dubbio su low carb

[manitas]

buongiorno a tutti!
volevo chiedere agli esperti delle low carb:

per chi comincia un regime low carb passando da un classica dieta di massa
come dovrebbe impostare la distribuzione dei macro?

è giusto cosi?
2 gr. di pro x kg.massa magra
non + di 150 gr. carbo al giorno
e il resto dai grassi (minimo 20 gr.insaturi e resto saturi)?
per quanti giorni continuare cosi?

ricarica: va sempre fatta? ogni quanti giorni? sono sufficienti grosso modo 24-36 h?...e infine, è giusto impostarla
in questo modo?
10-16 gr. di carbo per kg.massa magra
1,5 gr.pro x kg.massa magra
grassi?
e in ricarica le calorie di quanto devono essere superiori rispetto a i giorni di low carb?

...forse troppe domande tutte insieme...ringrazio comunque tutti per le rispo!
ciauzz.

[il_dottore]

se stai a 150g di carbo/die nn hai bisogno di ricarica, diverso il discorso se scendi a 30/50g al giorno. Per quanto riguarda la durata (24/48 ore) dipende dal tuo metabolismo, dalla facilità o difficoltà che hai ad accumulare grasso

[manitas]

se stai a 150g di carbo/die nn hai bisogno di ricarica, diverso il discorso se scendi a 30/50g al giorno. Per quanto riguarda la durata (24/48 ore) dipende dal tuo metabolismo, dalla facilità o difficoltà che hai ad accumulare grasso

thanks!!...ipotizzando di scendere a 30/50 gr al giorno di carbo, tra proteine e grassi occorrerebbe aumentare solo i grassi no? e per quanti giorni conviene stare in low (10 gg., vanno bene?)?
e in questo caso la ricarica andrebbe bene come scritto nel post precedente?
...e sopratutto le calorie in ricarica di quanto dovrei aumentarle rispetto ai giorni di low carb?
porta pazienza x l'igno. ti ringrazio dottore...

[margiop]

thanks!!...ipotizzando di scendere a 30/50 gr al giorno di carbo, tra proteine e grassi occorrerebbe aumentare solo i grassi no? e per quanti giorni conviene stare in low (10 gg., vanno bene?)?
e in questo caso la ricarica andrebbe bene come scritto nel post precedente?
...e sopratutto le calorie in ricarica di quanto dovrei aumentarle rispetto ai giorni di low carb?
porta pazienza x l'igno. ti ringrazio dottore...

Le low carb si differenziano, a grandi linee, nella quantità di carboidrati assunti e nella ricerca o meno della chetosi.
La chetogenica pura,o SKD, per esempio la Atkins e sue varianti, prevede al massimo 30 grammi di carbo al giorno, per il raggiungimento della chetosi. Abbiamo poi le varianti CKD, che prevede la ricarica il fine settimana e TKD, che prevede l'assunzione di 50-100 grammi a cavallo del work out. La metabolica non necessita della chetosi, ma permette il consumo di basse dosi di carboidrati.
Si presume che la chetosi sia "relativamente" anticatabolica e che sia possibile perdere più grasso corporeo rispetto ad altre diete.
Mi sembra di capire che tu segua la CKD.
Orientativamente ti consiglio di mantenerti su percentuali del tipo 60% grassi 35% proteine 5% carboidrati, calcolando, se sei in fase di cutting, 26 o 27 calorie per kg di peso corporeo.
Dovresti fare due settimane (solo le prime, poi una sola) per 24-36 ore (anche un 50% di calorie in più, ma dipende dai tuoi obiettivi) con percentuali tipo 75% carbo 15% pro 15% grassi.
Prima della ricarica ricordati dellla deplezione del glicogeno.
Ad ogni modo, devi sperimentare molto su te stesso per far funzionare bene la dieta.
Spero di non essere stato sgarbato.
Ciao, Daniele

[CassanoMatto]

una domanda... al termine di un periodo di cutting magari con una dieta ketogenica della durata di un mese... come si fa a ripassare in un regime di mantenimento che preveda un sano equilibrio tra i macronutrienti... per intenderci... se io l'ultimo mese ovvero maggio -- passassi a questa soluzione per perdere il più possibile grasso. una volta raggiunti gli obbiettivi, di certo non estremi, ma reali intorno all'8% di fat, come si dovrebbe rimangiare?

