definirsi in 1 mese e mezzo

[lubga]

Ciao, ho 28 anni, peso 69Kg, alto 172cm e avrò 12/13% di massa grassa. Vorrei riuscire a definirmi il più possibile in un mese e mezzo circa...

A disposizione ho:
100 capsule di Thermo Cut della Pharmapure
907g. di Proteine (100% Whey protein fuel della twinlab)

Mi alleno 3 volte a settimana prima di pranzo.

1 o 2 volte a settimana vado in bici o in roller.

Mi dite a grandi linee come dovrei allenarmi: durata, ripetizioni, attività aerobica? Cosa devo evitare, quando mi conviene mangiare e cosa...

grazie a tutti, ciao.

[nick_gh]

Ciao, ho 28 anni, peso 69Kg, alto 172cm e avrò 12/13% di massa grassa. Vorrei riuscire a definirmi il più possibile in un mese e mezzo circa...

A disposizione ho:
100 capsule di Thermo Cut della Pharmapure
907g. di Proteine (100% Whey protein fuel della twinlab)

Mi alleno 3 volte a settimana prima di pranzo.

1 o 2 volte a settimana vado in bici o in roller.

Mi dite a grandi linee come dovrei allenarmi: durata, ripetizioni, attività aerobica? Cosa devo evitare, quando mi conviene mangiare e cosa...

grazie a tutti, ciao.

[Ector]

Molto bene..

[nick_gh]

Mi viene da ridere quando dici "ho a disposizione"...
Cmq magari aiuteresti nel rispondere postando qualche tua foto, la tua dieta attuale e il tuo allenamento tanto per dare un'idea sul da farsi....

[lubga]

Mi viene da ridere quando dici "ho a disposizione"...
Cmq magari aiuteresti nel rispondere postando qualche tua foto, la tua dieta attuale e il tuo allenamento tanto per dare un'idea sul da farsi....

in che senso fa ridere "a disposizione ho"... era un modo come un altro per dire che ho comprato quelle cose...

Ps. Ector, ma "molto bene" a cosa era riferito?

Allora, una foto recente:



La mia dieta fino a ieri era mangiare senza alcun tipo di programmazione... diciamo che al mattino mangiavo una merendina e un bicchiere di succo d'ananas, dopo l'allenamenteo per pranzo riso + un secondo (pollo o manzo), a metà pomeriggio a volte nulla a volte aprivo il frigo e mangiavo quello che capitava... alla sera pasta o carne, dipende da quello che trovavo pronto!! Da settembre sono aumentato 6Kg circa...

Mi sono allenato con poca costanza fino a marzo... poi sempre 3 volte a settimana dividendo la scheda in 2 parti:

Giorno 1:
PETTO:
Panca piana (4 6 6 6 8)
Alzate su inclinata (3x8)

BICIPITI
Curl su panca inclinata (4x8)
Hammer curl alteranto (3x10)

DELTOIDI
Alzate con manubri (4x8)
Alzate laterali (3x10)

Giorno 2:
DORSO
Lat machine (5 6 6 8 10)
Rematori (3x10)

TRICIPITI
French press (4x6\8)
Spinte con la corda (1 serie a sfinimento scaricando il peso)

ADDOMINALI
Crunch alla macchina (4x15)
Altro esercizio di cui non conosco il nome

GAMBE (mi son infortunato al ginocchio sciando a febbraio)
Pressa leggerissima
A volte leg extension sempre leggera


Ecco qui... non sono certo uno che conta i grammi di proteine che assume e che ha fatto particolari sessioni d'allenamento... adesso però vorrei magari metterci un po' più di serietà in quello che faccio! (senza esagerare ovviamente)

[stylus]

in che senso fa ridere "a disposizione ho"... era un modo come un altro per dire che ho comprato quelle cose...

Ps. Ector, ma "molto bene" a cosa era riferito?

Allora, una foto recente:



La mia dieta fino a ieri era mangiare senza alcun tipo di programmazione... diciamo che al mattino mangiavo una merendina e un bicchiere di succo d'ananas, dopo l'allenamenteo per pranzo riso + un secondo (pollo o manzo), a metà pomeriggio a volte nulla a volte aprivo il frigo e mangiavo quello che capitava... alla sera pasta o carne, dipende da quello che trovavo pronto!! Da settembre sono aumentato 6Kg circa...

Mi sono allenato con poca costanza fino a marzo... poi sempre 3 volte a settimana dividendo la scheda in 2 parti:

Giorno 1:
PETTO:
Panca piana (4 6 6 6 8)
Alzate su inclinata (3x8)

BICIPITI
Curl su panca inclinata (4x8)
Hammer curl alteranto (3x10)

DELTOIDI
Alzate con manubri (4x8)
Alzate laterali (3x10)

Giorno 2:
DORSO
Lat machine (5 6 6 8 10)
Rematori (3x10)

TRICIPITI
French press (4x6\8)
Spinte con la corda (1 serie a sfinimento scaricando il peso)

ADDOMINALI
Crunch alla macchina (4x15)
Altro esercizio di cui non conosco il nome

GAMBE (mi son infortunato al ginocchio sciando a febbraio)
Pressa leggerissima
A volte leg extension sempre leggera


Ecco qui... non sono certo uno che conta i grammi di proteine che assume e che ha fatto particolari sessioni d'allenamento... adesso però vorrei magari metterci un po' più di serietà in quello che faccio! (senza esagerare ovviamente)

non sei affatto male....

