max dammi un'occhiata a questa LowCarb

[Morpheus981]

ciao!
sono 1,94 x 82,8(adesso) 18 di polso.. voglio approfittare di questo caldo che mi impedisce di sollevare carichi eccessivi per togliere l'ultima infiltrazione di adipe appena sotto l'ombelico prima di ricominciare con la massa di cui ho bisogno. sono partito da 86 kg a fine maggio, un mese di keto e da questa sett una lowcarb con 50-60gr di carb al mattino tranne merc e domenica che ne distribuisco 100-120 tra colazione e pranzo.. ho conteggiato le kcal con le istruzioni nell'apposito post e me ne sono uscite oltre le 2500. mi sembravano eccessive e questa sett mi son tenuto sulle 1600-1700. risultato: peso rimasto sugli 82.8, tranne che giov 83 (un po'di ritenzione dai carb in più di mercole?) devo dedurre che 1800 è la mia normocalorica? questo è quello che ho mangiato ieri:

(avevo tanta fesa )
qui c'è tutta la sett. fino ad ora

mi alleno così:
lun:
petto
panca piana 3x 8-10
croci ai cavi su inclinata 3x 8-10
parallele 3x max
tricipiti
french press 3x 8-10
trazioni ai cavi 3x 8

merc:
dorso
trazioni alle parallele 4x max
rematore con bilancere 4x 12-10-8-8
spalle
lento avanti 4x 12-10-8-8
alzate frontali 3x10
bicipiti
manubri con concentrazione 3x10

ven:
squat 4x 12-10-8-8
affondi 3x 10
leg curl 3x 8
calf con bilancere 3x8


il martedì e il sabato faccio corsa cardio a digiuno:
40 minuti a 140 battiti costanti

può andare? per togliere quel po'di adipe, dovrei calare ancora le kcal? rischio di catabolizzare o rallentare il metabolismo?

[max_power]

No, non riesco a capire le quantità di carboidrati. Praticamente quella nello schema è la quantità di carboidrati contenuta in 100 g di alimenti, mentre quella nel totale è quella che assumi tu ? No perchè così non si capisce nulla, oltretutto da quanto vedo i carboidrati non sono bene ripartiti durante la giornata.

[Morpheus981]

le quantità sono per 100g di alimento, la quantità di alimento assunta è quella in fondo alla riga dell'alimento. alla fine di ogni pasto c'è una riga "totale" che indica i valori totali del pasto: kcal, proteine, carboidrati e grassi

mi son fatto un foglio di calcolo excel che mi aiuta nei conti. i carb li assumo soltanto la mattina, per il momento, 50-60 grammi di solito.
per esempio, la colazione li riportata comprende
344,42 kcal
20,64g proteine
54,10g carboidrati
4,40g grassi

in fondo c'è il totale giornaliero di kcal, prot, carb e grassi, le %pro/cho/lip nella giornata e le proteine/kg di massa nella giornata.

è un po'più chiaro?

[max_power]

Si ma non si capisce niente lo stesso. Se tu mi dai il totale per esempio dei carboidrati assunti a colazione con un insieme di cibi, io non so effettivamente qual è il contenuto in carboidrati di un alimento singolo, capisci ?

Oltretutto non so le quantità dei cibi che mangi, cioè non ha senso...

[Morpheus981]

k scusa, per far prima ho pubblicato la tabella che mi serve a me, ma mi rendo conto che per chi non l'ha inventata è un po'ingarbugliata.. aspè che te la traduco.

colazione:
wetabix 37,50grammi (2 formelle)
fette vitasnella integrali 12 grammi (2 fette)
marmellata (20 grammi)
latte 150ml
fesa di tacchino 50gr

pranzo:
bistecca di vitello 212gr
olio 15gr
fesa di tacchino 118gr
un bel piatto d'insalata (che in tabella non avevo riportato)

spuntino:
fesa di tacchino 100gr

cena:
bistecca di maiale 200gr
fesa di tacchino 40gr
olio 10gr
un bel piatto d'insalata(quello a pasto c'è sempre)

prenanna:
parmigiano 70gr

(i vari valori nutrizionali sono quelli in tabella)

spero d'essere stato più chiaro..

[Alberto84]

Secondo me 66 gr. di proteine a pranzo sono eccessive, forse anche quelle a cena, invece le alzerei un po' a colazione e nel pre nanna.Dopo l' allenamento non si sa se mangi carbo o no??!!

[max_power]

k scusa, per far prima ho pubblicato la tabella che mi serve a me, ma mi rendo conto che per chi non l'ha inventata è un po'ingarbugliata.. aspè che te la traduco.

colazione:
wetabix 37,50grammi (2 formelle)
fette vitasnella integrali 12 grammi (2 fette)
marmellata (20 grammi)
latte 150ml
fesa di tacchino 50gr

pranzo:
bistecca di vitello 212gr
olio 15gr
fesa di tacchino 118gr
un bel piatto d'insalata (che in tabella non avevo riportato)

spuntino:
fesa di tacchino 100gr

cena:
bistecca di maiale 200gr
fesa di tacchino 40gr
olio 10gr
un bel piatto d'insalata(quello a pasto c'è sempre)

prenanna:
parmigiano 70gr

(i vari valori nutrizionali sono quelli in tabella)

spero d'essere stato più chiaro..

Sinceramente, io ripartirei meglio i carboidrati durante l'arco della giornata.

