domanda sul metabolismo

[4mor3]

allora ragazzi calcolando il mio metabolismo basale "Kg. peso corporeo x 24"
quindi faccio 90kg x24= valore=2160

ora vorrei sapere una cosa:dopo che ho ricavato il mio metabolismo basale come faccio a sapere di quante calorie deve essere composta la mia dieta giornaliera?
avendo come base anche la percentuale di grasso (per comodità dico 20%)ma realmente e 18%(interessa capire il meccanismo)
e poi vorrei ricavare (sapere)quante proteine dovrei assume a pasto e quanti carbo e grassi.

ho sempre letto che le pro dovrebbe essere 2,5 gr per kilo quindi 90kgx2,5=225 quindi se nn ho sbagliato i calcoli io dovrei assumere nell'arco della giornata 225 gr di proteine suddivise nei vari pasti giornalieri e per pasto non superare i 30-40gr di pro---giusto?

per quanto riguarda i carbo ho sempre letto di assumerne 4,5 per kilo corporeo quindi facendo sempre 4,5x90=405 sempre da dividere nell'arco della giornata

i grassi dovvrebbero essere (almeno da quello che leggo 1,5gr per kilo)quindi 1,5 per 90=135 sempre da dividere nell'arco della giornata

arrivati a questo punto la mia domanda èper moltissimi di voi banale ma io vorrei imparare e capire)per perdere massa grassa dovrei (oltre lavoro aerobico+dieta +allenamento)ridurre i carbo nell'arco della giornata aumentare le proteine e lasciare costanti i grassi e fare una dieta al disotto del mio metabolismo basale?quindi una dieta inferiore a 2160 calorie?

chiedo scusa a tutti ma vorrei imparare qualcosa!grazie a tutti

[pinobit]

Il calcolo del metabolismo basale non dipende solo dal peso corporeo bisogna anche considerare il rapporto tra carne (muscoli) e grasso, inoltre è necessario basare la dieta sul fabbisogno calorico e non sul metabolismo basale. Se per esempio consumi 2000 calorie al giorno per un lavoro particolarmente pesante lo devi aggiungere al metabolismo basale (quello riguarda solo la sopravvivenza in stato vegetativo). Comunque dato per assodato che il tuo fabbisogno calorico è 2000 cal (lo puoi calcolare cercando nella sezione dieta tra gli argomenti evidenziati) per esempio se sei in def matieni un deficit del 15% circa (meno si, più no) ovvero 1750-1800 cal. divisi in questo modo:
Proteine 2,2-2,5 gr. x Kg di massa magra (non chilo di peso corporeo)
Tieni bassi i carbo (non più di 120-150 gr. al giorno) e comunque carbo a Basso indice glicemico (trovi le tabelle sempre nella sezione dieta, comunque pane di segale, fette wasa, mele, legumi etc.)
Tieni i grassi medi soprattutto i grassi buoni (derivanti dal pesce frutta secca e oli naturali).
Parti dalle calorie, fissa le proteine e i carbo, x il resto delle calorie setta i grassi.
A seconda del peso che perdi ogni settimana (non più di 500gr. a sett. dopo le prime settimane) aggiusta le calorie e i nutrienti....
Questi sono concetti generali non vanno presi come oro colato ma vanno adattati alle tue risposte metaboliche.

[4mor3]

grazie della risposta....avevo già letto i post in rilievo e fatto due calcoli ed ho stilato questa dieta che segurò da qui a 2 mesi(l'altra dieta che ho fatto sino ad ora mi lasciava il peso stabile senza variazioni per questo ho preso la decisione di modificarla)accetto consigli ecco confronto diete:
colazione:
400ml di latte parzialmente scremato+50gr cereali all-bran (invariata)
metà mattino:1 fetta pane di segale con 50-60gr fesa di tacchino o tonno o bresaola+30gr di mandorle (modifica:1 frutto+30grdi mandorle)
pranzo:50grdi pasta con 350/400gr di legumi+verdura o insalta (modifica:400/500gr di legumi+verdura o insalata)
metà pom(prima dell'allenamento)come metà mattinomodifica:2 frutti)
durante l'allenamento:maltodestrine
cena:200gr di pesce con insalata o verdure+2 fette pane di segale(modifica senza pane)
pre-nanna.nn lo faccio perchè dopo 1 ora vado al letto!
che vene sembra?

[pinobit]

Non è malaccio, aggiungi una fonte di grassi da frutta secca al mattino e alla sera e riduci agli spuntini tipo:
- 20 gr. colazione
- 20 agli spuntini
- 20 alla sera
aggiungi una fonte proteica a pranzo specie se negli spuntini vai giu di frutta ed elimina la pasta, porta i legumi a non più di 300 gr.
Se vuoi fare definizione senza compromessi elimina anche le maltodestrine durante il WO (comunque mai assumerle durante, semmai dopo anche in massa...) riduci il latte a 250ml la mattina ed aggiungi 3-4 albumi d'uovo.
So che così è più difficile far quadrare i pasti, ma sensa sacrificio...Poi dipende dall'obiettivo che ti prefiggi soprattutto in termini di tempo.

[4mor3]

Non è malaccio, aggiungi una fonte di grassi da frutta secca al mattino e alla sera e riduci agli spuntini tipo:
- 20 gr. colazione
- 20 agli spuntini
- 20 alla sera
aggiungi una fonte proteica a pranzo specie se negli spuntini vai giu di frutta ed elimina la pasta, porta i legumi a non più di 300 gr.
Se vuoi fare definizione senza compromessi elimina anche le maltodestrine durante il WO (comunque mai assumerle durante, semmai dopo anche in massa...) riduci il latte a 250ml la mattina ed aggiungi 3-4 albumi d'uovo.
So che così è più difficile far quadrare i pasti, ma sensa sacrificio...Poi dipende dall'obiettivo che ti prefiggi soprattutto in termini di tempo.

i 20gr si riferiscono alla frutta secca?
cmq l'obbiettivo e la definizione...
cmq grazie a tutti dei consigli vi terrò aggiornati su questo post fra un mese riposto e vi dico come va.....
buon inizio settimana a tutti!