Aiuto: Consigli Sulla Mia Alimentazione!!!!

[rikij]

Ciao a tutti,
scrivo questa discussione per chiedere un parere a gente più esperta sulla mia alimentazione perchè vorrei essere sicuro che quello che mangio sia giusto per raggiungere i miei obiettivi....
Allora vi do un pò di miei dati: età 23, altezza 189 e peso odierno 89 (vengo da 40 gg di stop), normalmente oscillo tra i 94kg quando sono in massa e gli 85 in definizione.
La percentuale di B.F. si aggira intorno al 15% con accumuli su addome , fianchi e petto. Le gambe sono magre e sono caraterizzato da ossa fini (circonferenza polso 19 cm...)
Io tra piscina e palestra mi alleno tutti i giorni almeno 1 ora e mezza(di solito 4 volte piscina e 3 palestra...)

Il mio obiettivo sarebbe perdere il grasso rimanente senza intaccare troppo la massa magra.... lo so che è fantascenza ma ci si prova....

La mia alimentazione è in generale:

COLAZIONE:
250 ml di latte
6 fette biscottate
mezzo cuc di marmellata per fetta
20 gr di proteine in polvere (d'inverno un uovo sodo...)

META' MATTINA:
se passano 3 ore dalla colazione: 50 gr pane + 80 gr bresaola
se passano meno di 3 ore: un frutto

PRANZO:
100-120 gr di pasta o riso conditi con un cucchiaio d'olio e un pò di grana
100 gr petto di pollo o tacchino (altrerno con tonno)
verdura con 1 cucchiaio d'olio

META' POME:
2 yogurt magri
oppure 50 gr pane + 80 bresaola
oppure 1 scatole simmenthal con 1 pac di crackers

PRE ALLENAMENTO
1 pac di pavesini + 1 succo
oppure 3-4 noci + 1 pac di crackers

CENA
200-250 gr carne bianca o 5 albumi + 1 tuorlo
oppure 300-350 gr di pesce
verdura con un cucchiaio d'olio

PRE-NANNA
solo quando vado in palestra 30 gr di proteine in polvere!!
(quando vado in piscina ceno tardi...)


Questo è quanto...
SPERO CHE QUALCUNO POSSA CONSIGLIARMI!!! Perchè leggendo altri post nel forum ho talmente tante nozioni che non so come adattarle al mio caso specifico....

HELP ME!!!

CIAOOOOO

[Bicipes]

Ciao a tutti,
scrivo questa discussione per chiedere un parere a gente più esperta sulla mia alimentazione perchè vorrei essere sicuro che quello che mangio sia giusto per raggiungere i miei obiettivi....
Allora vi do un pò di miei dati: età 23, altezza 189 e peso odierno 89 (vengo da 40 gg di stop), normalmente oscillo tra i 94kg quando sono in massa e gli 85 in definizione.
La percentuale di B.F. si aggira intorno al 15% con accumuli su addome , fianchi e petto. Le gambe sono magre e sono caraterizzato da ossa fini (circonferenza polso 19 cm...)
Io tra piscina e palestra mi alleno tutti i giorni almeno 1 ora e mezza(di solito 4 volte piscina e 3 palestra...)

Il mio obiettivo sarebbe perdere il grasso rimanente senza intaccare troppo la massa magra.... lo so che è fantascenza ma ci si prova....

La mia alimentazione è in generale:

COLAZIONE:
250 ml di latte
6 fette biscottate
mezzo cuc di marmellata per fetta
20 gr di proteine in polvere (d'inverno un uovo sodo...) fai 6 albumi che è meglio

META' MATTINA:
se passano 3 ore dalla colazione: 50 gr pane + 80 gr bresaola
se passano meno di 3 ore: un frutto sono due tipi di pasti del tutto differenti! un frutto nn ha proteine! è meglio se fai sempre un panino con la bresaola anche se passano solo due ore

PRANZO:
100-120 gr di pasta o riso conditi con un cucchiaio d'olio e un pò di grana io toglierei il grana
100 gr petto di pollo o tacchino (altrerno con tonno) fai almeno 150 gr.
verdura con 1 cucchiaio d'olio

META' POME:
2 yogurt magri stesso discorso della metà mattina
oppure 50 gr pane + 80 bresaola
oppure 1 scatole simmenthal con 1 pac di crackers

PRE ALLENAMENTO
1 pac di pavesini + 1 succo
oppure 3-4 noci + 1 pac di crackers
ha che ora ti alleni? nn mi sembra l'ideale come pre allenamento! mancano le proteine, e poi i grassi nn sono tanto indicati!

