F.A.Q. +massa grassa -massa magra contemporaneamente IMPOSSIBILE !

[**ACHILLES**82**]

Questo noto articolo di Lyle McDonald spiega come anabolismo e catabolismo siano due processi inversi e come quindi solo neofiti appena iscritti in palestra possano aumentare massa magra e diminuire massa grassa.
Si parla sempre nell ambito del BB natural

Inoltre viene spiegato che è meglio iniziare i cicli di massa a basse percentuali di grasso corporeo 5-8% ed è consigliato concluderli quando si raggiunge il 10%
Questo poichè raggiungere percentuali di grasso del 15% è controproducente dato che la fase di definizione essendo lunga catabolizzerà molta massa magra

L ultimo punto interessante dell articolo riguarda il fatto che sia impossibile crescere muscolarmente in maniera significativa rimanendo sempre a basse percentuali di grasso come anche è impossibile definirsi senza catabolizzare muscoli.
Questo poichè gli ormoni anabolici in fase di massa costruiscono muscoli+glicogeno+grassi.
Gli ormoni catabolici in fase di definizione distruggono grassi+muscoli+glicogeno.

[**ACHILLES**82**]

Eating to Gain Mass - Part I
Lyle McDonald


Well, to celebrate the half a millionth hit on Cyberpump, our resident editor (i.e. slavemaster) has asked for an article from all the feature writers so here's what I've cobbled together. Since I talked about diets for fat loss two articles ago, and supplements last time, I figured I'd talk about everybody's favorite topic, eating to gain mass. Let's face it, dieting sucks, it always has sucked, it always will suck. So I'm willing to bet dollars to donuts (umm, donuts) that most people want to know how to gain muscle mass.

Two pervasive myths
Myth 1: Lose fat/gain muscle at the same time
A frequent question I get from people is how to lose fat and gain muscle at the same time. I will go on record here as saying that, with a very few exceptions, this is generally impossible to accomplish. The reason is primarily hormonal meaning it's time to bore everybody with some human physiology.

Anabolic and catabolic processes

Gaining muscle is an anabolic process. The word anabolic is a general term which means to make bigger substances out of smaller substances. Amino acids are made into larger proteins, glucose is made into glycogen, and free fatty acids and glycerol are made into triglyceride)

Losing fat is a catabolic process. The term catabolic is a general term which means to make smaller things out of larger things. Larger proteins are broken down into amino acids. Glycogen is broken into glucose. Triglycerides are broken down to free fatty acids and glycerol.

Anabolic and catabolic hormones

In the body there are anabolic hormones which are insulin, testosterone, growth hormone, insulin like growth factor -1 (and others but these are the main ones). There are also catabolic hormones which include cortisol and glucagon. Additionally, a lack of insulin is generally catabolic.

The point

For muscle gains to occur, the body must be in an anabolic state meaning anabolic hormones are high and catabolic hormones are low. For fat loss to occur the body must be in a catabolic state, meaning that catabolic hormones are high. When calories are reduced (below maintenance levels), anabolic hormone levels (especially insulin and IGF-1) go down and catabolic hormones go up. When calories are increased (above maintenance levels) anabolic hormone levels go up, and catabolic hormone levels go down. So to lose fat, calories have to be below maintenance and to gain muscle, calories have to be above maintenance. Obviously you can't have both of these at the same time.

The exceptions

Now, I did mention some exceptions above. For whatever reason, people who are just starting a weight training program will frequently see increases in muscle mass while they are losing fat. I really can't explain why or how this occurs but I've seen it in research and in people I've trained. However I've rarely seen this happen in anyone who's trained for a significant period of time. The only other exception has to do with certain 'repartitioning' compounds (read: drugs) which appear to increase muscle mass while causing fat loss. Obviously this isn't the forum to discuss those compounds.

