In questo periodo tutti (o quasi) puntano all'aumento della massa muscolare.
Effivamente il periodo invernale è quello più adatto per le persone "comuni" per aumentare la massa muscolare e l'introito calorico della propria dieta, quando non ci si preoccpa tanto di avere il six pack in vista.
Questo giustifica anche tutti i dolcetti delle festività invernali ("eh, son in massa").
Ma, così come tante diete (in cutting) falliscono, allo stesso modo in massa si commettono tanti errori dal punto di vista alimentare.
Non mangiare abbastanza.
Il primo problema di chi non riesce a crescere come vuole è quello di non mangiare abbastanza. Questo è vero sopratutto per quelli che dicono "io mangio tanto e non cresco" e si definiscono Hardgainer, quando in realtà Hardgainer denota persone o sovrallenate o sottoalimentate. E spesso questo è vero.
Infatti, facendo una stima dell'introito calorico di queste persone, ci si accorge come, in effetti, non mangino poi così tanto. Di fatti, così come persone sovrappeso sottostimano i propri consumi, così quelle tendenzialmente magre, al contrario, li sovrastimano.
Oppure, molto spesso accade che mangino tanto un giorno e pochissimo il giorno dopo, perché non hanno fame o si sentono pieni.
Oltre questo, i "fortunati" (almeno dal mio punto di vista, quelli tendenzialmente magri) hanno ottimi sistemi di regolazione che consentono loro di adattare il metabolismo ad un elevato intake calorico, fancendogli consumare di più.
Comunque, dal momento che dicono di "mangiare tanto", anche se non mettono alcun muscolo, dovrebbero mettere perlomeno un po' di grasso. Se non lo mettono, vuol dire che stanno mangiando poco.
Parlando di grasso, ecco che un altro problema è proprio quello della paura di ingrassare. Ragazzi che per paura di mezzo kg di grasso in più non mangiano abbastanza e si aspettano che i muscoli gratis. Per non parlare di quelli che sognano di metterli perdendo grasso.
Fisiologicamete, per mettere muscolo bisogna fornire all'organismo non solo i "mattoncini" necessari alla crescita, ma l'energia necessaria perché il processo di costruzione avvenga. Sarebbe bello che questa energia provenisse dal tessuto adiposo, ma, tranne poche eccezioni (chi ha appena iniziato un programma di allenamento con i pesi e chi torna da un periodo Off), non è così.
E, benché se ci siano strategie che permettano di mettere muscolo tenendo a bada (in parte) il grasso corporeo, anche in queste bisogna inesorabilmente alternare periodi di bassi calorici e alti calorici, cin cui fornire proteine e nutrienti essenziali per la crescita.
Ovviamente, neppure l'approccio opposto (i.e. "MAGNA E SPIGNI") è molto valido: mangiare troppo è un errore grave quanto mangiare troppo poco.
A meno che si è un lottatore di Sumo, un Powerlifter o qualcuno che della linea e delle forme se ne freghi, prima o poi il grasso accumulato dovrà andare via, per raggiungere i proprio obbiettivi di tiraggio. E, più grasso si accumula in bulking, più lungo dovrà essere il periodo di cutting. E questo è un male non solo dal punto di vista psicologico (non è divertente stare a dieta) ma anche da quello della performance e della perdita di LBM.
Bisogna quindi assicurare la giusta quota calorica ed il giusto nutrimento che permettano una buon compromesso in termini di acquisto LBM, acquisto FM (Fat Mass).
Non è una suggerimento molto applicabile, quindi, cerchiamo di delineare una base da cui partire.
Si può parlare generalmente per un atleta Natural di una crescita massima di LBM di 250g a settimana (se sembra poco, basti pensare che in un anno son 13kg di LBM, che son un quantità spropositata).
Considerando poi una crescita di tessuto adiposo di una pari quantità, si può calcolare come x il peso un aumento di 500g a settimana o 1-1.5kg al mese, metà muscolo e metà grasso.
Si può scegliere ovviamente di fare piccoli cicli di bulk-cutting in cui aumentare la massa in 4-5 settimane e perdere grasso in 2-3 settimane.
