mantenimento e ipercalorica

[Arturo Bandini]

Ho letto che per stare in ipercalorica bisogna aggiungere un 10% al mantenimento, quindi se il mantenimento fosse 2000, in iper si dovrebbe stare a 2200. Ora, non mi è chiaro questo: se mantenimento significa non mettere massa, nè magra nè grassa, allora l' ipercalorica a partire dal mantenimento deve comprendere sia le cal equivalenti di massa magra che di massa grassa? cioè, se faccio la plico e dopo 1 mese ho preso 1 kg di mm e 1\2 kg di mg, significa che sono in ipercalorica di 4000 + 4500 cal\mese, o devo contare solo il grasso preso?
Mettiamo che si stia in massa ininterrottamente da settembre a fine maggio.
se fosse sempre al 10%> mantenimento, contando solo le cal da grasso, si prenderebbe (per un ipotetico surplus di 200 cal\die) la bellezza di 650 gr di grasso al mese, e in 8 mesi + di 5 kg di grasso. se poi il mantenimento fosse a 3000 cal, si prenderebbe addirittura 8,5 kg.
E comunque c'è anche un altra cosa da considerare: quello che figura come mm o mg non è solo grasso e muscolo, ma anche l' acqua ad essi legata... e allora?

[master wallace]

Ho letto che per stare in ipercalorica bisogna aggiungere un 10% al mantenimento, quindi se il mantenimento fosse 2000, in iper si dovrebbe stare a 2200. Ora, non mi è chiaro questo: se mantenimento significa non mettere massa, nè magra nè grassa, allora l' ipercalorica a partire dal mantenimento deve comprendere sia le cal equivalenti di massa magra che di massa grassa? cioè, se faccio la plico e dopo 1 mese ho preso 1 kg di mm e 1\2 kg di mg, significa che sono in ipercalorica di 4000 + 4500 cal\mese, o devo contare solo il grasso preso?
Mettiamo che si stia in massa ininterrottamente da settembre a fine maggio.
se fosse sempre al 10%> mantenimento, contando solo le cal da grasso, si prenderebbe (per un ipotetico surplus di 200 cal\die) la bellezza di 650 gr di grasso al mese, e in 8 mesi + di 5 kg di grasso. se poi il mantenimento fosse a 3000 cal, si prenderebbe addirittura 8,5 kg.
E comunque c'è anche un altra cosa da considerare: quello che figura come mm o mg non è solo grasso e muscolo, ma anche l' acqua ad essi legata... e allora?

Per quota di mantenimento s'intende un livello calorico, il quale ti consente di mantenere PIU O MENO, la stessa massa magra e grassa, che hai al momento.
Considera che il metabolismo non e' mai fisso, ma si adatta.
Per quota ipercalorica, s'intende un aumento tale di calorie, variabile, che ti permette di guadagnare massa magra in un contesto di allenamento efficace, MINIMIZZANDO il guadagno di massa grassa.
Non si puo' stabilire un valore esatto matematico per scindere le due cose, e d'altra parte non e' possibile indirizzare il surplus di calorie SOLO verso la massa magra.
Poi bisogna fare dei continui aggiustamenti perche' come gia' detto, il metabolismo si adatta e potra' essere necessario di volta in volta aumentare oppure diminuire le calorie.
Quindi caro Arturo, non fissarti troppo con la matematica.Quando l'applichi alla biologia, i conti spesso non tornano.
Cio' non toglie che devi seguire una certa logica di base.