[master wallace]

una domanda... al termine di un periodo di cutting magari con una dieta ketogenica della durata di un mese... come si fa a ripassare in un regime di mantenimento che preveda un sano equilibrio tra i macronutrienti... per intenderci... se io l'ultimo mese ovvero maggio -- passassi a questa soluzione per perdere il più possibile grasso. una volta raggiunti gli obbiettivi, di certo non estremi, ma reali intorno all'8% di fat, come si dovrebbe rimangiare?

Se vuoi rimanere magro, devi mangiare piu' o meno uguale, al limite "leggermente" di piu' e continuare ad allenarti sempre.
In caso contrario ingrasseresti di nuovo.

[slangone]

ma per entrare in ketosi quanti giorni ci vogliono?

[manitas]

Le low carb si differenziano, a grandi linee, nella quantità di carboidrati assunti e nella ricerca o meno della chetosi.
La chetogenica pura,o SKD, per esempio la Atkins e sue varianti, prevede al massimo 30 grammi di carbo al giorno, per il raggiungimento della chetosi. Abbiamo poi le varianti CKD, che prevede la ricarica il fine settimana e TKD, che prevede l'assunzione di 50-100 grammi a cavallo del work out. La metabolica non necessita della chetosi, ma permette il consumo di basse dosi di carboidrati.
Si presume che la chetosi sia "relativamente" anticatabolica e che sia possibile perdere più grasso corporeo rispetto ad altre diete.
Mi sembra di capire che tu segua la CKD.
Orientativamente ti consiglio di mantenerti su percentuali del tipo 60% grassi 35% proteine 5% carboidrati, calcolando, se sei in fase di cutting, 26 o 27 calorie per kg di peso corporeo.
Dovresti fare due settimane (solo le prime, poi una sola) per 24-36 ore (anche un 50% di calorie in più, ma dipende dai tuoi obiettivi) con percentuali tipo 75% carbo 15% pro 15% grassi.
Prima della ricarica ricordati dellla deplezione del glicogeno.
Ad ogni modo, devi sperimentare molto su te stesso per far funzionare bene la dieta.
Spero di non essere stato sgarbato.
Ciao, Daniele

grazie daniele!...non sto facendo la ckd...sono in fase di massa (e penso di starci fino a fine marzo) con una classica dieta cosi composta: 2gr.pro/kg, 60-70 gr.grassi, resto carbo (totale circa 3000 cal.)...poi pian piano abbasserò di 300-400 cal al giorno i carbo e pian piano aumenterò le pro a 2,5 gr/kg...fino ad arrivare a fare una low carb, tenendomi sugli 80 gr. di carbo al giorno, 2,5 gr.pro/kg e resto delle calorie dai grassi...e proprio arrivato a quel punto volevo sapere se (con 80 gr. di carbo al giorno) c'era necessità di ricaricare nel fine settimana oppure no.

grazie!

[margiop]

grazie daniele!...non sto facendo la ckd...sono in fase di massa (e penso di starci fino a fine marzo) con una classica dieta cosi composta: 2gr.pro/kg, 60-70 gr.grassi, resto carbo (totale circa 3000 cal.)...poi pian piano abbasserò di 300-400 cal al giorno i carbo e pian piano aumenterò le pro a 2,5 gr/kg...fino ad arrivare a fare una low carb, tenendomi sugli 80 gr. di carbo al giorno, 2,5 gr.pro/kg e resto delle calorie dai grassi...e proprio arrivato a quel punto volevo sapere se (con 80 gr. di carbo al giorno) c'era necessità di ricaricare nel fine settimana oppure no.

grazie!