I have occasionally heard from someone who has used a VERY strict diet (talking counting calories and nutrient percentages every day) over a VERY long period of time (talking months) and lost bodyfat while gaining some muscle mass. But I always have to wonder how much larger their results would have been if they had alternated (perhaps one month at a time) to focus solely on mass gains or solely on fat loss. That is, if it takes them 4 months to lose 10 lbs of fat and gain a few pounds of muscle, I have to think that spending half of that focusing ONLY on fat loss (8 weeks times about 1.5 lbs of fat lost per week = 12 lbs) and then the other half focusing ONLY on muscle gain (hard to say how much can be gained in this period) would yield better results.

My recommendation

Which brings me to one of my frequent recommendations: pick ONE goal and focus only on that goal. It's well established that the body can only adapt in one direction maximally at once. This is why trying to improve endurance and strength performance tends not to work well. Endurance training and strength training send two distinctly different 'signals' (in terms of the adaptations which are seen) to the muscle and it can't adapt to both. By the same token, fat loss and muscle gain require two different 'signals' (hormonally) which are mutually exclusive.

I think it best then to either work solely on muscle gain and accept some fat gain at the same time (it's part of being systemically anabolic, if your hormones are set up to synthesize proteins, they are set up to synthesize fat as well). Then at some point, you switch into a fat loss mode where the goal is maximal fat loss with minimal muscle loss. I prefer this type of alternation to the old method of 'bulking up' to a very high bodyfat percentage and then having to diet for MONTHS (which drastically increases the chance for muscle loss) to get to a low bodyfat level.

A related question that I sometimes get is how long each cycle should be. This isn't a question with a single answer. One approach is to use a particular bodyfat level. That is, I will 'bulk' until I hit 10% bodyfat (I have my own calipers) and then go into a diet cycle, until I get back to 7-8%. Of course, if you're a real pig like I am, this may make a mass cycle only a few weeks, hardly enough to build any 'gaining momentum', if I may steal a phrase from Stuart McRobert. If you use some type of cycles (such as a long Hardgainer cycle where the first three weeks are spent in a buildup phase before you get into the heavy weights) in your training, you may want to bulk for the length of that cycle to get as much growth/strength gains out of it as you can prior to dieting (which tends to kill any momentum you may have). Of course if you're a HIT'er who doesn't use intensity cycling, you can use a more arbitrary measure of when to stop bulking and start dieting. Examples are bodyfat percentage or some certain time period (i.e. 3 months before summer) or whatever.

Myth 2: Gaining lean body mass without gaining bodyfat

A related question, partially addressed above, is how to gain muscle mass without gaining any bodyfat. Again, with few exceptions, and without meticulous daily counting of calories and macronutrients, I personally think it's better to allow some fat gain while on a mass gaining phase. Otherwise I'm concerned that the mass gains won't come as quickly. One suggestion (from Hardgainer author John Christy, I think) is that for every 10 lbs of lean body mass gained, 2 lbs of fat should be gained. That's a damn good ratio of muscle:fat gain.

On a related note: I will occasionally run into someone who insists on maintaining EXTREMELY low levels of bodyfat (like sub 5%) while trying to put on lean body mass. Invariably, the results are poor (I recall reading about one top natural bodybuilder who is ripped all the time who gained 7 pounds of lean body mass in 4 years, something like that). It may be hormonal (some data suggests that very low bodyfat levels whacks hormones like testosterone. The wife of any contest bodybuilder can attest to this if you know what I mean, nudge, nudge, wink, wink) or just the fact that this person won't eat enough to gain mass, but the individuals who strive to stay this low ALL the time tend not to grow very well without some serious anabolic support (read: drugs again). Don't get me wrong, it can be done but it's more difficult.

At the opposite end of things is the still pervasive idea that gaining mass will be easier if you are carrying a lot of extra bodyfat. I personally think this was an excuse for old-time bodybuilders to eat like pigs in the off season. If anything, too much bodyfat will harm muscle gains in that bodyfat is the primary site where testosterone is converted to estrogen in males. In a sense, past a certain point, excess bodyfat will mean less testosterone and more estrogen which means more bodyfat which means.....

