QUANTO mangiare...?!

[z1on]

salve..

sono una ragazzo di 21 anni..alto 1,88x82 kg...16% bf...
pratico body building da circa 6 mesi (2 volte a settimana) ma solo nell'ultimo mese e mezzo, dopo una dieta ferrea basata su pasti miseri di nutrienti e verdurine insipide, ho finalmente cominciato a mangiare come si deve...e essendo una persona che tende facilemente a metter su peso, i risultati sia a livello di grasso ke di muscoli cominciano a farsi vedere...
la mia skeda prevede pochi esercizi fondamentali per tutti i gruppi muscolari così suddivisi:
scheda A: pettorali - deltoidi - tricipiti (12x4)
scheda B: dorsali - bicipiti - gambe (12x4)
settimana 1: A -A
settimana 2: B - B
settimana 3: A - A
...e così via...
(ogni settimana quindi svolgo in entrambe le sedute solo una delle due schede)
per quanto riguarda la mia dieta, i miei pasti giornalieri sono così composti:
colazione: 250 ml d latte + cereali + fette biscottate + marmellata
spuntino: 1 panino con tonno
pranzo: pasta + bistecca
spuntino: panino con bresaola
cena: pasta + bistecca
pre-nanna (non sempre): fiokki di latte...
so di non aver indicato le quantità relative ai cibi, ma il motivo è ke mangio fino a sazietà senza troppo problemi...
il motivo del mio post è proprio questo..le quantità...
quanto devo mangiare per assumere la giusta dose di carbo, grassi e pro per evitare di diventare una mongolfiera???
ho bisogno di trovare un punto di equilibrio...
grazie a ki mi risponderà...

[Theycallmechobo]

Beh, prima di tutto dovresti calcolare il tuo metabolismo basale poi in base all'allenamento/lavoro/stile di vita etc.. calcolare il tuo fabbisogno calorico.., almeno sapresti quante calorie ingurgitare e nn mangiare quantita' a caso.. ciao

[Theycallmechobo]

Una cosa: dipende anke dai tuoi obiettivi massa / definizione / mantenimento nel tuo post nn specificavi..

[yyvhes]

Ciao! data la tua età, la bf e la stagione estiva che sta carburando ..imposterei per ora una low-carb pulita assieme ad un costante allenamento con pesi e cardio..poi per l'inverno ,anche alla luce dei risultati raggiunti, potresti iniziare una fase di massa.

ergo..dato il tuo peso e la bf, mi manterei entro i 130g-150g carbo al dì

150g pro "

arrivesti solo con i carbs e le pro al max a (150g+150g=300gx4Kcal=) 1200 Kcal al dì. Il resto delle Kcal lo ricaverai dai grassi. Dipenderà quindi:
1. dal livello del tuo metabolismo basale (lo calcoli inserendo i dati di età ed altezza)
2. dalla tua velocità/capacità metabolica (se tendi facilmente ad ingrassare/dimagrire)
3. a che livello di definizione (% bf) aspiri
4. dalla velocità con cui vuoi arrivarci

Dunque - per esempio - se intendi arrivare a 2100 Kcal al dì, devi aggiungere alle 1200Kcal di prima altre 900 kcal (=2100-1200) derivanti dai grassi che corrispondono a 100gr circa (=900/9) di grassi appunto.

Secondo questa -bada bene- simulazione avresti da assumere al dì: 150g carbs
150g pro
100g grassi

che devi redistribuire nell'arco della giornata in un numero di pasti bilanciati che tocca te scegliere, ma quello che hai detto va bene

kolazione: 400 kcal 50g cereali (o 70g All- bran) + 250 ml latte p.scremato+ 20g nuts

S1: 300 " mela + 100g fesa tacchino o vitello/petto di pollo + 10g nuts

Pranzo: 500 " 280 g piselli o fagioli (o altro legume) + verdure + 20g olio ex.

S2: 300 " vedi S1

Cena: 400 " 200g carne bianca (250g pesce) + verdure + 20g olio ex.

P-N: 200 " Total 0% grassi (è uno yogurt greco)

Ribadisco questo schema è puramente indicativo. E' un modello che può esserti da riferimento. Qui cè gente più esperta di me

[yyvhes]

" sta per kcal

[Whipper1980]

Beh, prima di tutto dovresti calcolare il tuo metabolismo basale poi in base all'allenamento/lavoro/stile di vita etc.. calcolare il tuo fabbisogno calorico.., almeno sapresti quante calorie ingurgitare e nn mangiare quantita' a caso.. ciao

[yyvhes]

Ciao! data la tua età, la bf e la stagione estiva che sta carburando ..imposterei per ora una low-carb pulita assieme ad un costante allenamento con pesi e cardio..poi per l'inverno ,anche alla luce dei risultati raggiunti, potresti iniziare una fase di massa.

ergo..dato il tuo peso e la bf, mi manterei entro i 130g-150g carbo al dì

150g pro "

arrivesti solo con i carbs e le pro al max a (150g+150g=300gx4Kcal=) 1200 Kcal al dì. Il resto delle Kcal lo ricaverai dai grassi. Dipenderà quindi:
1. dal livello del tuo metabolismo basale (lo calcoli inserendo i dati di età ed altezza)
2. dalla tua velocità/capacità metabolica (se tendi facilmente ad ingrassare/dimagrire)
3. a che livello di definizione (% bf) aspiri
4. dalla velocità con cui vuoi arrivarci

Dunque - per esempio - se intendi arrivare a 2100 Kcal al dì, devi aggiungere alle 1200Kcal di prima altre 900 kcal (=2100-1200) derivanti dai grassi che corrispondono a 100gr circa (=900/9) di grassi appunto.

Secondo questa -bada bene- simulazione avresti da assumere al dì: 150g carbs
150g pro
100g grassi

che devi redistribuire nell'arco della giornata in un numero di pasti bilanciati che tocca te scegliere, ma quello che hai detto va bene

kolazione: 400 kcal 50g cereali (o 70g All- bran) + 250 ml latte p.scremato+ 20g nuts

S1: 300Kcal mela + 100g fesa tacchino o vitello/petto di pollo + 15g nuts

Pranzo: 500Kcal 280 g piselli o fagioli (o altro legume) + verdure + 20g olio ex.

S2: 300kcal vedi S1

Cena: 400Kcal 200g carne bianca (250g pesce) + verdure + 20g olio ex.

P-N: 200kcal 200g fiocchi latte

Ribadisco questo schema è puramente indicativo. E' un modello che può esserti da riferimento. Qui cè gente più esperta di me

(errata corrige)