Come programmazione va bene. Sono un pò dubbioso sull'impostazione. Per la massa va bene ciò che stai facendo, in fondo si tratta di mangiare per crescere, cercando di non accumulare molto grasso.
Per la definizione io sarei un pò più preciso con il calcolo delle calorie. Dovresti, IMHO, partire dalle calorie, prevedere 1,5 gr.pro/kg, calcolare poi i grassi necessari a raggiungere l'apporto calorico previsto e poi "scomputare" i carboidrati netti (carbo - fibre) che sono comunque presenti nella tua dieta.

Esempio. sei 80 kg al 12% e vuoi arrivare all'8%, mantenendo la massa magra il più possibile.

80 kg * 27 calorie/kg = 2160 calorie, da incrementare di un 10%, arrivando a 2376 calorie. Ti servono 1,5 x 80 = 120 grammi di proteine, ovvero 480 calorie. Te ne restano da assumere 1896, che con 200 grammi di grassi e 24 grammi di carbo ti consentono di restare in chetogenica.
Tieni queste grammature per 6 giorni alla settimana, il settimo ricarichi di carboidrati e poi ricominci, fino al raggiungimento della percentuale agognata (ovvio, devi anche allenarti).
Lo schema delle low carb con ricarica è: chetosi - ricarica - chetosi, ove ogni fase ha la propria funzione.
La funzione della ricarica è di interrompere temporanemanete la chetosi e di supercompensare le riserve di glicogeno, permettendo così, nei due giorni successivi, allenamenti proficui.
Se poi dovessi rispondere alla tua domanda, ovvero se devi ricaricare con 80 grammi, io ti direi di no, al limite alzali fino a tanto che non ti senti pieno di energie, ma allora faresti una metabolica.
Ciao, Dan.

[manitas]

Come programmazione va bene. Sono un pò dubbioso sull'impostazione. Per la massa va bene ciò che stai facendo, in fondo si tratta di mangiare per crescere, cercando di non accumulare molto grasso.
Per la definizione io sarei un pò più preciso con il calcolo delle calorie. Dovresti, IMHO, partire dalle calorie, prevedere 1,5 gr.pro/kg, calcolare poi i grassi necessari a raggiungere l'apporto calorico previsto e poi "scomputare" i carboidrati netti (carbo - fibre) che sono comunque presenti nella tua dieta.

Esempio. sei 80 kg al 12% e vuoi arrivare all'8%, mantenendo la massa magra il più possibile.

80 kg * 27 calorie/kg = 2160 calorie, da incrementare di un 10%, arrivando a 2376 calorie. Ti servono 1,5 x 80 = 120 grammi di proteine, ovvero 480 calorie. Te ne restano da assumere 1896, che con 200 grammi di grassi e 24 grammi di carbo ti consentono di restare in chetogenica.
Tieni queste grammature per 6 giorni alla settimana, il settimo ricarichi di carboidrati e poi ricominci, fino al raggiungimento della percentuale agognata (ovvio, devi anche allenarti).
Lo schema delle low carb con ricarica è: chetosi - ricarica - chetosi, ove ogni fase ha la propria funzione.
La funzione della ricarica è di interrompere temporanemanete la chetosi e di supercompensare le riserve di glicogeno, permettendo così, nei due giorni successivi, allenamenti proficui.
Se poi dovessi rispondere alla tua domanda, ovvero se devi ricaricare con 80 grammi, io ti direi di no, al limite alzali fino a tanto che non ti senti pieno di energie, ma allora faresti una metabolica.
Ciao, Dan.

grazie daniele, molto chiaro...
domanda: dalla tua esperienza cosa vedi meglio tra le due (ckd e metabolica)?
prima di cominciare vorrei avere più info possibili...
grazie ancora.

[margiop]

grazie daniele, molto chiaro...
domanda: dalla tua esperienza cosa vedi meglio tra le due (ckd e metabolica)?
prima di cominciare vorrei avere più info possibili...
grazie ancora.