Comunque, una crescita del genere non necessita di chissà quante calorie in più rispetto al mantenimento. Considerando persone "normali" (il cui metabolismo non si adatta bruciando via gran parte del surplus), 500calorie extra al giorno sono il massimo per garantire tala crescita. Il consiglio è quello di creare un buon surprus vicino all'allenamento ed uno minore nei giorni di rest, per minimizzare l'accumulo di grasso.
Come al solito, tutto questo deve essere regolato in base ai risultati che si vedono: se non si cresce, bisogna aumentare le kcal, se si ingrassa troppo, bisogna diminuirle.
Intake proteico.
Un altro problema correlato all'aumento di massa è quello relativo all'intake proteico.
C'è chi dà molta enfasi ai carboidrati (ultimamente invece i carbo sono i nemici) mantenendo quindi un basso apporto proteico, magari attenendosi a ciò che detta l'RDA (la cosa è buffa perché magari si vedono atleti assumere quantità bassisime di proteine, quando la dieta della media della popolazione comprende una quota proteica da 2 a 3 volte l'RDA)
Molte volte poi, specie tra le ragazze, nel tentativo di eliminare i grassi, viene eliminata la carne. C'è poi il problema dei vegetariani che difficilmente riescono ad introdurre un adeguato quantitativo proteico senza uova, pesce e carne (c'è chi dice che si può crescere con una dieta puramente vegetariana, mostrando magari i risultati su di lui..forse però il suo stato di forma l'ha raggiunto PRIMA di esser passato ad un approccio vegetariano, con diete più "normali")
Ci son poi persone che non amano particolarmente le proteine, ad esempio le donne, che tendono a mangiare più carboidrati rispetto agli uomini e meno proteine.
Comunque, il problema rimane che alcuni non consumano adeguate quantità di proteine. Il valore "standard" che si attribusisce ad una buona dieta per la massa è quello di 2,2g per kg di LBM e questo è un buon punto di partenza. Salire a 3,2g x kg LBM può avere i suoi benefici.
In ogni caso, per un Natural, non occorre andare oltre tali quote, specie quando sale l'intake calorico (se questo sale, quello proteico deve scendere)
Come per ogni problema, c'è un caso ed il suo opposto: ragazzi che mangiano praticamente SOLO proteine (e poco d'altro). Senza andare nel dettaglio, si ricade spesso nel primo problema: inadeguato apporto calorico, perché è praticamente impossibile andare in ipercalorica mangiando solo proteine. E, tra l'altro, costa, in termini metabolici, in termini salutistici e in termini di portafogli.
Fare una dieta con grandi quantità di proteine (e poche di altri nutrienti) non serve perché le proteine sono convertite con poca efficienza in energia (bene da un punto di vista di perdita di grasso, ma non di guardagno LBM). Tra l'altro, è molto più anabolico un pasto composto di proteine e carboidrati che solo proteine o solo carboidrati. Da studi risulta che a parità di calorie, c'è maggior sintesi tissutale accompagnando le prot con altre fonti energetiche (carbo/grassi) che lasciando le prot sole.
Per completezza, bisogna dire che, ovviamente, queste proteine devono essere per la maggior parte di alta qualità e derivare da fonti come carne, pesce, latticini, proteine del siero di latte, caseine ecc..
Problemi correalti all'allenamento: CARDIO
Sarebbe bene (come tutto) non esagerare ma comunque tenere il cardio di tanto in tanto. Per chi mette massa difficilmente questo può aiutare ad AUMENTARE l'appetito, aiutare col recupero di ridurre l'aumento di grasso (cmq basso in questi soggetti). Pare inoltre che la perdita di grasso quando si ritorna a dieta avvenga più velocemente se si stimola (come "abituando") l'organismo ad ossidare i grassi.
Comunque, non bisogna esagerare inficiando la forza durante i wo con i pesi e bruciando gran parte del surplus calorico creato con la dieta. Nè bisogna farlo ad intensità troppo elevate (es. HIIT).
