AIUTO per sistemare dieta massa

[lubga]

Ciao a tutti... sono 172cm, peso 66Kg, definizione all'8% circa ma è il momento di mettere su massa... mi alleno 3 volte a settimana prima di pranzo. Purtroppo non vivendo da solo a volte non posso mangiare quello che mi pare... ecco una dieta un po' improvvisata:

Colazione ore 8.30:
4 gallette con marmellata
1 bicchiere succo ananas
2 uova sode

oppure

4 gallette con marmellata
frullato banana latte e 2 uova

Spuntino ore 11.30:
80g di bresaola \ prosciutto cotto + panino

allenamento ore 12.00:
lunedì – mercoledì - venerdì

pranzo ore 13.30 (al cinese):
Riso alla cantonese
Pollo o vitello (alle mandorle, alle cipolle, etc)

Oppure a casa

Piatto di pasta al sugo
Verdura con tonno

Spuntino ore 17.00
banana
succo di frutta
3 o 4 noci

cena ore 20.00:
pesce o carne e a volte pasta o pizza (qui posso fare ben poco per migliorare)
Insalata o fagioli con tonno

pre nanna:
150g di fiocchi di latte (non li ho mai provati)

Durante il giorno bevo acqua, tè alla pesca o succhi di frutta.

Come migliorare nei limiti del possibile?

[DL]

IMMEDIATAMENTE dopo l' allenamento, ancor prima di fare la doccia, ti consiglio di assumere carboidrati ad altissimo indice glicemico (ad esempio 3 cucchiai di miele) insieme ad un beverone proteico, in modo da stimolare al massimo la risposta insulinica per sfruttare al meglio la finestra anabolica.Poi, entro un'ora fai pure il tuo pranzo...con molti funziona!
Per quanto riguarda invece lo spuntino "pre-nanna", io opterei per proteine in polvere a lento rilascio (caseina) per contrastare lo stato catabolico notturno...

[Japanlover]

Ciao a tutti... sono 172cm, peso 66Kg, definizione all'8% circa ma è il momento di mettere su massa... mi alleno 3 volte a settimana prima di pranzo. Purtroppo non vivendo da solo a volte non posso mangiare quello che mi pare... ecco una dieta un po' improvvisata:

Colazione ore 8.30:
4 gallette con marmellata
1 bicchiere succo ananas
2 uova sode

oppure

4 gallette con marmellata
frullato banana latte e 2 uova

Spuntino ore 11.30:
80g di bresaola \ prosciutto cotto + panino

allenamento ore 12.00:
lunedì – mercoledì - venerdì

pranzo ore 13.30 (al cinese):
Riso alla cantonese
Pollo o vitello (alle mandorle, alle cipolle, etc)

Oppure a casa

Piatto di pasta al sugo
Verdura con tonno

Spuntino ore 17.00
banana
succo di frutta
3 o 4 noci

cena ore 20.00:
pesce o carne e a volte pasta o pizza (qui posso fare ben poco per migliorare)
Insalata o fagioli con tonno

pre nanna:
150g di fiocchi di latte (non li ho mai provati)

Durante il giorno bevo acqua, tè alla pesca o succhi di frutta.

Come migliorare nei limiti del possibile?

A colazione non ci sono praticamente Pro. Con due uova ci fai "la zuppa"
Lo spuntino andrebbe benissimo ma a mio avviso è troppo vicino al workout. Mezz'ora è proprio a ridosso... a sto punto se porprio no riesci a farlo prima (ma a che ora ti svegli??) anticipa almeno mezz'ora e prendi qualcosa di liquido..
Pranzo: guarda il mio nick... adoro i cibi orientali.. ma per pranzo e in massa quelle cose NON vanno bene soprattutto in virtù del fatto che le dosi sono minime. Quello a casa invece non andrebbe malaccio.. in che quantità?
Il secondo spuntino fa praticamente schifo. Scusa la franchezza ma... IG altissimo senza senso (non ti sei allenato mica poco prima) e niente pro.
La cena va benissimo (senza la pizza magari... aumenta la carne semmai per racimolare kcal)
Il prenanna ok ma porta a 200g sei in massa! Oltre al fatto che è più comodo perché non devi pesare: i vasetti sono quasi tutti (tranne un paio di marche) da 200g

[lubga]

Grazie!! purtroppo non posso prendere pro in polvere... che faccio? Dove ho messo PRO?? significa che non so cosa mangiare!!

Colazione ore 8.30:
4 gallette con marmellata
1 bicchiere succo ananas
60g bresaola


Spuntino ore 11.15:
60g di bresaola \ prosciutto cotto + panino
3 o 4 noci

allenamento ore 12.15:
lunedì – mercoledì – venerdì

Immediatamente dopo WO:
3 cucchiai di miele
PRO??

pranzo ore 13.30 (al cinese, porzioni molto abbondanti)
Riso alla cantonese
Pollo o vitello (alle mandorle, alle cipolle, etc)

Oppure a casa

Piatto di pasta al sugo
Verdura con tonno

Spuntino ore 17.00
frutto
PRO??


cena ore 20.00:
pesce o carne e a volte pasta o pizza (qui posso fare ben poco per migliorare)
Insalata o fagioli con tonno

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Durante il giorno bevo acqua, tè alla pesca o succhi di frutta.

[Japanlover]

Grazie!! purtroppo non posso prendere pro in polvere... che faccio? Dove ho messo PRO?? significa che non so cosa mangiare!!

