dieta definizione

[pupazzomatto]

ragazzi ma come la imposto una dieta per la definizione?
alla skeda di allenamento già ho provveduto ma credo ke non basti.....
qualkuno mi aiuta pleaseeee?????

[NiKk]

Usa la funziona "cerca" del forum, prova a postare un abbozzo di dieta, a cui apportare eventuali modifiche.

[pupazzomatto]

ho provato con la funzione cerka ma non esce niente di utile....
io a settembre incomincio questa dieta per massa:
colazione:
300ml di latte + 120g di cereali + 8 bianki di uova + 1 rosso
Spuntino:
panino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
pranzo:
150g di pasta o riso, 150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 2 cukkiai di olio extra vergine, 80g di pane, 70g di frutta
spuntino:
paino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
cena:
150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 1 cukkiaio di olio extra vergine, 70g di frutta
prima di dormire:
200ml di latte

[max_power]

ho provato con la funzione cerka ma non esce niente di utile....
io a settembre incomincio questa dieta per massa:
colazione:
300ml di latte + 120g di cereali + 8 bianki di uova + 1 rosso
Spuntino:
panino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
pranzo:
150g di pasta o riso, 150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 2 cukkiai di olio extra vergine, 80g di pane, 70g di frutta
spuntino:
paino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
cena:
150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 1 cukkiaio di olio extra vergine, 70g di frutta
prima di dormire:
200ml di latte

I tuoi dati antropometrici ?

max_power

[pupazzomatto]

indendi le misure?

[pupazzomatto]

le mie misure sono queste ma sono calate un pò per via dell' estate ke non mi ha fatto allenare per 2 mesi:
polpacci 42cm (44 prima di fermarmi)
gambe 62cm (64 prima di fermarmi)
bacino 96cm (un pò largo..)
avanbraccio 30cm (fermo non cresce +)
bicipite 41 (42 prima di fermarmi)
tricipite 39cm
pettorali 105cm (108 prima di fermarmi)
dorsali 116 (120 prima di fermarmi)
a vista sto sul 12-14%
ma la definizione non la voglio incominciare adesso... perkè le misure mi sembrano troppo piccole
la voglio inkominciare a giugno di quest' anno così ho alle spalle 2 anni di massa....
posterò qualke foto se prendo coraggio.........

[max_power]

le mie misure sono queste ma sono calate un pò per via dell' estate ke non mi ha fatto allenare per 2 mesi:
polpacci 42cm (44 prima di fermarmi)
gambe 62cm (64 prima di fermarmi)
bacino 96cm (un pò largo..)
avanbraccio 30cm (fermo non cresce +)
bicipite 41 (42 prima di fermarmi)
tricipite 39cm
pettorali 105cm (108 prima di fermarmi)
dorsali 116 (120 prima di fermarmi)
a vista sto sul 12-14%
ma la definizione non la voglio incominciare adesso... perkè le misure mi sembrano troppo piccole
la voglio inkominciare a giugno di quest' anno così ho alle spalle 2 anni di massa....
posterò qualke foto se prendo coraggio.........

Grazie dei dati, ma i dati antropometrici sono peso, altezza e % di grassi. Senza peso non posso fare granchè.

[pupazzomatto]

ahhhh
sorry
sono ignorantuccio.....
sono alto 1.75 peso 84kg e sto al 12-14%

[max_power]

ho provato con la funzione cerka ma non esce niente di utile....
io a settembre incomincio questa dieta per massa:
colazione:
300ml di latte + 120g di cereali + 8 bianki di uova + 1 rosso
Spuntino:
panino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
pranzo:
150g di pasta o riso, 150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 2 cukkiai di olio extra vergine, 80g di pane, 70g di frutta
spuntino:
paino 50g integrale + 80g di bresaola o tonno
cena:
150g di carne rossa o bianka o 200g di pesce, 150g di verdura + max 1 cukkiaio di olio extra vergine, 70g di frutta
prima di dormire:
200ml di latte

A colazione abbassa la quantità di albumi portandoli a 150 g.

Nello spuntino aumenta il pane integrale a 100 g.

Il pranzo va benissimo.

Nello spuntino porta il pane a 100 g.

Cena va bene.

Pre-nanna, meglio 200 g di fiocchi di latte.

Per la definizione posso darti alcuni consigli: seguili e sarai pronto a farti una dieta da solo.

1) Mangia 5-6 volte al giorno, per mantenere desto il metabolismo

2) Introduci in ogni pasto un rapporto favorevole fra proteine, carboidrati e grassi, mantenendo però la dieta leggermente ipocalorica nel suo complesso. In generale però i carboidrati andrebbero abbassati. Non è una regola fissa, ma io consiglio sempre questo approccio.

3) Cerca di puntare molto sulla qualità di ciò che mangi. Per le proteine, meglio quelle ad alto VB, per i carboidrati in definizione dovresti dare la priorità a quelli a basso indice glicemico, per i grassi meglio quelli mono e polinsaturi.

4) Cibi che puoi mangiare:

Fonti di proteine: uova, latte scremato, fiocchi di latte, petto di pollo, fesa di tacchino, lonza di maiale, filetto di vitello, merluzzo, sogliola, nasello e altri pesci, bresaola, carpaccio di manzo, tacchino arrosto, pollo alle erbe.

Fonti di carboidrati: verdura, frutta, legumi, All-bran, Fette Wasa, pane di segale.

Fonti di grassi: olio extravergine d'oliva, olio di semi di soia, di girasole, di mais, di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, nocciole, noci pecan, anacardi.

5) Cerca di bere molto (3 litri d'acqua al giorno)

6) Stabilito questo cerca adesso di sapere di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenersi. Determinata la quantità, togli circa 600 calorie a tale valore.

7) Dacci sotto quando potrai con l'allenamento con i pesi, mettendolo in priorità con l'aerobica. L'allenamento con i pesi mantiene alto il metabolismo, ad un valore che si mantiene alto per alcuni giorni dopo.

max_power

[pupazzomatto]

grazie mille maxxxx
il mio fabisogno è di cirka 2000-2200kal al giorno
e per la massa erano di 2200-2400kal al giorno
e non so come impostare il peso degli alimenti.....