Il POST WORKOUT: parliamone...una volta per tutte!!
Visto che sull'argomento 'POSTWO' ci sono costantemente numerosi dubbi, avevo pensato di inserire questo 3ed in cui fare considerazioni, riportare esperienze e migliori scelte personali per quanto riguarda il/i pasti che seguono l'allenamento.
Inserisco questo, da cui si possono prendere spunti e fare considerazioni (a mio avviso) interessanti. (Traduzione, sintesi e considerazioni tratte da "Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise" di Jacques Décombaz; Nutrition Department, Nestlé Research Centre, Lausanne, Switzerland;
- scusate la lunghezza, ma in questo modo il discorso è completo anche se la conoscenza sull'argomento è = ZERO)
INTRODUZIONE.
L'esercizio fisico intenso o prolungato porta alla fatica, ovvero l'incapacità di sostenere l'esercizio fisico allo stesso livello di intensità o durata. Gli effetti sull'organismo sono la perdita idrica, la deplezione e l'esaurimento delle scorte di nutrienti, sbilanci elettrolitici, ormonali e del sistema immunitario.
Il recupero è inteso come la ricostruzione e la riparazione delle risorse energetiche e fisiologiche in modo da permettere di raggiungere la massima performance nella successiva sessione di allenamento.
I nutrienti, il riposo, il sonno, il tempo, sono elementi necessari per un corretto recupero. L'alimentazione è solo una parte, ma molto importante.
Oltre che essere un periodo importante per riacquistare la capacità di ripetere un certo gesto fisico, il recupero è anche il momento in cui lo stimolo anabolico causato dall'allenamento comincia a far sentire i suoi effetti.
UTILIZZO DEI SUBSTRATI ENERGETICI DURANTE L'ESERCIZIO FISICO.
Glicogeno
Il glicogeno è la forma con cui sono stoccati i carboidrati nell'organismo. In una persona che consuma una dieta variata il glicogeno è presente in media in quantità di 15g / kg di massa. Il glicogeno è usato durante l'esercizio dipendentemente dall'intensità di quest'ultimo e dalla sua presenza (più ne è stoccato, più ne verrà usato). Nel muscolo è presente in quantità totali medie di circa 500g che possono ridursi fino al 20% durante l'esercizio, anche se si consumano carboidrati durante l'attività. E' cruciale quindi ripristinare le riserve glucidiche se si deve affrontare un altro allenamento poco tempo dopo il primo.
Lipidi
Durante uno sforzo prolungato i lipidi forniscono più o meno la stessa energia che fornisce il glicogeno, essendo utilizzati circa 0.2-0.3kg di lipidi corporei. La metà di questi deriva da lipidi localizzati nel muscolo (lipidi intramiocellulari, IMCL), presenti in quantità medie di circa 5g / kg di peso. I IMCL possono ridursi fino al 20% della quantià di partenza e quest'ultima influenza il loro utilizzo (più ne sono stoccati, più ne vengono usati).
Così come il glicogeno stoccato in un muscolo serve per il lavoro del medesimo muscolo, così accade per gli IMCL: la deplezione di glicogeno ed IMCL, quindi, avviene solo nei muscoli in attività.
Proteine
Le proteine sono soggette ad un continuo turn-over (sintesi e degradazione continua) ma non sono usate in larga misura a meno che le scorte di glicogeno muscolari non siano deplete. Ad ogni modo, i loro aminoaci costituiti sono soggetti ad un continuo traffico organo-organo. In particolare il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCCA, leucina, isoleucina e leucina) e glutammato (acido glutammico) aumenta notevolmente durante l'attività. La glutammina e l'alanina sono trasportati dal muscolo al fegato ed al rene dove diventano substrati per la produzione di glucosio nella gluconeogenesi.
L'aumento dell'affluenza energetica ed aminoacidica verso il muscolo in attività suggerisce che la diposnibilitò dei substrati può limitare la riparazione proteica post allenamento.
RECUPARE IN MODO 'NATURALE'.
E' possibile far si che il recupero avvenga in maniera 'naturale', senza modificare direttamente ed intenzionalmente l'alimentazione a seguito dell'esercizio fisico, ma far si che sia il naturale aumento di fame e di sete a spingere verso il 'recupero'. Questo processo è comunque attuato sul lungo termine (diversi giorni), dal momento che immediatamente dopo l'esercizio, specie se intenso, il senso di fame è ridotto.
Per chi pratica sport a livello amatoriale con il solo scopo di mantenere un discreto livello di 'fitness' o ha comunque molto tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra, può essere una buona soluzione. Per chi invece si allena intensamente e spesso o comunque mira a miglioramenti continui, deve essere adottata qualche modifica all'alimentazione in modo da 'forzare' il naturale recupero.
RIPRISTINO DEL GLICOGENO MUSCOLARE.
Il ripristino del glicogeno muscolare è tanto maggiore quanto maggiore è la sua deplezione. L'attività della glicogeno sintetasi, infatti, dipende dalla quantità assoluta di glicogeno presente nel muscolo e non dal grado della sua deplezione (ovvero, un allenamento altamente depletivo non aumenta di molto l'attività della glicogeno sintetasi, se alla fine dell'allenamento le scorte di glicogeno sono comunque non molto basse).
La resintesi di glicogeno avviene in due fasi:
-la prima, che dura 1-2h, è rapida ed indipendente dall'insulina;
-la seconda, più duratura, è insulino dipendente e, sebbene lentamente, può procedere senza l'introduzione di carboidrati. L'assunzione di carboidrati determina un aumento della glicemia e dell'insulinemia e conseguentemente l'attività della glicogeno sintetasi.
I fattori che influenzano lo stoccaggio del glicogeno sono, in ordine di importanza:
-quantità di carboidrati ingeriti
-tempo che passa dalla fine dell'esercizio all'ingestione dei carboidrati
-tipo di carboidrati
-forma (liquido o solido)
-coingestione o no di proteine.
