dubbio su low carb

[CassanoMatto]

quindi diciamo che prima di smettere con una low o cheto che sia dobbiamo andare leggemente al di sotto di quelli che erano i nostri obbiettivi ... di modo che una volta ripreso un regime normale e rimettendo qualche kilo ci siamo .... non vedo altre soluzioni

[margiop]

quindi diciamo che prima di smettere con una low o cheto che sia dobbiamo andare leggemente al di sotto di quelli che erano i nostri obbiettivi ... di modo che una volta ripreso un regime normale e rimettendo qualche kilo ci siamo .... non vedo altre soluzioni

Di solito dopo un periodo di definizione dovresti fare un periodo di massa, quindi una sostanziosa supercompensazione potrebbe essere utile, consentendo di incrementare i carichi sollevati. Puoi, volendo, aumentare l'aerobica o la frequenza settimanale, con allenamenti 5x5 per esercizio, cinque o sei esercizi, di cui due complementari.
Penso che tutto sia in relazione a come sei e a cosa vuoi diventare.
Il problema dei carbo è che, rispetto a proteine e grassi, forniscono minor senso di sazietà, rendendo più probabile sgarrare.
Dan

[slangone]

Io sono entrato in chetosi (+++ nei ketosticks, che misurano la ketonuria, non la ketosi nel sangue, ma che sono tutto sommato attendibili) al 4° giorno, con una quota di carbo pari a 10-20 grammi al giorno.
Per attivare lo shift metabolico è esatto ciò che hai affermato, cioè lo schema due settimane+ricarica+una settimana+ricarica.
La ricarica può essere di 24-36 ore, deve essere preceduta da un allenamento di esaurimento del glicogeno ed è necessario rientrare in chetosi il più presto possibile.
Una variante, che devo ancora provare, ma che potrebbe essere molto efficace, è la TKD (targetted ketogenic diet). Come già detto essa consente di ricaricare a cavallo del work out, cercando però di restare sempre in chetosi. Diciamo che è buona per chi non ha una programmazione settimanale precisa, per motivi di lavoro o altro ancora, e che vuole sfruttare i benefici delle chetogeniche.
Ciao, Dan

io nn ho capito una cosa..come strutturi i tuoi due o tre allenamenti settimanali coi pesi ?cerki concomitanza con la ricarica? o è vero ke ad una certa il corpo si abitua e trovi forza dai grassi e nn servono poi tanto i carbo,quindi è indifferente quando allenarsi e quando ricaricare?

[margiop]

io nn ho capito una cosa..come strutturi i tuoi due o tre allenamenti settimanali coi pesi ?cerki concomitanza con la ricarica? o è vero ke ad una certa il corpo si abitua e trovi forza dai grassi e nn servono poi tanto i carbo,quindi è indifferente quando allenarsi e quando ricaricare?

Il substrato per la forza, allenamento anaerobico alattacido, sono i carboidrati. Gli allenamenti sono posti subito dopo la ricarica. Il Venerdì facevo il deplection work out, il sabato e la domenica ricaricavo, il lunedì facevo la parte superiore, il martedì quella inferiore. Mi sono poi reso conto che consumavo troppi carbo, avendo difficoltà a rientrare in chetosi.
La cheto serve per il dimagrimento, devi comunque mettere in conto una riduzione dei carici sollevati, oltre che di un pò di massa magra.
Il non plus ultra potrebbe essere la tkd, ma devo ancora sperimentarla.
Dan

[omv1300]

Esempio. sei 80 kg al 12% e vuoi arrivare all'8%, mantenendo la massa magra il più possibile.
80 kg * 27 calorie/kg = 2160 calorie, da incrementare di un 10%, arrivando a 2376 calorie. Ti servono 1,5 x 80 = 120 grammi di proteine, ovvero 480 calorie. Te ne restano da assumere 1896, che con 200 grammi di grassi e 24 grammi di carbo ti consentono di restare in chetogenica.
Tieni queste grammature per 6 giorni alla settimana, il settimo ricarichi di carboidrati e poi ricominci, fino al raggiungimento della percentuale agognata (ovvio, devi anche allenarti).

