Dieta Massa (Settembre '06 - Aprile '07)

[Christian Troy]

Quest anno mi sento motivatissimo e voglio ricominciare alla grande....
Ho intenzione di continuare con una low-carb da 1900kcal e 60-80gr di carbo fino a ferragosto con piccolo sgarro domenicale: 150-170gr di carbo smistati 50 colazione (fette biscottate + marmellata diet, cereali, ecc), 100 pranzo (riso, pasta, patate, ecc). Fin'ora ho notato un riscontro positivo a questa strategia (anche se arrivo a sabato abbastanza fiacco, ieri sera infatti son rincasato presto, ma vabbhe, c'est la vie... =)
Dal 16 al 31 agosto, imho, ci sta un buon reset in normocalorica da 2250-2300 kcal e suddivisa così: 35% carbo - 40% pro - 25% fat.
Dal 1° settembre vorrei intraprendere un cicletto di 6-7 mesi di massa pulita (da circa 2700 kcal, riportati così: 50-35-15).
Questo è il primo abbozzo della dieta:

Colazione

• 250ml latte ps + 20gr whey
• 100gr Special K / 100gr fiocchi d'avena / 60gr fette biscottate + marmellata diet / 100gr pane bianco + marmellata diet / 100gr altri cereali (corn flakes, all bran, etc etc)
• 3gr creatina

Spuntino

• 100gr pane di segale
• 75gr affettati magri (manzo cotto, fesa, petto di pollo, arista, bresaola, ecc)

Pranzo

• 100gr riso (basmati, thai o venere) / 100gr pasta
• 150gr carne
• 250-300gr verdura
• 15gr olio evo

90' pre-wo

• 30gr glicerolo + 3gr creatina (in abbondante acqua tiepida)

60' pre-wo

• 250gr albumi
• 2 frutti a medio-basso ig

Post-wo

• 200ml succo zuccherato
• 15gr maltodestrine
• 15gr destrosio
• 30gr whey
• 10gr glicerolo
• 3gr creatina
• 5gr bcaa
• 10gr glutammina

Cena (tra i 60 e i 90 minuti dopo il wo)

• 50gr wasa / 250gr legumi in scatola
• 112gr tonno al naturale / 90gr filetti di sgombro / 120gr di salmone (in questo caso ometto l'olio evo dalla verdura) / 150gr alici / 150gr merluzzo / 150gr filetti di scorfano
• 250-300gr verdura
• 15gr olio evo

Pre-Nanna

• 5gr glutammina e 30' dopo 200gr fiocchi di latte / 250gr ricotta magra / 30gr caseine

Mediamente questa dieta dovrebbe esser composta da: 340-350gr di carbo (50%), 220gr pro (35%), 45gr grassi (15%).

Nota: nei giorni di non workout potrei alzare i grassi buoni (aggiungendo frutta secca agli spuntini e un po' di olio evo o di lino ai pasti) ed i carbo, al fine di colmare le circa 400kcal apportate dal post-wo.

Che ne dite?

PS: Dimenticavo.... 174cm per 71kg, 9-10% bf (spero di ritoccarla al ribasso di ancora 1-2 punticini fino all'entrata in normocal)

[Christian Troy]

parlando su msn con dorian (grazie caro =) abbiamo apportato questi ritocchi:

- circa 5 giorni a 2500kcal + sab e domenica a 300kcal (diciamo sulle 2700 lun,mar,gio,ven ovvero i giorni di wo; 2400-2500 il mercoledi, e 3000 sab e domenica aggiungendo riso/carbo a pranzo e a cena)
- la creatina 5gr a colazione + 5gr post-wo
- niente glicerolo (o al max nel post-wo)
- post-wo: gluta+crea+bcaa subito alla fine dell'allenamento e 15 min dopo 50gr vitargo + 30gr whey in 700ml d'acqua
- ritoccare l'olio evo a 10gr ed alzare i grassi agli spuntini con frutta secca

[DORIAN]

parlando su msn con dorian (grazie caro =) abbiamo apportato questi ritocchi:

- circa 5 giorni a 2500kcal + sab e domenica a 300kcal (diciamo sulle 2700 lun,mar,gio,ven ovvero i giorni di wo; 2400-2500 il mercoledi, e 3000 sab e domenica aggiungendo riso/carbo a pranzo e a cena)
- la creatina 5gr a colazione + 5gr post-wo
- niente glicerolo (o al max nel post-wo)
- post-wo: gluta+crea+bcaa subito alla fine dell'allenamento e 15 min dopo 50gr vitargo + 30gr whey in 700ml d'acqua
- ritoccare l'olio evo a 10gr ed alzare i grassi agli spuntini con frutta secca

good...poi ovviamente vedi come va caro.

[tartufone]

niente da dire

ps:a che peso vuoi arrivare christian?