[lubga]

Grazie stylus, ma vorrei davvero riuscire a definirmi dato che mi vedo molto "liscio", per nulla roccioso!

Una foto rilassato:

[tartufone]

potresti fare una low carb,perderesti liquidi;nel frattempo continuare con i pesi

[Sergio]

Ciao, ho 28 anni, peso 69Kg, alto 172cm e avrò 12/13% di massa grassa. Vorrei riuscire a definirmi il più possibile in un mese e mezzo circa...

A disposizione ho:
100 capsule di Thermo Cut della Pharmapure
907g. di Proteine (100% Whey protein fuel della twinlab)

Mi alleno 3 volte a settimana prima di pranzo.

1 o 2 volte a settimana vado in bici o in roller.

Mi dite a grandi linee come dovrei allenarmi: durata, ripetizioni, attività aerobica? Cosa devo evitare, quando mi conviene mangiare e cosa...

grazie a tutti, ciao.

In un mese e mezzo ce la fai benissimo, un pò d'aerobica, alimentazione ipocalorica ed ipoglucidica e sei a cavallo

[nick_gh]

Grazie stylus, ma vorrei davvero riuscire a definirmi dato che mi vedo molto "liscio", per nulla roccioso!

Una foto rilassato:

In effetti non sei male, ma è evidente che 6 appannato. Io posso darti piccoli consigli basilari. Anzitutto sarebbe ottimo consumare un pasto ogni due o tre ore max quindi tenendo conto di dormire e riposare circa 9/10 ore al giorno dovresti fare 6 pasti:
- buona colazione: carboidrati come gallette di riso con marmellata senza zucchero 100% frutta e proteine come albumi, ad esempio;
- metà mattina: shaker di pro e 1 frutto;
- pranzo: verdura prima delle altre cose, poi pasta o meglio riso (cercando di non esagerare con i condimenti pesanti...) e pollo, carne o pesce;
- metà pomeriggio: shaker di pro
- cena: verdura prima delle altre cose, poi carbo (patate lesse, riso) solo nei giorni di allenamento ma metà di quelli consumati a pranzo; carne, pollo o pesce (cmq diverso da quello del pranzo).

Questa può essere una pseudodieta che non ti impegna in maniera drastica come mi sembra aver capito tu non voglia. In ogni caso ti consiglio di limitare fortemente sale e olio, dolci vari (almeno nella seconda metà della giornata), bevande ipercaloriche (cocacola, usa la light; bevande molto zuccherate, ecc...) e di eliminare i cibi fritti che sono veleno per i bb.
Io penso che se non hai mai seguito diete e hai sempre mangiato ascoltando il tuo appetito un approccio così regolare con l'alimentazione possa già darti buoni risultati. Poi se sei intenzionato a darci dentro sul serio e sei convinto che le rinunce che sarai obbligato a fare non ti preoccupano allora puoi approcciarti più drasticamente e fare una dieta con le palle che però (a parere mio) sarebbe più opportuno ti facessi fare personalmente da un buon preparatore sportivo perchè il mondo dell'alimentazione è tanto vasto quanto pericoloso...ma ripeto: mio modesto parere...
Ah si, in allenamento può velocizzare le serie, ridurre le pause a 60/90 sec tra una serie e l'altra e 3 min tra un esercizio e l'altro e magari lavorare ogni muscolo da più angolazioni per definirne bene la forma (quindi rimanendo sempre entro la decina di serie totali per muscolo fare magari 3 o 4 esercizi differenti). Cmq DACCI DENTRO CHE CE LA FAI...

[lubga]

Benissimo, grazie a tutti dei suggerimenti...
nick_gh, mi hai detto esattamente quello che chiedevo, grazie mille.

Se posso mi servirebbero un paio di chiarimenti:

Quante pro devo prendere (di quelle in polvere) al mattino e a metà pomeriggio? Sulla confezione dice 35g. (un misurino) al giorno... ne prendo metà al mattino e metà di pomeriggio?

La frutta va bene tutta? Banane e prugne secche sono ok?

Da bere acqua e succo d'ananas vanno bene?

Per la scheda invece basta ridurre le pause (e di conseguenza il carico) e variare di più gli esercizi? Non mi conviene fare uno dei 3 giorni solo aerobica e gli altri due magari circuito o esercizi in superset?

Grazie ancora!

[lubga]

Che ne dici di questa scheda inventata adesso?