Forum molto esplicativo, grazie ragazzi. Ho solo un dubbio sul calcolo delle calorie. Se assumessi 26-27per kg + 10% avrei un totale di + di 2800 kcal (adesso peso 96 kg) ma siccome il mio metabolismo è una tartaruga zoppa adesso che sono in massa riesco a mettere peso con 2600-2700 kcal. Se volessi cominciare una low carb per perdere peso dovrei cominciare con lo stesso numero di calorie che assumo adesso per poi ridurle un pò alla volta, giusto ?

[margiop]

Forum molto esplicativo, grazie ragazzi. Ho solo un dubbio sul calcolo delle calorie. Se assumessi 26-27per kg + 10% avrei un totale di + di 2800 kcal (adesso peso 96 kg) ma siccome il mio metabolismo è una tartaruga zoppa adesso che sono in massa riesco a mettere peso con 2600-2700 kcal. Se volessi cominciare una low carb per perdere peso dovrei cominciare con lo stesso numero di calorie che assumo adesso per poi ridurle un pò alla volta, giusto ?

Il tuo ragionamento è corretto. Dovresti cominciare con una normocalorica, per poi tagliare le calorie. Il massimo della diminuzione, con lieve rallentamento del metabolismo, sta tra le 500 e le 1000 calorie rispetto al abbisogno giornaliero. Dovremmo piuttosto ragionare in termini percentuali, in ogni caso non dovresti, con il tuo peso scendere sotto le 2000-22000 calorie, se poi il tempo che hai per definirti è molto, stai tra le 2300 e le 2500 calorie.
Quanti kili di fat devi perdere ?
Dan

[omv1300]

Il tuo ragionamento è corretto. Dovresti cominciare con una normocalorica, per poi tagliare le calorie. Il massimo della diminuzione, con lieve rallentamento del metabolismo, sta tra le 500 e le 1000 calorie rispetto al abbisogno giornaliero. Dovremmo piuttosto ragionare in termini percentuali, in ogni caso non dovresti, con il tuo peso scendere sotto le 2000-22000 calorie, se poi il tempo che hai per definirti è molto, stai tra le 2300 e le 2500 calorie.
Quanti kili di fat devi perdere ?
Dan

Ma, non saprei, ho le misurazioni delle pliche fatte a novembre ma non conosco la %bf,penso che dovrei perdere da 5 a 7 kg. Di tempo ne ho molto visto che quest' anno andrò in vacanza a settembre. vorrei iniziare ad aprile e fare le cose con calma ed evitare gli errori fatti l'anno scorso.

[margiop]

Ma, non saprei, ho le misurazioni delle pliche fatte a novembre ma non conosco la %bf,penso che dovrei perdere da 5 a 7 kg. Di tempo ne ho molto visto che quest' anno andrò in vacanza a settembre. vorrei iniziare ad aprile e fare le cose con calma ed evitare gli errori fatti l'anno scorso.

età
torace
giro vita
fianchi
braccio
mm delle pliche e quali

sempre se non sono indiscreto. Puoi avere una stima sufficente; per cominciare, vedi o no la tartaruga ?
Dan

[omv1300]

