Possibile dieta per massa.

[spidermorfeo]

Ciao a tutti, al momento peso 63kg x 180cm bf intorno al 13%. Che ne pensate se intraprendo questa alimentazione (a breve ricomincio ad allenarmi) per sviluppare massa? (fino ad adesso non ho fatto massa pura perchè avevo la bf un pò più alta).

Ho calcolato circa 2,5 gr. prot/kg 1/1,5gr. grassi/kg. e il resto carboidrati. La dieta è all'incirca sulle 2700 kcal giornaliere. Ho dei dubbi però, secondo voi ci sono troppi carbo e rischio di mettere su massa "sporca" vorrei crescere nel modo più pulito possibile. Aspetto i vostri consigli.

Colazione:
300ml latte parzialmente scremato
10 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino metà mattina:
70 gr. di bresaola / tacchino
50gr. di pane

Pranzo:
120gr. di pasta
112 gr. tonno al naturale
1 cucchiaio di olio di oliva
verdura
frutta

Spuntino pre wo
30gr. di whey in acqua

Spuntino giorni di riposo:
80gr. prosciutto crudo
50gr. di pane

Cena:
200gr. di carne o 300/350 gr. di pesce
verdura
se post wo anche 80gr. di riso integrale o patate.

[marco78]

Ciao a tutti, al momento peso 63kg x 180cm bf intorno al 13%. Che ne pensate se intraprendo questa alimentazione (a breve ricomincio ad allenarmi) per sviluppare massa? (fino ad adesso non ho fatto massa pura perchè avevo la bf un pò più alta).

Ho calcolato circa 2,5 gr. prot/kg 1/1,5gr. grassi/kg. e il resto carboidrati. La dieta è all'incirca sulle 2700 kcal giornaliere. Ho dei dubbi però, secondo voi ci sono troppi carbo e rischio di mettere su massa "sporca" vorrei crescere nel modo più pulito possibile. Aspetto i vostri consigli.

Colazione:
300ml latte parzialmente scremato
10 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino metà mattina:
70 gr. di bresaola / tacchino
50gr. di pane

Pranzo:
120gr. di pasta
112 gr. tonno al naturale
1 cucchiaio di olio di oliva
verdura
frutta

Spuntino pre wo
30gr. di whey in acqua

Spuntino giorni di riposo:
80gr. prosciutto crudo
50gr. di pane

Cena:
200gr. di carne o 300/350 gr. di pesce
verdura
se post wo anche 80gr. di riso integrale o patate.

Spider non penso sia sulle 2700 kcal, io mangio di più e più o meno le kcal sono le stesse. Cmq... sei molto sotto peso, non aver paura di ingrassare un pò, inoltre se sei un novizio scoprirai di dimagrire anche un pò.
Nella tua dieta i grassi sono praticamente assenti.. hai scritto che ne mangi 1.5 g/kg ma non ne vedo.

[DORIAN]

Non vedo i grassi...la colazione inoltre e' povera di proteine.

[CercasiCavieUmane]

Con il peso che ti ritrovi devi mandar giù molta più roba...la dieta che hai postato è quasi da definizione(per alcuni), difficile aumentare massa a meno che tu non abbia un metabolismo lento.

[spidermorfeo]

Dite? Però non vorrei superare i 2,5gr di prot per kg. Come la posso modificare? aggiungo grassi?


P.S: E' un'anno che mi alleno in modo abb serio (alimentazione regolata)

[CercasiCavieUmane]

Dite? Però non vorrei superare i 2,5gr di prot per kg. Come la posso modificare? aggiungo grassi?


P.S: E' un'anno che mi alleno in modo abb serio (alimentazione regolata)

Dovresti aggiungere una buona fonte di grassi negli spuntini, ad esempio 20 gr. di frutta secca. Il pane portalo tranquillamente a 100 gr., mentre per la pasta arriva fino a 150....su questa base poi a seconda di come reagirà il tuo corpo apporterai le dovute modifiche.