Ad ogni modo, 2-3 volte a settimana da 20-30 minuti sono più che sufficienti per chiunque durante il periodo di bulk.
Problema correlato all'allenamento: PESI
Ovviamente, il problema dell'allenamento è correlato sopratutto all'allenamento in sala pesi. Molto spesso molte schede di molti ragazzi fanno letteralmente schifo.
E, brutta realtà, si vedono ragazzi seguire programmi di allenamento estarpolati da riviste, adatti solo ad atleti d'elite, con una genetica sopra il normale ("normale" = 99% dell persone) e dopati.
L'approccio tipico è quello di allenare un muscolo una volta a settimana con una mole di serie. Se questo può funzionare per qualcuno, non va bene per tutti.
Magari si esce dalla palestra doloranti e distrutti, ma a cosa serve questo se non si vedono i risultati?
Anche qui, l'opposto: ragazzi che si allenano con una serie per gruppo muscolare fino al completo esaurimento ed escono dalla palestra energici e pimpanti.
L'allenamento "giusto", o, perlomeno, razionale, è qualcosa che si trova tra i due estremi. 3-4 volte alla settimana è sufficiente. Con queste si può allenare un muscolo 2 volte a settimana o 1 volta ogni 5 giorni.
Un numero di set moderato, tra 4-8 (più per i grandi muscoli, meno per i piccoli) è abbastanza giusto. Studi suggeriscono che una contrazione di 40-60 secondi per workout sembra dare i massimi risulati. Un wo "medio" dovrebbe avere poi una durata compresa tra i 60 e 90 minuti.
Un'ultima considerazione: c'è l'idea sbagliata che "sentire" il bruciore, il pump, generi crescita. Non è così, almeno per i Natural. La crescita è una funzione di un carico progressivo, se non si aggiunge peso al bilanciere di tanto in tanto, non si sta crescendo. Questo non significa alzare il peso ad ogni wo, ma non alzarlo su di un certo periodo, indica nessuna crescita in quel periodo.
da: Muscle Gaining Mistakes, Lyle McDonald.
Effivamente il periodo invernale è quello più adatto per le persone "comuni" per aumentare la massa muscolare e l'introito calorico della propria dieta, quando non ci si preoccpa tanto di avere il six pack in vista.
Questo giustifica anche tutti i dolcetti delle festività invernali ("eh, son in massa").
Ma, così come tante diete (in cutting) falliscono, allo stesso modo in massa si commettono tanti errori dal punto di vista alimentare.
Non mangiare abbastanza.
Il primo problema di chi non riesce a crescere come vuole è quello di non mangiare abbastanza. Questo è vero sopratutto per quelli che dicono "io mangio tanto e non cresco" e si definiscono Hardgainer, quando in realtà Hardgainer denota persone o sovrallenate o sottoalimentate. E spesso questo è vero.
Infatti, facendo una stima dell'introito calorico di queste persone, ci si accorge come, in effetti, non mangino poi così tanto. Di fatti, così come persone sovrappeso sottostimano i propri consumi, così quelle tendenzialmente magre, al contrario, li sovrastimano.
Oppure, molto spesso accade che mangino tanto un giorno e pochissimo il giorno dopo, perché non hanno fame o si sentono pieni.
Oltre questo, i "fortunati" (almeno dal mio punto di vista, quelli tendenzialmente magri) hanno ottimi sistemi di regolazione che consentono loro di adattare il metabolismo ad un elevato intake calorico, fancendogli consumare di più.
Comunque, dal momento che dicono di "mangiare tanto", anche se non mettono alcun muscolo, dovrebbero mettere perlomeno un po' di grasso. Se non lo mettono, vuol dire che stanno mangiando poco.
Parlando di grasso, ecco che un altro problema è proprio quello della paura di ingrassare. Ragazzi che per paura di mezzo kg di grasso in più non mangiano abbastanza e si aspettano che i muscoli gratis. Per non parlare di quelli che sognano di metterli perdendo grasso.