[Arturo Bandini]

Per quota di mantenimento s'intende un livello calorico, il quale ti consente di mantenere PIU O MENO, la stessa massa magra e grassa, che hai al momento.
Considera che il metabolismo non e' mai fisso, ma si adatta.
Per quota ipercalorica, s'intende un aumento tale di calorie, variabile, che ti permette di guadagnare massa magra in un contesto di allenamento efficace, MINIMIZZANDO il guadagno di massa grassa.
Non si puo' stabilire un valore esatto matematico per scindere le due cose, e d'altra parte non e' possibile indirizzare il surplus di calorie SOLO verso la massa magra.
Poi bisogna fare dei continui aggiustamenti perche' come gia' detto, il metabolismo si adatta e potra' essere necessario di volta in volta aumentare oppure diminuire le calorie.
Quindi caro Arturo, non fissarti troppo con la matematica.Quando l'applichi alla biologia, i conti spesso non tornano.
Cio' non toglie che devi seguire una certa logica di base.

allora è come pensavo: l' ipercalorica comnprende anche le cal assimilabili alla massa magra...
a questo punto la soluzione più semplice mi sembra questa: dando per scontato l' incremento di mm, uno potrebbe regolare l' introito calorico in modo da aumentare la mg non oltre i 300 gr al mese, che sarebbe in pratica, su 2000 cal mantenimento, un surplus del 50% tutto a disposizione della mg

[master wallace]

allora è come pensavo: l' ipercalorica comnprende anche le cal assimilabili alla massa magra...
a questo punto la soluzione più semplice mi sembra questa: dando per scontato l' incremento di mm, uno potrebbe regolare l' introito calorico in modo da aumentare la mg non oltre i 300 gr al mese, che sarebbe in pratica, su 2000 cal mantenimento, un surplus del 50% tutto a disposizione della mg

Ripeto Arturo, in teoria dovrebbe o potrebbe essere come dici tu.
Ma solo provando, valutando cio' che accade di fatto nella composizione corporea, potrai avere la risposta e adottare gli aggiustamenti.
Piu' o meno tutti fanno cosi'.

[max_power]

Ho letto che per stare in ipercalorica bisogna aggiungere un 10% al mantenimento, quindi se il mantenimento fosse 2000, in iper si dovrebbe stare a 2200. Ora, non mi è chiaro questo: se mantenimento significa non mettere massa, nè magra nè grassa, allora l' ipercalorica a partire dal mantenimento deve comprendere sia le cal equivalenti di massa magra che di massa grassa? cioè, se faccio la plico e dopo 1 mese ho preso 1 kg di mm e 1\2 kg di mg, significa che sono in ipercalorica di 4000 + 4500 cal\mese, o devo contare solo il grasso preso?
Mettiamo che si stia in massa ininterrottamente da settembre a fine maggio.
se fosse sempre al 10%> mantenimento, contando solo le cal da grasso, si prenderebbe (per un ipotetico surplus di 200 cal\die) la bellezza di 650 gr di grasso al mese, e in 8 mesi + di 5 kg di grasso. se poi il mantenimento fosse a 3000 cal, si prenderebbe addirittura 8,5 kg.
E comunque c'è anche un altra cosa da considerare: quello che figura come mm o mg non è solo grasso e muscolo, ma anche l' acqua ad essi legata... e allora?

Ciao Arturo,

ti confesso che ho impiegato un bel po' di tempo per capire il tuo discorso, ma alla fine mi sembra di capire che tu pensi che l'ipercalorica comprenda le calorie equivalenti di massa magra e di massa grassa.

Il discorso è semplice più di quanto pesi, a prescindere dai calcoli matematici che t'invito a non farti in quanto entrano in gioco molte e anche troppe variabili. Se con 2000 calorie fai mantenimento e con 2500 fai massa, non puoi sapere quante di quelle 500 calorie vengono spese per incrementare la massa grassa e/o la massa magra. Puoi magari direzionare una maggiore quota verso l'incremento di massa magra, attraverso alcune strategie di cui se vuoi ti parlerò dopo, ma per fare questo mi servono più dati, che magari se vorrai mi manderai per E-mail.

Comunque il tuo discorso è giusto: le calorie dell'ipercalorica servono sia per incrementare la massa grassa, che la massa magra, questo perchè l'incremento di massa magra e quello di massa grassa fanno parte di un unico processo, che prende il nome di processo anabolico. Ecco perchè non puoi (da natural) prendere massa magra senza anche non prendere massa grassa.