[keane]

aumenta la massa muscolare gradualmente e vedrai che farà un miglior effetto estetico apparirai più magro stranamente ma in realtà sarai solo più muscoloso te lo dice uno di 180 65 kg con più o meno la stessa bf

[spidermorfeo]

Ho capito, vediamo gli ridò un'aggiustata e vediamo che ne pensate:

Colazione:
300ml latte parzialmente scremato (mischiato col caffè sempre )
10 fette biscottate integrali con marmellata
20gr.di whey in acqua
20gr. di noci o mandorle

Spuntino metà mattina:
70 gr. di bresaola / tacchino
50gr. di pane

Pranzo:
150gr. di pasta
112 gr. tonno al naturale (o pasta con 150gr. di ragù di carne)
1 cucchiaio di olio di oliva
verdura
frutta

Spuntino pre wo
20gr. di whey in acqua

Spuntino giorni di riposo:
80gr. prosciutto crudo
50gr. di pane
1caffè

Cena:
200gr. di carne o 300/350 gr. di pesce
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
verdura
se post wo anche 80gr. di riso integrale o patate.

I grassi ora vanno bene? Le whey vanno bene prese divise tra mattina e pomeriggio così? Secondo voi sono troppe proteine per il mio peso? (doovrebbero essere sui 2,5 gr/kg o di te di più?) Per i carbo provo a tenermi così occhi e croce sui 300-350gr. al giorno e vedo come va?

Consigli e suggerimenti?

[DORIAN]

i 20g di mandorle o noci della colazione inseriscili suddivisi nei due spuntini 10g+10g...
il pre w.o. nn mi piace..a che ora ti alleni??quanto passa tra pranzo e w.o?

[spidermorfeo]

Allora il pre wo (2 ore e mezza,3 ore dopo il pranzo circa) lo faccio così perchè la cena coincide col post wo e con le pro in polvere sono meno appesantito(le prendo arrivo e dopo mezzora, quaranta minuti penso di essere in sala pesi), cmq sia nei giorni di riposo mi mangierei il crudo nello spuntino pomeridiano, non va bene ?

[DORIAN]

aggiungi una-due mele nel pre w.o. o cmq un-due frutti a basso i.g.
gli spuntini sono ok...basta che aggiungi i grassi come ti ho segnalato nel post precedente.Il resto ok.

[spidermorfeo]

Ok allora se ho capito bene ricapitolando:

Colazione:
300ml latte parzialmente scremato (mischiato col caffè sempre )
10 fette biscottate integrali con marmellata
20gr.di whey in acqua


Spuntino metà mattina:
70 gr. di bresaola / tacchino
50gr. di pane
10gr. noci o mandorle

Pranzo:
150gr. di pasta
112 gr. tonno al naturale (o pasta con 150gr. di ragù di carne)
1 cucchiaio di olio di oliva
verdura
frutta

Spuntino pre wo
20gr. di whey in acqua
1 mela
10gr.noci o mandorle

Spuntino giorni di riposo:
80gr. prosciutto crudo
50gr. di pane
10gr.noci o mandorle
1caffè

Cena:
200gr. di carne o 300/350 gr. di pesce
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
verdura
se post wo anche 80gr. di riso integrale o patate.

Lunedì riprendo ad allenarmi in una nuova palestra dopo 3 mesi che sono fermo (ho sempre fatto addominali e piegamenti però, poi avevo un probl alla spalla quindi un pò di riposo..) e attacco subito con questa dieta, se va bene.

[max_power]

Il crudo non mi piace, metti altre fonti proteiche. Abbassa la quantità di proteine a cena, portando la carne a 150 g e il pesce a 200.

[spidermorfeo]

Mettevo il crudo per variare perchè mi sono abbastanza stufato di bresaola e tacchino, dici che è una fonte proteica con troppi grassi?


P.S: Mi dici di abbassare perchè ci sono troppe proteine?

[DORIAN]

troppe pro a cena si certo...150g di carne opp. 200g di pesce sn ok..leva le mandorle pre w.o.
-nemmeno io vedo bene il crudo,meglio tacchino,bresaola,tonno al nat,sgombro,nasello,merluzzo,rostbeef all'inglese,carpaccio...