GIORNO A

PETTO:

* PANCA PIANA (3 SERIE PESANTI, DAI 3 AI 6 COLPI)
* PANCA INCLINATA (3 SERIE MEDIE, DAI 6 AGLI 8 COLPI)
* SUPER SET CROCI SU INCLINATA E CAVI BASSI (2 SERIE PER ESERCIZIO DA 8\10 COLPI)

BICIPITI:

* CURL CON BILANCIERE (3 PESANTI)
* SUPER SET HAMMER CURL E CURL SU PANCA INCLINATA (3 SERIE DA 8 COLPI)

DELTOIDI:

* ALZATE ALLA MULTIPOWER DAVANTI ALLA TESTA (3 PESANTI)
* SUPER SET ALZATE LATERALI A 90° E ALZATE FRONTALI CON MANUBRI


GIORNO B

DORSO:

* LAT MACHINE (3 SERIE PESANTI)
* REMATORE (3 SERIE MEDIE)
* SUPERSET PULLEY E PULLOVER (2 SERIE DA 8 COLPI)

TRICIPITI:

* FRENCH PRESS (3 PESANTI)
* SUPER SET SPINTE CON LA CORDA E DIPS (3 SERIE DA 8 COLPI)

ADDOME E LOMBARI:

* MANIGLIE CON MANUBRIO IN PIEDI (3 SERIE)
* SUPER SET LOMBARI E CRUNCH (3 SERIE)


Mi conviene fare il terzo giorno solo aerobica oppure meglio fare A B A ?

Ricordo che le gambe non posso allenarle (è già molto che io riesca ad andare in bici e con i pattini).

Ciao!

[nick_gh]

Che ne dici di questa scheda inventata adesso?


LUNEDI'

PETTO:

* PANCA INCLINATA (3 SERIE x 8 REP)
* PANCA PIANA (8-6-4-4-MAX REP MAX VEL)
* CROCI AI CAVI CON PANCA RECLINATA (2 x MAX REP MAX VEL POCO PESO)

TRICIPITI:

* SPINTE IN BASSO ALLA LAT MACHINE O MULTISTATION LEGGERI E VELOCI (50-40-30 ARRIVARE ALL'ULTIMO COLPO DI OGNI SERIE TIRATO )
* SPINTE IN PIEDI CON MANUBRIO (4 x 6 PESANTE)
* SPINTE IN BASSO PRESA INVERSA ALLA LAT MACHINE O MULTISTATION MOLTO LENTI (3 x 12)


MERCOLEDì

DORSO:

* TRAZIONI ALLA SBARRA (5 SERIE: 1 DIETRO LARGA-1 DIETRO STRETTA- 1 AVANTI LARGA- 1 AVANTI STRETTA- 1 AVANTI A MANI UNITE FASE NEGATIVA LENTA)
* REMATORE (3 SERIE MEDIE)
* SUPERSER LAT MACHINE DIETRO+LAT MACHINE AVANTI (3 x 10+10)

BICIPITI:

* CURL ALTERNATI (3 x 10)
* CURL CON BILANCIERE (3 PESANTI)
* CURL A MARTELLO SU PANCA SCOTT (3 x MAX REP LENTISSIMI)

VENERDì

SPALLE:

* LENTO DIETRO (10-8-6-6)
* SUPERSET ALZATE LATERALI+APERTURE AI CAVI (3 x 12+MAX REP)
* SUPERSET ALZATE FRONT+TIRATE AL MENTO (3 x 10+10)


AEROBICA




ADDOME OGNI VOLTA ALL'INIZIO DI OGNI ALLENAMENTO




Mi conviene fare il terzo giorno solo aerobica oppure meglio fare A B A ?

Ricordo che le gambe non posso allenarle (è già molto che io riesca ad andare in bici e con i pattini).

Ciao!

Prova a vedere se t può andare...se non perdi tempo in chiacchere in un oretta e mezza scarsa lo fai. BUON ALLENAMENTO.
Ultimi consigli sull'alimentazione:
- termogenico io ti consiglierei di assumerlo lontano dai pasti principali e due volte al giorno;
- le pro dipendono dalla quantità di carne che mangi comunque penso che con due shaker al giorno da 30g in linea di massima sei ok;
- ribadisco occhio al fritto e al zuccherato, ai dolci, ai condimenti pesanti, all'olio e al sale. Magari prima di mangiare qualcosa dai un'occhiata all'etichetta e vedi se ne vale la pena..ricorda che grassi e carbo in eccesso fanno ingrassare. Se proprio devi (....) consumali nelle prime ore del mattino in modo da avere a disposizione tutta la giornta per smaltirli.

Sono piccoli consigli che sono distanti dall'essere una dieta vera e propria da tiraggio, ma da quello che ho capito tu non cercavi quella ma eri orientato su una cosa come ti ho detto io. In ogni caso se vedi che dopo un periodo che la fai non vedi risultati evidenti cala i carbo soprattutto verso sera senza però eliminarli mi raccomando e cercadi mangiare più spesso pasta in bianco, meglio se riso. BUONA FORTUNA.

[lubga]

WOW, la scheda sembra impegnativa... la proverò!
Per la dieta grazie mille per i consigli... vediamo un po' cosa riuscirò a fare!

Grazie ancora!

Ciao.

[lubga]

una cosa... quando c'è, ad esempio, 3x8 significa che l'ottava ripetizione è il mio limite o che mi fermo ad 8 pur potendone fare ancora un paio magari?

Perchè i tricipiti così tante ripetizioni all'inizio?

Thx.