Obiettivo Massa

[Don Rafel]

Buona sera a voi tutti.

Ho 24 anni sono alto 1.79 e peso 80 Kg.
Vado in palestra 3 volte a settimana e il mio obiettivo è aumentare la massa magra.

Dopo un anno in cui ho seguito al meglio gli allenamenti, ho notato che il fisico non aumentava come avrei voluto e quindi ho pensato fosse il caso di ottimizzare la mia dieta.

Mi farebbe piacere leggere le vostre opinioni, e magari correzioni con motivazioni, riguardo alla dieta che ho stilato chiedendo a chi pratica body building e leggendo sui vari forum che trattano l'argomento.

I punti interrogativi indicano alimenti che non sono attualmente nella dieta ma potrebbe essere inseriti.

Faccio 2 turni di lavoro per questo ne posto 2

Programma alimentare 6.00 - 14.00

Colazione _5.00
½ cpr multivitaminico
35g Trans-x con acqua
2 Fette bisc con marmellata
Pane e nutella
? 30g frutta secca (pistacchi)
? 5g creatina + ? destrosio
? glutammina
? 80g cereali
Spuntino #1 _7.00
30g caseine in polvere con acqua

Spuntino #2 _9.00
Panino con 100g di bresaola, fesa di tacc, o tonno al naturale
125g yogurt

Spuntino #3 _11.30
200ml succo di frutta
15g frutta secca (arachidi + mandorle)
1 frutto mela o banana

Pranzo _14.30
150g pasta
150g petto di pollo (o fesa tacch, o bresaola) oppure 200g carne rossa magra (o pesce)
1 piatto insalata
1 fetta di pane

Dormo dalle 15.20 alle 16.50

Spuntino #4 _17.00
(se non mi alleno)
Panino con 70g di bresaola, fesa di tacc, tonno al naturale, petto di pollo o di tacchino
10g frutta secca
1 frutto
(se mi alleno)
1 frutto + caffè

Allenamento _18.00

Post wo _19 – 19.30
bcaa 3 pre 4 post
30g whey +
30g di destrosio (?miele o 200 ml succo di frutta) + (?cell tech + creatina)
10g gluta
1 banana

Cena _20.30
½ cpr multivitaminico
80/100 g di pasta (se mi sono allenato)
secondo e contorno come a pranzo
2 cucchiai di olio d'oliva

Prenanna _23.00
200g di fiocchi di latte
30g caseine in polvere oppure 200g ricotta
5g glutammina
1 cucchiaio di olio extraverg.

Programma alimentare 14.00 – 22.00

Colazione _9.30
½ cpr multivitaminico
35g Trans-x con acqua
2 Fette bisc con marmellata
Pane e nutella
? 30g frutta secca (pistacchi)
? 5g creatina
? glutammina
? 80g di cereali

Allenamento _10.30

Post wo _11.30 – 12.00
bcaa 3 pre 4 post
30g whey +
30g di destrosio (?miele o 200 ml succo di frutta) + (?cell tech + creatina)
10g gluta
1 banana

Pranzo _12.50
150g pasta
150g petto di pollo (o fesa tacch, o bresaola) oppure 200g carne rossa magra (o pesce)
1 piatto insalata o verdure in genere
1 fetta di pane

Spuntino #1 _16.00
30g caseine in polvere con acqua
oppure 50g pane con 50g di bresaola, fesa di tacc, tonno al naturale, petto di pollo o di tacchino

Spuntino #2 _17.00
2 frutti

Spuntino #3 _18.00
200ml succo di frutta
20g frutta secca (arachidi + mandorle)

Cena #a lavoro _19.30
Panino con 100g di bresaola, fesa di tacc, tonno al naturale, petto di pollo o di tacchino
125g yogurt

Cena #a casa _22.30
½ cpr multivitaminico
100g petto di pollo (o fesa tacch, o bresaola) oppure 200g carne rossa magra (o pesce)
1 piatto insalata o verdure in genere
1 fetta di pane

Prenanna _01.00
200g di fiocchi di latte
30g caseine in polvere oppure 200g ricotta
5g glutam
1 cucchiaio di olio extraverg.

