definizione

[keane]

Dopo un anno e mezzo di massa a gogo ho deciso di definirmi un pò per poi ripartire a settembre con meno grasso e poter far massa pulita.Visto che mo mi sento un palloncino ..

altezza 180 cm peso 70/68 kg (in un anno e mezzo ero partito da 54 kg sottopeso di brutto e ho ripreso tutto il peso ora voglio sgrassarmi un pò!)

obiettivo definizione fino al 8% % attuale non lo so sinceramente troppa... per poi ripartire a settembre con massa massa massa

Colazione
8 albumi
50 g di all bran
10 g mandorle

Spuntino (a scuola)
40 g di pane integrale
70 g di bresaola
10 g mandorle

Pranzo
150 g di legumi in scatola
150 g di carne
20 g d'olio
verdura 100 g

Spuntino
se post allenamento
30 g di whey

Spuntino non allenamento

112 g di tonno
30 g di f.secca

Cena
150 g di carne
20 g d'olio
20 g di mandorle o arachidi
100 g di verdura

Prenanna (se ho fame)
200 g di fiocchi di latte



Allenamento

a petto spalle tricipiti recupero 1' primo esercizio 30 secondi il secondo

Cyclette 10 minuti

Panca Orizzontale 3x8
Croci ai cavi 3x10

Panca Inversa 3x8
Lento avanti manubri 3x10

Frenchpres seduto 3x8
Tricipiti manubri seduto 3x10

Crunch a terra 3xmax

b

Cyclette 10 minuti

Squat 3x10
Leg ext 3x10
Leg curling 3x10

Trazioni 3xmax
pulley basso 3x10

Bicipiti manubri 3x8
bicipiti in concentrazione 3x10

crunch inverso 3xmax

INTEGRAZIONE
multivitaminico multicentrum
ho a disposizione creatina che faccio la uso o lascio perdere?


Aspetto a inserire aerobica ?
se stallo abbasso i carbo (alzando i grassi) o le kcal o entrambi?

totale

Proteine 179 g
Grassi 99 g
Carboidrati 72

totale kcal 1701


aspetto delucidazioni ..


-altra cosa la ricarica se non la faccio è uguale?posso magari concedermi un piatto di pasta una volta ogni due settimane la domenica?

- se non perdo peso che faccio ? diminuisco le kcal generali o i carboidrati e le kcal?

- va bene come approccio ?

cia ociao

[Christian Troy]

te lo riscrivo visto che hai cancellato il thread ma 1700kcal non sono poche?

[keane]

Boh non so io in massa sto mediamente sulle 2300 1700 kcal non sono così poche anzi... cmq la dieta in generale va bene ?

altra cosa se non perdo la trasformassi in una sorta di chetogenica ne avrei qualche vantaggio ?

[DORIAN]

la dieta nn e' male dani...il post w.o. sfrutterei l'insulina..una banana buttala dentro....
la ricarica puoi anche farla a mio avviso ogni week..pulita ovviamente 5g cho per kg....depletion w.o a digiuno...va bene anche 18 min hiit se nn riesci a fare pesi full body e parti da alto i.g e scali pian piano....ti serve anche a livello metabolico per evitare l'omeostasi...quest cmq lo sai...eheheh...cardio al posto di 10 min di cyclette pre w.o. che nn servono ad una mazza fai 15 min + crunch a circuito dopo....vai tranquillo...se stalli abbassi i carbo leggermente...e alzi i grassi in modo proporzionale..

[keane]

grazie dorian sei gentile come sempre sei mi ti co

[keane]

la dieta nn e' male dani...il post w.o. sfrutterei l'insulina..una banana buttala dentro....
la ricarica puoi anche farla a mio avviso ogni week..pulita ovviamente 5g cho per kg....depletion w.o a digiuno...va bene anche 18 min hiit se nn riesci a fare pesi full body e parti da alto i.g e scali pian piano....ti serve anche a livello metabolico per evitare l'omeostasi...quest cmq lo sai...eheheh...cardio al posto di 10 min di cyclette pre w.o. che nn servono ad una mazza fai 15 min + crunch a circuito dopo....vai tranquillo...se stalli abbassi i carbo leggermente...e alzi i grassi in modo proporzionale..

ricapitolando:

fullbody + 15 minuti di circuit training (che comprendere 15 minuti di cyclette + crunch a circuito?)

oppure

hiit + 15 minuti di circuit training (che comprendere 15 minuti di cyclette + crunch a circuito?)

e domenica mattina prericarica depletion work ? come lo strutturo ?

