Consigli generali alimentazione x neofita

[P.I.M.P]

Ciao a tutti, volevo chiedervi delle dritte abbastanza generali su una corretta alimentazione qnd si è in un periodo di massa.
X intenderci, nn chiedo assolutamente una dieta precisa (come quelle che c'è x esmpio al top, con quantitativo di questo, quantitativo di quello, ecc...), chiedo solamente quali siano le basi, se cosi possiamo definirle, di un'alimentazione corretta qnd si vuole aumentare la massa muscolare.
Del tipo, è meglio privilegiare la carne, è meglio nn mangiare troppi carboidrati primo o dopo l'allenamento, è meglio fare un spuntino prima dell'allenamento, ecc.. insomma cose di questo genere. In modo da avvicinarmi gradualmente ad una corretta alimentazione, senza diventare pazzo subito con bilancini e cose del genere, visto che sono un completo neofita e rischierei altrimenti di impazzire

Gracias

[`MeTaLz`]

in massa cè bisogno d un surplus calorico x favorire la crescita
carboidrati
proteine
grassi
devono sempre esserci nella tua alimentazione a meno d diete particolari

in massa è opportuno favorire i carboidrati e avere la giusta quota d proteine e grassi
almeno 1/2 ora prima dell'allenamento è buona abitudine fare uno spuntino cn una fonte proteica e carboidrati.. il classico panino cn la bresaola,fesa d tacchino,il tonno,salmone..
nel post allenamento si opta x carboidrati ad alto indice glicemico x favorire un picco insulinico..l'insulina che è il nostro ormone maggiormente anabolico.. 1 banana x esempio
mangia 5/6 volte al giorno ogni 2/3 ore questo favorisce l'accelerazione del metabolismo basale che t consente di bruciare più calorie e nn catabolizzare
buona parte della crescita muscolare e del miglioramento fisico è da imputare all'alimentazione il resto lo farà l'allenamento e il riposo,tutto và d pari passo

[The_Q]

-5/6 Pasti al giorno intervellati al max di 3 ore uno dall'altro
-inserisci nella tua alimentazione 1,8/2g di proteine per kg di peso corporeo.(se pesi 65kg,sono 130g di pro ad esempio..)
-La mattina e dopo l'allenamento inserisci carboidrati ad alto indice glicemico(di mattina,latte e cerali o fette biscottate,+ marmellata e dopo l'allenamneto una banana...)
-La sera elimina i carbo quasi totalmente perchè è più facile che vengano immagazzinati sotto forma di grassi e sostituiscili con i grassi "buoni":MANDORLE,NOCI,NOCCIOLE,OLIO....
-Non fare mai pasti solo a base di pro ma accostale sempre a Carbo o grassi...

[Mat76]

-5/6 Pasti al giorno intervellati al max di 3 ore uno dall'altro
-inserisci nella tua alimentazione 1,8/2g di proteine per kg di peso corporeo.(se pesi 65kg,sono 130g di pro ad esempio..)
-La mattina e dopo l'allenamento inserisci carboidrati ad alto indice glicemico(di mattina,latte e cerali o fette biscottate,+ marmellata e dopo l'allenamneto una banana...)
-La sera elimina i carbo quasi totalmente perchè è più facile che vengano immagazzinati sotto forma di grassi e sostituiscili con i grassi "buoni":MANDORLE,NOCI,NOCCIOLE,OLIO....
-Non fare mai pasti solo a base di pro ma accostale sempre a Carbo o grassi...

Considerando che sono 176 cm x 72 kg sarebbe quindi corretto un piano alimentare (di massa) come segue?

COLAZIONE
250 ml di latte + 30 gr di cereali Kellogg's Corn Flakes + 20 gr di pro + 5/6 arachidi o noci
SPUNTINO
4 fette wasa + 1 galletta di riso oppure 100 gr di pane di soia (o segale) con 60 gr di bresaola o 50 gr di tonno -- 3 gr di crea
PRANZO
100 gr di pasta + due cucchiai di olio di oliva (o extravergine dipende dai giorni) + 1 cucchiaino di parmigiano
SPUNTINO (nei giorni di allenamento coincide con il PRE W.O.)
come l'altro
POST W.O.
acqua + 5 gr di gluta + 3 gr crea (dopo 30 min. circa la cena)
CENA
150 gr di carne (pollo, manzo o vitello) oppure 150 gr di pesce (nasello, merluzzo, spada o tonno) + verdura (insalata -- lattuga, radicchio, riccia... -- o fagioli o fagiolini o zucchine o pomodori) con due cucchiai di olio di oliva + un frutto di stagione (non sempre!)
PRENANNA
200 ml di latte con 5 gr di gluta (anche quando non mi alleno come suggerito da Sergio) + 5/6 arachidi o noci