So the overall point of myth 1 and 2 is to strike a balance in terms of bodyfat levels while trying to gain mass. Somewhere between too lean and too fat will be the ideal. How's that for specifics?

[Sly83]

il discorso è ampiamente condivisibile.
anche per questo sconsiglio fasi di massa a chi ha percentuali di grasso corporeo non culturistiche.
penso che il culturista in ogno momento dell'anno debba poter alzare la maglia per mostrare un addome scolpito, cosa che specie a livello professionistico è diventata una amara utopia negli ultimi anni.

[**ACHILLES**82**]

il discorso è ampiamente condivisibile.
anche per questo sconsiglio fasi di massa a chi ha percentuali di grasso corporeo non culturistiche.
penso che il culturista in ogno momento dell'anno debba poter alzare la maglia per mostrare un addome scolpito, cosa che specie a livello professionistico è diventata una amara utopia negli ultimi anni.

Questo post è nato oltre che per rispondere a questa amletica domanda, dall ispirazione della tua strategia di alimentazione e della stessa strategia di powerfull altro ottimo atleta !
Basta coi cicli di massa secolari ! tra l altro alte percentuali di adipe interferiscono anche col testosterone

[gabriele81]

Sono considerazioni giuste, ma direi che in pochissimi eletti possono partire dal 5% di bf, almeno fra i natural. Tenersi fra il 7-8 (che è cmq una percentuale bassissima) e l'11-12 sarebbe già molto buono.
Poi bisogna contare che nei primi anni d'allenamento converrebbe aumentare massa il più possibile, anche sforando il 14, mentre andando avanti sarebbe più giusto un approccio alla Lyle McDonald.

[**ACHILLES**82**]

Secondo Il mr universo nonchè biologo Filippo Massaroni

AUMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI

E RIDUZIONE DEL TESSUTO ADIPOSO



Quando si decide di seguire una dieta, se non rispettano le esigenze personali, il corpo si comporta in modo opposto rispetto al nostro obiettivo. Spesso, chi si allena con R, ricerca la perdita della percentuale adiposa. Tale situazione si può realizzare soltanto in seguito ad un corretto regime alimentare, associato ad un valido protocollo allenante, attraverso un processo determinato nel tempo. L’alimentazione eccessiva (iperalimentazione) comporta l’aumento di peso, l’aumento del tessuto adiposo (processo endoenergetico).
Pertanto, l’eccesso di peso è il risultato della cronicizzazione di un bilancio energetico positivo tra apporto e consumo calorico. Il bilancio energetico positivo si realizza anche quando, pur ingerendo le kcal che normalmente vengono assunte, si ha un dispendio energetico insufficiente.

Al contrario, nel momento in cui le entrate sono inferiori alle necessità, l’organismo tende al catabolismo (processo esoenergetico) e per ottenere energia attinge alla dispensa biologica. Il quantitativo energetico che necessita viene ottenuto degradando i substrati quali glicogeno epatico e muscolare, acidi grassi e glicerolo dalle cellule adipose ed ancora amminoacidi dal tessuto muscolare. Tali sostanze, in seguito ad elaborati processi biochimici, portano alla formazione del glucosio. Questo processo si è raffinato attraverso milioni di anni e non è stato esente da errori.
Per ottenere successo, è bene contare su un approccio moderato equilibrato, ma soprattutto a lungo termine. Il tutto deve essere visto come stile di vita: diete drastiche che promettono cali di peso repentini sono sconsigliate e fallimentari.
Va comunque tenuto presente che, negli uomini, percentuali di grasso corporeo sotto il 5% non sono considerati in linea con la salute, ma la ricerca di tale situazione, diventa sotto competizione, una necessità per builders agonisti. Tale qualità è indispensabile al fine di rientrare nei canoni di shape richiesti.
L’obiettivo, durante la fase di definizione, resta il mantenimento della massa muscolare in concomitanza con la perdita di tessuto adiposo, cosa che richiede scrupoloso studio e notevole accortezza circa l’equilibrio kcal, che deve essere molto meticoloso.
Lo stesso discorso è valido anche allo scopo di mantenere basse percentuali di tessuto adiposo: se i depositi sono completamente consumati, al fine di ricavare la quota energetica necessaria, si verifica la perdita delle proteine muscolari, cioè il catabolismo delle masse muscolari e la perdita dell’efficienza fisica ottenuta in precedenza.

