Dieta per la MASSA

[Pippolo84]

Salve a tutti,
vi posto qui una prima bozza di dieta per la massa da me elaborata. Ogni consiglio è ben accetto.

I miei dati:
Altezza: 169 cm
Peso: 74 Kg
Circonferenza Polso: 16 cm
Percentuale Grasso: circa 17%

Mi alleno da circa 4 anni ma seriamente solo da 2, come somatotipo direi che sono prevelentemente endomorfo.

Colazione
Latte parzialmente scremato 200g
cacao amaro in polvere 15g
yogurt magro (bianco) 150g
Muesli 100g
Succo di frutta 200g

Spuntino
Banane 200g
Yogurt Magro (bianco) 150g
Noci 10g
Albumi 100g

Pranzo
Pasta 100g
olio di oliva (a crudo) 10g
fesa di tacchino 130g

Spuntino
Bresaola 50g
Mele 200g
Noci 10g

Cena
Uova 80g
Pomodori 250g
Petto di pollo 150g
Mele 200g

Prebed
Latte parzialmente scremato 200g
Proteine 40% siero del latte 40% caseine 6% albume d'uova 30g (Pro Time della Eurosup)
Olio di oliva 2g

Per variare, pensavo di introdurre, magari alternando, una cena così composta:

Tonno al naturale 105g (1 scatoletta)
Pomodori 250g
Fagioli 150g
Olio di oliva (a crudo) 12g


Dietacal mi segnala:
2500 Kcal totali divise in: glu 50% pro 30% lip 20%

Alcune precisazioni:
1) Il cacao a colazione, da associare al latte, è necessario poichè NON riesco a bere il latte da solo (NON sopporto il sapore, mi serve qualcosa che lo "mascheri" completamente), se avete qualche suggerimento per togliere quella schifezza...
2) Il Muesli mi piace, ma lo ho provato solo una volta... da mettere in 150g di Yogurt bianco sarà troppo una porzione da 100g? Ho paura che diventi immangiabile....
3) Sarebbe bello avere a disposizione uno spuntino di metà mattina facilmente "trasportabile", quello che ho indicato non è il max in questo senso
4) Qualche altra soluzione per la cena, magari con la carne rossa....

Grazie a tutti!

[CassanoMatto]

e tu con il 17 % di grasso vuoi fare massa? allora massa falla ma solo a livello di allenamento !!!! la dieta dovrebbe essere da definizione.... ma + che da definizione estrema inizia a mangiare pulito... e pensa che ci vorrà del tempo prima che tu scenda ad una % di fat che ti possa permettere poi di adottare un regime alimentare per la massa!

[Pippolo84]

Per la definizione pensavo di dedicare circa 10 settimane da maggio in poi, adesso mi interessa mettere su massa anche se aumenterò un po' con la percentuale di grasso...

E' una strategia cos sbagliata? I carichi che uso non sono poi così alti e mettermi adesso in definizione...

[Pippolo84]

A dirla tutta, provando a misurare la massa grassa con il plicometro Accu - Measure, mi da un 16%... (siamo comunque d'accordo che l'accuratezza è quella che è, nonostante le numerose prove che faccio per essere sicuro)

Inoltre, fino ad adesso che mi sono dedicato alla forza, sono riuscito comunque ad abbassare leggermente la percentuale di grasso (numerose persone, oltre a me stesso, mi hanno confermato visivamente questa cosa). Considerando che, dopo Marzo e buona parte di Aprile che dedicherò alla massa, ricomincio con un programma per la forza...
Aggiustando bene la dieta per questo e per il succesivo periodo dovrei riuscire ad arrivare alle 10 settimane di definizione con una percentuale di grasso del 16% circa....

Poi magari potrei aumentare pure a 12 le settimane di definizione...

Sinceramente, ora come ora, mi voglio con concentrare sulla massa, poi se proprio mi dite che è un suicidio...

Ciao, grazie

[Zbaino]

Salve a tutti,
vi posto qui una prima bozza di dieta per la massa da me elaborata. Ogni consiglio è ben accetto.

I miei dati:
Altezza: 169 cm
Peso: 74 Kg
Circonferenza Polso: 16 cm
Percentuale Grasso: circa 17%

Mi alleno da circa 4 anni ma seriamente solo da 2, come somatotipo direi che sono prevelentemente endomorfo.

