Consigli dieta

[Dale Cooper]

E' da un po' che leggo le pagine di questo forum e ho deciso di iscrivermi perchè mi servono un paio di ocnsigli (sopratutto da Max e Dorian )

altezza 189 peso 89, grasso 15%

Colazione: 300 ml di latte, 80 gr cereali special k, 20 gr whey

Pranzo: 180-200 gr pasta, 100 gr tonno, verdure crude a volonta condite con 2 cucchiai d'olio

Spuntino: 80 gr bresaola (o 100 gr prosciutto) con 80 gr di pane

Cena: 130 gr riso, 180-200 gr pollo

Pre nanna: 200 gr fiocchi di latte (o yogurth)

Allora, facendo colazione verso le 8.30 e pranzando presto verso le 12.00 a metà mattina mangio solitamente un paio di frutti e un po' di frutta secca.
Mi alleno tre volte a settimana verso le 18.30-18.45, fine wo verso le 20.15, cena trenta minuti dopo.
Integrazione: Bcaa (5 gr prima+5 gr post wo)
Gluta (5 gr a colazione+ 5 gr post wo) Posso prenderla nel pre nanna anche se mangio qualcosa o va a putta.ne tutto?
Se mi alleno prima nel post wo oltre a gluta+bcaa+2 banane metto anche 30 gr di whey e ceno dopo un'ora abbassando il pollo a 150 gr.

Dimenticavo, sto in massa vorrei arrivare a 93-94 kg, poi gradualmente abbasso la % di fat fino al 9-10% per provare a tenerla sul 10 circa per tutto l'anno non scostandomi troppo dal peso.

Denghiu in anticipo

[Dale Cooper]

up

[max_power]

E' da un po' che leggo le pagine di questo forum e ho deciso di iscrivermi perchè mi servono un paio di ocnsigli (sopratutto da Max e Dorian )

altezza 189 peso 89, grasso 15%

Colazione: 300 ml di latte, 80 gr cereali special k, 20 gr whey

Pranzo: 180-200 gr pasta, 100 gr tonno, verdure crude a volonta condite con 2 cucchiai d'olio

Spuntino: 80 gr bresaola (o 100 gr prosciutto) con 80 gr di pane

Cena: 130 gr riso, 180-200 gr pollo

Pre nanna: 200 gr fiocchi di latte (o yogurth)

Allora, facendo colazione verso le 8.30 e pranzando presto verso le 12.00 a metà mattina mangio solitamente un paio di frutti e un po' di frutta secca.
Mi alleno tre volte a settimana verso le 18.30-18.45, fine wo verso le 20.15, cena trenta minuti dopo.
Integrazione: Bcaa (5 gr prima+5 gr post wo)
Gluta (5 gr a colazione+ 5 gr post wo) Posso prenderla nel pre nanna anche se mangio qualcosa o va a putta.ne tutto?
Se mi alleno prima nel post wo oltre a gluta+bcaa+2 banane metto anche 30 gr di whey e ceno dopo un'ora abbassando il pollo a 150 gr.

Dimenticavo, sto in massa vorrei arrivare a 93-94 kg, poi gradualmente abbasso la % di fat fino al 9-10% per provare a tenerla sul 10 circa per tutto l'anno non scostandomi troppo dal peso.

Denghiu in anticipo

Ma con questa dieta sei in stallo con il peso ?

[Dale Cooper]

Si da qualche mese...cosa aumento? Solo i carb? Le pro direi di no anche perchè altrimenti sforo i 2 gr per chilo di peso....

L'integrazione va bene o aumento la gluta?

[Dale Cooper]

Maxxxxxxxxxxxxx???

Ndo Sei?????????

[DORIAN]

se sei in stallo da un paio di mesi potresti inserire uno spuntino vero tra colazione e pranzo che posticiperei alle 13:00 spuntino uguale a quello del pomeriggio.
-aggiungi sia a colazione e negli spuntini 10g fruta secca
-post w.o. perfetto la gluta la inserisci nello sheacker proteico
-cena dopo 60 min ok....
-aggiungi le verdure e olio a cena stesse quantita' del pranzo...