In ogni modo, a lungo termine è possibile accusare problemi relegati alla cattiva nutrizione. Questo resta un problema da gestire. Specialisti dell’alimentazione e medici sportivi raccomandano ai builders fuori competizione e agli atleti in genere di mantenere percentuali di adipe prossimi al 10%. Tale percentuale rappresenta un buon margine di sicurezza per evitare consumi muscolari ed ovviare ai problemi appena riportati.
Spesso i culturisti ricercano il livello di definizione estrema: giocano con la propria salute. Se si decide di giungere in gara con un tiraggio esasperato, al fine di proteggere e conservare la massa muscolare e limitando le perdite comunque inevitabili, è bene giungerci monitorando minuziosamente l’assunzione di kcal.

E’ possibile aumentare le masse muscolari

mentre si riduce la perdita di tessuto adiposo?

E’ opportuno mettersi l’anima in pace: non accadrà mai.
Come accennato, nel momento in cui si registra un deficit di kcal, è possibile, se mal pianificato, che il tessuto muscolare venga utilizzato per ottenere glucosio tramite il processo di gluconeogenesi e – in verità – anche quando il protocollo alimentare è progettato meticolosamente, una certa quantità di massa muscolare viene catabolizzata. Da questo si evince che è impossibile guadagnare muscoli mentre si perde tessuto inerte. Purtroppo su questo molte pubblicità di integratori non dicono la verità.

Perché un bilancio energetico negativo

interdice l’aumento della massa muscolare?

L’obiettivo principale del corpo è quello di sopravvivere e mantenersi in salute. Se l’assunzione kcal è ridotta, per mantenere le funzioni vitali, il corpo tende, a riposo, ad approvvigionarsi l’energia attingendo ai depositi di grasso, al glicogeno muscolare ed epatico e anche il tessuto muscolare viene utilizzato ai fini energetici.
In seguito ad un periodo di iponutrizione, con evidente degrado dei vari tessuti, anche se si segue un’iperalimentazione, il corpo “stocca” le energie come glicogeno nel tessuto muscolare e come trigliceridi nel tessuto adiposo. La preoccupazione del corpo non è di costruire il muscolo catabolizzato: sappiamo che punta all’economia. Il comparto muscolare, essendo attivo energeticamente, rappresenta un lusso.

Basti pensare che, anche se l’apporto alimentare è idoneo, il muscolo ottenuto tramite allenamenti con R viene perso solamente in assenza dello stimolo allenante o se lo stimolo è diretto alla ricerca di altre qualità. Ad esempio, la forza.
Pertanto, durante periodi in cui l’obiettivo è l’aumento delle R (forza massima), è corretto alternare gli allenamenti ad allenamenti d’ipertrofia. La chiave resta la varietà degli stimoli.
Comunque, anche se per mesi si allena la sola forza senza introdurre allenamenti dediti all’ipertrofia, la massa muscolare posseduta in precedenza “riemerge”.

Questo anche in modo maggiore. Aumentando i livelli di forza è chiaro che anche la R adottata nelle 10RM subisce un aumento. L’aumento di questa indica maggior lavoro nella serie, pertanto maggior ipertrofia. Durante i periodi dedicati all’ipertrofia vanno eseguiti anche allenamenti dedicati al mantenimento della forza: il calo di questa indica minore R nelle 10RM, quindi minore ipertrofia.
Alla domanda prima posta rispondiamo che non solo è impossibile aumentare le masse muscolari quando si ricerca la perdita del tessuto adiposo, ma diviene molto difficile mantenere il tessuto muscolare posseduto. L’acquisto di nuovo tessuto muscolare, oltre allo stress indotto dall’allenamento, richiede anche un equilibrio energetico positivo.

