dieta per me

[laplace]

salve,sono nuovo e ho già inserito una discussione sulla massa.....molti mi hanno risposto e sono emerse due cose interessanti (per un neofita come me):

1)fare 3 allenamenti alla settimana di un ora effettiva ciascuno

2)la dieta è importantissima

per quanto riguarda appunto la dieta non ne ho mai seguita una in particolare,per questo voglio adeguarmi......c'è qualcuno veramente esperto che sia in grado di dirmi cosa mangiare 7 giorni su 7,evitandomi di regalare 100 euro a un dietologo? io sono 173 x 64 kg,molto magro quindi e senza un filo di grasso...a quanto dovrei arrivare? allego pure una mia foto,cosi vi rendete conto meglio

[`MeTaLz`]

diete nn se ne possono fare.. postane tu una e noi la modifichiamo.. x la foto.. cè da dire che devi mettere sù un pò d massa muscolare questo è palese..

[Hombrillo]

ottima struttura Laplace, complimenti!

[laplace]

si..

diete nn se ne possono fare.. postane tu una e noi la modifichiamo.. x la foto.. cè da dire che devi mettere sù un pò d massa muscolare questo è palese..

io mangio normale da sempre,faccio un esempio:

COLAZIONE: latte parzialmente scremato,biscotti,yogurt o succo di frutta,caffè

PRANZO: pasta al sugo,carne (vitello,maiale,pollo) o pesce una volta alla settimana e contorno(patate,verdura),frutta,caffè

CENA: affettati (pane e prosciutto piu che altro),formaggi,verdure,frutta

faccio solo 3 pasti al giorno,niente spuntini di nessun tipo (ho notato invece che gli esperti fanno 3 spuntini,quindi 6 pasti al giorno).........ho capito che non è questo il modo di mettere su i 7,8 kg di massa che mi mancano evidentemente come dici tu...

[Hombrillo]

devi fare almeno 5 pasti...

[laplace]

devi fare almeno 5 pasti...

posso anche fare 5 pasti,ma non ho capito ancora cosa devo mangiare......

[`MeTaLz`]

colazione.. fonte proteica e carbo
spuntino di metà mattina.. una fonte d pro + carbo + 1 frutto
pranzo.. carbo + pro + verdura
spuntino pomeriggio.. cm la mattina oppure in sostituzione uno yogurt magro + 1 frutto
spuntino post wo (quando t alleni) 1 banana.. + 1 succo d frutta.. o succo d'uva.. 200 ml
cena.. abbassa i carbo.. oppure eliminali.. ma io li terrei.. pro + verdura

bye

p.s puoi aggiungere anche una fonte d grassi ad ogni pasto che fai.. se proprio vuoi alzare le kcal.. mm.. penso che sia tutto.. ah.. se proprio vuoi puoi aggiungere lo spuntino prenanna (fiocchi d latte oppure pro a lento rilascio.. caseine)

buona crescita

[Hombrillo]

se hai ancora dubbi fai un search...

[max_power]

io mangio normale da sempre,faccio un esempio:

COLAZIONE: latte parzialmente scremato,biscotti,yogurt o succo di frutta,caffè

PRANZO: pasta al sugo,carne (vitello,maiale,pollo) o pesce una volta alla settimana e contorno(patate,verdura),frutta,caffè

CENA: affettati (pane e prosciutto piu che altro),formaggi,verdure,frutta

faccio solo 3 pasti al giorno,niente spuntini di nessun tipo (ho notato invece che gli esperti fanno 3 spuntini,quindi 6 pasti al giorno).........ho capito che non è questo il modo di mettere su i 7,8 kg di massa che mi mancano evidentemente come dici tu...

La dieta va praticamente rivista da capo a piede. Ti do alcuni consigli generali:

1) Fai 6 pasti al giorno, ognuno contenente una quantità adeguata di proteine, magari 30 g ad ogni pasto.

2) Ognuno dei pasti deve contenere un rapporto equilibrato e favorevole dei tre macronutrienti principali, ossia proteine, carboidrati e grassi.

3) Cerca di evitare cibi e condimenti troppo ricchi di grassi saturi e poco salubri. I biscotti puoi sostituirli con cereali, il prosciutto con altre fonti proteiche più magre, i formaggi ridurli al massimo.

4) I cibi che puoi mangiare sono:

- Cibi che apportano carboidrati: pane comune, pane integrale, pane di segale, pasta, pasta integrale, riso, patate, cereali, cereali integrali, miele, frutta, mais, gallette di riso, legumi, fette Wasa.

- Cibi che apportano proteine: latte, uova, carni magre sia rosse che bianche, pesce, bresaola, arrosto di tacchino, carpaccio di manzo, petto di pollo alle erbe.

- Cibi che apportano grassi salubri: olio extravergine d'oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di soia, olio di mais, olio di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, noci Pecan, nocciole, pinoli, anacardi.

Ovvio che vi sono altri alimenti. Se sei in dubbio su alcuni alimenti, basta che vai su un qualsiasi sito, per esempio www.dica33.it e vedi le tabelle alimentari, per vedere ciò che contiene ciascun alimento.

7) Bere molto per coadiuvare il lavoro dei reni.

max_power

[`MeTaLz`]

penso sia tutto..

