piccola skeda x definirmi..

[g_c°°l_stef]

da quanto ho letto x definirsi bisogna abbinare 30 min di cardio circa dopo aver fatto i pesi.. beh, ma c'è un minimo di durata dei pesi prima del cardio? io mi preoccupo di allenare solo la parte "superiore" del corpo e mi dura circa 20 minuti + 32 di aerobica con interval training di 2 min (2 di alta intensità + 2 di bassissima intensità), va bene continuando cosi?

[g_c°°l_stef]

ehm.. ho sbagliato la sezione.. chiedo venia

[Drugo84]

stai sotto ipesi al max 60'-90'
fai TUTTO (e bruci di +) il corpo diviso nelal settimana, nn allenarti + di 3-4 volte.
e poi pensa alla cosa + importante ... il cibo.

[g_c°°l_stef]

beh a me interessa soltanto allenare la "zona superiore" e gli esercizi sono riesco a farli durare di piu.. x quanto riguarda l'alimentazione è low-carb...!
tnx cmq

[Jehuty]

Prova a cambiare scheda per un paio di settimane.

Dacci sotto con questa :


1)Alzate laterali 1x20
Lat Machine 1x20
Pectoral Machine 1x20
2)Alzate laterali 1x20
Lat Machine 1x20
Pectoral Machine 1x20
3)Alzate laterali 1x20
Lat Machine 1x20
Pectoral Machine 1x20
4)Alzate laterali 1x20
Lat Machine 1x20
Pectoral Machine 1x20
5)Alzate laterali 1x20
Lat Machine 1x20
Pectoral Machine 1x20

Tutti i 5 circuiti vanno fatti senza pause, tutte le 15 serie senza interruzioni. Usa comunque carichi pesanti, cercando di unire volume ed intensità.
L'allenamento deve durarti al max 15 minuti, dopo fai cardio per altri 30 minuti (i primi 20 ad intervalli e gli ultimi dieci al 60-70%BPM)

Questa scheda va fatta solo per due settimane, perchè serve a darti uno shock metabolico ed ormonale. Non è consigliata agli hardgainers,a quelli che hanno grosse difficoltà a crescere, ma ti assicuro che in termini di definizione e qualità è una panacea.
Deve essere massacrante, cerca di dare il max per tutto l'allenamento.

So che alzerò un polverone, ma sono sicuro di quello che ti sto consigliando.

fammi sapere come ti trovi....

[g_c°°l_stef]

ok.. oggi vado in palestra ed inizio da subito!
unica cosa.. x intervallo intendi come faccio gia ora? (leggi all'inizio..)
60-70%.. purtroppo non ho un cardiofreq,devo vedere se in palestra ce l'hanno in dotazione.. dove mi allenavo tempo fa ce l'avevano! se non dovessi averlo vanno cmq bene 30 min totali di interval?
ok ci provo tant.. 2 sett in + 2 in - poi ti faccio sapere i risultati!

p.s.
come mi sto allenando va "bene", ad asciugarmi mi asciugo xo mooooolto a rilento!! in 1 settimana non mi pare di guadagnare kissàkè, ma è normale? eppure solo x lavoro il lun,merc,ven ho 3 ore di lezioni: step, total body e fitboxe.. e dalla sett scorsa ho aggiunto 1 ora tra pesi e cardio prima di iniziare la 1° ora di step + allenamento il sabato (oggi), domenica libero da tutto anke dalla dieta!! che ne pensi?

..un mio collega che si occupa di sala pesi dice che è normale andare cosi a rilento..! e non mi pare di partire da una % di grasso molto alta.. mi pare si aggiri sui 12/13..

[Jehuty]

Guarda, secondo me, e non faccio la scoperta dell'america, l'intensità è alla base di qualsiasi allenamento.