Sbalzi di peso

I body builder lontano dalla stagione agonistica si sforzano di aumentare di peso, questo indipendentemente dal tipo di tessuto.
Al contrario, in prossimità di una composizione, si cerca di ridurre la percentuale di adipe che ricopre la massa muscolare guadagnata. Ma è possibile ovviare a questo effetto yo-yo biologico mangiando fuori competizione una quantità di cibo da permettere il solo aumento di tessuto muscolare?

Parlandone, l’aumento di tessuto muscolare richiede un bilancio kcal positivo e l’energia consumata in modo addizionale viene depositata come grasso. Pertanto, non è possibile che quanto chiesto si realizzi. In pratica, è difficile calcolare la giusta quantità di kcal necessarie ad incrementare il solo tessuto muscolare, si corre il rischio di ingerirne troppe o poche. Quest’ultima situazione impedisce la crescita di ulteriore tessuto. Di contro, la prima consegna è l’accumulo di tessuto adiposo.
In conclusione, ulteriore massa muscolare non può realizzarsi senza che venga aggiunto un solo grammo di adipe. Comunque, non è sufficiente alimentarsi in modo corretto per ottenere massa muscolare, è indispensabile sottoporsi ad allenamenti duri o si ingrasserà soltanto. Nell’approssimarsi della competizione, è necessario perdere il tessuto muscolare in eccesso ed affinché tale situazione si realizzi, minimizzando le perdite di massa muscolare, è bene impiegare un periodo adeguato.

In questa fase bisogna ridurre l’introito calorico e aumentare l’attività fisica. Ciò nel tempo porta a perdere selettivamente grasso, mantenendo quanto più muscolo possibile. Quindi, acciocché questo si realizzi, bisogna far attenzione a non tagliare in modo drastico le calorie, altrimenti si registrerà la “perdita” delle masse muscolari ottenute con tanta fatica ed anche il MB risulterà ridotto.
Va ricordato che la perdita di tessuto adiposo non avviene in modo selettivo, ma si realizza in modo omogeneo.
Durante la perdita di peso il corpo attinge in ugual misura a utilizzare FFA provenienti dai differenti distretti adiposi. La quantità di grasso persa sui polpacci sarà identica a quella persa sul giro vita.

E’ possibile ottenere riduzioni localizzate tramite esercitazioni?
No. Anche eseguendo delle accosciate per una giornata intera, non è possibile ottenere la sola rimozione di grasso unicamente dalle cosce. La perdita del tessuto adiposo è identica in tutto il corpo.
Nel momento in cui si effettua un regime alimentare il cui obiettivo è il dimagrimento, ci pare d’essere pieni d’energia, ma questo non rispecchia la realtà. La restrizione cronica delle kcal comporta inevitabilmente un calo energetico, sino a giungere, in situazioni estreme, ad una ridotta vitalità, apatia, fastidi vari.

Perdita selettiva di tessuto muscolare

Atleti dediti ad alcuni sport, al fine di aumentare le masse muscolari in determinate sezioni corporee senza aumentare in kg, oltre a ridurre la percentuale di tessuto adiposo, ricercano la perdita selettiva di tessuto muscolare. Tuttavia, va ricordato che tale situazione comporta una ridotta capacità di compiere movimenti che vedono impegnati gli stessi distretti muscolari, quindi di eseguire movimenti specifici.
Allo scopo di migliorare le proporzioni tra i distretti muscolari, tale pratica viene adottata anche da alcuni builders. Affinché questo possa verificarsi, basta non sottoporre gli stessi a stress/stimoli allenanti. Siffatta situazione comporta deperimento da disuso. Più ipertrofico è un distretto muscolare, più velocemente, alla mancanza d’uso, perderà il suo volume.

