dieta x dimagrimento

[clody23]

circonferenza polso 15.7cm, altezza 172cm, peso 72kg con una percentuale di grasso di almeno il 18% (stimata molto ad occhio)...un panzone insomma.
Cmq tengo conto del fatto che l'estate passata pesavo 65 kg con meno ciccia ma anche meno massa muscolare.
Lavoro sedentario e palestra per tre volte settimanali

La dieta che dovrei iniziare (dato che in questi periodi nn ho seguito alcuna dieta ne alcun accorgimento nel mangiare) dovrebbe contenere circa 1700-1800 Kcal al giorno per un peso ideale ipotizzato di 65-66Kg.
Più o meno pensavo a una cosa del genere:

Colazione:
250ml latte parzialmente scremato
60 gr all bran o simili
20 gr miele o marmellata
un paio di fette biscottate

Spuntino:
40 gr fette wasa o 60 gr pane integrale
50 gr bresaola/tacchino/prosciutto crudo senza grasso
un paio di noci

Pranzo:
50 gr legumi in scatola scolati
150-200 gr carne rossa o pesce + 50-60 gr pane bianco
Oppure riso o pasta con ragù di carne
Tanta verdura condita con olio sale e aceto

Spuntino pomeridiano:
30 gr fette wasa o 50 gr pane integrale
40 gr bresaola/tacchino/prosciutto crudo senza grasso
2 o 3 noci

Cena:
150 gr petto pollo o altra fonte proteica non grassa
40-50 gr pane integrale o alcune fette wasa
verdura condita con olio sale e aceto

Prenanna:
250ml di latte alto contenuto proteico

Non ho contato precisamente le Kcal ma più o meno dovrei esserci.
Che ve ne pare? fa schifo oppure può andare benino?
Se avete qualche consiglio, sparate pure!

[pinobit]

circonferenza polso 15.7cm, altezza 172cm, peso 72kg con una percentuale di grasso di almeno il 18% (stimata molto ad occhio)...un panzone insomma.
Cmq tengo conto del fatto che l'estate passata pesavo 65 kg con meno ciccia ma anche meno massa muscolare.
Lavoro sedentario e palestra per tre volte settimanali

La dieta che dovrei iniziare (dato che in questi periodi nn ho seguito alcuna dieta ne alcun accorgimento nel mangiare) dovrebbe contenere circa 1700-1800 Kcal al giorno per un peso ideale ipotizzato di 65-66Kg.
Più o meno pensavo a una cosa del genere:

Colazione:
250ml latte parzialmente scremato - Portalo a 300 ml
60 gr all bran o simili - OK
20 gr miele o marmellata - Elimina
un paio di fette biscottate - Elimina
Aggiungi 20 gr. di frutta secca (Noci, Mandorle, Arachidi etc.)

Spuntino:
40 gr fette wasa o 60 gr pane integrale - 2-3 fette wasa integrali
50 gr bresaola/tacchino/prosciutto crudo senza grasso - OK
un paio di noci - OK

Pranzo:
50 gr legumi in scatola scolati - Fai almeno 150-200 gr.
150-200 gr carne rossa o pesce + 50-60 gr pane bianco - Togli il pane
Oppure riso o pasta con ragù di carne - NO riso o pasta
Tanta verdura condita con olio sale e aceto - OK

Spuntino pomeridiano:
30 gr fette wasa o 50 gr pane integrale - 2-3 fette wasa integrali o 1 Mela/Pera
40 gr bresaola/tacchino/prosciutto crudo senza grasso - Fai 50-70 gr.
2 o 3 noci - Se lo spuntino è preWO elimina

Cena:
150 gr petto pollo o altra fonte proteica non grassa - OK
40-50 gr pane integrale o alcune fette wasa - 2-3 fette wasa integrali
verdura condita con olio sale e aceto - OK

Prenanna:
250ml di latte alto contenuto proteico - 200 gr. fiocchi di latte o yogurt greco
Aggiungi le 2 o 3 noci dello spuntino pomeridiano.

Non ho contato precisamente le Kcal ma più o meno dovrei esserci.
Che ve ne pare? fa schifo oppure può andare benino?
Se avete qualche consiglio, sparate pure!