Quantità di carboidrati.
Questo è il fattore più importante, che ha una correlazione diretta con la quantità ci glicogeno stoccato. Il massimo stoccaggio è ottenuto con quantità di circa 7-10g di carboidrati per kg di massa corporea. 10g di carboidrati per kg di peso al giorno fanno si che si sovracompensi il glicogeno muscolare n sole 24h, se assunti dopo brevi sforzi submassimali.
Timing.
Il tempo che passa tra la fine dell'esercizio e l'ingestione di carboidrati è secondo in ordine di importanza per un efficiente stoccaggio di glicogeno. Nel caso si abbia una sessione di allenamento a meno di 12h dalla prima, è cruciale reintegrare i carboidrati immediatamente post allenamento, avvantaggiandosi della massima attività della glicogeno sintetasi che si ha nelle 2 ore successive alla deplezione del glicogeno.
Uptake di glucosio da parte del muscolo aumenta di 3-4 volte se si ingeriscono carboidrati immediatamente dopo l'esercizio, mentre è maggiore solo del 40% a 3 ore di distanza. La quantità di carboidrati richiesti per un'ottima resintesi di glicogeno nell'intervallo di tempo da 1 a 4h dal workout è approssimativamente 1.2-1.5g per kg ogni ora. La strategia suggerita è quella di consumare un pasto ricco in carboidrati, liquido, il prima possibile e continuare con pasti simili ogni 30 minuti od ore. Il grande volume di liquido nello stomaco permette un veloce trasporto nell'intestino tenue dove il glucosio può passare direttamente al sangue.
Tipo di carboidrati.
Il tipo di carboidrati è un aspetto importante per una corretta resintesi di glicogeno, ma secondario rispetto ai primi due. Dal momento che il glicogeno è un polimero del glucosio, i carboidrati composti di glucosio (e polimeri dello stesso) sono i suoi più naturali precursori. Il fruttosio è uno zucchero che riempie preferenzialmente il glicogeno epatico, ma alimenti contenenti fruttosio o combinazioni di fruttosio+glucosio non sono molto adatti per lo stoccaggi di glucosio perché il fruttosio è scarsamente (quasi per nulla) insulinogenico. Inoltre il fruottsio, prima di entrare in circolo, deve essere convertito in glucosio nel fegato.
Fattore da considerare, sempre nell'ambito del 'tipo' di carboidrati, è l'osmolarità (in poche parole, la concentrazione) dei carboidrati del pasto liquido: minore è l'osmolarità (soluzione più diluita), migliore è la resintesi di glicogeno (10 contro 6mmol/kg x h nel confronto tra l'ingestione di 300g ci carboidrati (poliglucoside 84mosm/l) in 90 minuti contro la stessa quantità di carboidrati (glucosio 350mosm/l) nello stesso intervallo di tempo - NB: l'osmolarità 'fisiologica', ovvero quella plasmatica è 0.3/l = 300mosm/l).
Indice glicemico (IG)
L'indicie glicemico di un carboidrato e di un alimento ricco in carboidrati è un numero che esprime la velocità con cui si alza la glicemia a seguito della sua ingestione. La migliore scelta per una ottimale resintesi di glicogeno è l'ingestione frequente di carboidrati ad alto indice glicemico.
Bisogna tenere presente che l'associazione di carboidrati con grassi e/o fibre, riduce l'IG del pasto.
Integratori di carboidrati liquidi e solidi.
Come immediato postworkout, anche per garantire una migliore reidratazione, è consigliato un pasto liquido, molto più pratico in questo momento. E' inoltre meglio tollerato dall'intestino, rispetto ad un pasto solido, in questo particolare momento. Altra occasione in cui sarebbe meglio consumare un pasto liquido ricco in carboidrati è quella tra una sessione di allenamento e l'altra, se il tempo di recupero è breve: infatti carboidrati liquidi alzano la glicemia e l'insulinemia più velocemente di quelli solidi (a causa dei maggiori tempi di digestione che questi ultimi richiedono).
Importante è la composizione del pasto liquido post allenamento, ma ancora più importante lo è quella di un eventuale pasto durante l'allenamento, in cui la funzionalità gastro-intestinale è ridotta a causa della scarsa affluenza ematica e la priorità è data alla rediratazione piuttosto che al ripristino energetico. Nonostante questo, una soluzione concentrata di carboidrati (oltre il 30% del peso) assicura un corretto trasporto e resintesi di glucosio.
Quando c'è molto tempo di recupero, il tipo di carboidrati e l'indice glicemico sono fattori scarsamente importanti e si può tornare a consumare pasti 'completi e bilanciati' con alimenti ricchi in carboidrati dopo le prime ore dalla fine dell'allenamento.
Ruolo delle proteine.
La co-ingestione di proteine (insieme ai carboidrati) può migliorare la resintesi di glicogeno attraverso un maggior aumento dell'insulinemia rispetto a quello che si ottiene con l'ingestione si soli carboidrati.
Riguardo questo argomento son stati effettuati diversi studi. In uno studio è stato provato che una soluzione di carboidrati e proteine + arginina (1.2g x kg + 0.5g x kg all'ora) aumenta l'insulinemia più di quanto non lo faccia una soluzione di soli carboidrati (1.7g x kg all'ora), ottenendo stessi livelli di resintesidi glicogeno nelle 4h successive ad un allenamento depletivo. Altri studi hanno riportato risultati simili.
In uno studio in cui alla soluzione di carboidrati si accompagnava l'ingestione di glutammina (8g), lo stoccaggio del glicogeno aumentava. Non possono esserci conclusioni certe però, perché la dose di carboidrati è stata modesta (0.2g x kg all'ora) nè stato utilizzato un gruppo di controllo.