Ecco perchè comunque la dieta dev'essere solo leggermente ipercalorica, così da minimizzare la lipogenesi.

Fare una dieta al 10 % di mantenimento, è una dieta leggermente ipercalorica. Ma non è detto che però con quella dieta prendi, come citato dal tuo esempio, 5 kg di grasso in 8 mesi. Questo perchè tu non consideri una cosa: mentre metti massa il tuo metabolismo si alza, per cui bruci più calorie a riposo. E non è una cosa da sottovalutare. Per cui al di là dei calcoli, sicuramente non metterai 5 kg di grasso, ma meno, anche se non so in che entità (ti dicevo, vi sono troppi fattori in gioco).

Oltretutto, come già da te detto, molto peso si acquista velocemente (soprattutto se vieni da regimi bassi in carboidrati) per acquisto di acqua. Ma se vieni però da regimi di definizione alti in carboidrati, questo problema non si pone più di tanto.

max_power

[max_power]

allora è come pensavo: l' ipercalorica comnprende anche le cal assimilabili alla massa magra...
a questo punto la soluzione più semplice mi sembra questa: dando per scontato l' incremento di mm, uno potrebbe regolare l' introito calorico in modo da aumentare la mg non oltre i 300 gr al mese, che sarebbe in pratica, su 2000 cal mantenimento, un surplus del 50% tutto a disposizione della mg

C'è un'altra cosa, di valore puramente estetico questa. E' importante in massa partire da una buona base, ossia da percentuali di grasso basse, cosicchè se si accumula grasso, alla fine il risultato non è quanto meno sgradevole, stile omino Michelin. Te lo dico perchè se parti da una buona base, anche se prendi grasso, quel grasso supportato da un aumento di massa muscolare non sta per nulla male.

max_power

[Arturo Bandini]

Comunque il tuo discorso è giusto: le calorie dell'ipercalorica servono sia per incrementare la massa grassa, che la massa magra, questo perchè l'incremento di massa magra e quello di massa grassa fanno parte di un unico processo, che prende il nome di processo anabolico. Ecco perchè non puoi (da natural) prendere massa magra senza anche non prendere massa grassa.

Ecco perchè comunque la dieta dev'essere solo leggermente ipercalorica, così da minimizzare la lipogenesi.

io dicevo più che altro per avere un dato a cui fare riferimento... se insieme alla mm è normale prendere anche mg, e entrambe derivano da questo surplus ipercalorico, dato che faccio la plico ogni mese potrei pormi come obiettivo quello di mettere almeno 300 grammi di grasso, e se prendo meno di quei 300 grammi riaggiusto un po' la dieta. In questo modo so di essere senza dubbio in ipercalorica, e in 8 mesi prendo 2kg-2 e 1\2, così quando mi definisco non devo fare troppa fatica, non distruggo troppa mm...

[max_power]

io dicevo più che altro per avere un dato a cui fare riferimento... se insieme alla mm è normale prendere anche mg, e entrambe derivano da questo surplus ipercalorico, dato che faccio la plico ogni mese potrei pormi come obiettivo quello di mettere almeno 300 grammi di grasso, e se prendo meno di quei 300 grammi riaggiusto un po' la dieta. In questo modo so di essere senza dubbio in ipercalorica, e in 8 mesi prendo 2kg-2 e 1\2, così quando mi definisco non devo fare troppa fatica, non distruggo troppa mm...

Il fatto è che l'aumento può anche non essere lineare come dici tu. Questo per i molteplici fattori in gioco, tra cui anche l'aumento di metabolismo al crescere della massa muscolare.