Così va un pò meglio, se hai il 18% di grasso ne hai da lavorare, mi raccomando allenamento con i pesi e aerobica a fine WO (20-30 min.)

[clody23]

grazie per le dritte.
cmq pensavo di tenere un pò più alti i carboidrati per i primi periodi di dieta, giusto per non farla troppo drastica sin dall'inizio. ho paura che eliminando molti carbo da subito, mi crollino le forze di botto.
Gli spuntini pomeridiani sono sempre preWO, verso le 17, dato che in palestra ci vado verso le 19 di sera

[clody23]

azz, scordavo di dirvi che io nn mangio frutta....non ci riesco

[pinobit]

OK - per la frutta non problem, le fibre le prendi dalle wasa e dai legumi, per vitamine e minerali al limite aggiungi un multivitaminico al mattino, per le forze non preoccuparti, dopo qualche giorno i grassi insaturi suppliscono bene (certo non aspettarti di avere le stesse energie del periodo di massa...)

[clody23]

thank's a lot!

[clody23]

ulteriore quesito.
Lo spuntino pre e post WO coi pesi.......come lo faccio, dato che non mangio frutta?
Pensavo di fare:
1 ora prima del WO:
2 fette wasa + 50 gr. fonte proteica magra (bresaola,tacchino,pollo)

subito dopo il WO:
200 ml di succo di frutta ace (0.1gr. pro, 11.2gr. carbo, 0.1gr. grassi + vitamina C E A)

1 ora dopo il WO:
Dovrei assumere un pò di proteine, ma da che alimento?

Può andare oppure è da rivedere qualcosa?

[pinobit]

OK per gli spuntini, come pro o prendi delle buone WHEY (a conti fatti, risparmi) o albumi o tonno al naturale (quello basso in sale).

[clody23]

nell'eventualità, posso far coincidere l'assunzione delle proteine con la cena (nel caso finissi tardi un allenamento) oppure meglio posticipare la cena di un oretta in modo tale da poter prendere le proteine?

[pinobit]

fai passare un pò di tempo ma non necessariamente per le proteine, in genere dopo il WO fai passare sempre almeno 45 min. prima di cenare, in questo caso puoi prendere pro (specie se sono WHEY) e succo di frutta o banana subito dopo WO poi fai passare 45 min. - 1 ora e ceni, io generalmente facio così.

[DORIAN]

indubbiamente x il post w.o abbiamo bisogno di carbo alto ig...e di proteine veloci(whey),con questa combinazione ricarichiamo il glicogeno e nutriamo il muscolo immediatamente sfruttando in questo modo la finestra anabolica...una volta acceso l interruttore anabolico dopo circa 6o min un pasto solido ricco di carbo medio ig,proteine pulite,grassi sarebbe la migliore combinazione per portare avanti l anabolismo....ricorda che le proteine veloci vengono immediatamente assimilati e forniscono un buon dosaggio di bcaa...mentre ad esempio per i cibi solidi ci vuole molto piu tempo per via di molteplici processi digestivi...

[DORIAN]

per quanto riguarda il post w.o.puo utilizzare anche 300 ml succo frutta zuccherato opp. 2 banane grandi+30g di whey.

[clody23]

capito.....mi tocca andare a comprare le whey!
Ultima curiosità: nel post w.o. meglio ricaricare subito sia carboidrati ad alto IG e proteine veloci, oppure solo i carbo e dopo una mezzora/un'ora integrare con le whey?

E sopratutto, dove le trovo le whey?

[pinobit]

In genere se sei in massa si usa una strategia del tipo subito dopo WO 20-30 gr. di carbo high IG + creatina e glutammina e dopo 30 min. altri 20 gr. di carbo high IG + 30 gr. proteine WHEY, nel tuo caso va bene direttamente la seconda assunzione... per le pro il forum è relativo ad un sito che vende integratori vai su www.musclenutrition.com e divertiti, in caso cerca consigli sulla sezione integratori ci sono milioni di discussioni sulle whey...

[DORIAN]

subito carbo alto ig + whey e dopo 60 min pasto solido...le whey le trovi in tutti i negozi decenti di integratori....e cerca di assumere 30g effettivi di proteine nel post w.o.......leggi bene l etichetta delle proteinssssss....