Massiciziamoci!

[Budda]

Ciao a tutti! A settembre ho intenzione di cambiare alimentazione e continuare a Orchizzarmi fino alla fine dei tempi... in estate, pur facendo dieta ricca e allenamento intenso, ho perso buoni punti bf% e un po di massa magra. Attualmente sono 182 x 83kg intorno all'11% (a occhio! mi si intravede la cresta iliaca, senza cmq aver mai allenato addominali con continuità). Tenendo conto che non punto a rimanere definitissimo, anzi mi interessa solo la massa magra, abbozzo una dieta, ditemi che ve ne pare:

Colazione ore 7:00
- 400/500ml latte parzialmente scremato (pro 3,15% ; carb 5% ; fat 1,5%)
- 100gr cereali Kellogs special K classici
- 10/15gr Nesquik (2-3 volte alla settimana, per un pò di gusto e vitamine in più )

Metà mattino ore 10:30
- 100gr pane integrale
- 100/120gr petto di tacchino arrosto o bresaola o 112gr tonno al naturale

Pranzo 14:40 (pre-wo)
- 6 fette wasa integrali
- 200gr carne bianca o rossa
- Verdure
- 1 spremuta d'arancia
- 1 caffé

Pomeriggio 17:00 (post-wo)
- Integratore vitaminico e sali minerali (con zinco)
- 100gr pane
- 120gr petto di tacchino o bresaola o 112gr tonno al naturale
- 2 cucchiaini olio extravergine d'oliva
- 1 pesca

Cena 20:30
- 200gr carne bianca o rossa
- Verdure

Prenanna
- 200gr fiocchi di latte

Domandine (numerate x facilitare risposte ):

1- Come posso variare la colazione, magari inserendo yogurt (il greco quante prot ha?) o fiocchi d'avena, tenendomi sui 30gr di prot senza integratori proteici?
2- Variare il pane integrale con altro di farina normale (tipo rosetta, stessa quantità) e 200gr di pasta al posto delle fette wasa nel pranzo, talvolta, è un cambiamento eccessivo (calcolando il pre-wo)?
3- Carbo a cena?

Grazie a tutti quelli che mi risponderanno

[marco78]

Allora allora.... togli l'olio dal postWo e mettilo a cena:

1. Lo yogurt greco a 9-10 g di pro x 100 g di prodotto.
2. Dipende dalla composizione della roba che hai menzionato. Non la ricordo a memoria.
3. Si, in quanto da quello che ho capito sei magro di costituzione.
4. Le proteine sono troppe IMO. 150 g/die (totali) dovrebbero andare più che bene. Fai due calcoli.

[DORIAN]

-post w.o. elimina i grassi e opta per una pro piu' veloce se riesci come gli albumi...
-anche a colazione abbasserei il latte a 300ml inserendo un 200g di albumi...
-i fiocchi d'avena li puoi inserire a colazione al posto dei kellogs nn vedo il problema....
-6 wasa apportano 33 di carbo,200g di pasta circa 150g...tira le somme....
-io un 20-30g di carbo la sera li inserirei...cmq e' una questione strettamente soggettiva...
-che mangi se nn fai il post w.o.?

[frastaff89]

cmq vedo ke assumi pokissimi grassi in tutta la dieta.
devi consumare + frutta secca e olio, ma non nel prework e post work.

[frastaff89]

si in effetti il pranzo pre work è povero di carbo...troppo poki in massa quei 33carbo.

[Budda]

-post w.o. elimina i grassi e opta per una pro piu' veloce se riesci come gli albumi...
-anche a colazione abbasserei il latte a 300ml inserendo un 200g di albumi...
-i fiocchi d'avena li puoi inserire a colazione al posto dei kellogs nn vedo il problema....
-6 wasa apportano 33 di carbo,200g di pasta circa 150g...tira le somme....
-io un 20-30g di carbo la sera li inserirei...cmq e' una questione strettamente soggettiva...
-che mangi se nn fai il post w.o.?

Quoto te ma ringrazio tutti per gli interventi.

La colazione la cambierò come mi dici, meno latte + qualche albume (se trovo quelli in brick altrimenti li divido..), oppure 300gr yogurt greco. Lascio i kellogs che alternerò con fiocchi d'avena, giusto per variare

Porterò quell'olio dal post-wo alla cena, vedrò come prima di trovare una soluzione per gli albumi.

Le 6 wasa... sinceramente non pensavo avessero così pochi carbo, forse mi conviene accostare alle 6 wasa 80/90gr di pasta, che ne pensate? E anche qui un filo d'olio.. la sera inserirò anche un pò di pasta.

