CARBOIDRATI: gh versus insulina........

[Japanlover]

In massa neanche io ho visto gente crescere con pesi piccoli..............se la buttiamo un attimo sulla logica e poi cmq va provato sul campo..................per il petto puoi fare per esempio 5 serie da 5 rep con recuperi di 3 minuti e 5 serie da 7 rep con recuperi di un minuto.........è un allenamento intensissimo anche se non si andasse a cedimento e si tenesse il buffer di 1 rep.......il fatto delle 5 serie con recuperi da 1 minuto alzerebbe il gh e quindi la crescita sarebbe favorita..........

Bhe eagle quando stai male la prossima volta ti opero io dato che ci sono solo 4000 studi su come si opera...lol

Il termine "pesi piccoli" nn ha alcun senso. I pesi sono grandi o piccoli relativamente a:
1 - la persona che li solleva
2 - il tipo di allenamento
3 - la dieta che si segue (qui un po' meno , ma ce la mettiamo lo stesso)

soprattutto il punto 2... con recuperi prossimi ai 30 sec, 40 al max i pesi possono SEMBRARE piccoli, ma anche se inferiori a quando si fanno pause lunghe nn lo sono... sono allenamenti diversi...

[Eagle]

Il termine "pesi piccoli" nn ha alcun senso. I pesi sono grandi o piccoli relativamente a:
1 - la persona che li solleva
2 - il tipo di allenamento
3 - la dieta che si segue (qui un po' meno , ma ce la mettiamo lo stesso)

soprattutto il punto 2... con recuperi prossimi ai 30 sec, 40 al max i pesi possono SEMBRARE piccoli, ma anche se inferiori a quando si fanno pause lunghe nn lo sono... sono allenamenti diversi...

Pero' non facciamo i pignoli sulle parole dai!

Se usi un peso da 10 ripetizioni per 3-5 serie e recuperi 40 secondi e' certamente inferiore a quello che potresti usare se facessi serie da 5-8 reps con 2-3 minuti di rest ... almeno questo e' quello che succede a me.

Ma scusa, tu, da natural, sei cresciuto (= kg presi, cm presi) con serie da 10 o piu' reps e recuperi di 40 secondi?


Eagle

[**ACHILLES**82**]

Il termine "pesi piccoli" nn ha alcun senso. I pesi sono grandi o piccoli relativamente a:
1 - la persona che li solleva
2 - il tipo di allenamento
3 - la dieta che si segue (qui un po' meno , ma ce la mettiamo lo stesso)

soprattutto il punto 2... con recuperi prossimi ai 30 sec, 40 al max i pesi possono SEMBRARE piccoli, ma anche se inferiori a quando si fanno pause lunghe nn lo sono... sono allenamenti diversi...

uhm.........io la vedo diversamente nel senso i pesi sono da relazionare al tuo 1RM.....................e al buffer che usi dal cedimento.....

la persona ,il tipo di allenamento e la dieta sono fattori importanti ma non per valutare il fatto se stai sollvando un peso grosso o piccolo

[**ACHILLES**82**]