Dopo l'allenamento che cosa mangi????????

CENA
200-250 gr carne bianca o 5 albumi + 1 tuorlo nn è la stessa quantità di proteine
oppure 300-350 gr di pesce
verdura con un cucchiaio d'olio

PRE-NANNA
solo quando vado in palestra 30 gr di proteine in polvere!!
(quando vado in piscina ceno tardi...) o proteine della caseina o totali del latte nn le whey, altrimenti puoi magiare 200 gr. di fiocchi di latte o yogurt greco!


Questo è quanto...
SPERO CHE QUALCUNO POSSA CONSIGLIARMI!!! Perchè leggendo altri post nel forum ho talmente tante nozioni che non so come adattarle al mio caso specifico....

Io ho cercato di darti dei consigli generici, ma prima di tutto dovresti calcolare il tuo fabbisogno in base al tuo metabolismo e al genere di attività che svolgi! e poi scegliere il tipo di dieta in base ai tuoi obbiettivi che devono forzatamente essere massa o definizione, nn esiste una via di mezzo!!!

HELP ME!!!

CIAOOOOO

[rikij]

Intanto grazie per la risposta così veloce....
Di solito se vado in piscina mi alleno dall 20:30 alle 22:00 e in palestra dalle 19 alle 20:15 quindi il mio post allenamento è la CENA....

Quindi cosa mi consigli come pre-allenamento??

Il mio problema è che non riesco a quantificare le calorie che utilizzo in una giornata... io sono uno studente e in + mi alleno... allenamenti direi sostenuti sia in palestra che in piscina...
Penso di aver un fabbisogno calorico in periodi di pieno allenamento che si aggira sulle 3100 kcal ma nn lo so con precisione... Qualche consiglio per trovare il mio fabbisogno calorico???

[Bicipes]

Intanto grazie per la risposta così veloce....
Di solito se vado in piscina mi alleno dall 20:30 alle 22:00 e in palestra dalle 19 alle 20:15 quindi il mio post allenamento è la CENA....

Quindi cosa mi consigli come pre-allenamento??

Il mio problema è che non riesco a quantificare le calorie che utilizzo in una giornata... io sono uno studente e in + mi alleno... allenamenti direi sostenuti sia in palestra che in piscina...
Penso di aver un fabbisogno calorico in periodi di pieno allenamento che si aggira sulle 3100 kcal ma nn lo so con precisione... Qualche consiglio per trovare il mio fabbisogno calorico???

Intanto per calcolare il tuo fabbisogno vai qua:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=28127

Se tra lo spuntino di metà pomeriggio e l'allenamento passano più di due ore puoi prendere un 200\300 gr. di frutta a basso I.G. come mele\pesche\pere...
se passano meno di due ore puoi anche risparmiartelo.
Piuttosto dopo l'allenamento dovresti fare un pasto liquido con Whey e carboidrati semplici, ma se è troppo a ridosso della cena ( tipo finisci di allenarti ed entro 30 minuti mangi) ti consiglio semplicemente di mangiare 100 gr. di riso e di eliminare l'olio e il tuorlo!
In pratica tu fai tre ore di sport ininterrotte??!!
Allora serebbe bene integrare con dei ramificati da prendere prima della palestra e prima di andare in piscina!

