rimettermi in forma

[MPC]

ciao a tutti, ieri ho trovato questo forum e ho deciso di scrivere. ho 32 anni (da pochi giorni) e mi sono sempre allenato, molto nuoto e palestra...2 anni fa però è cambiato tutto:

ho compiuto 30 anni e il metabolismo ha rallentato (bastardo)
ho smesso di fumare () e mi sono buttato sul cibo ()
ho smesso del tutto di allenarmi per mancanza di tempo ()

per farla breve, a 29 anni non arrivavo a 70 kg, ero asciutto e ben tirato...a 32 peso 90 kg e sono 'na chiavica ()

un mese fa però decido di tornare in forma.

in un mese ho perso 5 kg, domani mattina devo ripesarmi e spero/credo di essere arrivato a 82.5 (un mese fa pesavo 88.3) quindi saranno 6.

il problema continua ad essere che non posso allenarmi come vorrei per tempo e anche perchè tra poco cambierò casa quindi non posso segnarmi in palestra.

faccio tanti piegamenti (flessioni) 5 serie da 32 sparse durante il giorno, molto addominali alti e bassi, e con i pesi un pò di bicipidi e spalle.

ho provato a correre ma ho un dolore tremendo agli stinchi che mi preoccupa pure, ora smetto 10 giorni così se fosse un'infiamazione spero passi.

la dieta è abbastanza stretta ma molto improvvisata, continuo a mangiare di tutto ma a porzioni ridotte, ho eliminato ogni tipo di dolce, il parmigiano l'alcol..ma ripeto, dieta artigianale di buon senso.

mettiamola così, vorrei arrivare a 77 kg, quindi ogni consiglio, suggerimento sull'alenamneto e sulla dieta saà davvero ben accetto.

grazie a tuti
ciao

marco

[mizucunimito]

ciao a tutti, ieri ho trovato questo forum e ho deciso di scrivere. ho 32 anni (da pochi giorni) e mi sono sempre allenato, molto nuoto e palestra...2 anni fa però è cambiato tutto:

ho compiuto 30 anni e il metabolismo ha rallentato (bastardo)
ho smesso di fumare () e mi sono buttato sul cibo ()
ho smesso del tutto di allenarmi per mancanza di tempo ()

per farla breve, a 29 anni non arrivavo a 70 kg, ero asciutto e ben tirato...a 32 peso 90 kg e sono 'na chiavica ()

un mese fa però decido di tornare in forma.

in un mese ho perso 5 kg, domani mattina devo ripesarmi e spero/credo di essere arrivato a 82.5 (un mese fa pesavo 88.3) quindi saranno 6.

il problema continua ad essere che non posso allenarmi come vorrei per tempo e anche perchè tra poco cambierò casa quindi non posso segnarmi in palestra.

faccio tanti piegamenti (flessioni) 5 serie da 32 sparse durante il giorno, molto addominali alti e bassi, e con i pesi un pò di bicipidi e spalle.

ho provato a correre ma ho un dolore tremendo agli stinchi che mi preoccupa pure, ora smetto 10 giorni così se fosse un'infiamazione spero passi.

la dieta è abbastanza stretta ma molto improvvisata, continuo a mangiare di tutto ma a porzioni ridotte, ho eliminato ogni tipo di dolce, il parmigiano l'alcol..ma ripeto, dieta artigianale di buon senso.

mettiamola così, vorrei arrivare a 77 kg, quindi ogni consiglio, suggerimento sull'alenamneto e sulla dieta saà davvero ben accetto.

grazie a tuti
ciao

marco

Il mio consiglio è :
Elimina i carboidrati ad alto IG , sostituiscili con quelli a basso ig , ad esempio magia la pasta integrale al posto della normale , mangia pane integele ecc.
Cerca di non magiare zuccheri semplici ad esempio nel caffe metti il dolcificante.
Suddividi la dieta in almeno 5 pasti al di.
E bevi molta acqua almeno 4 litri al giorno

Aumeta le proteine perchè hanno potere termogenico
Per quanto riguarda allenameto devi fare almeno 40 min di aerobica almeno 2 volte a sett oltre l'allenamento , se hai problemi alla gamba fai nuoto .
Se proprio poi vuoi massimizzare gli effetti dell'aerobica ci vuole un termogenico.