Onestamente io non ho mai provato la metabolica, ma solo la CKD. La dieta proposta da Di Pasquale non mi convince del tutto, in particolare lo schema per arrivare alla grammatura di carboidrati ottimale. Penso, ma è una mia personale opinione, che sia una trovata commerciale per addolcire le chetogeniche "classiche", lasciando un certo quantitativo di sgarro (che usualmente avviene per i carboidrati).
Io ho provato la CKD (ora sono in SKD), trovandola ottima per dimagrire e per allenarasi con una certa intensità.
La chetosi è importante per il consumo di grasso e per la funzione anticatabolica, la ricarica per ciò che ti ho già detto. Puoi provarla per sei settimane, di cui le prime due in chetosi per attivare lo shift metabolico.
Questa la mia esperienza di CKD della durata di quasi due mesi: primi quattro giorni molto sofferti, fame, mal di testa, nausea, debolezza. Poi, con ketosticks a +++, grande energia, niente fame, ore notturne dormite da 9-10 a 8-7, peso da 100 a 93 kilogrammi (di cui 5 di grasso), 10% di giro vita. Tieni conto che effettuavo una ricarica pulita per sole 24 ore ogni sette giorni, rientrando subito in chetosi.
E' una dieta estremamente efiicace ma molto dura da seguire, non tanto per lo stimolo della fame (ben smorzato da grassi e proteine), quanto per la colazione, il pasto più critico della giornata (non era nelle mie abitudini alzarmi e mangiare tacchino+maionese, oppure uova+olio, oppure grana etc).
Un side negativo è che devi stare attento al rientro ad una dieta bilanciata ( io ho ripreso i kili persi !! sbagliando si impara)

Ciao Dan.

[CassanoMatto]

Un side negativo è che devi stare attento al rientro ad una dieta bilanciata ( io ho ripreso i kili persi !! sbagliando si impara)


ed è proprio questo che mi chiedevo io... come tornare in un regime bilanciato senza riprendere i kili?

[slangone]

di cui le prime due in chetosi per attivare lo shift metabolico.

quindi un due settimane bastano per entrare in ketosi dopodikesi fa il primo carb load...poi ciclicamente 5 giorni di keto con finesettimana di ricarica giusto?

[margiop]

quindi un due settimane bastano per entrare in ketosi dopodikesi fa il primo carb load...poi ciclicamente 5 giorni di keto con finesettimana di ricarica giusto?

Io sono entrato in chetosi (+++ nei ketosticks, che misurano la ketonuria, non la ketosi nel sangue, ma che sono tutto sommato attendibili) al 4° giorno, con una quota di carbo pari a 10-20 grammi al giorno.
Per attivare lo shift metabolico è esatto ciò che hai affermato, cioè lo schema due settimane+ricarica+una settimana+ricarica.
La ricarica può essere di 24-36 ore, deve essere preceduta da un allenamento di esaurimento del glicogeno ed è necessario rientrare in chetosi il più presto possibile.
Una variante, che devo ancora provare, ma che potrebbe essere molto efficace, è la TKD (targetted ketogenic diet). Come già detto essa consente di ricaricare a cavallo del work out, cercando però di restare sempre in chetosi. Diciamo che è buona per chi non ha una programmazione settimanale precisa, per motivi di lavoro o altro ancora, e che vuole sfruttare i benefici delle chetogeniche.
Ciao, Dan

[margiop]

Un side negativo è che devi stare attento al rientro ad una dieta bilanciata ( io ho ripreso i kili persi !! sbagliando si impara)


ed è proprio questo che mi chiedevo io... come tornare in un regime bilanciato senza riprendere i kili?

Secondo la mia esperienza, devi metodicamente e scrupolosamente reinserire i carboidrati un pò alla volta, magari 20-30 grammi al giorno, da distribuire in vari pasti, fino al raggiungimento della quota prevista, meglio se in regime ipo- o normocalorico.
In ogni caso, se è da un pò che segui una low carb, metti in conto una crescita di qualche kiletto.
Ciao Dan