Come posso Dimagrire e Allenarmi per perdere pancia?

[777]

Salve a tutti e complimenti per il forum Sono nuovo e avrei bisogno dei vostri preziosi consigli.

Innanzitutto perdonatemi se posto qui ma il mio problema riguarda Dimagirmento-Allenamento-Dieta e dovevo scegliere una sezione tra le 3.

Il mio problema e' semplice (?) voglio dimagrire, o meglio, abbattere la pancia.
Ho 29 anni
Peso 68,5 Kg
Altezza 1,79
Corporatura.. leggendo qua e la ho capito sono piu' sul genere Ectomorfo. Insomma ho sempre avuto un fisico da maratoneta, muscoli non gonfi ma abbastanza visibili.

Sono sempre stato su un peso variabile tra i 63/65 kg fino a un anno fa, ma nell'ultimo anno causa (anche) lavoro sedentario ho iniziato a prendere peso. E tutto unicamente sulla pancia e un po sulle maniglie dell amore.

Obiettivo tornare sui 64kg perdendo la pancia

1)Sono fermo da un paio d'anni causa rottura legamento crociato, prima giocavo settimanalmente a tennis (1h) e a calcetto (1h). Ora pratico unicamente tennis, sempre 1h la settimana. Per dimagrire avevo intenzione di iniziare a correre (o e' meglio la bici/ciclette?).Secondo voi per cominciare quanti minuti ad allenamento dovrei fare? e quanti giorni la settimana?

2)Per la dieta sarebbe sufficiente stare attento o sarebbe il caso di farne una specifica? attualmente mangio in questo modo

Colazione ore 8
Tazza di latte parzialmente scremato (meglio scremato? Intero?)
All brain
Frullato di 1 mela 1 pera 1 arancia

Pranzo ore 13
Insalata mista con: lattuga, pomodoro, mais, 1/2 mozzarellina, fagioli,1 cucchiaio olio
Tonno
caffe
Oppure 1 piatto di pasta al pomodoro o al pesto

Merenda ora 6
Frutta secca, mandorle e anacardi

Cena ore 20
Piatto pasta al pomodoro
Carne di manzo/pollo o pesce
insalata con 1 cucchiaio d'olio

Non faccio spuntini a meta' giornata perche' non ho fame, non li ho mai fatti.

3) Vorrei anche allenarmi un po i muscoli, ma per cominciare qualcosa di fai da te, senza andare in palestra. Quello vorrei che fosse il passo successivo. Cosa potrei fare? Comunque quello che mi preme sono i punti 1 e 2.

Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno aiutarmi.

[Drugo84]

intanto NON UPPARE!

poi:
da migliorare la dieta, metti tutti i pasti e quello spuntino di sola frutta secca ... ... a tutti i pasto pro fat e carbo.

gli altri pasti sono molto migliorabili, per perdere quel poco peso (%bf?) ti basta poco, le solite 3 sedute settimanali di cardio al 65%FCmax un minimo di dieta, ma proprio un minimo (Però mangia bene) e stop. un allenamento serio con i pesi ti può aiutare nelal qualità del dimagrimento

[777]

Scusa x l'up e grazie per la risposta.

...Ma sono un ignorante in materia.Sto imparando piano piano tutto dal vostro forum

Come si calcola il %bf? (ho usato il cerca ma non ho cavato un ragno dal buco)

Poi non ho capito cosa intendi con

...a tutti i pasto pro fat e carbo

[Drugo84]

%bf = %body fat, è la % di massa grassa del corpo, ci sono diversi sistemi per misurarla (che danno diversi risultati, per questo va specificato coem si è ottenuta) ed è utilissima per capire lo stato di fitness di uan persona il metabolismo a spanne ecc... è la differenza che sta tra due persone di 100kg alte 160cm, se una avrà il 25%bf avrà 25kg di grasso e sarà sovrappeso, se l'altra avrà il 9%bf avrà 9kg di grasso e sarà un signor culturista.

tutti i pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, pre-nanna; come pasti base.) devono contenere tutti e 3 i macronutrimenti che sono Proteine Grassi e Carboidrati, (per ordine di importanza "vitale", non sostituibili tra loro) nelle proporzioni adatte agli obiettivi a breve termine prefissi e nelle quantità tali da dare il totale calorico giornaliero prestabilito (sempre per gli obiettivi a breve termine).

[777]

Allora x calcolare la % di bf ho utilizzato la tabella che mette in relazione vita - polso, risultato preoccupante... 24%. Ma lo sapevo sta panza e' preoccupante, tutto il grasso che ho cel ho li.

Sto cercando di ridurre al minimo i carbo. La pasta la elimino del tutto cosi come riso ecc ecc.

Ora mi chiedevo se con 30 minuti di cardio fatta 3/4 volte la settimana potrei ottenere buoni risultati nel breve?

So che gli addominali sono inutili ma un minimo non sarebbe il caso di farli? Se si quanti?

[Drugo84]

1. NON eliminare i carbo, xchè nn sai gestirlo, xchè è l'ultima cosa da fare, xchè non è dieta per tutti e non sappiamo se è per te ( e te lo dice uno ceh vive in ketogenica il 90% dei suoi giorni).
2. l'addominalE lo alleni come gli altri muscoli, nme + ne meno.
3. 24% spero per te che sia erratissimo, xchè è tanto già senza calcolare il grasso viscerale (che tu nn hai calcolato) e ti lasci anche con poca massa magra (è per questo che sconsiglio ipokcal e cardio).

[777]

Ciao Drugo, scusa ma se mi sconsigli cardio allora cosa dovrei fare

Comunque in 3 settimane ho perso 1,5 kg e la cosa mi rallegra

Ora faccio 30 min di cardio al giorno in questo modo
Lunedi - Corsa
Martedi - Ciclette
Mercoledi - Corsa
Giovedi - Ciclette
Venerdi' RIPOSO
Sabato 45min di Tennis
Domenica - Corsa

Dite che va bene o e' troppo? Io mi sento benone in sto periodo da quando ho iniziato a fare cosi'.

[Drugo84]

Ciao Drugo, scusa ma se mi sconsigli cardio allora cosa dovrei fare

Comunque in 3 settimane ho perso 1,5 kg e la cosa mi rallegra

Ora faccio 30 min di cardio al giorno in questo modo
Lunedi - Corsa
Martedi - Ciclette
Mercoledi - Corsa
Giovedi - Ciclette
Venerdi' RIPOSO
Sabato 45min di Tennis
Domenica - Corsa

Dite che va bene o e' troppo? Io mi sento benone in sto periodo da quando ho iniziato a fare cosi'.

è troppo, se proprio nn te ne frega nulla di diventare uno scheletro e vuoi fare cardio fallo al max 3 volte x week da 40'

[777]

Ricevuto!

Beh certo che non voglio diventare uno skeletro, vorrei solamente cancellare questo marsupio di grasso che ho nella zona ombelicale.

Quindi comunque l'ideale e' sempre 3 volte week?

Ma a 40 min non ci arrivo proprio, magari tra un mesetto