Fisiologicamete, per mettere muscolo bisogna fornire all'organismo non solo i "mattoncini" necessari alla crescita, ma l'energia necessaria perché il processo di costruzione avvenga. Sarebbe bello che questa energia provenisse dal tessuto adiposo, ma, tranne poche eccezioni (chi ha appena iniziato un programma di allenamento con i pesi e chi torna da un periodo Off), non è così.
E, benché se ci siano strategie che permettano di mettere muscolo tenendo a bada (in parte) il grasso corporeo, anche in queste bisogna inesorabilmente alternare periodi di bassi calorici e alti calorici, cin cui fornire proteine e nutrienti essenziali per la crescita.
Ovviamente, neppure l'approccio opposto (i.e. "MAGNA E SPIGNI") è molto valido: mangiare troppo è un errore grave quanto mangiare troppo poco.
A meno che si è un lottatore di Sumo, un Powerlifter o qualcuno che della linea e delle forme se ne freghi, prima o poi il grasso accumulato dovrà andare via, per raggiungere i proprio obbiettivi di tiraggio. E, più grasso si accumula in bulking, più lungo dovrà essere il periodo di cutting. E questo è un male non solo dal punto di vista psicologico (non è divertente stare a dieta) ma anche da quello della performance e della perdita di LBM.
Bisogna quindi assicurare la giusta quota calorica ed il giusto nutrimento che permettano una buon compromesso in termini di acquisto LBM, acquisto FM (Fat Mass).
Non è una suggerimento molto applicabile, quindi, cerchiamo di delineare una base da cui partire.
Si può parlare generalmente per un atleta Natural di una crescita massima di LBM di 250g a settimana (se sembra poco, basti pensare che in un anno son 13kg di LBM, che son un quantità spropositata).
Considerando poi una crescita di tessuto adiposo di una pari quantità, si può calcolare come x il peso un aumento di 500g a settimana o 1-1.5kg al mese, metà muscolo e metà grasso.
Si può scegliere ovviamente di fare piccoli cicli di bulk-cutting in cui aumentare la massa in 4-5 settimane e perdere grasso in 2-3 settimane.
Comunque, una crescita del genere non necessita di chissà quante calorie in più rispetto al mantenimento. Considerando persone "normali" (il cui metabolismo non si adatta bruciando via gran parte del surplus), 500calorie extra al giorno sono il massimo per garantire tala crescita. Il consiglio è quello di creare un buon surprus vicino all'allenamento ed uno minore nei giorni di rest, per minimizzare l'accumulo di grasso.
Come al solito, tutto questo deve essere regolato in base ai risultati che si vedono: se non si cresce, bisogna aumentare le kcal, se si ingrassa troppo, bisogna diminuirle.
Intake proteico.
Un altro problema correlato all'aumento di massa è quello relativo all'intake proteico.
C'è chi dà molta enfasi ai carboidrati (ultimamente invece i carbo sono i nemici) mantenendo quindi un basso apporto proteico, magari attenendosi a ciò che detta l'RDA (la cosa è buffa perché magari si vedono atleti assumere quantità bassisime di proteine, quando la dieta della media della popolazione comprende una quota proteica da 2 a 3 volte l'RDA)
Molte volte poi, specie tra le ragazze, nel tentativo di eliminare i grassi, viene eliminata la carne. C'è poi il problema dei vegetariani che difficilmente riescono ad introdurre un adeguato quantitativo proteico senza uova, pesce e carne (c'è chi dice che si può crescere con una dieta puramente vegetariana, mostrando magari i risultati su di lui..forse però il suo stato di forma l'ha raggiunto PRIMA di esser passato ad un approccio vegetariano, con diete più "normali")
Ci son poi persone che non amano particolarmente le proteine, ad esempio le donne, che tendono a mangiare più carboidrati rispetto agli uomini e meno proteine.
Comunque, il problema rimane che alcuni non consumano adeguate quantità di proteine. Il valore "standard" che si attribusisce ad una buona dieta per la massa è quello di 2,2g per kg di LBM e questo è un buon punto di partenza. Salire a 3,2g x kg LBM può avere i suoi benefici.