[DORIAN]

ricapitolando:

fullbody + 15 minuti di circuit training (che comprendere 15 minuti di cyclette + crunch a circuito?)

oppure

hiit + 15 minuti di circuit training (che comprendere 15 minuti di cyclette + crunch a circuito?)

e domenica mattina prericarica depletion work ? come lo strutturo ?

allora il tuo w.o. va bene ma alla fine ti spari 20 min di circuito 4 min ciclette+crunch+crunch inv+ piegamenti cn bastone....ripeti per 4 volte...
domenica quando ricarichi appena sveglio due bei caffe' amari poi depletion:
se hai i pesi circuito full-body 2-3 min di rec tra un circuito e un altro 4-5 giri.....poi parti cn la ricarica.... se nn hai i pesi hiit .....corsa 3 min risc+9 min 1mai blando+30" sprint...3min defaticante...

[Whipper1980]

allora il tuo w.o. va bene ma alla fine ti spari 20 min di circuito 4 min ciclette+crunch+crunch inv+ piegamenti cn bastone....ripeti per 4 volte...
domenica quando ricarichi appena sveglio due bei caffe' amari poi depletion:
se hai i pesi circuito full-body 2-3 min di rec tra un circuito e un altro 4-5 giri.....poi parti cn la ricarica.... se nn hai i pesi hiit .....corsa 3 min risc+9 min 1mai blando+30" sprint...3min defaticante...

ma nn si rischia di supercompensare al meglio solo le gambe con l'hiit? me lo disse ct-7b e mi fido

[keane]

chiarissimo
tengo la scheda mi sparo 20 minuti di HIIT (4 cicli da 4 minuti di cyclette + una serie di crunch + una serie di inversi + piegamenti con il bastone (sarebbe tipo il movimento dello squat!).

domenica mattina ho manubri e basta potrei inventarmi qualcosa se no faccio na corsettina che mi fa bene tnx

[Christian Troy]

chiarissimo
tengo la scheda mi sparo 20 minuti di HIIT (4 cicli da 4 minuti di cyclette + una serie di crunch + una serie di inversi + piegamenti con il bastone (sarebbe tipo il movimento dello squat!).

domenica mattina ho manubri e basta potrei inventarmi qualcosa se no faccio na corsettina che mi fa bene tnx

spiegami sti 4 cicli da 4 minuti di cyclette come li faresti che casomai domenica li provo anch'io

[keane]

mi sa che domenica mattina mi faccio un circuitino

spinte su panca piana 1x20 flessioni come le vedete?
tricipiti french press seduto manubri 1x20 o facci tricipiti tra le panche x max ?
rematore manubri 1x20 trazioni ? no eh?
bicipiti manubri 1x20
affondi 1x20 o piegamenti sul posto
crunch a terra

tutto senza recupero x 4 cicli

se non hai manubri puoi fare 4 minuti di cyclette e un pò d esercizi a corpo libero + crunch no ? flessioni tricipiti tra le panche trazioni il problema è con cosa farle ehehe

[DORIAN]

ma nn si rischia di supercompensare al meglio solo le gambe con l'hiit? me lo disse ct-7b e mi fido

meglio molto meglio la full-body infatti....
ma in assenza di pesi...meglio hiit o guerriglia cardio....
se kaene hai 2 manubri e basta ti consiglio
distensioni petto 1x20
affondi cn manubri 1x20
alz lat 1x20
rem maunbri 1x20
french press man 1x20
curl in piedi 1x20 crunch 1x20......rec o.....2 min tra un circuito ed un altro...ripetere da 2 a 5 volte...

[DORIAN]

spiegami sti 4 cicli da 4 minuti di cyclette come li faresti che casomai domenica li provo anch'io

4 min cyclette giu' 20-30 crunch+20-30 crunch+60 torsion twist......poi ripeti...tot max 25 min....ehehehe ................ma meglio una bella guerriglia cardio che stimola il gh....5 min risc poi 30" blando 60" sprint.... 8 min...poi 5 min def....
opp. hiit un pelo piu' leggero....3 risc 1 min blando+30"sprint....9 min...3 def....ciao

[Christian Troy]

4 min cyclette giu' 20-30 crunch+20-30 crunch+60 torsion twist......poi ripeti...tot max 25 min....ehehehe ................ma meglio una bella guerriglia cardio che stimola il gh....5 min risc poi 30" blando 60" sprint.... 8 min...poi 5 min def....
opp. hiit un pelo piu' leggero....3 risc 1 min blando+30"sprint....9 min...3 def....ciao

perfetto, domenica provo il guerrilla, già il nome mi ispira

[max_power]

perfetto, domenica provo il guerrilla, già il nome mi ispira

Mitica la guerrilla cardio