Per dorian & Co.: scheda definizione!

[hIRoShIMA]

Ciao,

Vi posto la scheda che ho seguito finora per la massa:

DORSO-BICIPITI
- rematore unilaterale con manubri - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pull-down avanti alla lat machine - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pulley presa stretta - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- curl con bilanciere EZ - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- curl martello panca inclinata - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec

SPALLE-GAMBE-ADDOMINALI
- lento dietro alla smith machine - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali 90° manubri - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- shrug con manubri - 3x12/15
120/150 sec di riposo
- hack squat - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- leg press 45° - 3x8/10
90/120 sec di riposo
- leg curl - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- calf - 3x12/15 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie

PETTO-TRICIPITI
- panca piana bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- panca inclinata 30° manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- croci manubri panca piana - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- piegamenti asimmetrici - cedimento
riposo 90/120 sec
- dip alle parallele - 3x12/10
riposo 120/150 sec
- french press manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- push down alla lat machine - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec


Come potrei modificarla per addattarla alle mie attuali esigenze di definizione?


Saluti!

[hIRoShIMA]

Nessuno?

[NL84]

semplicemente attua una progressione abbassando i recuperi...man mano che vai avanti, e visto che con basse reps hai fattop un po' di rodaggio, puoi iniziare ad aumentare le reps tenendo bassi i recuperi

[hIRoShIMA]

Quindi sostanzialmente mi dici di tenere questa scheda e aumentare il num di reps e diminuire il tempo di recupero?

Superset e stripping no?

[DORIAN]

ci sn molte varianti.
-se nn vuoi snaturare il w.o. puoi anche mantenerlo invariato anche se perfavore nn fare il lento dietro pesante!!!fallo avanti.
-lat avanti primo esercizio...
-alzerei a 10-8 le rep nei base e porterei il rec a 1.30 poi tutto 60 sec...e 1.30 tra un es e un altro...
-lo stripping ogni tanto nn lo vedo male...al massimo un es per gruppo.
ma sta scheda chi te l'ha fatta?????????????????????

[hIRoShIMA]

Ahaha dorian l'ho beccata qui sul Forum, fatta da te


Saluti!

[hIRoShIMA]

Per inciso, mi ci son trovato da dio.


byz

[DORIAN]

ehehh...mi puzzava???!!comunque io il lento dietro nn lo faccio fare mai!!!
cmq prova a fare come ti ho suggerito senza snaturarla per 4-6 settimane...

[hIRoShIMA]

Praticamente nei primi due faccio 8-10 e nell'ultimo 12-15 o magari stripping?

[DORIAN]

abbassi il rec....e vedo bene lo stripping ma solo nell'ultima set ovvero 2x15-12+1x6+6+6......

[hIRoShIMA]

byz

[Zbaino]

scusa la mia ignoranza Dorian, ma cosa sono quei 3 numeri accanto alle serie (tipo 1.0.2)? I secondi in cui vanno eseguite le varie fasi dell'esercizio (esempio della panca: 1 sec di discesa, 0 di concentrazione, 2 di salita)??
inoltre cos'è lo stripping?

[DORIAN]

ma che ignoranza figurati....c'e' sempre da imparare amico....
1 sta ad esempio per la fase di "salita" 2 la fase negativa....
cmq vedo bene l'andamento sempre fluido ovvero 2-3 sec discesa 2 sec salita per essere breve....
lo stripping si esegue facendo 6 rip, scarichi di circa il 20% il carico esegui altre sei rip,scarichi di nuovo e fai le ultime sei.....
un bruciore incredibile al muscolo allenato.....

[NL84]

stripping da usare con molta parsimonia sopratutto in regime alimentare ipocalorico..da usare, magari, nei giorni post carico carbo/calorie di una meta o keto, chiaramente IMO

[DORIAN]

stripping da usare con molta parsimonia sopratutto in regime alimentare ipocalorico..da usare, magari, nei giorni post carico carbo/calorie di una meta o keto, chiaramente IMO

si sono concorde infatti consiglio al massimo una serie per gruppo..una serie sola...in ipo ovviamente...