[Christian Troy]

diciamo che vorrei arrivare ad h/p una volta tirato ben bene (per quest anno =)

[tartufone]

[Aiace]

parlando su msn con dorian (grazie caro =) abbiamo apportato questi ritocchi:

- circa 5 giorni a 2500kcal + sab e domenica a 300kcal (diciamo sulle 2700 lun,mar,gio,ven ovvero i giorni di wo; 2400-2500 il mercoledi, e 3000 sab e domenica aggiungendo riso/carbo a pranzo e a cena)
- la creatina 5gr a colazione + 5gr post-wo
- niente glicerolo (o al max nel post-wo)
- post-wo: gluta+crea+bcaa subito alla fine dell'allenamento e 15 min dopo 50gr vitargo + 30gr whey in 700ml d'acqua
- ritoccare l'olio evo a 10gr ed alzare i grassi agli spuntini con frutta secca

Ciao, scusami ma perche' post-workout non utilizzi prima il vitargo con crea+gluta e bcca e dopo solo le whey ? Insomma perche' non preferisci subito i carbo del vitargo per ripristinare immediatamente il glicogeno ? Ciao Aiace

[Christian Troy]

Ciao, scusami ma perche' post-workout non utilizzi prima il vitargo con crea+gluta e bcca e dopo solo le whey ? Insomma perche' non preferisci subito i carbo del vitargo per ripristinare immediatamente il glicogeno ? Ciao Aiace

parlando con dorian mi ha consigliato di far così (che son "finezze" a dirla tutta) e mi fido di lui

[Meco]

avrei delle domande da fare
quanto pesi attualmente ?

come gestisci i "salti" di calorie ? cioè passi da 1900 a 2300 a 2700 di colpo o prevedi piani di passaggi piu graduali?

come mai prediligi pesce nel dopo wo ?

[Christian Troy]

ecchime son appena tornato
parlando con dorian mi ha consigliato di stare sulle 2500 (o poco piu calorie) per 5 giorni e alzare a 3000 nel w-end in modo da non stallare visto che la dieta si protrarrà per vari mesi (tra l'altro è la mia prima dieta di massa, prima mangiavo ad occhio, senza strafogarmi ma non avevo idea di cosa ingerissi, tranne le pro... contavo solo quelle!!)
quindi diciamo che resterò sulle 2600 i giorni di allenamento, mentre il mercoledi si ridurranno di 300 e rotte calorie (manca il post-wo); nel w-end un'impennata a 3000 kcal alzando i carbo a pranzo e a cena ed aumentando un po' i grassi buoni.
il pesce lo prediligo a cena, poichè mi fa sentire più leggero e lo utilizzo per variare la fonte proteica
cmq attualmente peso 71kg, conto (e spero) di perder ancora un chiletto entro ferragosto (un po' di grasso localizzato ai fianchi e nel basso addome, residui di una gioventù bruciata =)

[tommy284]

in massa non vai a sgarrre punto nemmeno un giorno a sett?

[Christian Troy]

in massa non vai a sgarrre punto nemmeno un giorno a sett?

sgarro raramente.... anche in definizione (l'ultimo è stato 40 giorni fa ad un matrimonio, ma li ero impotente... non potevo digiunare ed una volta che ho interrotto il ramadan almeno l'ho fatto per bene =), sarà perchè mi concedo alternative gustose (sono molto goloso di dolci) e 2-3 volte a settimana come pre-nanna preparo la ricotta pseudo-bavarese/pannacotta... mi preparo le tisane fragola/mango ribes/vaniglia addolcite con dolcificante, ecc... poi bhe può capitare uno sgarro ogni tanto ma non sono uno che parte con l'idea del "so già che sgarrerò", quando voglio una cosa devo ottenerla, figlio unico viziato docet

[tommy284]

te l'ho chiesto perchè anke io prima facevo come te....ma dopo aver fatto quest'anno una preparazione ad una gara,capisco l'importanza a livello mentale x prima cosa di tenere un giorno di svago a settim sia in un programma di mantenimento che di massa....io te lo consiglierei christian

[Christian Troy]

te l'ho chiesto perchè anke io prima facevo come te....ma dopo aver fatto quest'anno una preparazione ad una gara,capisco l'importanza a livello mentale x prima cosa di tenere un giorno di svago a settim sia in un programma di mantenimento che di massa....io te lo consiglierei christian

non mi piace partire con quest'idea, se mi viene la voglia dello sgarro, tuttavia, me lo concedo (magari un pezzetto di dolce artigianale fatto da mammà, una cena tra amici, ecc...) è inevitabile che non tutto possa andare secondo i piani, non ho voglia di impazzire
thanks comunque

[DORIAN]

Ciao, scusami ma perche' post-workout non utilizzi prima il vitargo con crea+gluta e bcca e dopo solo le whey ? Insomma perche' non preferisci subito i carbo del vitargo per ripristinare immediatamente il glicogeno ? Ciao Aiace

te lo spiego io ....post w.o. abbiamo il sangue concentrato a livello muscolare.bene e' li che deve rimanere...se prendi sostanze che necessitano processi digestivi il sangue convogliera' per questa fase lasciando i muscoli.
prendendo anticatabolici e sostanze per il ripristino atp(gluta+bcaa+crea)andiamo a salvaguardare i tessuti e dopo giusto il tempo della doccia una volta che queste sostanze saranno assimilate un bel pasto liquido completo....