[jeiko]

Il mio consiglio è :
Elimina i carboidrati ad alto IG , sostituiscili con quelli a basso ig , ad esempio magia la pasta integrale al posto della normale , mangia pane integele ecc.
Cerca di non magiare zuccheri semplici ad esempio nel caffe metti il dolcificante.
Suddividi la dieta in almeno 5 pasti al di.
E bevi molta acqua almeno 4 litri al giorno

Aumeta le proteine perchè hanno potere termogenico
Per quanto riguarda allenameto devi fare almeno 40 min di aerobica almeno 2 volte a sett oltre l'allenamento , se hai problemi alla gamba fai nuoto .
Se proprio poi vuoi massimizzare gli effetti dell'aerobica ci vuole un termogenico.

ovviamente aerobica a stomaco vuoto e pesi sarebbero il top !

[MPC]

oltre poca pasta a pranzo..la sera cosa posso mangiare..che tipo di carne mi consigliate?

conviene fare piccoli spuntini e metà mattina e pomeriggio?

di che tipo?

[MPC]

a proposito, questa settimana ho perso 1,2 kg...sono arrivato a 82.1, mi sono messo in testa di arrivare a 77 per fine luglio...ma non sarà troppo perdere 12 kg in 2 mesi?

[jeiko]

12 kg in 2 mesi è impossibile perderli toglitelo dalla testa...puoi perdere acqua se hai ritenzione idrica bevendo molto...se poi hai grasso devi adottare la strategia migliore per perdere 0,5 kg a settimana altrimenti brucerai anche parecchia massa magra...cmq non conosco la tua situazione..dovresti mangiare proteine ogni 3 ore all'incirca la cena uguale al pranzo senza carbo se non da verdure...ti consiglio solo di non esagerare con i carboidrati ne troppo pochi ne troppi ma il giusto...
ovviamente se posti una dieta vediamo di sistemarla

[MPC]

mi ero quasi scordato questo forum, stamattina mi sono pesato e sto a 75,1 (in settimana però ho cenato fuori con un'amica e ho bevuto pure 2 bicchieri di buon vino rosso cileno)...una curiosità: la mattina ho preso l'abitudine di andare a correre, ma lo faccio appena alzato, a stomaco vuoto come consigliato qui...è pericoloso? insomma può farmi male alla lunga? sono arrivato a fare circa 2/300 piegamenti al giorno, più 40 minuti di addominali, e alleno tutti i muscoli che si possono allenare con 2 manubri da 6 kg l'uno (bicipiti, tricipidi, spalle, e gambe squat?) mi sono asciugato per bene ma c'è ancora da fare. vorrei la tartaruga sull'addome...ognuno c'ha le fisse sue...ma credo che per quello dovrei farmi una dieta specifica da qualcuno...giusto?
da chi potrei farmi fare una dieta mirata..considerando che sono un bel pò diffidente e non vorrei rischiare di farmi del male da solo?

ciao e grazie

[Pietro75*]

quanto sei alto per curiosità??

comunque la corsa a stomaco vuoto al mattino pare sia il miglior modo di bruciare,è sempre ben consigliata

[tartufone]

mi ero quasi scordato questo forum, stamattina mi sono pesato e sto a 75,1 (in settimana però ho cenato fuori con un'amica e ho bevuto pure 2 bicchieri di buon vino rosso cileno)...una curiosità: la mattina ho preso l'abitudine di andare a correre, ma lo faccio appena alzato, a stomaco vuoto come consigliato qui...è pericoloso? insomma può farmi male alla lunga? sono arrivato a fare circa 2/300 piegamenti al giorno, più 40 minuti di addominali, e alleno tutti i muscoli che si possono allenare con 2 manubri da 6 kg l'uno (bicipiti, tricipidi, spalle, e gambe squat?) mi sono asciugato per bene ma c'è ancora da fare. vorrei la tartaruga sull'addome...ognuno c'ha le fisse sue...ma credo che per quello dovrei farmi una dieta specifica da qualcuno...giusto?
da chi potrei farmi fare una dieta mirata..considerando che sono un bel pò diffidente e non vorrei rischiare di farmi del male da solo?

ciao e grazie

qui la dieta si può rivedere,migliorare....ma da zero non la possiamo fare.