Altri studi hanno mostrato che un miscela degli aminoacidi lecucina, fenilalanina e arginina ha un effetto molto insulinogenico se associato a carboidrati. Sono stati studiati diversi casi in cui gli aminoacidi erano aggiunti o inclusi isoenergeticamente alla solzione con carboidrati:
0.4g di proteine idrolizzate, aggiunte ad una soluzione di carboidrati (0.8g x kg / h) registravano un maggior aumento dell'insulinemia e della resintesi di glicogeno rispetto ai soli carboidrati; comunque, 1.2g di carboidrati x kg / h senza aminoacidi mostravano una uguale, se non maggiore, efficienza nella resintesi di glicogeno nelle 4h successive all'esercizio. In altri studi è stato mostrato che aggiungendo proteine (0.4g x kg / h) a maggiori quantità di carboidrati (1.2g x kg / h) la resintesi di glicogeno è simile.
In uno studio è stato invece mostrato (ancora da confermare) che la resintesi di glicogeno è maggiore dopo l'ingestione di carboidrati e proteine rispetto ai soli carboidrati (a parità di questi ultimi) solo nei primi 40min seguenti l'allenamento. Quindi, in condizioni di estremamente ristretti tempi di recupero, un pasto carboidrati+proteine si rivela la scelta migliore.
PROTEINE E RIPARAZIONE TISSUTALE.
Da quanto visto, l'ingestione di proteine insieme ai carboidrati è di poco interesse per quanto riguarda lo stoccaggio del glicogeno. Però, l'assunzione di proteine subito dopo l'allenamento aumenta l'uptake aminoacidico da parte del muscolo e la riparazione delle proteine del muscolo stesso.
La sintesi proteica è influenzata da tre fattori: lo stimolo della contrazione muscolare, la presenza di insulina, la disponibilità di aminoacidi. Questi fattori sono maggiormente ottenibili tramite l'ingestione di un pasto composto di proteine + carboidrati.
L'ingestione di proteine dopo l'allenamento (60min) risulta in una aumentata riparazione rispetto ad una assunzone ritardata (3h). Inoltre, la coingestione di carboidrati + proteine risulta in un uptake netto di proteine ed aminoacidi da parte del muscolo, mentre l'assunzione di soli carboirdati risulta in una perdita netta. Sebbene la quantità di carboidrati determini il 'grado di anabolismo' nel post workout, è molto più importante la disponibilità di aminacidi che quella di energia per la riparazione e sintesi proteica.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sembrano avere effetti 'protein sparing' (aumentata sintesi o diminuita degradazione) non mediati dall'insulina ed essere, insieme alla leucina ed agli altri AA essenziali, i più efficienti per la riparazione e sintesi delle proteine muscolari dopo l'allenamento.
'Timing' - Proteine.
Pare che l'ingestione di una combinazione di carboidrati + proteine prima dell'allenamento risulti in una maggiore sintesi proteica netta rispetto al consumo post allenamento. Questo, forse, per la maggior disponibilità degli aminoacidi che si ha grazie all'aumentato flusso sanguigno durante l'esercizio, che determina maggiore permeabilità dei tessuti ai nutrienti inseriti in seguito all'allenamento.
Il discorso di assicurare un giusto nutrimento pre workout per favorire l'uptake di nutrienti nel postworkout non si applica, tuttavia, ad esercizi aerobici di lunga durata, ma ad esercizio con opposizione di restistenza. Infatti, in esercizi aerobici, è più importante reidratare e rifornire l'organismi di energia di pronto utilizzo e l'aggiunta di proteine prima o durante l'esercizio favorirebbe solo un sovraccarico del rene, giò metabolicamente stressato in questo momento.
RIPRISTINO DEI TRIGLICERIDI MUSCOLARI.
I lipidi della dieta contribuiscono alla fluttuazione delle scorte di trigliceridi intramiocellulari; dopo una diminuzione del 60% di tali scorte, a seguito dell'esercizio, pare che queste vengano ripristinate in circa 40h.
Basso apporto lipidico.
Il cunsumo di una dieta bassa in grassi (<20-25% delle kcal) e alta in carboidrati nelle ore seguenti l'allenamento, con lo scopo di ripristinare il più velocemente le scorte di glicogeno, causa una diminuzione delle scorte di IMCL che ritornano a livelli normali dopo 5-7 giorni di recupero. La quantità di IMCL stoccata continua a scendere anche dopo un giorno dalla fine dell'esercizio, indicando che l'ossidazione lipidica rimane elevata a lungo. Infatti, consumando una dieta alta in carboidrati, la priorità viene data al ripristino del glicogeno muscolare e l'energia deve essere fornita dai mTAG
Alto apporto lipidico.
Una dieta alta in grassi per 5 giorni risulta in aumento dell'80% dei mTAG rispetto ad una dieta bassa in grassi e la concentrazione di mTAG dopo 1 giorno di recupero dall'allenamento è direttamente proporzionale al contenuto di lipidi nella dieta. Il grado di ripristino dei triglicerdi intramiocellulari è simile tra diete a medio apporto lipidico (40% delle kcal) e diete ad alto apporto lipidico (70%), mentre è molto basso in caso di diete basse in lipidi (15% delle kcal), nelle 24h successive all'allenamento. E' interessante notare che le scorte di IMCL sono molto maggiori in soggetti adattati all'allenamento di resistenza rispetto a quelli che non lo sono, ma la velocità di ripristino è simile (meno di un giorno sia per individui allenati che sedentari; minore velocità di ripristino nelle donne).
Scorte lipidiche dipendenti dall'apporto dietetico.