[Bicipes]

Per calcolare meglio il tuo fabbisogno calorico:

http://www.abodybuilding.com/Calcola_Calorie_attivita.htm

[rikij]

nn mi sono spiegato bene:
le tre volte alla sett che vado in palestra faccio dalle 19 alle 20:30
le 4 volte che vado in piscina dalle 20:30 alle 22

Solo in determinati periodi dell'anno (prima dell'infortunio) facevo 5 ore di allenamnto al giorno tra palestra e piscina (mattina allenamento aerobico in piscina, sera allenamento di lattato palestra+piscina)

Ho ricalcolato il mio fabbisogno calorico e mi da sui 3500 giornalieri... ora nn so a quante kcal arrivo con l'alimentazione che ho scritto prima...

[gianba85]

e' inutile allenarsi 7 volte a settimana e cmq quella dieta non arriva nemmeno a 3000

[Bicipes]

nn mi sono spiegato bene:
le tre volte alla sett che vado in palestra faccio dalle 19 alle 20:30
le 4 volte che vado in piscina dalle 20:30 alle 22

Solo in determinati periodi dell'anno (prima dell'infortunio) facevo 5 ore di allenamnto al giorno tra palestra e piscina (mattina allenamento aerobico in piscina, sera allenamento di lattato palestra+piscina)

Ho ricalcolato il mio fabbisogno calorico e mi da sui 3500 giornalieri... ora nn so a quante kcal arrivo con l'alimentazione che ho scritto prima...

il fabbisogno calorico mi sembra un pò altino! ad occhi e croce con la tua alimentazione nn arrivi nemmeno a 2500 kal!
Ma qual'è il tuo obbiettivo? massa o definizione? Devi scegliere mi dispiace altrimenti finiresti per nn ottenere niente!
Calcola le calorie della tua dieta, mi sembrano un po basse per quello che fai!

[rikij]

Grazie ancora per le risposte...
Lo so che è inutile allenarsi 7 volte alla settimana ma a determinati livelli si è "costretti" a far così se non peggio...

Non raggiungo neanche le 3000?????? Pensate che un dietista mi aveva preparato un dieta da 2000 kcal.....

Io onestamente punterei alla definizione perchè il 15% B.F. mi sembra troppo e dovrei perdere il grasso mollo che ho.. potrebbe andare bene quindi l'alimentazione che ho scritto per puntare alla definizione???

[Bicipes]

Grazie ancora per le risposte...
Lo so che è inutile allenarsi 7 volte alla settimana ma a determinati livelli si è "costretti" a far così se non peggio...

Non raggiungo neanche le 3000?????? Pensate che un dietista mi aveva preparato un dieta da 2000 kcal.....

Io onestamente punterei alla definizione perchè il 15% B.F. mi sembra troppo e dovrei perdere il grasso mollo che ho.. potrebbe andare bene quindi l'alimentazione che ho scritto per puntare alla definizione???

E no, per la definizione il discorso cambia! Intanto il tuo fabbisogno mi sembra alto! Per definirti devi togliere dal tuo fabbisogno 500 kal, poi dipende dal tipo di dieta che vuoi seguire per la definizione, ce ne sono molti tipi, che solitamente si basano sulla diminuizione dei carboidrati!
Tipo keto, low carb o metabolica!
Oppure puoi semplicemente modificare la tua attuale alimentazione. Io chiederei aiuto a Max Power che è l'esperto nel campo della nutrizione e in particolare della low carb!

[gianba85]

che vuol dire a certi livellli si e' costretti a fare cosi'?assumi aas?
cmq io ti consiglio di partire con 2500 calorie 40% carbo 35% pro e 35% fat e poi vedi come reagisci

[rikij]

Gianba a certi livelli significa che sono stato in nazionale e che quindi gli allenamenti sono programmati in tal modo.... Nel nuoto il doppio allenamento giornaliero è di norma, non solo per i professionisti... di solito si inizia dalle medie-superiori a fare il "doppio"....

[gianba85]

capisco,pero' secondo me andrai in sovrallenamento...vedi se puoi fare massimo 5 o 6 giorni alla settimana

[rikij]

SI ora penso di poterne fare 5 alla settimana perchè dopo questo infortunio penso di concludere con le aspirazioni di alto livello magari nuotando meno e concentrandomi di più sul BB...

[Stardust83]

Per calcolare meglio il tuo fabbisogno calorico:
http://www.abodybuilding.com/Calcola...e_attivita.htm

bel link..grazie amico