Tartaruga? Magari! Riesco a vedere solo il profilo degli addominali bassi, ma solo la sera o dopo che mi alleno, poi ti spiego. La mia storia è lunga, un anno fà pesavo 25 kg in più, poi ho avuto una malattia abbastanza seria e sono dimagrito molto rapidamente perchè non riuscivo a mangiare, poi fortunatamente ho ricominciato ad allenarmi e a mangiare piano piano. Ero arrivato a 88 kg, che potrebbero sembrare anche tanti ma per la mia costituzione sono un niente. Ero andato in un centro sportivo con l' intenzione di sottopormi ad esami vari e farmi aiutare a rimettermi in forma, anche se alla fine ho capito di aver buttato solo i soldi. ( Se vedessi la dieta e la scheda che mi avevano fatto per la massa !!!) Comunque penso che la plicometria me l'hanno fatta bene, nei punti giusti, non con un plicometro da quattro soldi per dire.
I miei dati attuali sono:
età 26
altezza 188
torace 111
giro vita 86
fianchi 100
braccio 37
Le pliche invece sono di novembre quando pesavo 4 kg di meno.
Plica tricipitale 9.4
Plica sottoscapolare 10.5
Plica soprailiaca 8.2
Plica coscia anteriore 1.9
Plica torace 5
Plica addominale 9.7
Plica polpaccio 8.3
Plica cosca posteriore 8
Non so come si fa a fare il conto della %bf, mi avevano detto che con questi dati mi aggiravo sul 5-6%. Io, all' inizio sorpreso e contento, navigando questo sito mi sono reso conto che non era possibile e che se volevo una cosa fatta bene dovevo pensarci da solo perchè solo io conosco il mio corpo.
Veramente quello vorrei adesso è migliorare un pò il tono della pelle che è rimasta un pò flaccida sul basso addome e sulle braccia. Fra i tanti dottori che mi hanno visitato il dermatologo mi ha detto che per risolvere drasticamente il problema avrei dovuto fare un' addominoplastica o aspettare che la pelle riprenda la sua elasticità. Mi ha prescritto una cura di vit e (ephynal) e di fare attivita aerobica (adesso faccio nuoto). Non voglio molto, ne essere grosso, ne avere un addome scolpito ad arte, solo essere un pò più "tonico". Spero di non essere stato troppo lungo, comunque grazie per l' interessamneto.

[margiop]

Tartaruga? Magari! Riesco a vedere solo il profilo degli addominali bassi, ma solo la sera o dopo che mi alleno, poi ti spiego. .................. Veramente quello vorrei adesso è migliorare un pò il tono della pelle che è rimasta un pò flaccida sul basso addome e sulle braccia. Fra i tanti dottori che mi hanno visitato il dermatologo mi ha detto che per risolvere drasticamente il problema avrei dovuto fare un' addominoplastica o aspettare che la pelle riprenda la sua elasticità. Mi ha prescritto una cura di vit e (ephynal) e di fare attivita aerobica (adesso faccio nuoto). Non voglio molto, ne essere grosso, ne avere un addome scolpito ad arte, solo essere un pò più "tonico". Spero di non essere stato troppo lungo, comunque grazie per l' interessamneto.

Così, ad occhio potresti essere tra il 10 ed il 12%, effettivamente il calcolo sulle misure porterebbe ad un 6-7%. Il calo repentino di peso crea problemi di tonicità. Come sei messo di massa addominale ? Immagino che tu la tartaruga la alleni ... o no ?
Devi avere pazienza, essere costante nell'allenamento e nella dieta, fintanto che il corpo non ripristini il proprio equilibrio. Addominoplastica ? Mi sembra un pò esagerato. Così, tanto per farti un esempio, mia moglie ha la tua età, due gravidanze, l'ultima portata a termine due mesi fa, non ha quasi più pancia. Penso che a 26 anni, se sei in completa salute, la pelle in più dovrebbe sparire in fretta.
Una low carb ti permette di mantenere basso il grasso corporeo preservando la tonicità, si tratta di impostarla correttamente
Dan

[omv1300]

La pazienza e la costanza non mi mancano, solo che siccome lavoro a turni e il corso in piscina ha dei turni precisi, devo cercare di inserire gli allenamenti nei momenti giusti. Ho letto dai vari forum che sarebbe meglio fare gli allenamenti con i pesi nei giorni seguenti la ricarica e fare il depletion work out appena prima, inserendo delle sessioni di aerobica infrasettimnali. Questo per me sarebbe impensabile, penso che opterò per delle miniricariche pre e post allenamento mantenendo la chetosi il più a lungo possibile.
Anche se penso penso che sia una cosa individuale, c'è una quantità di carboidrati massima che ti permetta di non uscire dalla chetosi permettendoti di fare buon allenamento ?