Studi scientifici hanno provato che la velocità di ripristino delle scorte di IMCL è direttamente proporzionale alla quantità di lipidi presente nella dieta. Una dieta bassa in grassi, dopo l'allenamento, può portare ad una ulteriore diminuzione delle scorte di IMCL, mentre un alto apporto lipidico può fare aumentare tali scorte tra il 120% ed il 170% dei valori normali, in un intervallo di tempo inferiore a 24h. Questo significa che, al pari delle scorte di glicogeno, anche quelle lipidiche possano essere sovracompensate e si potrebbe pensare ad una 'ricarica lipidica'. Il fatto è che non c'è vantaggio di sovrasaturare le scorte lipidiche, nè dal punto di vista sportivo nè da quello salutistico; d'altronde, è bene non depletarle prima di uno sforzo prolungato.
In uno studio è stato paragonato lo stoccaggio dei due maggiori sbustrati energetici muscolari (glicogeno, IMCL) ed è stato notato che durante le prime 24h di recupero, l'energia stoccata sotto forma di glicogeno, con una dieta alta in carboidrati (bassa in grassi) è maggiore di quella stoccata sotto forma di lipidi, in una dieta alta in lipidi (bassa in carboidrati).
Precursori dei IMCL.
Non è ancora chiaro quali siano i precursori dei IMCL. Probabilmente la concentrazione di FFA (acidi grassi liberi) plasmatici influisce su quella di IMCL; in uno studio su soggetti tenuti a digiuno per 3 giorni, è stato riscontrato una aumento degli FFA e dell'acido 3-idrossibutirrico plasmatici, una diminuzione dell'insulinemia ed una quantità doppia di IMCL. Ci sono anche dati contrastanti, che indicano una diminuzione dei IMCL in condizioni di digiuno.
Gli FA giocano un ruolo anche nel recupero post-allenamento, dove un innalzamento della loro concentrazione determina il ripristino delle scorte di lipidi intramiocellulari (in condizioni di relativamente bassa glicemia)
In definitiva, si può dire che gli FFA siano correlati con lo stoccaggio dei IMCL, con meccanismi non insulino-dipendenti ancora da chiarire.
Velocità di resintesi lipidica.
A differenza della resintesi di glicogeno, quella dei lipidi intramiocellulari segue un andamento lineare nelle 36h successive al workout (la resintesi di glicogeno è massima nelle 4h successive all'allenamento, e poi decresce col tempo).
Le diete 'high-fat'.
E' stato visto che i IMCL siano una riserva energetica plastica e dinamica al pari di quella di glicogeno. Entrambi contengono simili quantitativi energetici (~20-70kcal x kg di muscolo), sono depletati dall'esercizio, sono ripristinati (o sovracompensati) entro un giorno con dieta appropriata.
Gli effetti di una dieta alta in lipidi possono essere considerati come un adattamento metabolico o come semplice riempimento di una scorta energetica.
Nel caso si consideri l'adattamento metabolico, la strategia comune per non inficiare troppo la performance sportiva consiste nell'imporre un regime ad alto contenuto lipidico per diversi giorni della settimana e 1-2 giorni ad alto contenuto glucidico, per assicurare un ottimale carico di glicogeno prima dell'allenamento.
Nel caso si consederi l'ipotesi del 'serbatoio', si può seguire una strategia diversa per aumentare le scorte di IMCL:
-poiché queste scorte possono essere riprisitnate in meno di un giorno, l'aumento dei lipidi può durare meno di 24h
-dal momento che il ripristino di glicogeno è massimo subito dopo l'allenamento, conviene assumere pasti ricchi in glucidi immediatamente post allenamento e far seguire una dieta ricca in carboidrati
-non c'è ragione di ridurre i carboidrati prima della prossima sessione di allenamento, rischiando di ridurre le scorte di glicogeno. Al posto di sostituire isoenergeticamente i lipidi per i carboidrati, essi possono essere aggiunti alla dieta alta in carboidrati nel giorno precedente la sessione di allenamento futura.
Comunque, questa strategia, che ha come effetto un riempimento delle scorte di glicogeno e di IMCL, è teorica; bisogna anche tenere presente che quantitativi cronicamente elevati di lipidi nella dieta tendono a peggiorare l'utilizzo di glicogeno durante l'esercizio.
Funzioni dei IMCL.
I mTAG hanno anche funzioni non energetiche che sono magari più importanti ai fini delle performance sportiva, come lo smaltimento di lipidi, attivi biologicamente, rilasciati dalle memrane cellulari e il rifornimento dei compomenti che formano i fosfolipidi di membrana, importanti per la crescita e la differenziazione cellulari (quindi riparazione e rigenerazione dei tessuti).
Ad ogni modo, poiché insulino-resistenza e livelli di mTAG sono direttamente proporzionali (in specie nei sedentari) bisogna prestare attenzione.
APPLICAZIONI PER GLI ATLETI.
-quando le scorte di glicogeno devono essere ripristinate entro un giorno, bisognerebbe ingerire da 1g a 1.5g di carboidrati per kg di peso corporeo il prima possibile dopo la fine dell'esercizio, preferibilmente tramite un pasto liquido; si dovrebbe poi continuare a consumare pasti glucigici almeno per 4h;
-se la quantità di carboidrati è scarsamente tollerata, possono essere assunti meno carboidrati, sostituendo la parte mancante con proteine, per un totale del 10-20% delle kcal, da una fonte facilmente digeribile;
-bisognerebbe poi ripristinare una alimentazione ricca in carboidrati. Se bisogna sostenere sessioni di allenamento lunghe (di resistenza), bisognerebbe consumare quantità 'standard' di lipidi;
-per una rapida riparazione tissutale e inizio della crescita muscolare, gli atleti che fanno allenamenti con opposizione di resistenza (pesi) dovrebbero assumere delle proteine, assieme ai carboidrati, dopo la loro sessione di allenamento. Si può scegliere di consumare un pasto tipo quello postallenamento, anche prima della sessione stessa.