[max_power]

E' da un po' che leggo le pagine di questo forum e ho deciso di iscrivermi perchè mi servono un paio di ocnsigli (sopratutto da Max e Dorian )

altezza 189 peso 89, grasso 15%

Colazione: 300 ml di latte, 80 gr cereali special k, 20 gr whey

Pranzo: 180-200 gr pasta, 100 gr tonno, verdure crude a volonta condite con 2 cucchiai d'olio

Spuntino: 80 gr bresaola (o 100 gr prosciutto) con 80 gr di pane

Cena: 130 gr riso, 180-200 gr pollo

Pre nanna: 200 gr fiocchi di latte (o yogurth)

Allora, facendo colazione verso le 8.30 e pranzando presto verso le 12.00 a metà mattina mangio solitamente un paio di frutti e un po' di frutta secca.
Mi alleno tre volte a settimana verso le 18.30-18.45, fine wo verso le 20.15, cena trenta minuti dopo.
Integrazione: Bcaa (5 gr prima+5 gr post wo)
Gluta (5 gr a colazione+ 5 gr post wo) Posso prenderla nel pre nanna anche se mangio qualcosa o va a putta.ne tutto?
Se mi alleno prima nel post wo oltre a gluta+bcaa+2 banane metto anche 30 gr di whey e ceno dopo un'ora abbassando il pollo a 150 gr.

Dimenticavo, sto in massa vorrei arrivare a 93-94 kg, poi gradualmente abbasso la % di fat fino al 9-10% per provare a tenerla sul 10 circa per tutto l'anno non scostandomi troppo dal peso.

Denghiu in anticipo

Se sei in stallo l'unica soluzione è quella di aumentare l'apporto calorico. Per farlo ti consiglio di aumentare la quantità di carboidrati e quella di grassi, quest'ultimi ti permettono di assumere una buona fonte calorica con poco volume.

Detto questo, passiamo alla dieta.

Colazione: aumenta la quantità di cereali portandola a 100 g. Aggiungi 20-30 g di frutta secca.

Spuntino: manca. Non lo fai ?

Pranzo: il pranzo a mio parere va bene. Aggiungi eventualmente altri 30 g di frutta secca.

Spuntino: aumenta la quantità di pane a 100 g e aggiungi 20 g di frutta secca.

Cena: a cena manca la verdura. Condiscila con 2 cucchiai d'olio e sei a posto.

pre-nanna: perfetto

Così com'è ci sono circa 1200 calorie in più tra i grassi che ti ho aggiunto e un po' di carboidrati che ho aumentato. Ti consiglio di aumentarle gradualmente le calorie, così da avere un aumento lento e modulato di peso nel tempo. Niente aumenti rapidi dunque.

max_power

[Dale Cooper]

Ottimo!

Grazie!

Solo una cosa, nel pre nanna quando mangio i fiocchi o lo yogurt li posso assumere 5 gr di gluta oppure non riesco ad assimilarli data la presenza di cibo solido?

A livello di grammi tot di pro a quanto mi conviene attestarmi? sui 180-190? (sai com'è ci tengo ai reni)
Ah dimenticavo di acqua ne bevo 3.5-4 litri al giorno

[DORIAN]

assumila 20-30 min prima del prenanna
a pro stai sulle 2-2.5 max per kg....

[Dale Cooper]

assumila 20-30 min prima del prenanna
a pro stai sulle 2-2.5 max per kg....

Sicchè dici che il cibo non ne "contrasta" eccessivamente l'assimilazione?

[DORIAN]

in 30 minhai voglia ad assimilarla amico....

[max_power]

Ottimo!

Grazie!

Solo una cosa, nel pre nanna quando mangio i fiocchi o lo yogurt li posso assumere 5 gr di gluta oppure non riesco ad assimilarli data la presenza di cibo solido?

A livello di grammi tot di pro a quanto mi conviene attestarmi? sui 180-190? (sai com'è ci tengo ai reni)
Ah dimenticavo di acqua ne bevo 3.5-4 litri al giorno

Puoi assumere i 5 g di glutammina. Tutto viene assimilato, poi dipende se effettivamente ciò che assimili è utile ai tuoi scopi. Sulle proteine consiglio di attestarti sui 190-200 g per peso corporeo, che nel tuo caso sarebbe un po' più di 2 g di proteine per kg di peso. Non ci sono attualmente studi che attestino una particolare correlazione fra uso smodato di proteine e nefropatie.

max_power

[keane]

ma l'allenamento va bene ?