ANCORA: articolo sull insulina endogena

Una volta saputo come l'organismo reagisce in situazioni limite di glicemia è possibile ottimizzare l'effetto anabolico dell'insulina endogena con l'alimentazione. Va ricordato che uno dei pasti più importanti durante la giornata è la colazione, anche se, le abitudini alimentari del nostro paese non le rivolgono molta attenzione. Al risveglio il nostro corpo è in uno stato d'ipoglicemia visto che per circa 7-8 ore non ha ingerito nessun tipo di cibo, infatti, le riserve di glicogeno nei nostri muscoli sono ormai agli sgoccioli, e gli aminoacidi nel sangue ormai scarseggiano. La prima cosa da fare è ripristinare il più velocemente possibile queste riserve, dunque bisogna ingerire un carboidrato con indice glicemico molto alto e una fonte proteica molto ricca di aminoacidi, se vogliamo fare un esempio si potrebbe fare colazione con del riso bianco (circa 1-1.5 g di carboidrati per kg) e come fonte proteica bianchi d'uovo (visto che la loro digestione è molto veloce, circa 90 minuti). Mentre se il nostro intento è quello di perdere massa grassa dobbiamo utilizzare un carboidrato più lento (cibo molto ricco di fibra), perché come già detto il rilascio di molta insulina blocca la perdita di tessuto adiposo, ciò avviene per inibizione dell’adenilciclasi e per stimolazione della fosfodiesterasi che inducono un blocco della lipolisi. In seguito ogni 3 ore, sarebbe buona norma fare un pasto bilanciato con protidi e glucidi, il cui rapporto deve essere sempre proporzionato al periodo in cui si trova un atleta (massa o definizione). Durante la giornata è sempre consigliabile utilizzare forme integrali per avere un rilascio graduale d'insulina senza avere dei picchi di glicemia che portano a momenti di grandi energie seguiti da momenti di stanchezza. Un altro pasto cui dobbiamo porre grande attenzione è quello dopo l'allenamento, in quanto successivamente ad un workout intenso il corpo utilizza gran parte del glicogeno contenuto nei muscoli (scorte che si esauriscono totalmente nel giro di 90 minuti d'attività intensa), e se non si provvede immediatamente a ripristinarle, l'organismo inizierà a scindere i tessuti muscolari per trovare gli aminoacidi necessari (catabolismo). Attenzione! Se l'allenamento è stato molto lungo dovremo ripristinare oltre al glucosio per i muscoli anche il fruttosio per il fegato di cui è particolarmente goloso. Io sconsiglio le bevande ad indice glicemico molto alto (ricche di destrosio) perché oltre ad arrecare disturbi allo stomaco, ritardano lo svuotamento gastrico (anche se hanno dei buoni fondamenti). Io consiglio di sostituirli con amidi (in altre parole composti da più molecole di glucosio, es. riso bianco e patate), infatti, ricordando che l'insulina è un veicolatore, portandola ai massimi livelli si può sfruttare la sua potenza per spingere all'interno della cellula particolari aminoacidi rafforzandone l'effetto anabolizzante. Uno tra gli effetti della glutammina sui muscoli scheletrici è di stimolare la sintesi proteica, che avviene con o senza insulina, ma nel primo caso si riscontra una risposta maggiore. Dopo un allenamento intenso anche il GH inizia ad aumentare ed ormai è ben noto che il suo ambiente ideale, per massimizzare gli effetti, sia quello in mancanza di zuccheri. Personalmente anche in un periodo di dieta ristretta non elimino mai i carboidrati dopo l'allenamento perché è ormai provato che difficilmente possono essere immagazzinati come grasso, casomai posso diminuirne la quantità ma non ne assumo meno di 0.8-0.9 g (carboidrato puro) per KG di peso corporeo e le mie preferenze sono rivolte a patate e riso bianco oltre ad una fonte proteica sempre d'alta qualità (albumi). A chi rimane complicato fare questo tipo di pasto, posso consigliare l'assunzione di proteine in polvere, anche se ci sono dei piccoli accorgimenti cui si deve prestare molta attenzione. Quando si compra una fonte proteica va controllata la proporzione tra proteine del siero e caseina, l'ideale sarebbe 50% dell'una e 50% dell'altra, analizziamone il motivo: le proteine del siero hanno la prerogativa di entrare molto velocemente nel flusso ematico e quindi di portare immediatamente un gran numero d'aminoacidi a disposizione dei muscoli oltre ad aumentare la sintesi proteica, siccome la velocità con cui vengono assorbite è molto alta sembra che molti degli aminoacidi vengono ossidati dal fegato per scopi energetici invece che per costruire nuovo tessuto muscolare. La caseina invece ha un rilascio più lento e graduale con il vantaggio d'inibire la disgregazione proteica catabolica del corpo (cosa che il siero non fa), per questo motivo lavora molto bene con il siero in sinergia (basti pensare che anche il latte materno è al 50% siero e al 50% caseina), infatti, il siero tamponerà immediatamente la richiesta d'aminoacidi nel corpo, con la caseina si avrà un rilascio graduale degli stessi nel giusto tempo. Prima di andare a dormire è buona norma preparare un pasto proteico con l'aggiunta di un carboidrato ad indice glicemico il più basso possibile, questo per avere una secrezione insulinica più protratta nella notte. E' nelle prime ore del sonno che il corpo produce la maggior quantità di GH che massimizza l'effetto anabolico dell'insulina visto, che essa direttamente promuove la produzione da parte del fegato delle somatomedine, che sono i fattori dell’aumento muscolare prodotti sotto l’influsso dell’ormone della crescita. Senza somatomedine, chiamate anche fattore della crescita simil-insulinico, non avverrà l'ipertrofia muscolare, per questo motivo che più questi due ormoni lavoreranno insieme e maggiore saranno gli effetti anabolici. Inoltre con un pasto così bilanciato si avrà una permanenza maggiore d'aminoacidi nel sangue che ritarderà la comparsa del cortisolo, il nemico numero uno dei muscoli. Anche il GH ha quest'effetto benefico sul cortisolo, per questo solitamente l'ormone somatotropo esogeno (GH) è somministrato durante la notte, cosa non necessaria durante la giornata visto che effettuando dei pasti ad intervalli regolari, quindi mantenendo nel sangue un alto livello d'elementi nutritivi, non ha la necessità d'entrare in funzione.