Colazione ore 8.30:
4 gallette con marmellata
1 bicchiere succo ananas
60g bresaola


Spuntino ore 11.15:
60g di bresaola \ prosciutto cotto + panino
3 o 4 noci

allenamento ore 12.15:
lunedì – mercoledì – venerdì

Immediatamente dopo WO:
3 cucchiai di miele
PRO??

pranzo ore 13.30 (al cinese, porzioni molto abbondanti)
Riso alla cantonese
Pollo o vitello (alle mandorle, alle cipolle, etc)

Oppure a casa

Piatto di pasta al sugo
Verdura con tonno

Spuntino ore 17.00
frutto
PRO??


cena ore 20.00:
pesce o carne e a volte pasta o pizza (qui posso fare ben poco per migliorare)
Insalata o fagioli con tonno

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Durante il giorno bevo acqua, tè alla pesca o succhi di frutta.

C'è un motivo per cui non puoi prendere le pro in polvere??

La bresaola la mattina levala e metti delle uova, stessa cosa dopo il workout. Sono veloci lo stesso anche se meno delle whey. Se vuoi variare un po' la mattina puoi spingerti fino al tonno come pro...
La cena come ti ho scritto va bene se però elimini la pizza (e la pasta, nell'altro post ho dimenticato di scriverlo). In pratica devi da magnà carne o pesce e verdura. STOP al max legumi vari.
Poi se una volta a settimana prendi una pizza o della pasta oh.. vabbé stic dai.. mica devi sta a stecchetto!!!

[lubga]

le pro in polvere me le dovrei pagare io e adesso come adesso non ho le finanze... dopo l'estate è sempre un dramma!
Uova OK ma quante?
Per i carbo alla sera nemmeno in massa si devono prendere?

Grazie ancora!

[DORIAN]

albumi=250g=8 albumi medi=28g pro....
per quanto riguarda la domanda sui carbo la sera a cena
-dipende dalla tua facilita' o meno di ingrassare
-sicuramente cm fonti di carboidrati la sera sn piu' consigliabili legumi/wasa...circa 25/30g di carbo...
-piuttosto eliminerei succhi e le altre bevande durante la giornata.....

[lubga]

ok, vada per i legumi e le wasa alla sera... e bere solo acqua... ma 8 albumi sono troppi... mi sa che appena posso mi compro le PRO... ho visto che la confezione da 4,5Kg se la divido con un amico mi costa 60€ circa e dura un bel po'

in caso riuscissi a prendere le PRO (come sono queste: Optimum Nutrition 100% Whey Protein?) in quali momenti sono da prendere nella mia dieta? Mattino appena svegliato e spuntino ore 17?

[DORIAN]

colazione nel latte 20g whey in 250ml latte
post w.o. 30g whey in acqua +2 banane

[lubga]

ma le pro nel post w.o. anche se dopo mezz'ora sono già a pranzo?

e i giorni che non mi alleno solo al mattino?

[Japanlover]

ma le pro nel post w.o. anche se dopo mezz'ora sono già a pranzo?

e i giorni che non mi alleno solo al mattino?

si non fa nulla. Se riesci a fare un po' più di mezz'ora di spazio sarebbe un pochino meglio, ma le pro subito mettile.
Per le banane direi che se poi a pranzo limiti i carbo o ne prendi a basso IG ok, altrimenti visto il poco lasso di tempo fra fine WO e pranzo, se mangi riso etc puoi evitare le due banane, o al limite mangiarne una...

[DORIAN]

si non fa nulla. Se riesci a fare un po' più di mezz'ora di spazio sarebbe un pochino meglio, ma le pro subito mettile.
Per le banane direi che se poi a pranzo limiti i carbo o ne prendi a basso IG ok, altrimenti visto il poco lasso di tempo fra fine WO e pranzo, se mangi riso etc puoi evitare le due banane, o al limite mangiarne una...

..
i giorni di riposo luca le utilizzerai solo al mattino a colazione...
per lo spuntino del pomeriggio utillizza cibi solidi cmq meglio aspettare 45-60 min tra post w.o. e pranzo:in questo modo sfrutti a pieno la finestra anabolica e riesci a fare due bei pasti completi favorendo recupero ed anabolismo muscolare.

[lubga]

grazie mille ragazzi... ecco la dieta definitiva (credo):

Colazione ore 8.30:
4 gallette con marmellata
250ml latte ps + 20g whey

Spuntino ore 11.15:
60g di bresaola \ prosciutto cotto + panino
3 o 4 noci

allenamento ore 12.15:
lunedì – mercoledì – venerdì

Immediatamente dopo WO:
3 cucchiai di miele
30g whey con acqua

pranzo ore 13.45 (al cinese, porzioni molto abbondanti)
Riso alla cantonese
Pollo o vitello (alle mandorle, alle cipolle, etc)

Oppure a casa

Piatto di pasta al sugo
Verdura con tonno

Spuntino ore 17.00
frutta
60g. bresaola


cena ore 20.00:
pesce (tonno, merluzzo, sgombri) o carne (fesa, pollo, manzo)
Insalata o legumi
2 o 3 gallette

pre nanna:
200g di fiocchi di latte

Durante il giorno bevo acqua.

[DORIAN]

a cena amico:carne o pesce+legumi e insalata....niente gallette...
a colazione porta a 8 le gallette
aggiungi olio a pranzo e a cena....e anche un 10g di frutta secca a colazione e nel secondo spuntino(noci/mandorle/arachidi/anacardi/nocciole)

[lubga]

ancora grazie...

una curiosità, dato che ad alcune cose mi viene difficile rinunciare... è grave:
aceto balsamico per condire?
cioccolata fondente da mangiare ogni tanto?

come legumi come li consigliate? a me vengono sempre in mente sono faglioli!