Ciao gente! Ecco la mia dieta attuale:
200 gr latte parz scremato + 100gr acqua
30gr Fiocchi d'avena / 50gr Allbran Classic
30 gr pane integrale o panino al latte senza mollica (sempre 30gr)
50 gr bresaola / 56 gr tonno al naturale
110 gr mozzarella / 70 gr formaggio molle (in genere 0/1 gr carbs x 100gr)
112 gr tonno / 110-160gr carne (tacchino, vitello, hamburger) / 150 gr nasello o merluzzo
100 gr lattuga
20 gr olio
10 gr salsa rubra
50gr Trentingrana (0 carbs)
o
30gr Trentingrana e 30gr noci
* 90/110 gr banana
200/300 gr verdura (zucchine, finocchi, cavolfiori, spinaci)
112 gr tonno / 110-160gr carne (tacchino, vitello, hamburger) / 150 gr nasello o merluzzo
112 gr tonno / 130gr carne (tacchino o vitello)
20 gr olio
* nei giorni non wo tolgo la banana
pasta e riso evitati da circa un mese, non ne vado pazzo ma in massa dicono che vadano bene ed è vero meglio la sera visto che mi alleno tra le 18 e le 20 e mangio alle 21 ?
mi piacerebbe trasformarla da low-carb a 100/200 gr di carbo (solo nel giorno di allenamento o anche in non allenamento cosi tanti carbo??)mantenedo le calorie:
1500 kcal nei giorni a riposo (in genere mar giov sab)
2100 kcal nei giorni diallenamento (lun mer ven)
3 allenamenti a settimana + 15minuti di bici a fine allenamento
da lunedi inizio a fare un po di massa.
grazie a tutti per i vostri consigli
schede:
scheda A
200 gr latte parz scremato + 100gr acqua
30gr Fiocchi d'avena / 50gr Allbran Classic
30 gr pane integrale o panino al latte senza mollica (sempre 30gr)
50 gr bresaola / 56 gr tonno al naturale
110 gr mozzarella / 70 gr formaggio molle (in genere 0/1 gr carbs x 100gr)
112 gr tonno / 110-160gr carne (tacchino, vitello, hamburger) / 150 gr nasello o merluzzo
100 gr lattuga
20 gr olio
10 gr salsa rubra
50gr Trentingrana (0 carbs)
o
30gr Trentingrana e 30gr noci
* 90/110 gr banana
200/300 gr verdura (zucchine, finocchi, cavolfiori, spinaci)
112 gr tonno / 110-160gr carne (tacchino, vitello, hamburger) / 150 gr nasello o merluzzo
112 gr tonno / 130gr carne (tacchino o vitello)
20 gr olio
* nei giorni non wo tolgo la banana
pasta e riso evitati da circa un mese, non ne vado pazzo ma in massa dicono che vadano bene ed è vero meglio la sera visto che mi alleno tra le 18 e le 20 e mangio alle 21 ?
mi piacerebbe trasformarla da low-carb a 100/200 gr di carbo (solo nel giorno di allenamento o anche in non allenamento cosi tanti carbo??)mantenedo le calorie:
1500 kcal nei giorni a riposo (in genere mar giov sab)
2100 kcal nei giorni diallenamento (lun mer ven)
3 allenamenti a settimana + 15minuti di bici a fine allenamento
da lunedi inizio a fare un po di massa.
grazie a tutti per i vostri consigli
schede:
scheda A
- riscaldamento con isostep 10 minuti
- PETTORALI: panca obliqua 4x(10/10/10/10) 30 kg
- PETTORALI: croci su panca inclinata a 45° con manubri 4x10 6/8/8/8 kg
- GAMBE: leg extension ( 3 x 10 ) 20/25/25 kg
- GAMBE: leg curl (3 x 10) 15/20/20 kg
- GAMBE: pressa 3x15 70/80/90 kg
- DORSALI: pullay 3x15 20/25/30 kg
- DORSALI: lat machine 3x15 20/25/30 kg
- BICIPITI: alternati 2x10 (per parte) 8kg
- BICIPTI: curl con bilancere curvo 3x10 20/25/25 kg
- 15 minuti cardio-cyclett sotto i 140 battiti
- 10 minuti isostep
- PETTORALI: distensioni su panca piana 4x( 12/18/8/6 ) 30-40-45-50 kg
- PETTORALI: aperture laterali su panca piana con manubri 3x12 6kg
- SPALLE: alzate laterali con i manubri 3x12 4kg
- SPALLE: spinte al Multipower 3x( 12/10/8/6 ) 2-5-10-15 kg (sbarra esclusa)
- TRICIPITI: tricipiti fra panche 3x10
- TRICIPITI: alle parallele guidate 3x10
- ADDOMINALI: panca piana 3x20
- ADDOMINALI: alzate le gambe e schiena contro la macchina
- 15 minuti cyclett sotto i 140 battiti
- stretching