A colazione, invece dei weetabix metterei 50 g di All-bran e toglierei la marmellata.

Nel pranzo ci sono troppe proteine. O la fesa, oppure la bistecca di vitello e in quantità di 100 g. Poi non vedrei male a pranzo 250 g di legumi freschi. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio

Cena troppo proteica: 150 g di bistecca e togli la fesa. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

Pre-nanna: togli il parmigiano e metti 200 g di fiocchi di latte.

max_power

[Morpheus981]

no niente carb oltre la colazione, a parte 2 gg a sett(merc e domenica) dove raddoppio i carb/die e li inserisco anche a pranzo.

è una fase d'adattamento per valutare sul mio corpo come regolare la dieta da tenere x l'estate.. vengo da un mese di keto, quindi per adesso ho soltanto sostituito la colazione, inserendone una ricca di carb, il resto della giornata ho distribuito le pro e grassi per il fabbisogno calorico(che ancora non ho capito se 1800kcal sono poche o troppe per me)

se devo assumere 2 gr/kg di peso devo mangiarmi 164 gr di prot/die, ne metto un po'di più nei pasti per sentirmi più sazio.. dici che non le assorbo bene?

[max_power]

no niente carb oltre la colazione, a parte 2 gg a sett(merc e domenica) dove raddoppio i carb/die e li inserisco anche a pranzo.

è una fase d'adattamento per valutare sul mio corpo come regolare la dieta da tenere x l'estate.. vengo da un mese di keto, quindi per adesso ho soltanto sostituito la colazione, inserendone una ricca di carb, il resto della giornata ho distribuito le pro e grassi per il fabbisogno calorico(che ancora non ho capito se 1800kcal sono poche o troppe per me)

se devo assumere 2 gr/kg di peso devo mangiarmi 164 gr di prot/die, ne metto un po'di più nei pasti per sentirmi più sazio.. dici che non le assorbo bene?

Ha poco senso: è più conveniente usare la stessa quantità di carboidrati e ripartirli durante la giornata, è un vantaggio dal punto di vista energetico.

max_power

[Morpheus981]

Sinceramente, io ripartirei meglio i carboidrati durante l'arco della giornata.

A colazione, invece dei weetabix metterei 50 g di All-bran e toglierei la marmellata.

Nel pranzo ci sono troppe proteine. O la fesa, oppure la bistecca di vitello e in quantità di 100 g. Poi non vedrei male a pranzo 250 g di legumi freschi. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio

Cena troppo proteica: 150 g di bistecca e togli la fesa. L'insalata condiscila con 2 cucchiai d'olio.

Pre-nanna: togli il parmigiano e metti 200 g di fiocchi di latte.

max_power

grazie max! 150ml di latte tutte le mattine vanno bene in def, quindi.. temevo appannasse troppo..

se diminuisco la carne a pranzo e a cena, non arrivo alla mia quota di prot/die, devo aumentare le prot negli spuntini?

[max_power]

grazie max! 150ml di latte tutte le mattine vanno bene in def, quindi.. temevo appannasse troppo..

se diminuisco la carne a pranzo e a cena, non arrivo alla mia quota di prot/die, devo aumentare le prot negli spuntini?

Al massimo fa' così, però non ti preoccupare tanto per la quantità proteica. Più sali con i carboidrati e più il ruolo energetico delle proteine si fa minore, per cui c'è una minore possibilità che queste vengano usate a scopi energetici. Ecco perchè in ricarica le proteine non sono altissime.

max_power

[Morpheus981]

ottimo. mi son rifatto i conti per non sbagliare:

colazione:
all bran classic: 50gr
fette vitasnella: 12gr
fesa di tacchino: 50gr
latte: 150ml

pranzo:
bistecca: 100gr
olio: 20gr
insalata un bel piatto
legumi: 250gr

spuntino:
fesa: 100gr

cena:
bistecca: 150gr
olio: 20gr
insalata

prenanna:
fiocchi di latte: 200gr

in totale mi vengono 1507kcal, ripartite in 134gr pro, 78gr carb e 66gr grassi. sono poche kcal per me, vero? e le prot/kg diventerebbero 1,6.. da quando vado in palestra credo di non averne mai mangiate così poche..

[max_power]

T'ho detto, aumenta le proteine agli spuntini: mangia 150 g di fesa.

max_power

[Morpheus981]

grande! e per variare,
-come vedi 80-100gr di pasta al posto dei legumi a pranzo?
-e 112 gr di tonno al naturale con un cucchiaio d'olio negli spuntini?

(probabilmente quando la mattina vado a correre inserisco un altro spuntino a mezza mattinata, perchè faccio colazione appena torno dalla cardio. le 8 circa. quindi spuntino alle 10, 10.30. inserisco qualche carbo anche nello spuntino mattutino, vero? magari pane integrale..)

[max_power]

grande! e per variare,
-come vedi 80-100gr di pasta al posto dei legumi a pranzo?
-e 112 gr di tonno al naturale con un cucchiaio d'olio negli spuntini?

(probabilmente quando la mattina vado a correre inserisco un altro spuntino a mezza mattinata, perchè faccio colazione appena torno dalla cardio. le 8 circa. quindi spuntino alle 10, 10.30. inserisco qualche carbo anche nello spuntino mattutino, vero? magari pane integrale..)

No, la pasta no, ha un alto IG. Più che altro i legumi vanno sostituiti con fonti di carboidrati a basso IG.

112 g di tonno al naturale va benissimo.

max_power