Vorrei farti un esempio :

Se prendiamo l'atletica, ci sono una serie enorme di discipline, ognuna delle quali ti da un determinato fisico. Ma prendiamo i due opposti : 100 m e 3000m piani.

Nei 100m gli atleti sono muscolosissimi, definiti, esplosivi.

Nella seconda gli atleti non hanno praticamente un grammo di muscolo.

Eppure l'intansità è la stessa, perchè in tutte le discipline la frequenza cardiaca arriva al massimale.

La differenza sostanziale è che nei 100m lo sforzo è breve, intensissimo ed anaerobico.
Ecco l'uovo di colombo!!!

Io ho provato migliaia di schede, mi alleno da anni (tanto che ho gareggiato a livello agonistico e nazionale proprio nei 100m).

Ho cercato di trovare un compromesso, che mi permettesse di mettere massa e di essere definito. Un allenamento che avesse i vantaggi di tutte le tecniche di training.

NOTA BENE : TI STO RACCONTANDO UNA MIA ESPERIENZA PERSONALE, CHE NON VUOLE ESSERE ASSOLUTAMENTE UNA VERITA' ASSOLUTA, PERCHE' LO SPORT E' ESTREMAMENTE SOGGETTIVO.

Io sono uno che mette massa molto facilmente, e che tendo purtroppo anche ad ingrassare facilmente.

La mia scheda d'allenamento prevede 15min con i pesi e 30 min con la cardio.
Torno proprio ora dalla palestra e ti descrivo tutto e ti do le motivazioni.

Faccio 5min di riscaldamento al tappeto con 5.5 di velocità.

Inizio il mio allenamento:

Scelgo pesi particolarmente tosti, perchè il mio obbiettivo non è la resistenza ma, come ti ho già detto, l'intensità.

Inizio con alzate laterali, con mediamente 12Kg per braccio (12+12) per 20 ripetizioni. Ad inizio settimana, dopo la ricarica con carbo, mi sento più "gasato" e posso anche fare 14+14.
Subito dopo, vado alla lat machine machine e carico 60-70kg per altre 20 rip.
Subito dopo, sempre senza pausa, faccio la pectoral mach. con 60-70 kg e faccio altre 20 rip.
Poi riprendo subito con le spalle e con gli stessi pese, per ripetere in totale 5 volte il circuito che ti ho descritto nella prima risposta.
In totale sono 15 serie senza pausa, per 300 ripetizioni totali.

Nota : I pesi sono soggettivi, io sono molto allenato, quindi per te potrebbero andare bene pesi inferiori. Trova, comunque, un peso che per te sia la giusta scelta (solitamente puoi iniziare con 6-8 kg spalle, 30-40kg lat e 30-40kg pectoral) Ogni serie deve essere massacrante, perchè non è un semplice circuito con pesi leggeri, ma l'utilizzo di grossi pesi in endurance. Se hai l'impressione che il peso sia leggero (ma quante volte ho ripetuto la parola "peso"???), carica,carica e carica...
Devi rimperti il "mazzo", pensa comunque che l'allenamento è breve e che la sofferenza passa presto. E se non riesci a finire le 20 rip., invece di diminuire il peso, cerca invece di riposare qualche secondo e di riprendere per finire tutte le ripetizioni.

Quando tornerai a fare la "solita" scheda, ti sembrerà un gioco da ragazzi!!!
Io, ed è giusto che te lo dica, la solita scheda non la faccio mai!!! Mi alleno tutto l'anno così, magari interrompo qualche volta scaricando un po' i pesi.
ma è una scelta personale. Mi trovo benissimo così, con i massimi risultati, e mi dovrebbero sparare per rinunciare alla mia scheda...

Per l'interval training, ti consiglio di fare così :

20 min. ogni numero è un minuto.

5-5-6-7-8
5-6-7-8-9
6-7-8-9
6-7-8-9-10
5

Ogni numero è il valore d'intensità. 5= discreto e 10=apparizioni celestiali...
Sono valori soggettivi, ricorda! Per me 5= 7km/h e 10= 18 km/h. per te magari è diverso, trova tu la giusta velocità.