Colazione
Latte parzialmente scremato 200g
cacao amaro in polvere 15g
yogurt magro (bianco) 150g
Muesli 100g
Succo di frutta 200g

Spuntino
Banane 200g
Yogurt Magro (bianco) 150g
Noci 10g
Albumi 100g

Pranzo
Pasta 100g
olio di oliva (a crudo) 10g
fesa di tacchino 130g

Spuntino
Bresaola 50g
Mele 200g
Noci 10g

Cena
Uova 80g
Pomodori 250g
Petto di pollo 150g
Mele 200g

Prebed
Latte parzialmente scremato 200g
Proteine 40% siero del latte 40% caseine 6% albume d'uova 30g (Pro Time della Eurosup)
Olio di oliva 2g

Per variare, pensavo di introdurre, magari alternando, una cena così composta:

Tonno al naturale 105g (1 scatoletta)
Pomodori 250g
Fagioli 150g
Olio di oliva (a crudo) 12g


Dietacal mi segnala:
2500 Kcal totali divise in: glu 50% pro 30% lip 20%

Alcune precisazioni:
1) Il cacao a colazione, da associare al latte, è necessario poichè NON riesco a bere il latte da solo (NON sopporto il sapore, mi serve qualcosa che lo "mascheri" completamente), se avete qualche suggerimento per togliere quella schifezza...
2) Il Muesli mi piace, ma lo ho provato solo una volta... da mettere in 150g di Yogurt bianco sarà troppo una porzione da 100g? Ho paura che diventi immangiabile....
3) Sarebbe bello avere a disposizione uno spuntino di metà mattina facilmente "trasportabile", quello che ho indicato non è il max in questo senso
4) Qualche altra soluzione per la cena, magari con la carne rossa....

Grazie a tutti!

A me non sembra una cattiva dieta,anzi....

[max_power]

Salve a tutti,
vi posto qui una prima bozza di dieta per la massa da me elaborata. Ogni consiglio è ben accetto.

I miei dati:
Altezza: 169 cm
Peso: 74 Kg
Circonferenza Polso: 16 cm
Percentuale Grasso: circa 17%

Mi alleno da circa 4 anni ma seriamente solo da 2, come somatotipo direi che sono prevelentemente endomorfo.

Colazione
Latte parzialmente scremato 200g
cacao amaro in polvere 15g
yogurt magro (bianco) 150g
Muesli 100g
Succo di frutta 200g

Spuntino
Banane 200g
Yogurt Magro (bianco) 150g
Noci 10g
Albumi 100g

Pranzo
Pasta 100g
olio di oliva (a crudo) 10g
fesa di tacchino 130g

Spuntino
Bresaola 50g
Mele 200g
Noci 10g

Cena
Uova 80g
Pomodori 250g
Petto di pollo 150g
Mele 200g

Prebed
Latte parzialmente scremato 200g
Proteine 40% siero del latte 40% caseine 6% albume d'uova 30g (Pro Time della Eurosup)
Olio di oliva 2g

Per variare, pensavo di introdurre, magari alternando, una cena così composta:

Tonno al naturale 105g (1 scatoletta)
Pomodori 250g
Fagioli 150g
Olio di oliva (a crudo) 12g


Dietacal mi segnala:
2500 Kcal totali divise in: glu 50% pro 30% lip 20%

Alcune precisazioni:
1) Il cacao a colazione, da associare al latte, è necessario poichè NON riesco a bere il latte da solo (NON sopporto il sapore, mi serve qualcosa che lo "mascheri" completamente), se avete qualche suggerimento per togliere quella schifezza...
2) Il Muesli mi piace, ma lo ho provato solo una volta... da mettere in 150g di Yogurt bianco sarà troppo una porzione da 100g? Ho paura che diventi immangiabile....
3) Sarebbe bello avere a disposizione uno spuntino di metà mattina facilmente "trasportabile", quello che ho indicato non è il max in questo senso
4) Qualche altra soluzione per la cena, magari con la carne rossa....

Grazie a tutti!

A colazione io avrei fatto a meno dello yogurt. Berrei 300 ml di latte + 20 g di proteine, il resto va bene.

Allo spuntino toglierei la banana e la sostituirei con 100 g di pane integrale o ancor meglio di segale aggiungendo poi una fonte proteica magra (pollo, tacchino, tonno etc)

A pranzo manca la verdura, ti consiglio di aumentare la quantità di grassi portandola a 20 g.

Spuntino: poche proteine, aumenterei la quantità di bresaola portandola a 90 g.

Cena: toglierei l'uovo e metterei una fonte di grassi monoinsaturi da frutta secca (20 g). Al posto della carne rossa puoi mettere altre fonti proteiche magre, anche il pesce va benissimo.

max_power

[Pippolo84]

Grazie a entrambi per le risposte...
Vediamo se ho capito i suggerimenti di Max_power

Colazione
Latte parzialmente scremato 300g
Proteine Pro Time 20g (il cacao lo devo togliere quindi?)
Muesli 100g
Succo di frutta 200g

Spuntino
Pane di segale 100g
Yogurt Magro (bianco) 150g
Olio di oliva 10g (da accoppiare col tonno, al posto delle noci)
Tonno al naturale 105g (ho tolto gli albumi)

Pranzo
Pasta 100g
olio di oliva (a crudo) 18g (aumentato così da avere 20gdi grassi)
fesa di tacchino 130g
Carote 150g (vanno bene queste come verdure o IG troppo alto?)