Visto che sull'argomento 'POSTWO' ci sono costantemente numerosi dubbi, avevo pensato di inserire questo 3ed in cui fare considerazioni, riportare esperienze e migliori scelte personali per quanto riguarda il/i pasti che seguono l'allenamento.
Inserisco questo, da cui si possono prendere spunti e fare considerazioni (a mio avviso) interessanti. (Traduzione, sintesi e considerazioni tratte da "Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise" di Jacques Décombaz; Nutrition Department, Nestlé Research Centre, Lausanne, Switzerland;
- scusate la lunghezza, ma in questo modo il discorso è completo anche se la conoscenza sull'argomento è = ZERO)
INTRODUZIONE.
L'esercizio fisico intenso o prolungato porta alla fatica, ovvero l'incapacità di sostenere l'esercizio fisico allo stesso livello di intensità o durata. Gli effetti sull'organismo sono la perdita idrica, la deplezione e l'esaurimento delle scorte di nutrienti, sbilanci elettrolitici, ormonali e del sistema immunitario.
Il recupero è inteso come la ricostruzione e la riparazione delle risorse energetiche e fisiologiche in modo da permettere di raggiungere la massima performance nella successiva sessione di allenamento.
I nutrienti, il riposo, il sonno, il tempo, sono elementi necessari per un corretto recupero. L'alimentazione è solo una parte, ma molto importante.
Oltre che essere un periodo importante per riacquistare la capacità di ripetere un certo gesto fisico, il recupero è anche il momento in cui lo stimolo anabolico causato dall'allenamento comincia a far sentire i suoi effetti.
UTILIZZO DEI SUBSTRATI ENERGETICI DURANTE L'ESERCIZIO FISICO.
Glicogeno
Il glicogeno è la forma con cui sono stoccati i carboidrati nell'organismo. In una persona che consuma una dieta variata il glicogeno è presente in media in quantità di 15g / kg di massa. Il glicogeno è usato durante l'esercizio dipendentemente dall'intensità di quest'ultimo e dalla sua presenza (più ne è stoccato, più ne verrà usato). Nel muscolo è presente in quantità totali medie di circa 500g che possono ridursi fino al 20% durante l'esercizio, anche se si consumano carboidrati durante l'attività. E' cruciale quindi ripristinare le riserve glucidiche se si deve affrontare un altro allenamento poco tempo dopo il primo.
Lipidi
Durante uno sforzo prolungato i lipidi forniscono più o meno la stessa energia che fornisce il glicogeno, essendo utilizzati circa 0.2-0.3kg di lipidi corporei. La metà di questi deriva da lipidi localizzati nel muscolo (lipidi intramiocellulari, IMCL), presenti in quantità medie di circa 5g / kg di peso. I IMCL possono ridursi fino al 20% della quantià di partenza e quest'ultima influenza il loro utilizzo (più ne sono stoccati, più ne vengono usati).
Così come il glicogeno stoccato in un muscolo serve per il lavoro del medesimo muscolo, così accade per gli IMCL: la deplezione di glicogeno ed IMCL, quindi, avviene solo nei muscoli in attività.
Proteine
Le proteine sono soggette ad un continuo turn-over (sintesi e degradazione continua) ma non sono usate in larga misura a meno che le scorte di glicogeno muscolari non siano deplete. Ad ogni modo, i loro aminoaci costituiti sono soggetti ad un continuo traffico organo-organo. In particolare il metabolismo degli aminoacidi a catena ramificata (BCCA, leucina, isoleucina e leucina) e glutammato (acido glutammico) aumenta notevolmente durante l'attività. La glutammina e l'alanina sono trasportati dal muscolo al fegato ed al rene dove diventano substrati per la produzione di glucosio nella gluconeogenesi.
L'aumento dell'affluenza energetica ed aminoacidica verso il muscolo in attività suggerisce che la diposnibilitò dei substrati può limitare la riparazione proteica post allenamento.
RECUPARE IN MODO 'NATURALE'.
E' possibile far si che il recupero avvenga in maniera 'naturale', senza modificare direttamente ed intenzionalmente l'alimentazione a seguito dell'esercizio fisico, ma far si che sia il naturale aumento di fame e di sete a spingere verso il 'recupero'. Questo processo è comunque attuato sul lungo termine (diversi giorni), dal momento che immediatamente dopo l'esercizio, specie se intenso, il senso di fame è ridotto.
Per chi pratica sport a livello amatoriale con il solo scopo di mantenere un discreto livello di 'fitness' o ha comunque molto tempo di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra, può essere una buona soluzione. Per chi invece si allena intensamente e spesso o comunque mira a miglioramenti continui, deve essere adottata qualche modifica all'alimentazione in modo da 'forzare' il naturale recupero.
RIPRISTINO DEL GLICOGENO MUSCOLARE.
Il ripristino del glicogeno muscolare è tanto maggiore quanto maggiore è la sua deplezione. L'attività della glicogeno sintetasi, infatti, dipende dalla quantità assoluta di glicogeno presente nel muscolo e non dal grado della sua deplezione (ovvero, un allenamento altamente depletivo non aumenta di molto l'attività della glicogeno sintetasi, se alla fine dell'allenamento le scorte di glicogeno sono comunque non molto basse).
La resintesi di glicogeno avviene in due fasi:
-la prima, che dura 1-2h, è rapida ed indipendente dall'insulina;
-la seconda, più duratura, è insulino dipendente e, sebbene lentamente, può procedere senza l'introduzione di carboidrati. L'assunzione di carboidrati determina un aumento della glicemia e dell'insulinemia e conseguentemente l'attività della glicogeno sintetasi.
I fattori che influenzano lo stoccaggio del glicogeno sono, in ordine di importanza:
-quantità di carboidrati ingeriti
-tempo che passa dalla fine dell'esercizio all'ingestione dei carboidrati
-tipo di carboidrati
-forma (liquido o solido)
-coingestione o no di proteine.
