programmazione alimentare

[KarmaGround]

eccomi qua a progettare per il nuovo anno...
ecco come pensavo di costruire la mia dieta per un periodo di massa di 4 mesi...
percentuali 50-35-15, calorie 2700-2800 circa... tenendo conto che pranzo fuori 5 giorni su 7...

colazione
100 g special k
300 ml latte
20 gr whey

spuntino
100 gr bresaola
70 gr pane di segale
2 wasa

pranzo
100 gr pollo
140 gr pane di segale
6 fette wasa

spuntino
100 gr bresaola
70 gr pane di segale

post-wo
25 gr destrosio
25 gr maltodestrine
30 gr whey

cena
250 gr legumi
100 gr tacchino
4 wasa

pre-nanna
200 gr fiocchi di latte

grassi: frutta secca da gestire durante la giornata per colmare il fabbisogno calorico più perle di epa/dha

ovviamente non mangerei solo queste fonti di proteine, ma ciclizzerei bresaola, carni bianche, carni rosse, e soprattutto molto pesce... questo era solo uno schema di base... inoltre durante la settimana mi muoverei a sbalzi calorici per mantenere il metabolismo desto... il sabato sera quasi sempre pasto libero, che coincide con una pizza o similari, niente di eccezionale...
che ne penste? per l'integrazione sto ancora lavorando, ma prenderò penso bcaa, gluta e creatina monoidrata...
domandina: ma è da seguire un'alimentazione ipercalorica durante i meso di preparazione alla forza, forza e ipertrofia o solo durante l'ipertrofia? grazie a tutti, ciauz
P.S.: dimenticavo: primo anno di allenamento serio, primo periodo di massa, 19 anni, 184 cm, 70 kg scarsi...

[DORIAN]

la dieta nn la vedo male ma ti consiglio di usare una solo fonte di cargo a pranzo e durante gli spuntini.
quando mangi a casa metti la pasta/riso int a pranzo+olio....cosi' come a cena olio ovviamente.
gioca cn le calorie amico...nel senso 5g a 2700 2gg a 3000/3500 cal....poi quando fai scarico riduci l'apporto calorico.......capito il concetto?stress metabolici ai fini di nn incappare in stalli frequenti.....
post w.o. va bene ma un bel 50g di vitargo???

[swanz]

anche io consiglio di giocvare col quantitativo calorico/proteico (magari puoi differenziare un poco i giorni di wo dai giorni di riposo).

Non vedo la necessità dell'unica fonte glucidica cmq, perchè i legami glucidici poi sono proprio semplici semplici da digerire.

[KarmaGround]

come già scritto infatti la mia intenzione era proprio di giocare sulle calorie settimanalmente, facendo 2 giorni a 2800, 2 a 2600 e 2 a 3000, senza contare il sabato di "bonus"...
il vitargo costa tropppooooooooo
per quanto riguarda pranzo e cena a casa è ovvio che userei olio e pasta, ma per quanto riguarda i grassi già con bresaola e affini e con gli integrali + frutta secca arrivo alla quota predefinita quando sono fuori
grazie mille dei pareri... già che ci sono approfondisco un po' il tema integrazione...
che ne pensate di:
colazione: whey + multicentrum + 5 gr l-glutammina + 3 gr creatina monoidrata (solo quando non mi alleno, ciclizzerei con 1 settimana di scarico ogni 3, passando dopo un mese a 5 gr)
pre-wo: 3 gr BCAA
post-wo: whey + 25 gr destrosio + 25 gr maltodestrine + 3 gr BCAA + 5 gr l-glutammina + 3 gr creatina monoidrata (stesso discorso del 3+1 di sopra, passando poi a 5 gr dopo un mese)
pre-nanna: 5 gr di l-glutammina
mi rivolgo a dorian che già mi ha dato preziosi consigli in passato: nel post-wo, visto che devo veicolare la creatina, mi conviene prendere tutto insieme vero?

e infine, una domanda a cui tengo molto e che pertanto ripropongo: è da seguire un'alimentazione ipercalorica durante i meso di preparazione alla forza, forza e ipertrofia o solo durante l'ipertrofia?

grazie ancora a tutti per la velocità

[DORIAN]

anche durante la fase di forza stai in iper....
quando scarichi abbassi le kcal generali....
4+1 come cicli li vedo meglio.
post w.o. tutto insieme.si ok....
il post w.o. malto/destro+whey nn ciclizzarlo......
bcaa nn servon an chez......se fai un pasto di quel genere risparmia su quelli e compra il vitargo amico.....
p.s. nn e' che i bcaa nn servono ma in questa fase nn sono basilari....smack.

[KarmaGround]

perfect...
e dimmi, i cicli 4+1 intendi solo per quanto riguarda la creatina o proprio anche come programmazione di allenamento?
grazie ancora
P.S.: anche non comprando i bcaa spendo un sacco di soldi in più... costa un fottìo veramente il vitargo... ma è così grande la differenza rispetto al non assumerlo? perchè se pensi ne valga proprio la pena allora ci faccio un pensierino

[gianba85]

abbassa un po' le pro,sei a 3gr/kg...visto che sei magro(hp-14) e giovane, aumenta i carbo te lo puoi permettere

[DORIAN]

perfect...
e dimmi, i cicli 4+1 intendi solo per quanto riguarda la creatina o proprio anche come programmazione di allenamento?
grazie ancora
P.S.: anche non comprando i bcaa spendo un sacco di soldi in più... costa un fottìo veramente il vitargo... ma è così grande la differenza rispetto al non assumerlo? perchè se pensi ne valga proprio la pena allora ci faccio un pensierino

la differenza c'e'....cmq scusami quanto spendi per i bcaa?malto e destrosio?nn credo meno che un kg di vitargo.....scusami...
sia int che allenamento ciclizzalo cosi' quando scarichi gli int scarichi anche il volume del w.o.
nei cicli di forza io faccio 3+1 in quanto su di me hanno un potere massacrante ....
ma il vitargo dove lo compri dall'orefice .....costa 30 eurini 1kg......cmq il tuo post w.o. e' ottimo cmq....
p.s.
ti consiglio di abbassare ad 80g la bres o fesa o similari negli spuntini.....il resto it's ok

[Christian Troy]

eh il fatto è che con 30 eurini ti vengon 3kg di malto e 3kg di destrosio :P

[KarmaGround]

ok ragassuoli, grazie a tutti... vi farò sapere in fase di "pratica"
buon proseguimento

[DORIAN]

eh il fatto è che con 30 eurini ti vengon 3kg di malto e 3kg di destrosio :P

lozzzzzzzzo.........

[KarmaGround]

eccomi di nuovo qua... come va? vabbè... due domandine: 1) visto che mi consigliano di abbassare un po' le pro, pensate che forse sarebbe meglio spostare le percentuali da 50-35-15 a 50-30-20?
2) tra i vari dolcificanti, consigliate aspartame, acesulfame o sucralosio? gracias

[Christian Troy]

sucralosio

[KarmaGround]

non so come mai ma me l'aspettavo... thanks

[Christian Troy]

Sucralosio - Il sucralosio (triclorogalactosaccarosio) è 600 volte più dolce del saccarosio, non fornisce energia, non è ben assorbito essendo espulso quasi totalmente con le urine; è stabile al calore durante la cottura. Fu approvato nel 1988 dalla FDA americana che nel 1990 fissò una dose massima consigliata di 15 mg/kg di peso.

.