Devo mettere su un pò di massa.

[Vampire]

Ciao a tutti, ho bisogno di qualcuno che mi aiuti a mettere su un pò di massa. Sono molto magro a livello delle spalle, dorso e braccia infatti si vedono quasi le ossa.
Vi dico un pò di dati su di me, ho 20 anni peso 72-73 kg più o meno, altezza intorno all' 1.84- 1.85, polso 16,5 cm.
Ho ripreso a fare pesi da circa 20 giorni e mi alleno tre volte a settimana.
Mi sto concentrando sulle spalle, bicipiti, pettorali e dorso.
Ho cominciato a mangiare più carne e pesce da circa 10 giorni prendendo spunto da altre discussioni qui sul forum.

Ecco cosa mangio durante la giornata

COLAZIONE ORE 7.00-730
70-80 gr di cereali All brain + 250 ml di latte parzialmente scremato + 15-20 gr di gymline proteine big 90% (queste proteine sono quelle che mi passava la palestra e lo sto quasi per finire)

SPUNTINO 10:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro

PRANZO ORE 12:30
60-80 gr di riso o pasta integrale in bianco o con sugo di pomodoro + 200 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine.

Spuntino ore 15:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro

Ginnastica ore 17.30

Dopo ginnastica prendo 15-20 gr gymline proteine big 90% sciolte in acqua

Cena ore 19:30 20:00
50g di pane +200 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine.

Questa è la dieta che seguo quando mi alleno, negli altri giorni la dieta è uguale soltanto che lo spuntino delle ore 15:30 lo sposto alle 16:30.

Vorrei dei consigli su come migliorare la dieta. (mi piacerebbe riuscire ad integrare della frutta)

Come scritto più sopra sto per finire gli integratori di proteine e vorrei qualche consiglio su quali acquistare per il dopo allenamento.

[tartufone]

la frutta puoi prenderla a colazione,poi posso dirti che dovresti aumentare le proteine (sia a colazione che dopo l'allenamento,prendine 30grammi)....dato che sei magro,negli spuntini ed a pranzo metti la frutta secca(noci e mandorle vanno bene) ed aumenta la quantità di pasta a pranzo,altrimenti come dieta mi sembra più che buona(molto meglio di tante che ho letto qui).....poi ti arriveranno maggiori consigli da altri utenti più esperti.ciao

[Vampire]

Quale frutta mi consigli di mangiare al mattino ?
Quanti grammi di noci o mandorle dovrei mangiare ?

[keane]

Ciao a tutti, ho bisogno di qualcuno che mi aiuti a mettere su un pò di massa. Sono molto magro a livello delle spalle, dorso e braccia infatti si vedono quasi le ossa.
Vi dico un pò di dati su di me, ho 20 anni peso 72-73 kg più o meno, altezza intorno all' 1.84- 1.85, polso 16,5 cm.
Ho ripreso a fare pesi da circa 20 giorni e mi alleno tre volte a settimana.
Mi sto concentrando sulle spalle, bicipiti, pettorali e dorso.
Ho cominciato a mangiare più carne e pesce da circa 10 giorni prendendo spunto da altre discussioni qui sul forum.

Ecco cosa mangio durante la giornata

COLAZIONE ORE 7.00-730
70-80 gr di cereali All brain + 250 ml di latte parzialmente scremato + 15-20 gr di gymline proteine big 90% (queste proteine sono quelle che mi passava la palestra e lo sto quasi per finire)

SPUNTINO 10:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro

PRANZO ORE 12:30
60-80 gr di riso o pasta integrale in bianco o con sugo di pomodoro + 200 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine. < abbassa la quantità di carne a 100 g e aumenta la quantità di riso a 100 g

Spuntino ore 15:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro < al posto del pane fai due frutti + fonte proteica

Ginnastica ore 17.30

Dopo ginnastica prendo 15-20 gr gymline proteine big 90% sciolte in acqua < + una banana o destrosio

Cena ore 19:30 20:00
50g di pane +200 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine. < fai 240 g di legumi in scatola per il resto ok è un pò troppa la carna ma ci può stare

Questa è la dieta che seguo quando mi alleno, negli altri giorni la dieta è uguale soltanto che lo spuntino delle ore 15:30 lo sposto alle 16:30.

Vorrei dei consigli su come migliorare la dieta. (mi piacerebbe riuscire ad integrare della frutta)

Come scritto più sopra sto per finire gli integratori di proteine e vorrei qualche consiglio su quali acquistare per il dopo allenamento.

vai così che la dieta mi piace

[tartufone]

x Keane:1)perchè dovrebbe abbassare la quantità di carne??200grammi di carne bianca può andare secondo me
2)la frutta dello spuntino è la mela,giusto?

[tartufone]

Quale frutta mi consigli di mangiare al mattino ?
Quanti grammi di noci o mandorle dovrei mangiare ?

un mio ex istruttore(ed anche io )mangia la banana.....a volte ci metto anche le fragole oppure l'uvetta,insomma della frutta ad alto indice glicemico.
per quanto riguarda i grammi di frutta secca da mangiare penso che vadano bene 15-20 grammi

[keane]

x Keane:1)perchè dovrebbe abbassare la quantità di carne??200grammi di carne bianca può andare secondo me
2)la frutta dello spuntino è la mela,giusto?