Al termine dell'interval training, fai 10 min di defaticamento, con un'intensità che ti permetta di avere una respirazione abbastanza regolare da farti parlare tranquillamente.

Per l'alimentazione, non badare troppo alle calorie.
Cerca di mangiare molti grassi "salutari" (extra vergine, olio cuore, omega 3, olio di riso). Medie proteine ( circa 2,5 gr per kilo corporeo, da tutti gli alimenti che vuoi, uova, carne grassa e formaggi compresi) e pochi carbo.
Ricarica il fine settimana e la domenica mangia quello che ti pare (lasagne, gnocchi, dolci e schifezze varie ). A maggio, quando vorrai tirarti ancora di più, prova a prendere un buon termogenico (che contenga caffeina, tirosina ed acl) ed abbassa i grassi a favore delle proteine (quasi tutte magre...).

Occhio, se hai un buono stato di salute, tutto ok.
Ma se hai particolari patologie renali e epatiche, ti consiglierei di seguire una dieta più mediterranea, stando attento alle calorie.
Ma è una ipotesi remota, spero, quindi nessun problema con quello che ti ho consigliato di magnà, vero???

Buon allenamento, fammi sapere i tuoi progressi!!!!!!!

[g_c°°l_stef]

uhm.. anke io metto facilmente massa e tendo ad ingrassare..!
oggi ho provato la tua skeda ed è stata come hai detto te "massacrante".. una bomba di intensità!
x l'interval gia facevo come hai detto te.. aumentando sempre + solo ke faccio 32 min pieni pieni con l'ultimo minuto al massimo della velocità!! ah.. pendenza 4%

x l'alimentazione.. sono 2 mesi ke sto seguendo quelle indicazioni.. molti grassi "salutari".. molte proteine poki carbo! ricarica il fine settimana? cioe? di solito solo la domenica mangio quel che mi pare ed il lunedì "scasso" tutto in palestra!!
x il termogenico.. quando mi alleno prendo 1 pillola dopo pranzo, 2 con caffè prima di allenarmi con questa skeda (+ altre 3 ore di lavoro tot 4 ore) ed 1 la sera dopo cena, quando nn mi alleno 2 al mattino + 1 dopo pranzo con caffè e 1 la sera, stop!
effettivamente risultati ne sto ottenendo ma come ho gia detto prima molto a rilento.. è normale? a me interessa definire soprattutto gli addominali!!! x la zona superiore sto gia abbastanza bene.. 1 pò di muscolo e ben definito! x nn parlare della zona inferiore!!
continuiamo cosi allora.. quindi tra 2 settimane devo cambiare skeda? allora è normale ke mi definisco lentamente? (parlando di addominali)
cmq t ringrazio davvero x i consigli!!

[Jehuty]

uhm.. anke io metto facilmente massa e tendo ad ingrassare..!
oggi ho provato la tua skeda ed è stata come hai detto te "massacrante".. una bomba di intensità!
x l'interval gia facevo come hai detto te.. aumentando sempre + solo ke faccio 32 min pieni pieni con l'ultimo minuto al massimo della velocità!! ah.. pendenza 4%

x l'alimentazione.. sono 2 mesi ke sto seguendo quelle indicazioni.. molti grassi "salutari".. molte proteine poki carbo! ricarica il fine settimana? cioe? di solito solo la domenica mangio quel che mi pare ed il lunedì "scasso" tutto in palestra!!
x il termogenico.. quando mi alleno prendo 1 pillola dopo pranzo, 2 con caffè prima di allenarmi con questa skeda (+ altre 3 ore di lavoro tot 4 ore) ed 1 la sera dopo cena, quando nn mi alleno 2 al mattino + 1 dopo pranzo con caffè e 1 la sera, stop!
effettivamente risultati ne sto ottenendo ma come ho gia detto prima molto a rilento.. è normale? a me interessa definire soprattutto gli addominali!!! x la zona superiore sto gia abbastanza bene.. 1 pò di muscolo e ben definito! x nn parlare della zona inferiore!!
continuiamo cosi allora.. quindi tra 2 settimane devo cambiare skeda? allora è normale ke mi definisco lentamente? (parlando di addominali)
cmq t ringrazio davvero x i consigli!!