[margiop]

La pazienza e la costanza non mi mancano, solo che siccome lavoro a turni e il corso in piscina ha dei turni precisi, devo cercare di inserire gli allenamenti nei momenti giusti. Ho letto dai vari forum che sarebbe meglio fare gli allenamenti con i pesi nei giorni seguenti la ricarica e fare il depletion work out appena prima, inserendo delle sessioni di aerobica infrasettimnali. Questo per me sarebbe impensabile, penso che opterò per delle miniricariche pre e post allenamento mantenendo la chetosi il più a lungo possibile.
Anche se penso penso che sia una cosa individuale, c'è una quantità di carboidrati massima che ti permetta di non uscire dalla chetosi permettendoti di fare buon allenamento ?

Teoricamente il cervello necessita di circa 100 grammi di glucosio al giorno. Mi sembra, ma spero di non sbagliare, che lo si possa considerare come limite massimo, sebbene altamente individuale, oltre che dipendente dal tipo di cibo consumato (1000 calorie in un solo colpo dovrebbero far produrre più insulina rispetto a 500). Negli studi della chetosi nei bambini epilettici i medici hanno sperimentato la proporzione 4 grassi 1 proteine 1 carboidrati per il mantenimento della chetosi stessa (c'è anche una formulina, che non ho qui sotto mano).
Quella che vuoi provare tu è una TKD. Al posto tuo proverei con 25 carbo pre w.o. e 25 carbo post w.o., ad alto IG. Se vedi che va bene, prova ad incrementarli. Penso che non dovrebbe (qualcuno mi aiuti!) esserci un rebound insulinemico dopo il pasto pre w.o. ad alto IG.
Si tratta come hai ben detto di reazioni individuali, presto inizierò anch'io una TKD, ti saprò dire.
Ciao, Dan

[manitas]

ciao Margiop!...davvero ottimi i tuoi consigli. mi sembra di capire che pratichi strategie alimentari per il dimagrimento da diverso tempo...
purtroppo io mi sono sempre mosso con approci molto più leggeri...abbassavo i carbo, aumentavo di molto le pro e tenevo grassi bassi...(old old style)
quest'anno appunto come anticipato volevo spostarmi verso diete più estreme: più specificatamente la metabolica.
quello che ti domando:
1)-mi converrebbe (visto che sono in massa a 3000 cal.) passare ad una metabolica facendo il periodo di valutazione come dice d.pasq.? sarebbero un approcio troppo drastico passare a soli 30 gr. di carbo al giorno cosi dal giorno alla notte?

2)-30 gr.carbo-45% pro-55% lip....ipotizzando di stare sulle 2500 kcal iniziali,
dovrei aumentare i gr.di pro/kg fino a 3,5 (peso 80 kg.). non sono esagerati?

3)-su un altro sito si parlava di very low carb: era impostata cosi:
100 gr.max di carbo-2 gr/kg m.magra-resto delle calorie da grassi.
se non soddisfatto si abbassavano ancora i carbo fino ad arrivare a 50 gr. aumentado eventualmente i grassi e non le proteine.

4)-parlare di low carb e metabolica è differente quindi?

