Consiglio Dieta massa

[daytan]

ciao a tutti ho 21 anni sono alto 1.84 e peso 78 kg.
volevo aumentare di massa
vado a correre 2 volte alla settimana mi alleno altre 2 in palestra
la mia dieta per ora è questa

mattina: 250 gr d latte +corn flakes
pranzo: 80 gr di pasta +scatoletta d tonno naturale +50gr bresaola+ insalata con 1 cucchiaio d olio +frutto
merenda: frutto
cena: 50gr di riso + 2 fette di petto di pollo o bresaola + insalata\pomodoro

qualcuno mi puo consigliare una dieta per aumentare di massa senza pero' "ingrassare"?
poi dopo questa verso marzo dovrei fare la dieta x definizione giusto?
cosa mi consigliate ??

fatemi sapere cosi mi metto sotto tutto l inverno

grazie

[max_power]

Alcuni consigli per la massa

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipercalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero alzati. Non è una regola fissa, ma sono sicuro che ti troverai bene con questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in massa dovresti dare la priorità a quelli a basso indice glicemico, che a quelli ad alto indice glicemico. Solitamente i carboidrati ad alto IG vanno bene a colazione, mentre via via che passa la giornata, l'IG dei carboidrati dovrebbe abbassarsi.
Per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale, pane bianco, gallette di riso, fette biscottate, riso, pasta, patate, mais, gallette di mais, succhi di frutta.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno) per coadiuvare la funzione renale.

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, aggiungi circa 600 calorie a tale valore. Le calorie devono essere introdotte gradualmente per abituare gradualmente il metabolismo.

7) Dacci sotto con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[daytan]

grazie mille ...
ora sotto consiglio di un mio amico mi sono iscritto in palestra quindi andrei 3 a settimana in palestra....mi puoi dare un esempio di dieta da seguire?
un ultima cosa: che integratori posso prendere?

[max_power]

grazie mille ...
ora sotto consiglio di un mio amico mi sono iscritto in palestra quindi andrei 3 a settimana in palestra....mi puoi dare un esempio di dieta da seguire?
un ultima cosa: che integratori posso prendere?

Non si possono fare diete da 0. Devi seguire i consigli che ti ho dato e stilarti tu una dieta: dopodichè la posti qua che le diamo un'occhiata. Oppure puoi dare un'occhiata alle tante diete per la massa che ci sono sul forum.

Per quanto riguarda gli integratori, secondo me per adesso l'unico integratore che può esserti utile sono le proteine del siero di latte (Whey proteins)

[daytan]

allora ci provo...ora ho calcolato il fabbisogno calorico...(2700)...intanto vedi xfavore se va bene cosi e + o meno se mi puo dire le "dosi da cambiare"...cosi mi so regolare...peso 78 e da oggi m alleno 4 volte a settimana (tra palestra e corsa) x mettere su un po d massa(magra


Colazione: 500 ml d latte scremato +fiocchi di latte(50g)+ whey(30g)

spuntino: pane(50g) con bresaola(100g)

pranzo : pasta(150g) +50gr tonno naturale+ petto d pollo(150 g)+ 100g insalata con 5gr d olio + 1mela+1pesca

merenda: 1 mela+100gr bresaola

cena: riso (100 gr) + fesa bovino adulto(150) +50gr tonno naturale+ 250gr pomodori+5 gr d olio + 1mela+1pesca

prima d andare a dormire: 200 ml latte

totale calorie:2620 circa
totale grassi: 23.5gr circa
totale proteine: 245 circa
totale carboidrati:255 circa

mi sa che dovrei aumentare le proteine e diminuire i carboidrati....come correggo la dieta?


grazie1000

[daytan]

c sei max power???

[max_power]

allora ci provo...ora ho calcolato il fabbisogno calorico...(2700)...intanto vedi xfavore se va bene cosi e + o meno se mi puo dire le "dosi da cambiare"...cosi mi so regolare...peso 78 e da oggi m alleno 4 volte a settimana (tra palestra e corsa) x mettere su un po d massa(magra


Colazione: 500 ml d latte scremato +fiocchi di latte(50g)+ whey(30g)

spuntino: pane(50g) con bresaola(100g)

pranzo : pasta(150g) +50gr tonno naturale+ petto d pollo(150 g)+ 100g insalata con 5gr d olio + 1mela+1pesca

merenda: 1 mela+100gr bresaola

cena: riso (100 gr) + fesa bovino adulto(150) +50gr tonno naturale+ 250gr pomodori+5 gr d olio + 1mela+1pesca

prima d andare a dormire: 200 ml latte

totale calorie:2620 circa
totale grassi: 23.5gr circa
totale proteine: 245 circa
totale carboidrati:255 circa

mi sa che dovrei aumentare le proteine e diminuire i carboidrati....come correggo la dieta?


grazie1000

Troppe proteine nella dieta.

Colazione: togli i fiocchi di latte e riduci la quantità di whey a 15 g. Mancano totalmente i carboidrati, che sono fondamentali in massa. Direi che 100 g di cereali integrali ci stanno benissimo.

Spuntino: Aumenta il pane a 100 g.

Pranzo: togli il tonno e aumenta la quantità d'olio a 15 g.

Spuntino: va bene.

Cena: togli il tonno. Puoi variare la qualità di carne ovviamente (al suo posto puoi mettere anche il pesce)

Pre-nanna: ok

max_power