[Franfalu]

qui la dieta si può rivedere,migliorare....ma da zero non la possiamo fare.

fa anche rima

[tartufone]

fa anche rima

anvedi....

[MPC]

sono alto 1,79 stamattina mi sono pesato di nuovo e sono calato a 74,8.
vi descrivo in linea generale cosa mangio:

colazione:
bicchiere di latte o bicchiere di succo d'ananas, 2 fette biscottate con marmellata e 2 biscotti integrali (nell'ultima settimana ci ho aggiunto un frutto)

metà mattinata: un frutto (ma non lo mangio pratcamente mai perchè sto lavorando..ma credo sia molto importante me lo confermate?)

pranzo:
90/100 grammi di pasta al pomodoro semplice con poco olio senza parmigiano
verdura (lattuga, pomodori, peperoni, carote) scondita
un frutto

(il più delle volte o mangio la frutta o il contorno)

metà pomeriggio, vale lo stesso discorso di metà mattina, praticamente non mangio niente

a cena: la cena è sempre diversa, tutto sostanzialemte scondito (diciamo buon senso della mia compagna, ma tutto soft, niente fritti) una sera pesce (orata o spigola al forno) con patate, una sera pollo, una sera coniglio, una sera insalatona con tonno al naturale e mais, una sera fettina ai ferri una sera braciola di maiale, una sera 2 uova (frittata o al pomodoro)...sempre a fine pasto frutta (non molta)

non mangio mai: dolci, formaggi e pane.

un giorno a settimana il sabato, non conosco regole, mangio ogni cosa che voglio (dolci, birra, vino, coca cola, fritti, pop corn...ogni cosa mi vada)


il mio allenamento: appena mi alzo 10 minuti scarsi (di orologio) di ginnastica a corpo libero, con un pò di addome in piedi laterale scorro il busto da destra a sinistra e faccio torsioni, 30 piegamenti (flessioni con le mani larghe), poi vado a correre (a stomaco vuoto) ho iniziato da poco ma sto aumentando, sto già a 20 minuti)

l'allenamento è vario e dipende se sto a casa o se sto in giro per lavoro

giornata a casa: inizio a lavorare e ogni tanto mi butto per terra a fare flessioni (alterno mani larghe, medie, chiuse e con le gambe alzate) non so dire quante, ma non esagero se dico mediamente 300 al giorno equamente distribuite tra le varie che ho detto. in più ogni volta che faccio le flessioni prendo i manubri (da 6 kg) e faccio i bicipiti, anche per loro serie da 30, alternate veloci, lente, e portate su in verticole o orizzontale.

se lavoro: faccio solo le flessioni, quelle della mattina, altre 30 prima di uscire di casa, 30 prima di mangiare, 30 dopo pranzo, e sicuramente altre 60 nel corso della serata ci scappano (mentre scrivo sto pensando che quindi quando sto tutto il girono a casa è molto probabile che ne faccia più di 300).

la seduta d'allenamento vera e propria.

premesso che dipende dall'orario e quindi non riesco ad essere regolare e costante, ma mi sto dando la regola di farla il lunedi e martedi, mercoledi riposo, e poi di nuovo giovedi e venerdi con sabato e domenica riposo.
purtroppo non posso essere preciso perchè ad esempio se il martedi torno a casa tardi deve saltare.

in ogni caso posso dire che minimo 3 volte a settimana la faccio la seduta di allenamento vera e proprio che consiste in:

30 flessioni e 30 bicipiti per iniziare

addome: sdraiato sul tappetino, per tutto non faccio le serie ma una sola portata se possibile al limite:

alti: salgo col busto e gambe piegate, movimento letto e schiena dritta, tra i 30 e i 40
alti obbliqui: ginocchio piegato sulla gamba piegata e porto il gomito a toccare il ginocchio, 15/18 per verso
alti laterali: sdraiato sul fianco inarco la schiena sul fianco, 30/35 per lato
laterali bassi: sul fianco alzo le gambe 35/35 per fianco
bassi: sdraiato alzo le gambe e le riporto giù, centro/destra/sinistra 40/45

laterali: in piedi col manubrio (su un solo braccio) da sei kg faccio scivolare il bacino (in pratica le spalle fanno su e giù con le braccia tese sul busto, come la mattina ma qui col pesa ) 30/40 volte per braccio