Ao', ma allora siamo gemelli!!!

guarda, anche io tendo a dimagrire prima su, poi le gambe e poi l'addome!!!
Questo perchè geneticamente abbiamo una sensibilità maggiore negli adipociti superiori e gli ultimi che decidono di rilasciare la ciccia sono proprio quelli della parte inferiore. It's normal, siamo fatti così io e te.

L'unica maniera per cacciare fuori gli addominali, è la dieta più allenamento.
Non esiste il dimagrimento localizzato e desisti dai consigli soliti di farti massacrare con gli addominali (infatti io non li alleno MAI! Ma a fine primavera arrivo con un'addome da spavento, frutto soprattutto del mio dimagrimento. Gli addominali partecipano a tutti gli esercizi, soprattutto la corsa...)

per l'interval training, NON SUPERARE i 20min, perchè potresti andare in catabolismo, credimi. Gli ultimi 10-15 min falli come recupero.

E poi, quando farai bene l'allenamento che ti ho consigliato,alla fine vomiterai per la stanchezza e sarà straconsigliato non superare i 20 minuti di interval training.

Dopo le due settimane, dovresti avere un aspetto più massiccio. Sarai ad un bivio. O tornare al solito, e scusa la mia opinione, ARCAICO allenamento, o continuare la tua sfida, sull'entusiasmo per i risultati e caricando ancora più peso! Gli altri in palestra ti vedranno come un pazzo, ma quando farai l'allenamento con pesi veramente grossi per il costante miglioramento, ti prenderanno per un "marziano"...

Ultima cosa...
Come integratore ti consiglio il Quick Kick della EAS

200mg caffeina
3 gr tirosina
400 gr alfa-gpc

in abbinamento all'ACl, max 3 gr al dì e, soprattutto, 1,5 gr in abbinamento al prodotto EAS un'ora prima di allenarti.

Vedi se lo trovi...

Tienimi aggiornato!...

[g_c°°l_stef]

come termogenico non va bene il termostack della proaction?! dicono sia buono..!

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=57308&highlight=thermo+stack

nel link la composizione!
ACL non è inclusa nel termogenico? mal che vada appena termino questo compro quello che mi hai consigliato.. ah prezzo? io lo pago 20 euro (costa 30 ma ho lo sconto)
ma 6 di napoli?! anke io.. dove ti alleni?
ehehe in effetti sembriamo fatti della stessa pasta.. ke tragedia 'sta cosa degli addominali madò!
ti terrò aggiornato tranquillo .. e grazie ancora

[Jehuty]

Io mi alleno a San Sebastiano al Vesuvio.

Per quanto riguarda il prodotto che mi hai segnalato, bhe... direi che dalle info nutrizionale le proporzioni e le quantità dei principi attivi lasciano a desiderare.

E poi, lavorando nel settore farmaceutico, lascerei perdere le aziende italiane.

Secondo me ci sono solo 3 o 4 aziende americane serie e di cui ti puoi fidare, tra queste sicuramente la EAS ha un posto di rilievo.

Ricorda, la tirosina da il suo massimo effetto oltre 1,5 - 2 gr.
L'ACl è fondamentale e puoi prendere il nicetile compresse in farmacia (3gr al giorno)
Caffeina 200mg.

Il quick kick contiene tutto, per le 8 compresse consigliate, più l'alfa-gpc, che alza il GH durante l'allenamento.