Una drastica restrizione calorica o assunzioni insufficienti di carboidrati, promuovono la distruzione di proteine muscolari, ossidando il gruppo carbossilico, al fine d’ottenere glucosio, quindi l’energia necessaria (le proteine di supporto del sistema nervoso centrale vengono risparmiate a tale destino).
Nel momento in cui si decide di ridurre l’assunzione calorica, è bene farlo gradualmente, tenendo presente anche i risvolti indotti sulla psiche. Cambi bruschi conducono a mal di testa, spossatezza, apatia. Anche la riduzione o l’inserimento dei vari alimenti deve avvenire in modo calibrato. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e perdere kg di tessuto adiposo non è esente da questa regola.
Regole alimentari disciplinate e svolte con adeguate tempistiche, conducono alla perdita del tessuto adiposo, limitando la perdita della divisione muscolare.
Se confrontiamo questo con quello che succede in terapie alimentari drammatiche, è facile osservare come l’omeostasi viene disturbata il meno possibile.

L’approccio al protocollo dimagrante

deve essere costante e moderato.

Una qualsiasi attività fisica è ritenuta valida, ma l’allenamento con R oltre al dispendio calorico durante l’allenamento, attiva un vero e proprio terremoto metabolico. Si assiste alla produzione di alcuni ormoni propri della lipolisi (quali catecolamine, GH e glucagone), ad un maggior consumo di ossigeno, all’aumento dell’ossidazione dei lipidi per il ripristino del glucosio, etc.
Questo comporta l’aumento del metabolismo per molte ore. Inoltre, l’allenamento con R, producendo un aumento delle masse muscolari, comporta una spesa energetica maggiore.
Repentine perdite di peso sono da attribuirsi a glicogeno e liquidi. In più, si assiste ad una drastica riduzione delle masse muscolari, quindi alla riduzione del metabolismo basale.

La perdita massima di tessuto adiposo che si può raggiungere limitando il più possibile il degrado dei tessuti muscolari è pari a ½ kg per settimana, dove il deficit calorico giornaliero non deve superare le 500 kcal. Tale spesa energetica comprende sia le kcal bruciate con l’attività fisica sia, quelle provenienti dal “taglio” alimentare.

Comunque, in questo periodo, bisogna assicurarsi sempre un certo quantitativo di idrati di carbonio e di proteine. Va ricordato che l’assunzione eccessiva di proteine non è esente da problemi. L’urea, quale composto finale del metabolismo proteico, per essere eliminate richiede liquidi. L’eliminazione avviene mediante la urine. Elevate quantità di proteine, generano alti livelli d’urea, di conseguenza la perdita di liquidi non compensata conduce a disidratazione. Tale situazione non solo è limitante circa i livelli di performance, ma altamente pericolosa per la salute.
Resta che la riduzione più sostanziale deve essere fatta circa i lipidi saturi, mentre la quantità degli insaturi (polinsaturi e monoinsaturi) deve essere appropriata, quindi non severa.
In conclusione, diete drastiche e riportate a capricci non sono in linea con la salute. Per ottenere un successo in termini di salute, bisogna seguire un programma alimentare ed esercitazioni fisiche in modo corretto, costante, graduale.

Conclusione

Se si interviene con manovre brusche, il corpo mette in opera una serie di operazioni per difendersi. Quando si decide di ridurre l’assunzione calorica, bisogna assicurarsi un’adeguata quantità di proteine, di carboidrati di vitamine e minerali.
Operando in questo modo, non è possibile nuovo tessuto muscolare, ma è fattibile il preservare quello posseduto. A dir il vero, si deve cercare di perderne il meno possibile. Il deficit calorico comporta quasi inevitabilmente un decremento dei livelli di forza e di capacità muscolare .

In termini di kcal, va ricordato che il debito massimo da applicare è di 500 kcal, provenienti dal “taglio” alimentare e dall’attività fisica. Resta il fatto che, per garantirsi una buona salute, non è sufficiente una semplice dieta: vanno riviste e cambiate le abitudini di vita e le norme igieniche. L’obiettivo è renderla migliore.

Questo è il vero successo.