altre 30 flessioni e 30 bicipiti

spalle 15/18 alzate laterali, (potrei fare molto di più ma per la spalle non credo di avere problemi con tutte le flessioni che faccio) (alterno a volte le frontali e le alzate con la schiena piegata in avanti guardando in avanmti e gambe piegate)

scollate (sempre coi manubri) 15 avanti e 15 dietro (ma mi fa male e quelli ditro mi fermo sempre a 10 scarsi)

gambe: faccio lo sqaut lento con i 2 manubri caricati sulle spalle (in tutto 12 kg), poca roba ne faccio tra i 10 e i 15

tricipiti: in piedi col manubrio quell'esercizio che allunghi il braccio sulle testa in orizzontale e lo pieghi fino a 90 gradi. 15/20 per braccio

dalla scrosa settimana mi sono inventato i dorsali (tricipiti) piedi sul letto corpo dritto e sali scedi (flessioni al rovescio)

mi sembra d'ver scritto tutto...ma magari ne riparlaimo

vorrei sapere se secondo voi mangio bene o se ho carenze in qualcosa, e come sarebbe meglio distriburire l'allenamento, come ottimizzare i tempi di riposo.

importante: io tra ogni esercizio e l'altro mi prendo un minuto scarso di riposo, tutta la seduta la faccio in una quarantina di minuti (forse mezzora)

non prendo niente di nessuna cosa ne integratori ne bibitoni ne altro e nemmeno mi interessa

mi pare di aver scritto tutto...me lo date qualche consiglio/*opinione.

grazie

marco

[MPC]

scusate mi scordavo una cosa importante, se leggete quello che ho scritto io capirete che non sono un grande esperto ne di palestra ne tanto meno di alimentazione, quindi se mi volete dare qualche consiglio evitate tecnicismi tipo "carboidrati ad alto ig" perchè tanto non so cosa vuol dire

e poi...ho smesso di mettere lo zucchero, ad esempio il caffè completamente amaro (e ora mi piace pure)

[tartufone]

sono alto 1,79 stamattina mi sono pesato di nuovo e sono calato a 74,8.
vi descrivo in linea generale cosa mangio:

colazione:
bicchiere di latte o bicchiere di succo d'ananas, 2 fette biscottate con marmellata e 2 biscotti integrali (nell'ultima settimana ci ho aggiunto un frutto) carente in pro,ed in minima parte anche di grassi.

metà mattinata: un frutto (ma non lo mangio pratcamente mai perchè sto lavorando..ma credo sia molto importante me lo confermate?)
sarebbe anche poco....almeno cerca di magiarlo

pranzo:
90/100 grammi di pasta al pomodoro semplice con poco olio senza parmigiano
verdura (lattuga, pomodori, peperoni, carote) scondita
un frutto
mancano le proteine nobili ed i grassi(eliminarli è un errore grandissimo)
(il più delle volte o mangio la frutta o il contorno)

metà pomeriggio, vale lo stesso discorso di metà mattina, praticamente non mangio niente .

a cena: la cena è sempre diversa, tutto sostanzialemte scondito diciamo buon senso della mia compagna, ma tutto soft, niente fritti,una sera pesce (orata o spigola al forno) con patate, una sera pollo, una sera coniglio, una sera insalatona con tonno al naturale e mais, una sera fettina ai ferri una sera braciola di maiale, una sera 2 uova (frittata o al pomodoro)...sempre a fine pasto frutta (non molta)

non mangio mai: dolci ok,formaggi e pane potresti mangiarli e come

vorrei sapere se secondo voi mangio bene o se ho carenze in qualcosa, e come sarebbe meglio distriburire l'allenamento, come ottimizzare i tempi di riposo.


mi pare di aver scritto tutto...me lo date qualche consiglio/*opinione.

grazie

marco

allenati 3-4 volte a settimana e cerca di dormire almeno 8ore a notte

[MPC]

in cosa trova trovo le proteine per la mattina.che devo mangiare?

è davvero così importante lo spuntino di metà mattina/pomeriggio?

un consiglio...sto calando di peso, sono tornato "asciutto" l'addome si comincia a rivedere, mi rendo conto che ora dovrei dare un'accellerata per farlo uscire per bene..cosa posso fare?

il resto della dieta che seguo è ok o c'è qualcosa da aggiungere/togliere?

grazie ciao