Tre domande supplementari:

1. si potrebbe sostituire ogni tanto la pasta del pranzo con gli gnocchi, con ravioli (quelli confezionati con ricotta e spinaci o con funghi per esempio) o riso non variando il condimento?
2. potrei inserire anche del formaggio visto che ne sono molto goloso? In ce modo?
3. in uno dei due spuntini potrei usare solo frutta?

[The_Q]

Sarebbe quindi corretta una dieta come segue?
COLAZIONE
250 ml di latte + 30 gr di cereali Kellogg's Corn Flakes + 20 gr di pro + 5/6 arachidi o noci
SPUNTINO
4 fette wasa + 1 galletta di riso oppure 100 gr di pane di soia (o segale) con 60 gr di bresaola o 50 gr di tonno
PRANZO
100 gr di pasta + due cucchiai di olio di oliva (o extravergine dipende dai giorni) + 1 cucchiaino di parmigiano
SPUNTINO
come l'altro
CENA
150 gr di carne (pollo, manzo o vitello) oppure 150 gr di pesce (nasello, merluzzo, spada o tonno) + verdura (insalata -- lattuga, radicchio, riccia... -- o fagioli o fagiolini o zucchine o pomodori) con due cucchiai di olio di oliva + un frutto di stagione (non sempre!)
PRENANNA
200 ml di latte con 5 gr di gluta (anche quando non mi alleno come suggerito da Sergio) + 5/6 arachidi o noci

Tre domande supplementari:

1. si potrebbe sostituire ogni tanto la pasta del pranzo con gli gnocchi o con ravioli (quelli confezionati con ricotta e spinaci o con funghi per esempio) non variando il condimento?
2. Potrei inserire anche del formaggio visto che ne sono molto goloso? Come?
3. uno dei due spuntini potrebbe essere sostituito da frutta?

I TUOI DATI?

[`MeTaLz`]

-5/6 Pasti al giorno intervellati al max di 3 ore uno dall'altro
-inserisci nella tua alimentazione 1,8/2g di proteine per kg di peso corporeo.(se pesi 65kg,sono 130g di pro ad esempio..)
-La mattina e dopo l'allenamento inserisci carboidrati ad alto indice glicemico(di mattina,latte e cerali o fette biscottate,+ marmellata e dopo l'allenamneto una banana...)
-La sera elimina i carbo quasi totalmente perchè è più facile che vengano immagazzinati sotto forma di grassi e sostituiscili con i grassi "buoni":MANDORLE,NOCI,NOCCIOLE,OLIO....
-Non fare mai pasti solo a base di pro ma accostale sempre a Carbo o grassi...

xchè la sera dovrebbe eliminare i carboidrati in massa?

[The_Q]

Sarebbe quindi corretta una dieta come segue?
COLAZIONE
250 ml di latte + 30 gr di cereali Kellogg's Corn Flakes + 20 gr di pro + 5/6 arachidi o noci
aUMENTA i carbo portando kellog's a 80g.togli le arachidi o noci.
SPUNTINO
4 fette wasa + 1 galletta di riso oppure 100 gr di pane di soia (o segale) con 60 gr di bresaola o 50 gr di tonno
il pane di segale che intendi è qeullo della san carlo?
ad ogno modo aggioungi qui le 5/6noci
PRANZO
100 gr di pasta + due cucchiai di olio di oliva (o extravergine dipende dai giorni) + 1 cucchiaino di parmigiano
macna la fonte proteica!CARNe o pesce...
SPUNTINO
come l'altro
CENA
150 gr di carne (pollo, manzo o vitello) oppure 150 gr di pesce (nasello, merluzzo, spada o tonno) + verdura (insalata -- lattuga, radicchio, riccia... -- o fagioli o fagiolini o zucchine o pomodori) con due cucchiai di olio di oliva + un frutto di stagione (non sempre!)
prediligi la mela e non altri frutti come la banana per via dell'alto IG.
PRENANNA
200 ml di latte con 5 gr di gluta (anche quando non mi alleno come suggerito da Sergio) + 5/6 arachidi o noci
fatti 5 albumi al posto del latte e tieni lo stesso la frutta secca.