In ogni caso, per un Natural, non occorre andare oltre tali quote, specie quando sale l'intake calorico (se questo sale, quello proteico deve scendere)
Come per ogni problema, c'è un caso ed il suo opposto: ragazzi che mangiano praticamente SOLO proteine (e poco d'altro). Senza andare nel dettaglio, si ricade spesso nel primo problema: inadeguato apporto calorico, perché è praticamente impossibile andare in ipercalorica mangiando solo proteine. E, tra l'altro, costa, in termini metabolici, in termini salutistici e in termini di portafogli.
Fare una dieta con grandi quantità di proteine (e poche di altri nutrienti) non serve perché le proteine sono convertite con poca efficienza in energia (bene da un punto di vista di perdita di grasso, ma non di guardagno LBM). Tra l'altro, è molto più anabolico un pasto composto di proteine e carboidrati che solo proteine o solo carboidrati. Da studi risulta che a parità di calorie, c'è maggior sintesi tissutale accompagnando le prot con altre fonti energetiche (carbo/grassi) che lasciando le prot sole.
Per completezza, bisogna dire che, ovviamente, queste proteine devono essere per la maggior parte di alta qualità e derivare da fonti come carne, pesce, latticini, proteine del siero di latte, caseine ecc..
Problemi correalti all'allenamento: CARDIO
Sarebbe bene (come tutto) non esagerare ma comunque tenere il cardio di tanto in tanto. Per chi mette massa difficilmente questo può aiutare ad AUMENTARE l'appetito, aiutare col recupero di ridurre l'aumento di grasso (cmq basso in questi soggetti). Pare inoltre che la perdita di grasso quando si ritorna a dieta avvenga più velocemente se si stimola (come "abituando") l'organismo ad ossidare i grassi.
Comunque, non bisogna esagerare inficiando la forza durante i wo con i pesi e bruciando gran parte del surplus calorico creato con la dieta. Nè bisogna farlo ad intensità troppo elevate (es. HIIT).
Ad ogni modo, 2-3 volte a settimana da 20-30 minuti sono più che sufficienti per chiunque durante il periodo di bulk.
Problema correlato all'allenamento: PESI
Ovviamente, il problema dell'allenamento è correlato sopratutto all'allenamento in sala pesi. Molto spesso molte schede di molti ragazzi fanno letteralmente schifo.
E, brutta realtà, si vedono ragazzi seguire programmi di allenamento estarpolati da riviste, adatti solo ad atleti d'elite, con una genetica sopra il normale ("normale" = 99% dell persone) e dopati.
L'approccio tipico è quello di allenare un muscolo una volta a settimana con una mole di serie. Se questo può funzionare per qualcuno, non va bene per tutti.
Magari si esce dalla palestra doloranti e distrutti, ma a cosa serve questo se non si vedono i risultati?
Anche qui, l'opposto: ragazzi che si allenano con una serie per gruppo muscolare fino al completo esaurimento ed escono dalla palestra energici e pimpanti.
L'allenamento "giusto", o, perlomeno, razionale, è qualcosa che si trova tra i due estremi. 3-4 volte alla settimana è sufficiente. Con queste si può allenare un muscolo 2 volte a settimana o 1 volta ogni 5 giorni.
Un numero di set moderato, tra 4-8 (più per i grandi muscoli, meno per i piccoli) è abbastanza giusto. Studi suggeriscono che una contrazione di 40-60 secondi per workout sembra dare i massimi risulati. Un wo "medio" dovrebbe avere poi una durata compresa tra i 60 e 90 minuti.
Un'ultima considerazione: c'è l'idea sbagliata che "sentire" il bruciore, il pump, generi crescita. Non è così, almeno per i Natural. La crescita è una funzione di un carico progressivo, se non si aggiunge peso al bilanciere di tanto in tanto, non si sta crescendo. Questo non significa alzare il peso ad ogni wo, ma non alzarlo su di un certo periodo, indica nessuna crescita in quel periodo.
da: Muscle Gaining Mistakes, Lyle McDonald.
(ogni riferimento è casuale..
)
Matt10
tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO
poi ritorno operativo
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