la mia dieta:

[Caniggia]

salve a tutti....è da tanto che sn inscritto a questo forum per alimentare la mia conoscenza nell'ambito del fitness e del body-building....e a dirne la verità siete grandiosi!...solo ora ho deciso di chiedere consigli....sn da circa 2 anni che associo alla palestra una dieta ben strutturata dagl'istruttori...cn ottimi risultati ( in definizione ad esempio m s vedono le vene sugli addominali)...a settembre rinizio la fase-massa..e vorrei avere qualche consiglio riguardo l'alimentazione da seguire ( 19 anni altezza 1.80 e ora in 'definizione' peso 72 kg):

colazione
200 ml latte parz.scremato
4 albumi ( secondo me sn pochi)
5 gallette di riso o fette biscottate cn 1 cucchiaino di miele

mattinata
100 gr pane di segale + 1 frutto o 250 g di frutta
100 g tonno al natualre o 60 g di bresaola o tacchino o prosciutto crudo

pranzo
100 g pasta o riso
250 g petti di pollo o tacchino o manzo o vannino
200g verdura
1 cucchiaio di olio extra vergine

merenda pre-work
4 albumi d'uovo ( anche qui secondo me sn pochi)
200g frutta
2 gallette di riso (qui ora uso 2 fette wasa perchè ho capito che le gallette hanno l'Ig alto)

cena post-work
300 g pesce (merluzzo,pesce spada,salmone,tonno,sgombro,cernia)
200 g verdura
200g patate lesse o frutta ( alto ig)

pre-nanna
200g yogurth magro( ora uso 200 g di fiocchi di latte)


bevo in inverno minimo 3 litri d'acqua..d'estate riesco a bere 6.5 l al giorno....


che ne dite? devo migliorare in qualche parte? grazie mille dei suggerimenti che m darete...

[Caniggia]

m sn dimenticato di mettere a cena 1 cucchiaio di olio extra vergine...

[tigre84]

Allora...

Per il pasto pre-nanna limita il più possibile i carb; quindi o fiocchi di latte o (meglio) proteine (25-30gr); e poi sarebbero troppo pochi 200 gr di latte...

A colazione aumenta un pò il latte, e mangia un pò di grassi: un tuorlo d'uvo e noci o mandorle; noci o mandorle dovresti mangiarla anche negli spuntini.

La cena post work poi è troppo pesante, non sei in grado nel post wo di digerire tutta quella roba... dovresti fare un pasto subito dopo il work out (entro 20 min) con 50 gr di carb e 30 di prot, e dopo 90-120 min una cena del genere.

Tutto sommato cmq nn è male male..

[tigre84]

dimenticavo... 200 gr di patate sono troppi!! anche nel post wo, specialmente se introduci un altro spuntino..

[Caniggia]

altre domande...

grazie dei consigli...il mio post work lo faccio circa dopo un'ora da quando ho finito gli allenamenti..abito vicinissimo alla palestra..quindi dovrei fare un'altro spuntino appena dopo l'allenamento? cn che cosa lo faccio? (dovendo diminuire la cena)...quanti e dove dovrei aggiungere le noci o le mandorle?..e infine quanto latte dovrei bere?....cmq riguardo il pre-nanna...la quantità di carbo nello yogurth è uguale a quella dei fiocchi di latte...grazie di tutto...

[VinDiesel]

se posso permettermi a meta mattina ridurrei il pane a 60 gr(oppure inserirei le wasa) e aumentere la bresaola a 80 o 100gr...inoltre i consigli di tigre sono tutti validi...per terzo non e sempre vero che i fiocchi hanno gli stessi carbo dello yogurth anzi...e cmq dipende da quelli che prendi...d'ora in poi se e come dici tu sceglili meglio

[max_power]

grazie dei consigli...il mio post work lo faccio circa dopo un'ora da quando ho finito gli allenamenti..abito vicinissimo alla palestra..quindi dovrei fare un'altro spuntino appena dopo l'allenamento? cn che cosa lo faccio? (dovendo diminuire la cena)...quanti e dove dovrei aggiungere le noci o le mandorle?..e infine quanto latte dovrei bere?....cmq riguardo il pre-nanna...la quantità di carbo nello yogurth è uguale a quella dei fiocchi di latte...grazie di tutto...

Aggiungi nell'immediato post-wo una fonte di carboidrati ad alto IG liquida da succhi zuccherini quali succo d'uva o succo d'arancia. Puoi già da subito in questo pasto assumere proteine, oppure puoi assumerle un'ora dopo: in questo caso l'assunzione proteica coincide con la cena.

max_power

[Caniggia]

allora..

verrebbe così impostata:
colazione
250 ml latte parz scremato
125 ml di albumi (pochi vero?)
5 gallette di riso o fette biscottate cn un cucchiaino di miele
e aggiungerei noci o mandorle..ma quante?

spuntino
80 g bresaola o tacchino o prosciutto crudo o 100 g tonno naturale
60 g di pane d segale oppure fette wasa (il quantitativo che equivale a 60 g di pane d segale)

pranzo andava bene

spuntino pre-work
200 g frutta a basso ig
2 fette wasa
125 ml di albumi (pochi?)
anche qui devo aggiungere qualche noce o mandorle?

post-work
1 succo d'uva o succo d'arancio (ma al supermercato sn semplici succhi d frutta o sn particolari?)

entro un 'ora
quanti g di frutta? 150?
300 g di pesce
200 g di verdura
1 cucchiaio di olio


pre-nanna
200 g di fiocchi di latte

grazie di tutto....

[max_power]

Porta gli albumi a 200 ml.

Per quanto riguarda i succhi di frutta, devi scegliere quelli zuccherini (guarda un po' negli ingredienti).

La quantità di frutta (150 g) nella cena va bene.

max_power

[Caniggia]

e la frutta secca?

per quante concerne la frutta secca,in che quantità e dove la dovrei aggiungere?noci e mandorle vanno bene?grazie di tutto....

[keane]

non so xkè mi piace la tua dieta

[max_power]

per quante concerne la frutta secca,in che quantità e dove la dovrei aggiungere?noci e mandorle vanno bene?grazie di tutto....

Noci e mandorle vanno più che bene. Per la quantità attestati sui 20-30 g.

[Caniggia]

succhi zuccherini...

ho comprato un succo zuccherino che contiene ananas e succo d'uva ( contiene sciroppo di glucosio),ma quanti ml devo berne ? 200? grazie

[max_power]

ho comprato un succo zuccherino che contiene ananas e succo d'uva ( contiene sciroppo di glucosio),ma quanti ml devo berne ? 200? grazie

200 ml vanno benissimo. Quanti g di carboidrati contiene per 100 ml ?

max_power

[Caniggia]

10.5 carbo per ogni ml....va bene? cmq ho aggiunto 20 g di mandorle sia a colazione che nello spuntino pre-work...k?