Originariamente Scritto da Bicipes
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Per Calcolare il tasso metabolico a riposo:
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il vostro corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età. E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad
un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una sorta di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Poi devi moltiblicare il il tasso metabolico a riposo x il livello di attività e ottieni il numero delle calorie per mantenere il peso attuale. Puoi diminuire o aumentare tale livello calorico in corrispondenza con il tuo obbiettivo, ( massa o definizione) nel tuo caso nn so, dipende da quanto conumi adesso!
In quanto alla dieta farei le seguenti correzioni:
colazione
300ml di albumi + 4 gocce tic + 1 pesca + 50 gr. pane di segale/wasa/avena
spuntino (se riesco a farlo poichè sono a mare)
1 barretta con 25 g di por 10 di carbo 10 di grassi
o una insalata con 112 gr. tonno/pomodoro e 50 g. di pane di segale\avena\wasa.
pranzo ( se sto a casa)
70 gr. di legumi
200 petto di pollo
insalata verde con olio (1 cucchiaio)
pranzo (se vado al mare)
Insalata con verdura, 250 pollo o tacchino, 1 cucchiaio di olio di oliva e 50 g. di pane di segale\avena\wasa.
spuntino
300 ml di albumi + 5 gocce tic+15g noci
cena
300 petto di pollo
1 cucchiaio di olio di semi di lino\oliva
insalata verde
pre nanna
150g di fiocchi di latte
Credo possa andare
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il vostro corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età. E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):
Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day
: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.
Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività
Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).
Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad
un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante la giornata.
Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una sorta di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.
Con attività moderata intendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.
Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Poi devi moltiblicare il il tasso metabolico a riposo x il livello di attività e ottieni il numero delle calorie per mantenere il peso attuale. Puoi diminuire o aumentare tale livello calorico in corrispondenza con il tuo obbiettivo, ( massa o definizione) nel tuo caso nn so, dipende da quanto conumi adesso!
In quanto alla dieta farei le seguenti correzioni:
colazione
300ml di albumi + 4 gocce tic + 1 pesca + 50 gr. pane di segale/wasa/avena
spuntino (se riesco a farlo poichè sono a mare)
1 barretta con 25 g di por 10 di carbo 10 di grassi
o una insalata con 112 gr. tonno/pomodoro e 50 g. di pane di segale\avena\wasa.
pranzo ( se sto a casa)
70 gr. di legumi
200 petto di pollo
insalata verde con olio (1 cucchiaio)
pranzo (se vado al mare)
Insalata con verdura, 250 pollo o tacchino, 1 cucchiaio di olio di oliva e 50 g. di pane di segale\avena\wasa.
spuntino
300 ml di albumi + 5 gocce tic+15g noci
cena
300 petto di pollo
1 cucchiaio di olio di semi di lino\oliva
insalata verde
pre nanna
150g di fiocchi di latte
Credo possa andare
dimmi così sto circa sulle 2.5g di pro per kg giusto?
)..
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