Quantità di carboidrati.
Questo è il fattore più importante, che ha una correlazione diretta con la quantità ci glicogeno stoccato. Il massimo stoccaggio è ottenuto con quantità di circa 7-10g di carboidrati per kg di massa corporea. 10g di carboidrati per kg di peso al giorno fanno si che si sovracompensi il glicogeno muscolare n sole 24h, se assunti dopo brevi sforzi submassimali.
Timing.
Il tempo che passa tra la fine dell'esercizio e l'ingestione di carboidrati è secondo in ordine di importanza per un efficiente stoccaggio di glicogeno. Nel caso si abbia una sessione di allenamento a meno di 12h dalla prima, è cruciale reintegrare i carboidrati immediatamente post allenamento, avvantaggiandosi della massima attività della glicogeno sintetasi che si ha nelle 2 ore successive alla deplezione del glicogeno.
Uptake di glucosio da parte del muscolo aumenta di 3-4 volte se si ingeriscono carboidrati immediatamente dopo l'esercizio, mentre è maggiore solo del 40% a 3 ore di distanza. La quantità di carboidrati richiesti per un'ottima resintesi di glicogeno nell'intervallo di tempo da 1 a 4h dal workout è approssimativamente 1.2-1.5g per kg ogni ora. La strategia suggerita è quella di consumare un pasto ricco in carboidrati, liquido, il prima possibile e continuare con pasti simili ogni 30 minuti od ore. Il grande volume di liquido nello stomaco permette un veloce trasporto nell'intestino tenue dove il glucosio può passare direttamente al sangue.
Tipo di carboidrati.
Il tipo di carboidrati è un aspetto importante per una corretta resintesi di glicogeno, ma secondario rispetto ai primi due. Dal momento che il glicogeno è un polimero del glucosio, i carboidrati composti di glucosio (e polimeri dello stesso) sono i suoi più naturali precursori. Il fruttosio è uno zucchero che riempie preferenzialmente il glicogeno epatico, ma alimenti contenenti fruttosio o combinazioni di fruttosio+glucosio non sono molto adatti per lo stoccaggi di glucosio perché il fruttosio è scarsamente (quasi per nulla) insulinogenico. Inoltre il fruottsio, prima di entrare in circolo, deve essere convertito in glucosio nel fegato.
Fattore da considerare, sempre nell'ambito del 'tipo' di carboidrati, è l'osmolarità (in poche parole, la concentrazione) dei carboidrati del pasto liquido: minore è l'osmolarità (soluzione più diluita), migliore è la resintesi di glicogeno (10 contro 6mmol/kg x h nel confronto tra l'ingestione di 300g ci carboidrati (poliglucoside 84mosm/l) in 90 minuti contro la stessa quantità di carboidrati (glucosio 350mosm/l) nello stesso intervallo di tempo - NB: l'osmolarità 'fisiologica', ovvero quella plasmatica è 0.3/l = 300mosm/l).
Indice glicemico (IG)
L'indicie glicemico di un carboidrato e di un alimento ricco in carboidrati è un numero che esprime la velocità con cui si alza la glicemia a seguito della sua ingestione. La migliore scelta per una ottimale resintesi di glicogeno è l'ingestione frequente di carboidrati ad alto indice glicemico.
Bisogna tenere presente che l'associazione di carboidrati con grassi e/o fibre, riduce l'IG del pasto.
Integratori di carboidrati liquidi e solidi.
Come immediato postworkout, anche per garantire una migliore reidratazione, è consigliato un pasto liquido, molto più pratico in questo momento. E' inoltre meglio tollerato dall'intestino, rispetto ad un pasto solido, in questo particolare momento. Altra occasione in cui sarebbe meglio consumare un pasto liquido ricco in carboidrati è quella tra una sessione di allenamento e l'altra, se il tempo di recupero è breve: infatti carboidrati liquidi alzano la glicemia e l'insulinemia più velocemente di quelli solidi (a causa dei maggiori tempi di digestione che questi ultimi richiedono).
Importante è la composizione del pasto liquido post allenamento, ma ancora più importante lo è quella di un eventuale pasto durante l'allenamento, in cui la funzionalità gastro-intestinale è ridotta a causa della scarsa affluenza ematica e la priorità è data alla rediratazione piuttosto che al ripristino energetico. Nonostante questo, una soluzione concentrata di carboidrati (oltre il 30% del peso) assicura un corretto trasporto e resintesi di glucosio.
Quando c'è molto tempo di recupero, il tipo di carboidrati e l'indice glicemico sono fattori scarsamente importanti e si può tornare a consumare pasti 'completi e bilanciati' con alimenti ricchi in carboidrati dopo le prime ore dalla fine dell'allenamento.
Ruolo delle proteine.
La co-ingestione di proteine (insieme ai carboidrati) può migliorare la resintesi di glicogeno attraverso un maggior aumento dell'insulinemia rispetto a quello che si ottiene con l'ingestione si soli carboidrati.
Riguardo questo argomento son stati effettuati diversi studi. In uno studio è stato provato che una soluzione di carboidrati e proteine + arginina (1.2g x kg + 0.5g x kg all'ora) aumenta l'insulinemia più di quanto non lo faccia una soluzione di soli carboidrati (1.7g x kg all'ora), ottenendo stessi livelli di resintesidi glicogeno nelle 4h successive ad un allenamento depletivo. Altri studi hanno riportato risultati simili.
In uno studio in cui alla soluzione di carboidrati si accompagnava l'ingestione di glutammina (8g), lo stoccaggio del glicogeno aumentava. Non possono esserci conclusioni certe però, perché la dose di carboidrati è stata modesta (0.2g x kg all'ora) nè stato utilizzato un gruppo di controllo.