X le proteine, mi sono sempre trovato benissimo tra i 30 e i 40gr per pasto x 6 pasti, non ho mai avuto problemi ad assumere queste quantità.

Aggiungendo anche un pò di frutta secca abbozzo questa dieta:

Colazione ore 7:00
- 300ml latte parzialmente scremato
- 200ml albumi
- 80gr cereali Kellogs special K classici
- 10gr Nesquik, x 2-3 a week

Metà mattino ore 10:30
- 100gr pane integrale o non
- 100/120gr petto di tacchino arrosto o bresaola o 112gr tonno al naturale
- 20gr noci o mandorle

Pranzo 14:40 (pre-wo)
- 6 fette wasa integrali
- 90/100gr pasta
- 200gr carne bianca o rossa
- Verdure
- 1 spremuta d'arancia
- 1 caffé

Pomeriggio 17:00 (post-wo)
- Integratore vitaminico e sali minerali (con zinco)
- 80/90gr pane
- 300ml albumi
- 1 pesca

Cena 20:30
- 80gr pasta
- 200gr carne bianca o rossa
- Verdure
- 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

Prenanna
- 200gr fiocchi di latte

Può andare? Grazie ancora a tutti.

[marco78]

Penso vada bene, rimango scettico per quanto riguarda le pro. Considera che anche i cereali contengono proteine, sebbene di minore valore biologico.

Ho fatto un calcolo rapido e le pro (sono quelle di elevato valore biologico) sono 200 g. Considerando tutto il resto si arriva oltre i 250 g. Inoltre i grassi sono ancora pochi.

[DORIAN]

farei una modificaranzo fissi 100g pasta
cena fisse 6 wasa....il resto va bene.
per quanto rigarda le pro puoi abbassarle leggermente....
quando nn fai il post w.o. farei uno spuntino simile al primo.

[Budda]

farei una modificaranzo fissi 100g pasta
cena fisse 6 wasa....il resto va bene.
per quanto rigarda le pro puoi abbassarle leggermente....
quando nn fai il post w.o. farei uno spuntino simile al primo.

Grazie, mi trovo completamente daccordo con te! Vi ringrazio tutti, ho stilato la nuova dieta

[DORIAN]

Postala amico che gli do un occhiata.

[max_power]

Secondo me dovrebbe abbassare la carne a 150 g, ci sono troppe proteine ad occhio. E comunque non vedo la ragione di quella pesca nel post-wo.

max_power

[DORIAN]

Secondo me dovrebbe abbassare la carne a 150 g, ci sono troppe proteine ad occhio. E comunque non vedo la ragione di quella pesca nel post-wo.

max_power

Anche io gli ho consigliato di abbassare leggermente l'apporto proteico...per quanto riguarda la pesca nn la vedo cosi' deleteria anche se di perse' nn e' indispensabile ovviamente.

[Budda]

Eccola, seguendo anche i vostri ultimi consigli:

Colazione ore 7:00
- 300ml latte parzialmente scremato
- 200ml albumi
- 80gr cereali Kellogs special K classici
- 10gr Nesquik, x 2-3 a week

Metà mattino ore 10:30
- 100gr pane integrale o non
- 100/120gr petto di tacchino arrosto o bresaola o 112gr tonno al naturale
- 20gr noci o mandorle

Pranzo 14:40 (pre-work out)
- 100gr pasta
- 150gr carne bianca o rossa
- Verdure
- 1 spremuta d'arancia
- 1 caffé

Pomeriggio 17:00 (post-work out)
- Integratore vitaminico e sali minerali (con zinco)
- 80/90gr pane
- 300ml albumi
- 1 frutto

Cena 20:30
- 6 fette wasa
- 150gr carne bianca o rossa
- Verdure
- 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

Prenanna
- 200gr fiocchi di latte

Ho abbassato la quantità di carne, ma mi sono sempre trovato più che bene tenendomi anche intorno ai 200gr. Se cmq sono secondo voi troppe proteine la abbasso a 150gr (all'incirca 30gr nobili).

Riguardo la pesca, non penso possa far poi danni, anzi un frutto talvolta (kiwi, mela, un pò d'ananas..) non può che far bene, considerando irrisoria la quantita di carbo che contengono dato che sono in massa. E dopotutto dà un pò di gusto

Cosa ne dite?

[DORIAN]

Per me va bene.
La pesca nn e' deleteria figurati...meglio ananas o banana tutto qui...

[marco78]

Concordo con Dorian.