[Hapax]

Piccola osservazione/domanda.
Ma perchè dite sempre 2-2,2 grammi di proteine per kilo di massa magra e poi ve ne uscite consigliando 30 gr di proteine per pasto suggerendo 6 pasti?
Se Il "tizio" pesa 64 kg mettiamo che abbia 4 kiletti di grasso, sn 60kg di massa magra.
30gr di pro x 6 pasti fa 180 ovvero 3 gr per kilo di massa magra.
Considerando poi che di solito per 30 gr di pro si intendono proteine nobili, perchè anche la pasta e il pane e i cereali hanno le loro proteine che quasi nessuno inserisce nel computo totale, si rischia di andare ben oltre i 200 grammi di proteine totali

Trenta grammi di pro pare(forse è) la massima quantità assimilabile in un colpo solo, ma non è detto che la si debba raggiungere.

Qualcuno mi può spiegare?

[max_power]

Piccola osservazione/domanda.
Ma perchè dite sempre 2-2,2 grammi di proteine per kilo di massa magra e poi ve ne uscite consigliando 30 gr di proteine per pasto suggerendo 6 pasti?
Se Il "tizio" pesa 64 kg mettiamo che abbia 4 kiletti di grasso, sn 60kg di massa magra.
30gr di pro x 6 pasti fa 180 ovvero 3 gr per kilo di massa magra.
Considerando poi che di solito per 30 gr di pro si intendono proteine nobili, perchè anche la pasta e il pane e i cereali hanno le loro proteine che quasi nessuno inserisce nel computo totale, si rischia di andare ben oltre i 200 grammi di proteine totali

Trenta grammi di pro pare(forse è) la massima quantità assimilabile in un colpo solo, ma non è detto che la si debba raggiungere.

Qualcuno mi può spiegare?

Hai perfettamente ragione, infatti io ho aggiunto il "magari". Se per esempio consumasse 30 g di proteine solo a pranzo e a cena, e ne consumasse 80 in tutti gli spuntini principali, arriverebbe a 140 g di proteine. Considerando che pesa 64 kg, ci stai quasi dentro diciamo.

max_power

[Hapax]

Hai perfettamente ragione, infatti io ho aggiunto il "magari". Se per esempio consumasse 30 g di proteine solo a pranzo e a cena, e ne consumasse 80 in tutti gli spuntini principali, arriverebbe a 140 g di proteine. Considerando che pesa 64 kg, ci stai quasi dentro diciamo.

max_power

Veloce e puntuale come sempre Ora mi è tutto chiaro

[laplace]

La dieta va praticamente rivista da capo a piede. Ti do alcuni consigli generali:

1) Fai 6 pasti al giorno, ognuno contenente una quantità adeguata di proteine, magari 30 g ad ogni pasto.

2) Ognuno dei pasti deve contenere un rapporto equilibrato e favorevole dei tre macronutrienti principali, ossia proteine, carboidrati e grassi.

3) Cerca di evitare cibi e condimenti troppo ricchi di grassi saturi e poco salubri. I biscotti puoi sostituirli con cereali, il prosciutto con altre fonti proteiche più magre, i formaggi ridurli al massimo.

4) I cibi che puoi mangiare sono:

- Cibi che apportano carboidrati: pane comune, pane integrale, pane di segale, pasta, pasta integrale, riso, patate, cereali, cereali integrali, miele, frutta, mais, gallette di riso, legumi, fette Wasa.

- Cibi che apportano proteine: latte, uova, carni magre sia rosse che bianche, pesce, bresaola, arrosto di tacchino, carpaccio di manzo, petto di pollo alle erbe.

- Cibi che apportano grassi salubri: olio extravergine d'oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di soia, olio di mais, olio di arachidi, olio di lino, arachidi, mandorle, noci, noci Pecan, nocciole, pinoli, anacardi.

Ovvio che vi sono altri alimenti. Se sei in dubbio su alcuni alimenti, basta che vai su un qualsiasi sito, per esempio www.dica33.it e vedi le tabelle alimentari, per vedere ciò che contiene ciascun alimento.

7) Bere molto per coadiuvare il lavoro dei reni.

max_power

ti ringrazio per i consigli che già per me sono delle novità......ma ancora ho dei dubbi........io vorrei sapere,in base alle mie esigenze e alla mia struttura,di quali quantità di ognuno dei 3 elementi base (proteine,carboidrati e grassi) ho bisogno in ognuno dei 6 pasti che devo fare.......non pretendo che mi si dica esattamente cosa mangiare,visto che basta leggere le confezioni e regolarsi,ma almeno le quantità di riferimento.......come posso fare per saperlo?

grazie

[max_power]

ti ringrazio per i consigli che già per me sono delle novità......ma ancora ho dei dubbi........io vorrei sapere,in base alle mie esigenze e alla mia struttura,di quali quantità di ognuno dei 3 elementi base (proteine,carboidrati e grassi) ho bisogno in ognuno dei 6 pasti che devo fare.......non pretendo che mi si dica esattamente cosa mangiare,visto che basta leggere le confezioni e regolarsi,ma almeno le quantità di riferimento.......come posso fare per saperlo?

grazie

Quelle purtroppo le devi stabilire tu secondo prove ed errori. La bilancia può servirti come parametro di riferimento (non il più importante chiaramente) per l'aumento di peso.

max_power