Altri studi hanno mostrato che un miscela degli aminoacidi lecucina, fenilalanina e arginina ha un effetto molto insulinogenico se associato a carboidrati. Sono stati studiati diversi casi in cui gli aminoacidi erano aggiunti o inclusi isoenergeticamente alla solzione con carboidrati:
0.4g di proteine idrolizzate, aggiunte ad una soluzione di carboidrati (0.8g x kg / h) registravano un maggior aumento dell'insulinemia e della resintesi di glicogeno rispetto ai soli carboidrati; comunque, 1.2g di carboidrati x kg / h senza aminoacidi mostravano una uguale, se non maggiore, efficienza nella resintesi di glicogeno nelle 4h successive all'esercizio. In altri studi è stato mostrato che aggiungendo proteine (0.4g x kg / h) a maggiori quantità di carboidrati (1.2g x kg / h) la resintesi di glicogeno è simile.
In uno studio è stato invece mostrato (ancora da confermare) che la resintesi di glicogeno è maggiore dopo l'ingestione di carboidrati e proteine rispetto ai soli carboidrati (a parità di questi ultimi) solo nei primi 40min seguenti l'allenamento. Quindi, in condizioni di estremamente ristretti tempi di recupero, un pasto carboidrati+proteine si rivela la scelta migliore.
PROTEINE E RIPARAZIONE TISSUTALE.
Da quanto visto, l'ingestione di proteine insieme ai carboidrati è di poco interesse per quanto riguarda lo stoccaggio del glicogeno. Però, l'assunzione di proteine subito dopo l'allenamento aumenta l'uptake aminoacidico da parte del muscolo e la riparazione delle proteine del muscolo stesso.
La sintesi proteica è influenzata da tre fattori: lo stimolo della contrazione muscolare, la presenza di insulina, la disponibilità di aminoacidi. Questi fattori sono maggiormente ottenibili tramite l'ingestione di un pasto composto di proteine + carboidrati.
L'ingestione di proteine dopo l'allenamento (60min) risulta in una aumentata riparazione rispetto ad una assunzone ritardata (3h). Inoltre, la coingestione di carboidrati + proteine risulta in un uptake netto di proteine ed aminoacidi da parte del muscolo, mentre l'assunzione di soli carboirdati risulta in una perdita netta. Sebbene la quantità di carboidrati determini il 'grado di anabolismo' nel post workout, è molto più importante la disponibilità di aminacidi che quella di energia per la riparazione e sintesi proteica.
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sembrano avere effetti 'protein sparing' (aumentata sintesi o diminuita degradazione) non mediati dall'insulina ed essere, insieme alla leucina ed agli altri AA essenziali, i più efficienti per la riparazione e sintesi delle proteine muscolari dopo l'allenamento.
'Timing' - Proteine.
Pare che l'ingestione di una combinazione di carboidrati + proteine prima dell'allenamento risulti in una maggiore sintesi proteica netta rispetto al consumo post allenamento. Questo, forse, per la maggior disponibilità degli aminoacidi che si ha grazie all'aumentato flusso sanguigno durante l'esercizio, che determina maggiore permeabilità dei tessuti ai nutrienti inseriti in seguito all'allenamento.
Il discorso di assicurare un giusto nutrimento pre workout per favorire l'uptake di nutrienti nel postworkout non si applica, tuttavia, ad esercizi aerobici di lunga durata, ma ad esercizio con opposizione di restistenza. Infatti, in esercizi aerobici, è più importante reidratare e rifornire l'organismi di energia di pronto utilizzo e l'aggiunta di proteine prima o durante l'esercizio favorirebbe solo un sovraccarico del rene, giò metabolicamente stressato in questo momento.
RIPRISTINO DEI TRIGLICERIDI MUSCOLARI.
I lipidi della dieta contribuiscono alla fluttuazione delle scorte di trigliceridi intramiocellulari; dopo una diminuzione del 60% di tali scorte, a seguito dell'esercizio, pare che queste vengano ripristinate in circa 40h.
Basso apporto lipidico.
Il cunsumo di una dieta bassa in grassi (<20-25% delle kcal) e alta in carboidrati nelle ore seguenti l'allenamento, con lo scopo di ripristinare il più velocemente le scorte di glicogeno, causa una diminuzione delle scorte di IMCL che ritornano a livelli normali dopo 5-7 giorni di recupero. La quantità di IMCL stoccata continua a scendere anche dopo un giorno dalla fine dell'esercizio, indicando che l'ossidazione lipidica rimane elevata a lungo. Infatti, consumando una dieta alta in carboidrati, la priorità viene data al ripristino del glicogeno muscolare e l'energia deve essere fornita dai mTAG
Alto apporto lipidico.
Una dieta alta in grassi per 5 giorni risulta in aumento dell'80% dei mTAG rispetto ad una dieta bassa in grassi e la concentrazione di mTAG dopo 1 giorno di recupero dall'allenamento è direttamente proporzionale al contenuto di lipidi nella dieta. Il grado di ripristino dei triglicerdi intramiocellulari è simile tra diete a medio apporto lipidico (40% delle kcal) e diete ad alto apporto lipidico (70%), mentre è molto basso in caso di diete basse in lipidi (15% delle kcal), nelle 24h successive all'allenamento. E' interessante notare che le scorte di IMCL sono molto maggiori in soggetti adattati all'allenamento di resistenza rispetto a quelli che non lo sono, ma la velocità di ripristino è simile (meno di un giorno sia per individui allenati che sedentari; minore velocità di ripristino nelle donne).
Scorte lipidiche dipendenti dall'apporto dietetico.