Spuntino
Bresaola 90g
Mele 200g
Noci 10g

Cena
Noci 30g (tolto l'uovo, con 30g di noci raggiungo i 20g di grassi anche a cena)
Pomodori 250g
Petto di pollo 150g
Mele 200g

Prebed
Latte parzialmente scremato 200g
Proteine 40% siero del latte 40% caseine 6% albume d'uova 30g (Pro Time della Eurosup)
Olio di oliva 2g

Solo che così si raggiungono le 2880 Kcal non è un po' troppo considerando anche la mia percentuale di grasso??? Forse ho capito male qualcosa...
Le percentuali sono glu 48% pro 30% lip 22%

Grazie

[max_power]

Togli lo yogurt bianco allo spuntino e magari togli anche i 200 ml di succo di frutta la mattina. Abbassa la quantità di noci portandola a 20 g a cena, le calorie dovrebbero abbassarsi.

max_power

[Pippolo84]

Ho apportato le modifiche che mi hai suggerito, adesso stiamo sulle 2620 Kcal con percentuali glu 46% pro 32% lip 22%

Mi è però venuta in mente una cosa:
1) Alla mattina uso una parte del latte per mescolarlo con le proteine, il resto con il muesli però.... il muesli riuscirà a mascherare il sapore del latte COMPLETAMENTE? Altrimenti mi sa che non riuscirò a berlo, ecco perchè avevo inserito lo yogurt da associare al muesli...
2) Come mi consigli di mangiarli gli albumi? Normalmente io mangiavo solo uova intere, albumi da soli come posso cucinarli?

Ciao, grazie

[Pippolo84]

Aiuto Max_power dove sei finito???

[max_power]

Ho apportato le modifiche che mi hai suggerito, adesso stiamo sulle 2620 Kcal con percentuali glu 46% pro 32% lip 22%

Mi è però venuta in mente una cosa:
1) Alla mattina uso una parte del latte per mescolarlo con le proteine, il resto con il muesli però.... il muesli riuscirà a mascherare il sapore del latte COMPLETAMENTE? Altrimenti mi sa che non riuscirò a berlo, ecco perchè avevo inserito lo yogurt da associare al muesli...
2) Come mi consigli di mangiarli gli albumi? Normalmente io mangiavo solo uova intere, albumi da soli come posso cucinarli?

Ciao, grazie

Allora, il cacao magro non lo devi togliere se ti serve per mascherare il sapore del latte. Per starci dentro con le calorie puoi abbassare di 80 g la quantità di Muesli, così ci siamo. Se però non ti piace il latte, nessuno ha detto che devi berlo. Ci sono anche gli albumi per esempio.

Gli albumi ovviamente non sono le uova intere, che sono anche composte dal tuorlo. Vi sono due strategie per mangiarli:

1) Separare l'albume dal tuorlo facendo incazzare la mamma che non sa di cosa farsene di tutti quei tuorli

2) Comprare (consigliato) gli albumi pastorizzati in brick dell'AIA. Li trovi in qualsiasi catena di supermercati grande. Si cucinano al microonde oppure in padella antiaderente.

max_power

[Pippolo84]

Ok, allora la colazione è diventata così:

Latte parzialmente scremato 150g
Pro Time 20g
Albumi 100g
Muesli 80g

Si arriva a 2550 KCal glu 46% pro 33% lip 21% quindi ok

Ho tolto 150g di latte e il cacao, lasciato solo il latte che mi serve per mescolarci le proteine, e inserito gli albumi d'uovo.
Il Muesli però lo ho abbassato solo di 20g (100g prima - 80g che suggerivi di togliere), mi sa però che così, da solo, è immangiabile vero?
Al max, se decidessi di togliere tutto quel Muesli con cosa potrei sostituirlo?

Grazie per la tua pazienza e scusa se assillo

[max_power]

Ok, allora la colazione è diventata così:

Latte parzialmente scremato 150g
Pro Time 20g
Albumi 100g
Muesli 80g

Si arriva a 2550 KCal glu 46% pro 33% lip 21% quindi ok

Ho tolto 150g di latte e il cacao, lasciato solo il latte che mi serve per mescolarci le proteine, e inserito gli albumi d'uovo.
Il Muesli però lo ho abbassato solo di 20g (100g prima - 80g che suggerivi di togliere), mi sa però che così, da solo, è immangiabile vero?
Al max, se decidessi di togliere tutto quel Muesli con cosa potrei sostituirlo?

Grazie per la tua pazienza e scusa se assillo

Allora, ti avevo detto di metterlo il cacao magro per insaporire il latte, per questo motivo ti ho abbassato la quantità di Muesli, portandola ad 80 g. Al posto dei Muesli puoi optare per altri cereali, hai l'imbarazzo della scelta, sei un po' difficile di gusti vero ?

max_power

[Pippolo84]

Dipende... per la colazione sinceramente si, non ho moltissima fame la mattina, anche se, da quando ho cominciato a far palestra, ho cercato di abituarmi a fare una colazione più ricca.

Ok così allora, lascio perdere gli albumi e rimetto il cacao per insaporire il latte, il muesli lo lascio a 80g come mi hai detto e lo mangio mescolandolo al latte + proteine. Verrà fuori una super-sbobba mattutina niente male

Grazie per la pazienza Max_power, sei stato davvero gentile! Grazie anche agli altri che hanno espresso opinioni.

Ciao!

[max_power]

Vai così che vai bene.

max_power