[max_power]

Ma cosa sono le diciture in grigio ? Sono le aggiunte che vorresti fare ?

[DORIAN]

ma che e' sta colazione???

[DORIAN]

al risveglio mancano le pro...pre w.o. carbo medio-basso i.g. piu' fonte proteica magra...elimina gli spuntini succo+mandorle per carita'....
da rivedere....

[Don Rafel]

Le diciture in grigio sono aggiunte che vorrei fare se pensate sia il caso. Sono cose che ho letto su altre diete fatte per un aumento di massa magra.

Allora, su consiglio di dorian devo aggiungere
appena sveglio 30g di whey
pre w.o. arachidi, mais,cereali integrali,Kiwi,ecc. +
tonno al naturale,bresaola,fesa di tacchino, pollo
poi elimino gli spuntini con succo e frutta secca.
La colazione è povera di proteine perchè non so che alimenti prendere al posto delle polveri proteiche. Visto quello che costano le limitavo a dopo il w.o. e alla sera.
Per quanto riguarda i grammi e gli altri pasti? Che integratori potrebbero fare la differenza?

[amarandei.adriana]

Minchia un po' strana come situazione!

[Don Rafel]

Cosa ti fa sembrare la situazione strana?
Sò che per chi è più esperto di me questa dieta possa sembrare ridicola, ma ne sono cosciente e vorrei apportare le giuste modifiche perchè sennò butto via tempo e denaro.
Magari se mi dai qualche dritta

[DORIAN]

prova a rifarla...cerca di raggiungere un buon rapporto tra i macronutrienti(proteie,carboidrati,grassi)l'integrazione la si vede dopo...sitema la dieta amico.

[tartufone]

Le diciture in grigio sono aggiunte che vorrei fare se pensate sia il caso. Sono cose che ho letto su altre diete fatte per un aumento di massa magra.

Allora, su consiglio di dorian devo aggiungere
appena sveglio 30g di whey
pre w.o. arachidi, mais,cereali integrali,Kiwi,ecc. + carbo medio/basso IG
tonno al naturale,bresaola,fesa di tacchino, pollo
poi elimino gli spuntini con succo e frutta secca.
La colazione è povera di proteine perchè non so che alimenti prendere al posto delle polveri proteiche albumi(7/8). Visto quello che costano le limitavo a dopo il w.o. e alla sera.
Per quanto riguarda i grammi e gli altri pasti? Che integratori potrebbero fare la differenza?la differenza la fa prima di tutto una corretta alimentazione e un duro allenamento,po si pensa agli integratori

gli spuntini sono troppo attaccati,fra un pasto ed uno spuntino fai passare almeno 2 ore abbondanti

[Don Rafel]

Grazie tartufò, allora la rifaccio come dice Dorian, e ci butto dentro quello che dici tu.. poi la posto di nuovo

[Don Rafel]

Colazione 5.00
2 Fette bisc con marmellata
30g whey
15g frutta secca
125g yogurt

Spuntino #1 7.00
1 frutto

Spuntino #2 9.00
Panino con 100g di affettati o tonno
125g yogurt

Spuntino #3 11.30
15g frutta secca
1 frutto

Pranzo 14.30
150g pasta
150g carne bianca o 200g carne rossa magra
1 piatto insalata
1 fetta di pane

Spuntino #4 17.00
Panino con 70g di affettati o tonno al naturale
10g frutta secca
1 frutto

Allenamento 18.00

Post wo 19 – 19.30
bcaa 3 pre 4 post
30g whey
5g gluta
1 banana oppure gallette di riso

Cena 20.30
80/100 g di pasta (se mi sono allenato)
secondo e contorno come a pranzo
2 cucchiai di olio d'oliva

Prenanna _23.00
200g fiocchi di latte, ricotta o total 0%yogurt greco (se non mi sono allenato)
30g caseine in polvere (se mi sono allenato)
5g glutammina
1 cucchiaio di olio extraverg.


NB: per affettati si intende bresaola, lonza di maiale magro,roastbeef o fesa di tacchino

Che ne dite adesso? Accetto volentieri altri consigli...