Studi scientifici hanno provato che la velocità di ripristino delle scorte di IMCL è direttamente proporzionale alla quantità di lipidi presente nella dieta. Una dieta bassa in grassi, dopo l'allenamento, può portare ad una ulteriore diminuzione delle scorte di IMCL, mentre un alto apporto lipidico può fare aumentare tali scorte tra il 120% ed il 170% dei valori normali, in un intervallo di tempo inferiore a 24h. Questo significa che, al pari delle scorte di glicogeno, anche quelle lipidiche possano essere sovracompensate e si potrebbe pensare ad una 'ricarica lipidica'. Il fatto è che non c'è vantaggio di sovrasaturare le scorte lipidiche, nè dal punto di vista sportivo nè da quello salutistico; d'altronde, è bene non depletarle prima di uno sforzo prolungato.
In uno studio è stato paragonato lo stoccaggio dei due maggiori sbustrati energetici muscolari (glicogeno, IMCL) ed è stato notato che durante le prime 24h di recupero, l'energia stoccata sotto forma di glicogeno, con una dieta alta in carboidrati (bassa in grassi) è maggiore di quella stoccata sotto forma di lipidi, in una dieta alta in lipidi (bassa in carboidrati).
Precursori dei IMCL.
Non è ancora chiaro quali siano i precursori dei IMCL. Probabilmente la concentrazione di FFA (acidi grassi liberi) plasmatici influisce su quella di IMCL; in uno studio su soggetti tenuti a digiuno per 3 giorni, è stato riscontrato una aumento degli FFA e dell'acido 3-idrossibutirrico plasmatici, una diminuzione dell'insulinemia ed una quantità doppia di IMCL. Ci sono anche dati contrastanti, che indicano una diminuzione dei IMCL in condizioni di digiuno.
Gli FA giocano un ruolo anche nel recupero post-allenamento, dove un innalzamento della loro concentrazione determina il ripristino delle scorte di lipidi intramiocellulari (in condizioni di relativamente bassa glicemia)
In definitiva, si può dire che gli FFA siano correlati con lo stoccaggio dei IMCL, con meccanismi non insulino-dipendenti ancora da chiarire.
Velocità di resintesi lipidica.
A differenza della resintesi di glicogeno, quella dei lipidi intramiocellulari segue un andamento lineare nelle 36h successive al workout (la resintesi di glicogeno è massima nelle 4h successive all'allenamento, e poi decresce col tempo).
Le diete 'high-fat'.
E' stato visto che i IMCL siano una riserva energetica plastica e dinamica al pari di quella di glicogeno. Entrambi contengono simili quantitativi energetici (~20-70kcal x kg di muscolo), sono depletati dall'esercizio, sono ripristinati (o sovracompensati) entro un giorno con dieta appropriata.
Gli effetti di una dieta alta in lipidi possono essere considerati come un adattamento metabolico o come semplice riempimento di una scorta energetica.
Nel caso si consideri l'adattamento metabolico, la strategia comune per non inficiare troppo la performance sportiva consiste nell'imporre un regime ad alto contenuto lipidico per diversi giorni della settimana e 1-2 giorni ad alto contenuto glucidico, per assicurare un ottimale carico di glicogeno prima dell'allenamento.
Nel caso si consederi l'ipotesi del 'serbatoio', si può seguire una strategia diversa per aumentare le scorte di IMCL:
-poiché queste scorte possono essere riprisitnate in meno di un giorno, l'aumento dei lipidi può durare meno di 24h
-dal momento che il ripristino di glicogeno è massimo subito dopo l'allenamento, conviene assumere pasti ricchi in glucidi immediatamente post allenamento e far seguire una dieta ricca in carboidrati
-non c'è ragione di ridurre i carboidrati prima della prossima sessione di allenamento, rischiando di ridurre le scorte di glicogeno. Al posto di sostituire isoenergeticamente i lipidi per i carboidrati, essi possono essere aggiunti alla dieta alta in carboidrati nel giorno precedente la sessione di allenamento futura.
Comunque, questa strategia, che ha come effetto un riempimento delle scorte di glicogeno e di IMCL, è teorica; bisogna anche tenere presente che quantitativi cronicamente elevati di lipidi nella dieta tendono a peggiorare l'utilizzo di glicogeno durante l'esercizio.
Funzioni dei IMCL.
I mTAG hanno anche funzioni non energetiche che sono magari più importanti ai fini delle performance sportiva, come lo smaltimento di lipidi, attivi biologicamente, rilasciati dalle memrane cellulari e il rifornimento dei compomenti che formano i fosfolipidi di membrana, importanti per la crescita e la differenziazione cellulari (quindi riparazione e rigenerazione dei tessuti).
Ad ogni modo, poiché insulino-resistenza e livelli di mTAG sono direttamente proporzionali (in specie nei sedentari) bisogna prestare attenzione.
APPLICAZIONI PER GLI ATLETI.
-quando le scorte di glicogeno devono essere ripristinate entro un giorno, bisognerebbe ingerire da 1g a 1.5g di carboidrati per kg di peso corporeo il prima possibile dopo la fine dell'esercizio, preferibilmente tramite un pasto liquido; si dovrebbe poi continuare a consumare pasti glucigici almeno per 4h;
-se la quantità di carboidrati è scarsamente tollerata, possono essere assunti meno carboidrati, sostituendo la parte mancante con proteine, per un totale del 10-20% delle kcal, da una fonte facilmente digeribile;
-bisognerebbe poi ripristinare una alimentazione ricca in carboidrati. Se bisogna sostenere sessioni di allenamento lunghe (di resistenza), bisognerebbe consumare quantità 'standard' di lipidi;
-per una rapida riparazione tissutale e inizio della crescita muscolare, gli atleti che fanno allenamenti con opposizione di resistenza (pesi) dovrebbero assumere delle proteine, assieme ai carboidrati, dopo la loro sessione di allenamento. Si può scegliere di consumare un pasto tipo quello postallenamento, anche prima della sessione stessa.
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