Domandine da un neofita...

[[Dreamer]]

Innanzitutto salve a tutti,dato che e' il mio primo post sul forum.
Ho alcune questioni che mi assillano,in questi giorni tanto ho letto su schede,alimentazione etc che ho un po' di confusione per la testa.
Comincio col dire che questo e' il mio secondo anno di allenamento,mi alleno 4 volte a settimana in maniera bella pesante,peso 71 kg x 170 cm,percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere 13-14%.
Durante il primo anno ho ottenuto ottimi risultati,diciamo che c'e' stata una trasformazione che davvero non credevo possibile.
Durante tutto l'anno passato ho messo su muscolatura da 0 (ma davvero 0) e nel contempo bruciato mooolti grassi,visto che la panza non c'e' piu',il girovita si e' assotiliato notevolmente etc etc
Ora pero' vorrei mettere un po' di massa (ma non troppa,diciamo 4 kg durante tutto l'anno),e per questo ho bisogno di qualche rapido consiglio:
1)Il primo dubbio che mi assale e': nei giorni di riposo si mangia' di piu',di meno o uguale che in quelli di allenamento?
2)E' problematico prendersi un giorno di "sgarro" a settimana? (la Domenica e' sacra per me sigh)

3) Vi posto questa dieta impostata da me.essendo la prima dieta che stilo,raccogliendo consigli qua e la e quindi con assoluta inesperienza,sicuramente presentera' degli errori che spero mi aiutiate a correggere e modificare. La dieta e' completa di tutti i dati che vi posso fornire,tutti piu' o meno attendibili (maanche nel calcolo delle calorie etc se c'e' qualcosa che non vi quadra ditemelo).

Colazione 8:30
30 gr proteine siero di latte - 106 kcal -proteine:26,4-grassi:0,06
200 ml latte scremato - 68 kcal - proteine:6,6-carboidrati:9,8-grassi:0,1
4 fette di pane bianco di grano duro (93,6 gr) - 256 kcal-proteine:8,0-carboidrati:45,2-grassi:4,8
50 gr marmellata - 47,5 kcal-proteine:0,3-carboidrati:11-grassi:0,05
1 pastiglia omega 3 -10 kcal-grassi:1 gr

Totale colazione: 487,5 kcal - proteine: 39,3 gr - carboidrati: 54,7 gr - grassi: 4,81

spuntino 11:30
56 gr tonno al naturale - 56 kcal - proteine:13,4- grassi: 0,3
200 gr di mele - 106 kcal - proteine: 0,2 - carboidrati :22,2-grassi:0,2
100 gr patate al forno - 148 kcal - proteine : 2,9 - carboidrati:25,7 - grassi-4,5

Totale spuntino: 310 kcal - proteine: 16,5 gr - carboidrati: 47,9 - grassi: 5,0

Pranzo ore 14:30
150 gr riso - 535,5 kcal -proteine:10,5-carboidrati:120-grassi:1,5
100 gr petto di pollo - 100 kcal - proteine: 23,3- grassi:0,8
200 gr pomodori da insalata-34 kcal -proteine:2,4- carboidrati: 5,6 - grassi:0,4
100 gr lattuga - 19 kcal - proteine:1,8-carboidrati:2,2-grassi:0,4
20 cl di olio e.v. oliva - 200 kcal -grassi:20 gr
1 pastiglia omega 3-10 kcal-grassi:1 gr

Totale pranzo: 898,5 kcal - proteine:38 - carboidrati:127,8 - grassi:23,4

spuntino ore 17:30
50 gr bresaola -75 kcal-proteine:16 -grassi:1,3
140 gr mais - 133 kcal - proteine: 4,6 - carboidrati: 24,9 - grassi:1,7
50 gr pane rosetta - 135 kcal - proteine:4,5-carboidrati:28-grassi:1

Totale spuntino: 343 kcal - proteine: 25,1 gr - carboidrati:52,9 gr - grassi: 3 gr

Pre workout ore 19:30
8 gr di extreme creatine- 18 kcal-carboidrati:3
2 cpr amminoacidi ramificati 14,8 kcal

Totale pre workout: 32,8 kcal - carboidrati:3

Allenamento ore 20:30

Post workout ore 22:30
Barretta proteica nutrisystem 221 kcal-proteine:18-carboidrati-22,7-grassi:6,4
8gr extreme creatine-18 kcal-carboidrati:3
3 cpr amminoacidi ramificati 37 kcal

Totale post workout: 276 kcal - proteine:18 - carboidrati:22,7 - grassi:6,4

Cena ore 23:30
150 gr petto di pollo -150 kcal- proteine: 35- grassi:1,2
100 gr verdure cotte- (circa) 70 kcal- proteine:6-carboidrati:8
10 cl di olio di oliva- 100 kcal -grassi:10 gr
1 pastiglia omega 3-10 kcal-grassi:1 gr
50 gr pane rosetta - 135 kcal - proteine:4,5-carboidrati:28-grassi:1

Totale Cena: 465 kcal - proteine:45,5 - carboidrati: 36 - grassi:13,2

Prenanna ore 1:30
30 gr Proteine caseina - 120 kcal - proteine:24 - carboidrati : 3


TOTALE: 2932,8 KCAL - PROTEINE: 212,4 GR - CARBOIDRATI :348 GR - GRASSI: 55,8

Ci sono da fare alcune precisazioni: la prima e' che io lavoro 7 ore al giorno in una focacceria pizzeria,quindi sto sempre in piedi e in generale in movimento,prendo 2 treni al giorno per 20 minuti,insomma,non faccio una vita tranquilla,soprattutto quando fa caldo e vicino ai forni non me la passo granche' bene..quindi se credete che la dieta rappresenti troppo o troppo poco fatemelo presente.
La seconda precisazione e' che sono appassionato di corsa..spesso capita che 1-2 volte a settimana mi ritaglio 40 minuti per correre in mezzo al verde..quindi fate voi.
Ringrazio immensamente chiunque fosse cosi' disponibile da leggersi tutto sto ambradan e darmi dei consigli.

[Theycallmechobo]

Ti parlo dal mio punto di vista: se sei ad un 13-14% di bf nn ha senso iniziare a fare massa poiche' nonostante l'aumento di massa arriveresti a percentuali di grasso sconsigliabili.Arriva ad un 10% (sarebbe meglio sotto ma e' dura) inizia a fare massa e nn superare il 13/14% di grasso senno' la definizione diventa complicata.Ciauzz.

[[Dreamer]]

Ti parlo dal mio punto di vista: se sei ad un 13-14% di bf nn ha senso iniziare a fare massa poiche' nonostante l'aumento di massa arriveresti a percentuali di grasso sconsigliabili.Arriva ad un 10% (sarebbe meglio sotto ma e' dura) inizia a fare massa e nn superare il 13/14% di grasso senno' la definizione diventa complicata.Ciauzz.

Quindi secondo te farei meglio a diminuire la bf prima di iniziare una dieta per massa.
Per diminuire la bf immagino che dovrei sensibilmente diminuire l'assunzione generale di calorie e carboidrati giusto?
Magari fare anche parecchie sessioni di cardio?
Grazie.

[Theycallmechobo]

Si', secondo me devi prima scendere di bf. Scala le calorie gradualmente, per i carbo dipende da che tipo di approcio preferisci per definirti, se scegli una low carb qui sul forum ci sono tantissimi esempi.L'aerobica la vedo bene ma ricorda che devi sperimentare su te stesso, nessuno ti puo' dire cosa sia meglio o peggio per te, prova e impara dagli errori.Ciao.