Alimentazione post allenamento....i carboidrati...

[Wolver|ne]

meglio il riso + tonno al naturale....

meglio gli albumi,proteine migliori ed una più veloce assimilazione,ideali per il post wo.

[DORIAN]

verissimo bro'...

[IceHand]

meglio gli albumi,proteine migliori ed una più veloce assimilazione,ideali per il post wo.

Verissimo, era solo per dare un idea...

[max68first]

il potere dei carboidrati e' quello di trattenere liquidi sia al livello muscolare(glicogeno)e non pero'....
poi volevo ricordarvi che anche il sodio e' molto importante come co-trasportatore di glicogeno nel muscolo cn la sua capacita' estrema di trattenere questultimo a livello muscolare...

Quali alimenti sono i piu' ricchi di sodio?

[DORIAN]

beh gli affettati e lo scatolame...
molto meglio pero' aggiungere un pizzico di sale da cucina con alimenti migliori quali albumi e riso e riso e pollo...

[max68first]

ok, grazie molte!

[mens]

Un tempo, si consigliava ai bodybuilder di assumere carboidrati dopo un allenamento.
L’idea era che i carboidrati acceleravano il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli.
In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno.
Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybiulder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.
Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli.
Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.
Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.
Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.
Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.
E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?
Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.
Risultati:
-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.
Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.
Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.
Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.
L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.
Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.
Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.
Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.
E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.
Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.
QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.
INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.
dorian80

Scusa dorian80 quindi io dopo un allenamento posso fare:

1) bcaa + glutamina (e dopo 20 - 30 minuti ,tempo di tornare a casa) pasto cokmpleto (carbo, pro ,e pochi grassi)


2) bacaa + glutamina +. whey + banana e dopo circa 45 min - 60 min.) pasto completo (carbo, pro, e pochi fat)

ti chiedo:

nel primo caso:
va bene come post - allenamento in quanto lo consumo ancora nella finestra (nnetro 1 ora) e quindi preferico crabo (170 gr. di riso) e pro (150 gr.) oltre alla verdura

nel secondo caso:
va bene anche se prendo whey + banaan e dopo max 45 min. mangio pasto completo oppure devo aspettare di pù? se si quanto?

se faccio prima whey + banana nel pasto cpmleto devo ridurre i carboidrati e le proteine da assumere rispetto la prima soluzione? l'assunzione di whey e banana prima del pasto completo causa che i carbo del pasto non vanno a ristabilire il glicogeno muscolare e quindi in parte vanno a depositarsi nello stato adiposo?

ultima domanda una soluzione potrebbe essere tutto entro 1 ora:
bcaa + whey + gluta dopo 30 min. pasto comleto come soluzione 1.

grazie mille

[DORIAN]

soluzione 1 perfetta
soluzione 2 aspetta 90 minuti circa e porta il riso a 150g...per le proteine invece fatti il calcolo totale giornaliero...
scegli tra ste 2 opzioni.

[mens]

soluzione 1 perfetta
soluzione 2 aspetta 90 minuti circa e porta il riso a 150g...per le proteine invece fatti il calcolo totale giornaliero...
scegli tra ste 2 opzioni.

quindi ricapitolando:

1) se finisco allenamento nel tarda mattinana tipo tra le 12:30/13 prendo subito dopo bcaa + 5 gr. di glutamina e poi verso le 13:30 /13:40 pranzare con un pasto completo carbo e pro e pochi grassi.
quindi mantengo il riso tra i 160/170 gr. (ti pare eccessiva la quota di carbo?) conta che poi mi rialleno per due ore nella tardi serata invece quando mi allena solo 1 volta al giorno faccio circa 120 gr. se non mi alleno 80/100 gr.

2) se finisco allenamento presto prima delle 12:30 prendo subico bcaa + gluta poi doccia e poi whey(io uso gli albumi) + banana poi dopo +di 60 min. faccio pranzo completo (carbo e pro e pochi grassi).
In questo caso il riso lo riduco di una 20 gr.? perchè ho rovinato la finestra a causa del pasto post-wo?

[DORIAN]

quindi ricapitolando:

1) se finisco allenamento nel tarda mattinana tipo tra le 12:30/13 prendo subito dopo bcaa + 5 gr. di glutamina e poi verso le 13:30 /13:40 pranzare con un pasto completo carbo e pro e pochi grassi.
quindi mantengo il riso tra i 160/170 gr. (ti pare eccessiva la quota di carbo?) conta che poi mi rialleno per due ore nella tardi serata invece quando mi allena solo 1 volta al giorno faccio circa 120 gr. se non mi alleno 80/100 gr.

2) se finisco allenamento presto prima delle 12:30 prendo subico bcaa + gluta poi doccia e poi whey(io uso gli albumi) + banana poi dopo +di 60 min. faccio pranzo completo (carbo e pro e pochi grassi).
In questo caso il riso lo riduco di una 20 gr.? perchè ho rovinato la finestra a causa del pasto post-wo?

gli albumi cotti...e necessitano di 90 minuti almeno...
riduci i carbo perche' ne hai gia' assunti una 20ina...cn la banana...cmq visto che ti alleni a quell'ora io adopererei sempre la prima strategia.

[mens]

gli albumi cotti...e necessitano di 90 minuti almeno...
riduci i carbo perche' ne hai gia' assunti una 20ina...cn la banana...cmq visto che ti alleni a quell'ora io adopererei sempre la prima strategia.

si grazie e quella che uso sempre perchè e raro che finisco prima. la soluzione 2 la utilizzo raramente, cmq nella soluzione due il tempo di digestione delle whey in acqua e albumi sono uguali?

dato che faccio colazione abbondante circa (600 kcal) alle 6:30 e faccio pranzo alle 13:30 passando 7 ore di cui 3 ore sono in palestra, di solito faccio uno spezza fame verso le 9 (circa 45 min. prima del wo), in questo caso assumo carbo e pro? oppure solo carbo?
se assumo solo carbo nello spuntino concentro le pro a colazione, 20 - 25 di pro animali a colazione bastano? bisogna considerare che almeno una 10 gr. sono quelle egetali che si aggiungono a quest'ultimie

grazie

[menphisdaemon]

Veramente bell'articolo.

[DORIAN]

gli albumi vanno cotti cmq...
45 mi pre w.o. non mangerei nulla...lo avresti sullo stomaco....scappo ora.

[DORIAN]

Veramente bell'articolo.

[mens]

gli albumi vanno cotti cmq...
45 mi pre w.o. non mangerei nulla...lo avresti sullo stomaco....scappo ora.

cmq complimenti per l'articolo molto utile. ma qualcosa per ritardare il senso di fame ho provato diverse soluzioni le o digerite tutte però non so quale sia la migliore:

1)frutto a basso indice gliceico (mela o pera, arancia ecc.. ) se dopo avevo pesi)
2)frutta ad alto i.g. se avevo attività aerobica per almeno 20 - 25
3) yogurt magro al naturale con un goccio di caffè nero amro circa 150 - 200 gr.
4) 150 gr. albumi + frutto (anche se lo digerivo ho almeno mi pareva)
5) 1 banana grande mangiucchiata durante il wo un moroso ogni 10 - 15 min. e non mi sono trovavo male!

comq prima del wo assumo aminoacidi essenziali e non, bastano questi per assicurare un buon apporto di nutrienti al muscolo tra colazione e pranzo in modo che non patisca?