5)-se puoi, cosi mi consiglieresti?..porta paziena per 'sta pappardella...
grazie infinite a tutti

[margiop]

ciao Margiop!...davvero ottimi i tuoi consigli. mi sembra di capire che pratichi strategie alimentari per il dimagrimento da diverso tempo...
purtroppo io mi sono sempre mosso con approci molto più leggeri...abbassavo i carbo, aumentavo di molto le pro e tenevo grassi bassi...(old old style)
quest'anno appunto come anticipato volevo spostarmi verso diete più estreme: più specificatamente la metabolica.
quello che ti domando:

Non sono un esperto, questo va sottolineato ! Ho letto molto, cercato di carpire il più possibile, e poi sperimentato su me stesso. Ci sono forum, specialmente quelli americani, che pullulano di esperti da cui imparare, e anche di compatrioti che sanno il fatto loro (es. Xaero e Ct-7b, che postano anche qui).

1)-mi converrebbe (visto che sono in massa a 3000 cal.) passare ad una metabolica facendo il periodo di valutazione come dice d.pasq.? sarebbero un approcio troppo drastico passare a soli 30 gr. di carbo al giorno cosi dal giorno alla notte?

Onestamente, io in massa non farei una metabolica-low carb (ma se fossi intollerante ai carbo ......). Una volta soddisfatto il fabbisogno di grassi essenziali e di quel minimo di proteine, grosso modo 1,5 grammi per kilo di massa magra), il resto lo prenderei da carbo a basso IG, lasciando quelli ad alto IG come post work out. Prendi in considerazione le low carb per la definizione. Ricorda che i carbo sono importanti per l'allenamento, oltre che essere protein saver, risparmiatori di proteine.

2)-30 gr.carbo-45% pro-55% lip....ipotizzando di stare sulle 2500 kcal iniziali,
dovrei aumentare i gr.di pro/kg fino a 3,5 (peso 80 kg.). non sono esagerati?

Non sono percentuali buone, secondo me. 60% lip 35% pro e 5% carbo (che però sono contenuti già nel cibo "chetogenico", quindi non devi pensare ad introdurne grandi quantità. In questo tipo di diete devi alzare i grassi, non le proteine. Inoltre non sono consigliati integratori a base di proteine o aminoacidi, anche se qualcuno la pensa diversamente.

3)-su un altro sito si parlava di very low carb: era impostata cosi:
100 gr.max di carbo-2 gr/kg m.magra-resto delle calorie da grassi.
se non soddisfatto si abbassavano ancora i carbo fino ad arrivare a 50 gr. aumentado eventualmente i grassi e non le proteine.
4)-parlare di low carb e metabolica è differente quindi?
5)-se puoi, cosi mi consiglieresti?..porta paziena per 'sta pappardella...

Per queste domande ti posso dire la mia opinione. La metabolica è una low carb, in linea di massima; le low carb sono di vari tipi : Atkins, CKD, SKD, TKD e altre.
La ciclizzazione è importante sia nell'allenamento che nella dieta. Essa dipende dalla tua programmazione annuale, e dieta ed allenamento vengono scelte di conseguenza.
In fase di massa la cosa più importante è che la dieta sia ipercalorica.
In fase di definizione che sia ipocalorica.
La programmazione che seguo io è a grandi linee questa:
- autunno-inverno massa (dieta 60% carbo 20% pro 20% gra) allenamento con buon volume ed intensità, serie e ripetizioni per stimolare la crescita muscolare.
- primavera-estate definizione (dieta chetogenica) allenamento per la forza.

>grazie infinite a tutti

Non c'è di che !
Dan

[omv1300]

Quella che vuoi provare tu è una TKD. Al posto tuo proverei con 25 carbo pre w.o. e 25 carbo post w.o., ad alto IG. Se vedi che va bene, prova ad incrementarli. Penso che non dovrebbe (qualcuno mi aiuti!) esserci un rebound insulinemico dopo il pasto pre w.o. ad alto IG.

1) Potrebbe andare una banana di 220 gr come 25 gr di carbo alto ig ?
2) Pianificando una TKD con 4 allenamenti settimanali ne avrei bisogno solo quando mi alleno o tutti i giorni ?