[Arturo Bandini]

Il fatto è che l'aumento può anche non essere lineare come dici tu. Questo per i molteplici fattori in gioco, tra cui anche l'aumento di metabolismo al crescere della massa muscolare.

si, ma io non dico che le calorie devono restare costanti: ogni mese mi faccio la plico, e se ho preso un po' meno di 300 grammi di grasso riaggiusto la dieta. Cioè, a parte che ogni volta ricalcolo il fabbisogno proteico in base alla mm guadagnata, poi guardo quante cal ho consumato in media e ne aggiungo 100 al giorno a partire dal solo aumento di grasso: da guadagno di grasso zero aggiungo un teorico guadagno di 10 grammi di grasso al giorno...

ad esempio: metti una massa magra di 50 kg con dieta da 2000 cal, da cui le proteine le ottengo facendo mm* 2,5 =125 prot = 500 cal; i carbo a mm* 4,4= 220 carbo = 880 cal; per raggiungere 2000 cal poi aggiungo i grassi: 620 cal= 69 grammi grassi.
Dopo un mese mi trovo ad aver guadagnato 2 kg di mm e 200 grammi di grasso. Ricalcolo per mm: 130 prot + 229 carbo= 1435 cal. Servirebbero solo 565 cal, 63 gr di grassi per raggiungere 2000 (ho aumentato le cal da pro e carbo), ma in un mese ho guadagnato solo 200 grammi di grasso: ne mancano 100, cioè 3 grammi al giorno: allora metto i grassi a 66 grammi al giorno...

poi magari mi sbaglio ad essere così attaccato ai numeri, ma per la dieta a zona ero abituato così... Cmq mi sembra che come teoria potrebbe andar bene, anche se lo so che basta salire una rampa di scale per consumare 30 calorie...

[max_power]

si, ma io non dico che le calorie devono restare costanti: ogni mese mi faccio la plico, e se ho preso un po' meno di 300 grammi di grasso riaggiusto la dieta. Cioè, a parte che ogni volta ricalcolo il fabbisogno proteico in base alla mm guadagnata, poi guardo quante cal ho consumato in media e ne aggiungo 100 al giorno a partire dal solo aumento di grasso: da guadagno di grasso zero aggiungo un teorico guadagno di 10 grammi di grasso al giorno...

ad esempio: metti una massa magra di 50 kg con dieta da 2000 cal, da cui le proteine le ottengo facendo mm* 2,5 =125 prot = 500 cal; i carbo a mm* 4,4= 220 carbo = 880 cal; per raggiungere 2000 cal poi aggiungo i grassi: 620 cal= 69 grammi grassi.
Dopo un mese mi trovo ad aver guadagnato 2 kg di mm e 200 grammi di grasso. Ricalcolo per mm: 130 prot + 229 carbo= 1435 cal. Servirebbero solo 565 cal, 63 gr di grassi per raggiungere 2000 (ho aumentato le cal da pro e carbo), ma in un mese ho guadagnato solo 200 grammi di grasso: ne mancano 100, cioè 3 grammi al giorno: allora metto i grassi a 66 grammi al giorno...

poi magari mi sbaglio ad essere così attaccato ai numeri, ma per la dieta a zona ero abituato così... Cmq mi sembra che come teoria potrebbe andar bene, anche se lo so che basta salire una rampa di scale per consumare 30 calorie...

Sì, ho capito cosa vuoi fare. Ma sono delle quantità troppo piccole per essere misurate con esattezza. Conta che anche i valori nutrizionali degli alimenti che tu mangi sono valori medi. Ciò vuol dire che possono sfasare di qualche grammo in eccesso o in difetto. Comunque è una buona strategia, l'importante è appunto lavorare con quantità più grandi.

max_power

[Arturo Bandini]

si, infatti, più che altro è per non avere sorprese, cioè, per contenere l' errore entro limiti accettabili. Un mio amico dice chi se ne frega, faccio massa, mangio come un *****, però in un mese avrà preso 2 kg di grasso...

[max_power]

si, infatti, più che altro è per non avere sorprese, cioè, per contenere l' errore entro limiti accettabili. Un mio amico dice chi se ne frega, faccio massa, mangio come un *****, però in un mese avrà preso 2 kg di grasso...

No, infatti mangiare a ***** è sbagliato. Ci vuole un approccio dietetico razionale.

max_power