[**ACHILLES**82**]

mattina e post workout richiedono carbo ad alta IG in buona quantità orami è assodato.....il mattino meno del workout.............

Il problema che si pone è relativamente agli altri pasti..........probabilmente la strategia migliore è andare a scalare i carbo da dopo workout in maniera lineare.......fino al workout seguente lasciando solo la mattina il momento dei carbo ad alto IG........sembra logico dato che le riserve di glicogeno andandosi a riempire progressivamente non necessitano di mantenere sempre elevati i livelli di carbo e se le riserve sono piene una esagerata stimolazione insulinica ci fa ingrassare........

[Japanlover]

Pero' non facciamo i pignoli sulle parole dai!

Se usi un peso da 10 ripetizioni per 3-5 serie e recuperi 40 secondi e' certamente inferiore a quello che potresti usare se facessi serie da 5-8 reps con 2-3 minuti di rest ... almeno questo e' quello che succede a me.

Ma scusa, tu, da natural, sei cresciuto (= kg presi, cm presi) con serie da 10 o piu' reps e recuperi di 40 secondi?


Eagle

ROTFL, mi hai fatto ammazzare con la precisazione che ho messo in neretto...

Cmq sono migliorato (termine che preferisco al semplice "cresciuto") con un utilizzo di entrmabi isistemi, ma prediligo le brevi pause e i pesi minori con esercizi precisi... le settiman con recuperi maggiori mi servono più che altro per variare e recuperare dallo stress psicologico che si accumula con le brevi pause: moooolto maggiore (almeno su di me) rispetto ai pesi grossi si, ma con pause più "comode"

[Eagle]

ROTFL, mi hai fatto ammazzare con la precisazione che ho messo in neretto...

Cmq sono migliorato (termine che preferisco al semplice "cresciuto") con un utilizzo di entrmabi isistemi, ma prediligo le brevi pause e i pesi minori con esercizi precisi... le settiman con recuperi maggiori mi servono più che altro per variare e recuperare dallo stress psicologico che si accumula con le brevi pause: moooolto maggiore (almeno su di me) rispetto ai pesi grossi si, ma con pause più "comode"

Cosa significa ROTFL

Migliorato = hai messo massa o hai solo migliorato la qualita'?


Eagle

[Eagle]

mattina e post workout richiedono carbo ad alta IG in buona quantità orami è assodato.....il mattino meno del workout.............

Ma assodato da chi?

In TUTTI i momenti in cui hai la sensibilita' insulinica alta e' indicato spingere con i carbo... se lo scopo e' la massa.


Eagle

[**ACHILLES**82**]

Ma assodato da chi?

