE

200g albumi + 1 tuorlo
6 gallette di riso
1 frutto
10-15 mandorle

PRANZO

100g di riso
200g petto di pollo
verdure
1-2 cucchiai d'olio d'oliva
(1 frutto - togliere in caso dia problemi di digestione)

CENA

150g di legumi
1 fetta di pane di segale con burro d'arachidi
200g salmone
1 cucchiaio d'olio d'oliva
verdure.


SPUNTINI E POST-WORKOUT.

Spuntini: in base alla quota calorica da raggiungere, si può scegliere tra spuntini a base di frutta, frutta secca, proteine/yogurt/fiocchi di latte OPPURE (x diete + caloriche) panini con affettati + 1 filo d'olio/burro d'arachidi

Prenanna: sempre in base alla quota calorica e/o la tendenza ad ingrassare si può scegliere tra yogurt/affettati magri/albumi + frutta secca/caseine OPPURE (+ calorico) formaggi (cmq da non abusare per il loro alto contenuto in grassi saturi...non molto favorevoli dal punto di vista salutistico in diete ipercaloriche e NON ipoglucidiche) - NON è OBBLIGATORIO.

Post-WO*: fonte di carboidrati ad alto IG preferita (gallette di riso/riso/patate) e proteine a digestione veloce (whey/albumi/altre fonti proteiche magrissime). 6-8 gallette di riso + 30-40g di whey/altre proteine tra i tipi detti) è una buona base di partenza per tutti.


*se dovesse coincidere con uno dei pasti principali, e si volesse cmq consumare un PASTO che sia considerato tale (seduti a tavola e rilassati) si possono benissimo consumare cmq fonti di carboidrati come riso/patate e fonti di proteine come carni magre o pesci bianchi, evitando i (troppi) grassi (massimo massimo 1/2 cucchiaio d'olio) e le (troppe) fibre (qualche verdurina nel riso o x contorno al pasto non può inificiare significativamente)...cercandoo di prendere i nutrienti 'perduti' prima o dopo nella giornata.


Allenamento generico per la massa - (x 'abbastanza' intermedi: non x chi si allena da meno di 6-7 mesi nè, come ovvio, x chi ha alle spalle già 3-4 anni di preparazione)

A-parte bassa

Squat 4x6-8 2.30-3.00 (4 set x 6-8 ripetizioni con 2.30-3 minuti di rest tra un set e l'altro)
Leg Curl 3x6-8 2.00
Leg Press 3x10-12 1.30
Affondi 2x10-12 1.00
Calf 4x6-8 2.00
Calf seduto 3x10-12 2.00

B-parte alta

Panca 4x6-8 2.30-3.00
Rematore 4x6-8 2.30-3.00
Inclinata 3x8-10 2.00
Lat Avanti 3x10-12 1.30
Alzate Lat. 2-3x8-10 1.30
Tricipiti 2-3x6-10 e Bicipiti 2-3x8-12 (serie singole o Jump Set)


-da eseguire o 4 a settimana (A B A B) oppure, per chi non tollera/può/vuole allenarsi 4 volte a settimana, alternare nelle 3 volte (A B A / B A B)

-sarebbe bene tenere il programma 6-8 settimane, in cui le prime 2 sono di 'settaggio' pesi ed in cui si arriva gradualmente al peso allenante delle 4-6 settimane successive; in queste, si cercherà di aggiungere peso ogni qual volta si arriva al numero di rep più alto del range specificato (NO CEDIMENTO).

-dopo 6-8 settimane si DEVE scaricare (pena: REGRESSI). si può:

-cambiare esercizi e quindi ricominciare dalle 2 settimane di 'settaggio' carichi
-tenere gli stessi esercizi abbassando i carichi di un 15-20%

[Atoxx]

ottimo post

[bruce32]

saluto di cortesia

Salve a tutti bb e non....
scusate ma non ho trovato il thread per gli annunci di benvenuto.......
volevo innanzitutto presentarmi e ringraziare tutti in anticipo per le eventuali repliche!
sono uno sportivo assiduo, non ho mai praticato body building in palestra ma in casa mi attrezzo come posso e cerco di fare tutto quello che si puo' fare in una palestra, vorrei qualche consiglio sull'allimentazione, in particolare su cosa assumere per evitare di appannare l'addome pur mantenendo la fibra tonica e ben in vista!
peso 73 kg altezza 1;72 cm la struttura e tonica e muscolosa per genetica, ho praticato kung-fu, parkour, boxe ed altro, ma non ho mai smesso di praticare esercizi a corpo libero!
grazie ancora !
w lo sport
bruce32!