Ah, dimenticavo una cosa molto importante :

Il tipo di allenamento che ti ho consigliato stimola notevolmente il GH ed il Testosterone endogeni. Le ripetizioni cerca di farle esplosive, migliora ancora di più il nostro livello ormonale.

Cià...

[g_c°°l_stef]

quindi in sostanza devo prendere il termogenico della eas + il nicetile compresse, stop, giusto? quick kick è 1 altro prodotto? dove lo trovo?

[omv1300]

Io, ed è giusto che te lo dica, la solita scheda non la faccio mai!!! Mi alleno tutto l'anno così, magari interrompo qualche volta scaricando un po' i pesi.
ma è una scelta personale. Mi trovo benissimo così, con i massimi risultati, e mi dovrebbero sparare per rinunciare alla mia scheda...

Ciao ragazzi, scusate se mi intrometto, ma siccome ho le stesse vostre caratteristihe fisiche, vorrei fare qualche domanda a Jehuty.
Riesci anche a mettere massa facendo tutto l' anno questo l'allenamento?
Hai mai provato a mettere nel circuito un esercizio per le gambe e diminuire i minuto di cardio?
Visto che sei un centometrista, hai mai provato il guerrilla cardio ?
Scusami se sono troppe domande messe insieme ma, sai, di fronte a un esperto !

[g_c°°l_stef]

cos'è il quick kick?!
x le compresse di nicetile quante ne devo prendere al giorno? anke quando nn m alleno..?

[Jehuty]

Ciao ragazzi, scusate se mi intrometto, ma siccome ho le stesse vostre caratteristihe fisiche, vorrei fare qualche domanda a Jehuty.
Riesci anche a mettere massa facendo tutto l' anno questo l'allenamento?
Hai mai provato a mettere nel circuito un esercizio per le gambe e diminuire i minuto di cardio?
Visto che sei un centometrista, hai mai provato il guerrilla cardio ?
Scusami se sono troppe domande messe insieme ma, sai, di fronte a un esperto !

Certo che riesco a mettere anche massa!
L'intensità e la brevità dell'allenamento consentono lo sviluppo delle fibre muscolari di potenza e resistenza. In pratica, si "attacca" il muscolo a 360° e gli si da il tempo di recuperare, perchè ogno giorno si svolge un solo esercizio per parte muscolare.
L'importante, inoltre, è mangiare nel modo giusto ed integrare le proteine necessarie per l'anabolismo, circa 2,2-2,5 per kg di peso corporeo.
Vi ripeto, la differenza sostanziale da un allenamento a circuito a quello che vi ho illustrato è l'utilizzo di grossi pesi e movimenti esplosivi nelle serie. Fate conto che ogni esercizio sia uno "sprint", una scarica di adrenalina.
In questo modo si alzano i livelli di testosterone e GH e migliora sensibilmente la potenza balistica dei nostri muscoli. IL BREVE E INTENSO, QUINDI, VI AGLIUTERA' A CRESCERE NOTEVOLMENTE. Ma sarà sempre massa di qualità.

Le gambe non vanno ASSOLUTAMENTE ALLENATE, perchè l'interval taining fatto bene ci consente uno sviluppo apprezzabile della parte inferiore.
Per quanto riguarda la GUERRILLA CARDIO ( G.C. d'ora in poi...), si, la faccio, ma solo se corro all'aperto, perchè per raggiungere per me la massima velocità in sprint, devo necessariamente rinunciare al tappeto, sarebbe un po' pericoloso. Anche se, per quanto mi riguarda, ho già delle coscie enormi per struttura e per il mio passato sportivo e preferisco desistere da un ulteriore sviluppo. Anzi, in primavera, cerco di diminuire la massa, perchè per la mia altezza (poco più di 1 metro e ottanta) delle gambe troppo grosse mi "intozziscono" la figura, mi fanno sembrare più basso di quello che sono.