In TUTTI i momenti in cui hai la sensibilita' insulinica alta e' indicato spingere con i carbo... se lo scopo e' la massa.


Eagle

eheh è un piacere parlare con te

e allora alla mattina e post workout tieni i carbo alti e ad alto IG..........studi su questa cosa ce ne sono a kg.....da rea a di pasquale a pinco pallino ...........sono molo meno quelli contrari.......

Per esempio con una strategia cosi

colazione: carbo alti alto ig
spuntino:carbo medio\bassi basso ig
pranzo: carbo medi\bassi basso ig
post worout: carbo alti alto ig
spuntino:carbo medi medio ig
cena:carbo bassiissmi basso ig
prenanna:carbo nulli

ti succede che mangiando ogni 3 ore praticamente pro grassi in quantita e pochi carbo hai una secrezione di insulina medio-basa ma presente......verso sera annulli i carbo perc cui dalle 18.00 circa fino alle 8.00 di mattina che i carbo li hai visti col cannocchiale e nelle ore notturne che non hai introdotto epr 8 ore nemmeno pro e grassi (che cmq unminimo la stimolano) la sensibilità mattutina è alta.......

una strategia del genere sembra intelligente..........si basa sui teoremi valida da tempo e invece che ingozzarsi di carbo come i maiali oppure privarsene come quelli che fanno la cheto in massa.........tada.....adotti una strategia intermedia......
praticamente dal post workout inizia un count-down dei carbo che riparte al prossimo workout.......


certo se mangi carbo anche nel prenanna il discorso cambia............

[Meco]

Ma assodato da chi?

In TUTTI i momenti in cui hai la sensibilita' insulinica alta e' indicato spingere con i carbo... se lo scopo e' la massa.


Eagle

QUALI sono questi momenti ? =) oltre la mattina al risveglio e dopo l'allenamento ?

[tigre84]

controllo insulina

la cosa più semplice da fare per evitare gli sbalzi insulinici (che come sappiamo portano tante conseguenze negative) è assumere prevalentemente carbo a basso IG, tranne che nello spuntino post wo... non si possono abbassare i carbo in massa sennò è quasi impossibile arrivare ad una dieta iper-calorica, a meno di assumere 5 g di pro per kg corporeo!

[**ACHILLES**82**]

la cosa più semplice da fare per evitare gli sbalzi insulinici (che come sappiamo portano tante conseguenze negative) è assumere prevalentemente carbo a basso IG, tranne che nello spuntino post wo... non si possono abbassare i carbo in massa sennò è quasi impossibile arrivare ad una dieta iper-calorica, a meno di assumere 5 g di pro per kg corporeo!

Sono d accordo, secondo me l approccio piu bilanciato è 33% di ogni macronutiriente circa e siamo a posto....con grossa attenzione sulla qualità e sul timing dei carboidrati.........

[Christian Troy]

Sono d accordo, secondo me l approccio piu bilanciato è 33% di ogni macronutiriente circa e siamo a posto....con grossa attenzione sulla qualità e sul timing dei carboidrati.........

nella dieta di CT di t-nation il rapporto è
c: 32
p: 32
f: 36
nei giorni moderate

c:35
p:30
f:35
nei giorni high

c:25
p:35
f:40
nei giorni low

[Japanlover]

Cosa significa ROTFL

Migliorato = hai messo massa o hai solo migliorato la qualita'?


Eagle

ROTFL = Rolling On The Floor Laughing

Migliorato = piccolo aumento di massa e GRANDE aumento di qualità (con una dieta mooolto restrittiva e poco incline ai junk food). Il che lo considero una cosa ottima perché se cresci sporco poi perdi davvero tanto.. se cresci poco ma pulito il rapporto è molto più favorevole...

[gianba85]

cmq per quanto riguarda l'ig se uno fa ad esempio riso bianco e carne e olio l'ig si abbassa,secondo me quanto si ha la sensibilita' insulinica solo molti carbo alto ig e pro,penso che la cosa da abolire siano carbo alto ig + fat soltanto