[IceHand]

Salve a tutti bb e non....
scusate ma non ho trovato il thread per gli annunci di benvenuto.......
volevo innanzitutto presentarmi e ringraziare tutti in anticipo per le eventuali repliche!
sono uno sportivo assiduo, non ho mai praticato body building in palestra ma in casa mi attrezzo come posso e cerco di fare tutto quello che si puo' fare in una palestra, vorrei qualche consiglio sull'allimentazione, in particolare su cosa assumere per evitare di appannare l'addome pur mantenendo la fibra tonica e ben in vista!
peso 73 kg altezza 1;72 cm la struttura e tonica e muscolosa per genetica, ho praticato kung-fu, parkour, boxe ed altro, ma non ho mai smesso di praticare esercizi a corpo libero!
grazie ancora !
w lo sport
bruce32!

Ciao, e benvenuto.

Apri un post, in sezione "dieta e alimentazione", in cui inserire i tuoi dati, la tua attuale dieta, ed il tuo obbiettivo, e sarai aiutato!

[vedder82]

L'approccio tipico è quello di allenare un muscolo una volta a settimana con una mole di serie. Se questo può funzionare per qualcuno, non va bene per tutti.

L'allenamento "giusto", o, perlomeno, razionale, è qualcosa che si trova tra i due estremi. 3-4 volte alla settimana è sufficiente. Con queste si può allenare un muscolo 2 volte a settimana o 1 volta ogni 5 giorni.

da: Muscle Gaining Mistakes, Lyle McDonald.

Ma allora come mai qui sul forum quasi tutti sostengono che bisogna allenare ogni muscolo una sola volta a settimana ed il 99% delle schede sono impostate cosi?

[mr oat]

Ma allora come mai qui sul forum quasi tutti sostengono che bisogna allenare ogni muscolo una sola volta a settimana ed il 99% delle schede sono impostate cosi?

certo..l'allenamento deve essere medio-breve nei tempi (inutile starci 2 ore in palestra) e il muscolo deve essere allenato 1 volta a settimana..e poi non è vero che viene allenato 1 sola volata xchè se per esempio fai i tricipiti il lunedi e il venerdi fai il petto, nella sessione del petto sono coinvolti anche i tricipiti, quindi li vai ad allenare di nuovo...x questo un allenamento specifico x lo stesso gruppo muscolare non viene fatto x 2 volte

[spot86]

Ma allora come mai qui sul forum quasi tutti sostengono che bisogna allenare ogni muscolo una sola volta a settimana ed il 99% delle schede sono impostate cosi?

x quello che ha detto mr oat e anche x...moda.

[vedder82]

x quello che ha detto mr oat e anche x...moda.

quindi spot è questo che intendevi dicendo che l'ideale è allenare il muscolo 2 volte a sett o ogni 5 giorni, ossia allenarlo 1 volta sola direttamente?

[spot86]

se ti alleni in questo modo

petto-delt anteriore
dorso-delt posteriore
rest
gambe
delt mediale-braccia
rest
rest

ovviamente allenerai un muscolo 1 X week a parte le braccia che sono coinvolte anche negli allenamenti di petto e dorso.

IMHO non ci si può allenare sempre in questo modo.

un allenamento strutturato così invece:

petto-dorso
rest
gambe
spalle braccia
rest
ripeti

lo vedo più sensato.
non ho sotto mano riferimenti sul fatto che 1xweek sia poco per allenare un muscolo, ma ricordo che la frequenza 'ottimale' MEDIA (ovvero x categoria di individui medi) sia ogni 5 giorni (cosa rispettata nell'esempio che ho fatto)