1) perchè troppe proteine non ti servono a un caiser quota proteica max 2 g di pro x kg di massa magra.
2) in genere tutta la frutta eccetto banana cmq i migliori mela,pera... arancia... fate voi

[DORIAN]

150g di carne sono sufficienti....

[keane]

150g di carne sono sufficienti....

non potrei esprimermi meglio

[Vampire]

Ricapitoliamo

COLAZIONE ORE 7.00-7.30
70-80 gr di cereali All brain + 250 ml di latte parzialmente scremato + 30 gr di gymline proteine big 90% + 1 banana

SPUNTINO 10:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca.

PRANZO ORE 12:30
90- 100 gr di riso o pasta integrale in bianco o con sugo di pomodoro + 150 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine + 15-20 gr di frutta secca


Spuntino ore 15:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca < al posto del pane fai due frutti + fonte proteica
come fonte proteica cosa potrei mangiare ?
Non è il massimo mangiare una scatoletta di tonno o sgombro senza almeno un pezzettino di pane.


Ginnastica ore 17.30

Dopo ginnastica prendo 30 gr gymline proteine big 90% sciolte in acqua + una banana


Cena ore 19:30 20:00
50g di pane +150 gr di carne o pesce o 240 gr di legumi in scatola + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine.

Così va bene ?
Ci vuole anche uno spuntino pre-nanna ?

[tartufone]

Ricapitoliamo

COLAZIONE ORE 7.00-7.30
70-80 gr di cereali All brain + 250 ml di latte parzialmente scremato + 30 gr di gymline proteine big 90% + 1 banana

SPUNTINO 10:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca.

PRANZO ORE 12:30
90- 100 gr di riso o pasta integrale in bianco o con sugo di pomodoro + 150 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine + 15-20 gr di frutta secca


Spuntino ore 15:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca < al posto del pane fai due frutti + fonte proteica
come fonte proteica cosa potrei mangiare ?
Non è il massimo mangiare una scatoletta di tonno o sgombro senza almeno un pezzettino di pane.


Ginnastica ore 17.30

Dopo ginnastica prendo 30 gr gymline proteine big 90% sciolte in acqua + una banana


Cena ore 19:30 20:00
50g di pane +150 gr di carne o pesce o 240 gr di legumi in scatola + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine.

Così va bene ?
Ci vuole anche uno spuntino pre-nanna ?

PERFETTO ...di banane post allenamento puoi anche mangiarne 2se vuoi,per il pre nanna prendi i fiocchi di latte(Vitasnella,Jocca ecc...ecc...),oppure il meglio sarebbe le caseine in polvere

[Vampire]

Consigli per lo Spuntino ore 15:30 ?
Devo acquistare una nuova confezione di proteine veloci dato che quelle che ho stanno finendo quali mi consigliate ?
Ho visto le Pharmapure ultra whey come sono ?

[tartufone]

le Pharmapure sono ok(cmq non le devi prendere come spuntino).
alle 15:30 va bene quello che hai scritto(cioè pane+fonte proteica magra,o 2mele+fonte proteica magra)

[max_power]

Ricapitoliamo

COLAZIONE ORE 7.00-7.30
70-80 gr di cereali All brain + 250 ml di latte parzialmente scremato + 30 gr di gymline proteine big 90% + 1 banana

SPUNTINO 10:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca.

PRANZO ORE 12:30
90- 100 gr di riso o pasta integrale in bianco o con sugo di pomodoro + 150 gr di carne o pesce + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine + 15-20 gr di frutta secca


Spuntino ore 15:30
40-50gr di pane con 80-100 gr di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto o tonno o sgombro + 15-20 gr di frutta secca < al posto del pane fai due frutti + fonte proteica
come fonte proteica cosa potrei mangiare ?
Non è il massimo mangiare una scatoletta di tonno o sgombro senza almeno un pezzettino di pane.


Ginnastica ore 17.30

Dopo ginnastica prendo 30 gr gymline proteine big 90% sciolte in acqua + una banana


Cena ore 19:30 20:00
50g di pane +150 gr di carne o pesce o 240 gr di legumi in scatola + 200 gr di verdura cruda o cotta condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva extra vergine.

Così va bene ?
Ci vuole anche uno spuntino pre-nanna ?

Ma cosa sono questi 50 g di pane, 100 g di riso, ma che sei una ballerina ?

Abbonda sulle quantità, aumenta il pane a 100 g, il riso a 200 g. Aumenta la quantità di cereali a 100 g al mattino. Il resto va bene, ma non abbiate paura a mangiare tanto, è l'unico modo per mettere su massa.

[Vampire]

Ma cosa sono questi 50 g di pane, 100 g di riso, ma che sei una ballerina ?

Abbonda sulle quantità, aumenta il pane a 100 g, il riso a 200 g. Aumenta la quantità di cereali a 100 g al mattino. Il resto va bene, ma non abbiate paura a mangiare tanto, è l'unico modo per mettere su massa.

Ok, max_power seguirò i tuoi consigli e aumenterò le dosi.