Tre domande supplementari:

1. si potrebbe sostituire ogni tanto la pasta del pranzo con gli gnocchi o con ravioli (quelli confezionati con ricotta e spinaci o con funghi per esempio) non variando il condimento?

ricorda però che gli gnocchi hanno un contenuto calorico differente dalla pasta ed in un paitto noterai benissimo che facilente ti ritrvoerai con 300g...
trovati i valori nutrizionali degli gnocchi ed effettua le dovute proporzioni con la pasta..
2.Potrei inserire anche del formaggio visto che ne sono molto goloso? Come?
che tipo di formaggio vorresti inserire?
3.uno dei due spuntini potrebbe essere sostituito da frutta?

come ti ho già scritto,potresti mettere benissimo una mela al post delle varie fette wasa.

sei 1.75 per 71kg vero?

[The_Q]

xchè la sera dovrebbe eliminare i carboidrati in massa?

puoi tranquillamente tenere un regime di carbo relativamente bassi la sera,anche inserendo un frutto alla fine...ragionavo in ottcia della mia esperienza che metto massa con pochi carbo,quindi non ho bisogno di eccedere..

[`MeTaLz`]

puoi tranquillamente tenere un regime di carbo relativamente bassi la sera,anche inserendo un frutto alla fine...ragionavo in ottcia della mia esperienza che metto massa con pochi carbo,quindi non ho bisogno di eccedere..

la frutta di sera?
bassi si.. ma nn eliminarmi completamente.. tu metterai pure massa cn pochi carboidrati ma quello che và bene x te nn è detto che vada bene x gli altri
un minimo di carboidrati a cena dopo un allenamento intenso ci vuole

[Mat76]

I TUOI DATI?

Ho integrato il precedente, cmq
Altezza 176 cm
Peso 72
Polso 17,5

Possono bastare?
Grazie.

[The_Q]

la frutta di sera? molta gente usa inserire nel pasto serale carboidrati provenienti da mele,pere ECC..perchè no frutta?

[fuma-slayer]

la frutta di sera?
bassi si.. ma nn eliminarmi completamente.. tu metterai pure massa cn pochi carboidrati ma quello che và bene x te nn è detto che vada bene x gli altri
un minimo di carboidrati a cena dopo un allenamento intenso ci vuole

concordo pienamente con Metalz...posso capire di non mettere i carbo nel pre-nanna per il motivo che possono ostacolare la secrezione ormonale durante il riposo notturno...ma i carbo dopo un allenamento intenso li vedo essenziali

[fuma-slayer]

sei 1.75 per 71kg vero?

spiegami perchè dovrebbe cambiare il latte con gli albumi nel prenanna?? ...bella furbata mettere la fonte proteica più prontamente assimilabile (tolte le proteine del siero) alla sera..

fatti un bel 30 di caseine o 200 gr di fiocchi di latte...

[Mat76]

sei 1.75 per 71kg vero?

Si, sono aumentato di 1 KG da due settimane a questa parte.

Tornando alla tue domande:

• il pane e' quello del panettiere, lo prendo la mattina prima dell'ufficio;
• mi piacciono la fontina, il taleggio, la crescenza e lo zola anche se immagino che difficilmente possa integrarli nella dieta...

Ora:

• mi consigli il pane di soia oppure quello di segale? (leggendo molti post viene consigliato quest'ultimo)
• la mela deve essere una oppure posso anche mangiarne due?
• per il pranzo potrei sostituire la carne o il pesce con 50 gr di prosciutto cotto o crudo o carne in scatola (simmenthal o manzotin)?
• post allenamento inserisco anche una banana? -- lo chiedo perche' anche in questo caso ho letto molti post dove viene indicata per favorire l'assorbimento di crea. (in teoria pero' se ho capito bene con la VTR1 dovrebbe essere gia' "intergrato" il sistema di trasporto per cui potrebbe non essere necessaria la banana, puoi confermare?)

Scusa l'ignoranza ma solo adeso mi sto avvicinando a questo mondo della corretta alimentazione... Grazie.

[fuma-slayer]

sei 1.75 per 71kg vero?

spiegami perchè gli dici di mangiare 300 di gnocchi invece di 100 g di pasta???

100 gr di gnocchi hanno in media 150 Kcal e 35 gr di carbo
100 gr di pasta hanno 350 kcal e 70 gr di carbo

se moltiplico per tre ottengo che con 300 g di gnocchi assumo 450 kcal e 105 gr di carbo...quindi